10 alimentos que reducen el colesterol naturalmente

Sabemos que los niveles altos de colesterol pueden provocar afecciones potencialmente mortales, como un ataque cardíaco, pero ¿sabía que puede comer su camino hacia buena salud al seguir una dieta para bajar el colesterol?

Al incluir alimentos que reducen el colesterol mientras que limitan los alimentos con el dañino componente de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), puede revertir cualquier riesgo existente de enfermedad cardíaca. Discutiremos cómo reducir el colesterol sin medicamentos a medida que descubramos un plan de dieta fácil de consejos para bajar el colesterol.

¿Qué factores afectan los niveles de colesterol?

La regulación de los niveles de colesterol puede ser un equilibrio complicado entre elegir los alimentos correctos y siguiendo un estilo de vida saludable. Existen tres factores preexistentes que pueden contribuir a los niveles altos de colesterol, incluso si está haciendo todas las cosas correctas. Su edad, sexo y ADN juegan un papel importante en la batalla contra los niveles altos de colesterol. A medida que envejecemos, nuestros niveles de colesterol pueden dispararse. Esto es cierto tanto para hombres como para mujeres, y el género femenino enfrenta el riesgo de que los niveles aumenten después de la menopausia. También puede haber heredado el gen que se ha relacionado con los niveles altos de LDL desde el nacimiento. Conocido médicamente como hipercolesterolemia familiar el trastorno genético es causado por un defecto en el cromosoma 19.

Los factores que puede controlar para evitar los niveles altos de colesterol son su dieta, peso y nivel de actividad física. Con su dieta, consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol. También puede haber colesterol oculto en los alimentos que menos sospecha, que pueden aumentar los niveles en el torrente sanguíneo. Conocer sus cifras de colesterol lo ayudará a elegir el alimento adecuado para comer, como aquellos con bajo o ningún colesterol y grasas saturadas. Este tipo de dieta para reducir la ingesta de colesterol es un gran paso en la lucha contra la enfermedad cardíaca.

Su peso corporal también puede desempeñar un papel en la cantidad de colesterol en su sangre. Puede reducir el colesterol alto y los niveles dañinos de LDL al mantener su peso bajo control. A medida que pierde peso, aumentarán sus niveles de colesterol “bueno” (lipoproteína de alta densidad, HDL), mientras que los niveles de triglicéridos disminuirán. Esta es la razón por la cual la obesidad es un factor importante en los casos de enfermedades cardíacas.

Vivir un estilo de vida sedentario en otro factor importante en los niveles altos de colesterol. La actividad física regular lo ayuda a perder peso, disminuir los niveles de LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL. Estar físicamente activo durante al menos 30 minutos cada día regulará estos niveles.

Plan de dieta para reducir el colesterol

Hay formas de reducir la cantidad de grasas saturadas en su sistema para reducir el colesterol. Elegir los alimentos correctos proporcionará al cuerpo las herramientas de fibra soluble, grasas insaturadas, grasas poliinsaturadas que reducen los niveles de LDL y esteroles y estanoles de plantas para disminuir la absorción del colesterol. Veamos cómo reducir el colesterol a través de la dieta.

1. Verduras

Como las plantas no contienen colesterol, agregar una variedad de alimentos de origen vegetal a su dieta puede garantizar que no ingrese colesterol adicional en su sistema. Disfrute de vegetales bajos en grasas saturadas como comidas, guarniciones e incluso como sustituciones de la carne roja. Aquellos enriquecidos con fibra soluble atacarán cualquier colesterol que ingrese a su sistema por otras fuentes y lo eliminarán. Elija nabos, berenjenas, batatas y okra .

2. Fruta

Varias variedades de fruta contienen pectina, una fibra soluble que se dirige al colesterol “malo” LDL. Tenga manzanas, fresas, uvas, mangos y cítricos como bocadillo o postre. Agregarlos a un batido es otro gran ejemplo de cómo reducir el colesterol rápidamente.

3. Whole Grains

Otra sabrosa fuente de fibra soluble para su plan de dieta baja en colesterol son los productos alimenticios integrales. Los alimentos bajo esta categoría pueden incluir cereales a base de avena, avena, gachas de avena, cebada, cebada perlada y pasteles de avena. Para asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de fibra soluble de cinco a 10 gramos, agregue rebanadas de fruta a la avena o cereal. También puede aumentar su consumo eligiendo pan hecho con al menos 50% de harina de avena. Consuma pasta marrón y arroz en lugar de productos blancos a base de aditivos.

