10 mejores alimentos para controlar la presión arterial alta

Un programa conocido como la dieta DASH es un tratamiento comúnmente recomendado para la presión arterial alta.

Primero, entender la presión arterial alta puede ayudarlo a reconocer cómo funciona el tratamiento. La presión arterial alta, o hipertensión es el resultado de la circulación de la sangre a través de las arterias con una fuerza excesiva. Esta palpitación constante puede causar daño a las paredes de las arterias y al corazón.

Toda esta confusión dentro de las arterias, sorprendentemente, presenta pocas o ninguna advertencia. Controlar la presión arterial con regularidad puede ayudar a prevenir dos causas principales de muerte en los Estados Unidos, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Alimentos buenos para la presión arterial alta: alimentos que ayudan a reducir la presión arterial

1. Granos

Hacer que los granos integrales sean parte de su dieta regular puede ayudar a tratar, y posiblemente prevenir, la presión arterial alta. Esto implica la parte del grano conocida como el grano, que contiene el germen y el salvado sanos que se eliminan en el procesamiento del pan blanco y la harina.

Los granos integrales son ricos en fibra, hierro, selenio, ácido fólico, potasio y magnesio. Los granos enriquecidos con nutrientes como los cereales listos para comer y cocidos, las palomitas de maíz y los pretzels sin sal son ejemplos de alimentos a base de granos que disminuyen la presión sanguínea.

Los granos afectan directa e indirectamente su presión sanguínea al:

  • Proteger el paredes de las arterias
  • Reducción de la presión arterial alta con niveles altos de potasio
  • Le ayuda a mantener un peso saludable al controlar el apetito
  • Reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina

2. Frutas y verduras

Según investigaciones, las frutas y verduras también son alimentos buenos para la presión arterial alta.

En un estudio, investigadores británicos descubrieron que el consumo de verduras ricas en nitratos bajaba la presión arterial de los pacientes hipertensos en un 24 -tiempo Las raíces de las verduras obtienen nitratos a través del suelo, que se convierten en un gas de óxido nítrico. Este gas relaja los vasos sanguíneos contraídos.

Seleccione frutas y verduras frescas y congeladas para incluir en la dieta son ricas en potasio, así como verduras enlatadas bajas en sodio. Elimine cualquier aditivo enjuagando antes de comer o cocinar el producto.

Las frutas y verduras pueden reducir la presión arterial al:

  • Ofrecer contenido sustancial de vitaminas y minerales
  • Estabilizar la presión arterial sistólica y diastólica con al menos 400 gramos de consumo diario
  • Contrarrestar el daño que puede presentar el sodio, incluida la presión arterial alta, con niveles de potasio

Hay ciertas verduras y frutas que pertenecen a un grupo de los mejores alimentos para la presión arterial alta.

Remolachas [19659027Eljugoderemolachasedemostróenunestudiode2013paradisminuirlapresiónarterialsistólicaenalmenoscuatroocincopuntosenhombressanos

Publicado en Nutrition Journal el estudio informó que un grupo de hombres y mujeres se les dio el vegetal en forma de jugo de remolacha . Dentro de las seis horas, los hombres mostraron signos de lecturas de presión arterial más bajas y las participantes también tuvieron lecturas más bajas.

Las remolachas son una gran fuente de nitratos naturales que pueden aliviar su presión sanguínea.

Brócoli

El brócoli es rico en potasio, vitamina C, calcio, fibra y magnesio. Estos nutrientes ayudan a regular la presión arterial y combatir las enfermedades cardíacas al liberar los vasos sanguíneos contraídos.

Este vegetal crucífero también redujo la presión sanguínea a través del óxido nítrico, mientras que el componente de vitamina C fortalece las paredes del vaso.

Además, El estudio de Northwestern University, Chicago ha relacionado el