4. Leguminosas

Aunque muchas personas incluyen plantas con vainas como guisantes, frijoles y lentejas como parte del grupo de vegetales, oficialmente pertenecen a la familia de las leguminosas y merecen una mención aparte. Como una de las mejores fuentes de fibra soluble, las leguminosas vienen en muchas formas. También son una herramienta útil para perder peso, ya que dan la sensación de saciedad o saciedad. Encuentra tus legumbres favoritas para preparar con las comidas, en guisos y en cazuelas. Pruebe los guisantes de ojo negro, garbanzos, arvejas, alubias, frijoles pintos, frijoles, habas, frijoles edamame, frijoles de la Armada, lentejas rojas y lentejas verdes.

5. Nueces

Los poderosos esteroles y estanoles que se encuentran en los frutos secos podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un cinco por ciento cuando se consuman dos onzas diarias. Coma nueces, almendras, pistachos, pacanas, anacardos y cacahuetes. El mejor tipo para elegir para su corazón son las nueces naturales crudas, sin sal.

6. Aceites

Cocinar con los aceites correctos puede reducir sus niveles de colesterol. Use aceite de oliva, cártamo y otros aceites vegetales en lugar de manteca, manteca y mantequilla.

7. Productos lácteos

Es posible que le hayan dicho que se mantenga alejado de los productos lácteos debido al alto contenido de grasa. Hay alternativas, con queso reducido en grasa, manteca blanda con alto contenido de grasa insaturada y leche descremada.

8. Soja

Aún siendo una poderosa herramienta en la lucha contra el colesterol alto, los productos de soya como la leche de soja y el tofu pueden reducir sus niveles de cinco a seis por ciento con una ingesta diaria de 25 gramos.

9. Pescado

Elija pescado denominado pescado graso o graso para reducir los niveles de LDL dañinos como parte de su plan de comidas al menos dos veces por semana. Deben ser ricos en ácidos grasos omega-3. Consuma trucha, salmón, caballa, sardinas y arenque. Sea creativo en la cocina y prepare platos como la trucha al horno con almendras, la caballa con especias marroquíes o un pastel de pescado.

10. Canela

La canela es otra especia útil para aquellos que se preguntan cómo reducir el colesterol de forma natural con remedios caseros. Agregue media cucharada de canela a sus comidas diarias para reducir el colesterol hasta en un 26%. Espolvoree como aderezo en su yogurt, cereal y queso cottage bajo en grasa.

Como con cualquier plan de control de la dieta, es importante poder disfrutar de su delicia favorita de vez en cuando: para evitar una borrachera incontrolable. Aquí es donde entran las alternativas. Es posible que desee reducir el sabor salado de las papas fritas con chips de tortilla y preparar su propia salsa sin aditivos químicos. Use tomates frescos, cilantro, ajo, cebolla y chiles. Si el chocolate es su mejor opción, tome un puñado de nueces cubiertas de chocolate en lugar de una barra de chocolate.

Otras formas de reducir el colesterol

Haga algunos cambios en el estilo de vida y hábitos para regular sus niveles de colesterol.

  • Lea las etiquetas de nutrición para verificar la cantidad de grasas saturadas.
  • Conozca sus niveles de vitamina D con análisis de sangre periódicos, ya que los niveles bajos conducen al colesterol alto.
  • Controle sus niveles de azúcar en la sangre para prevenir Los niveles de colesterol LDL aumentan.
  • Haga ejercicio regularmente para ayudar a reducir el colesterol y proteger su corazón. Hacer una caminata vigorosa durante una hora cada día es la mejor actividad física para reducir el colesterol.
  • Use un suplemento de esteroles vegetales para aumentar la ingesta de este compuesto natural que combate el colesterol. También está en legumbres, verduras, frutas, productos de granos, nueces y semillas. Los esteroles se agregan a los alimentos fabricados, pero generalmente van acompañados de productos químicos.
  • Duerma lo suficiente todas las noches con un objetivo de ocho a 10 horas. Negar el sueño corporal puede aumentar el colesterol LDL malo.
  • Agregue un suplemento de levadura de arroz rojo para obtener los mismos beneficios que el componente activo en los medicamentos con estatinas, que los médicos recetan para niveles altos de colesterol.

Hoy puede comenzar a tomar un cambio para mejor al seguir un plan de dieta para reducir el colesterol. El colesterol alto puede provocar enfermedades cardíacas graves, derrames cerebrales e incluso desencadenar un ataque cardíaco. Para prevenir un desequilibrio químico o los efectos secundarios de los medicamentos recetados para el colesterol, es posible que pueda reducir su colesterol con las propiedades naturales de los alimentos crudos y frescos. También hay consejos sobre el estilo de vida que mejorarán la capacidad del cuerpo para regular los niveles de colesterol.

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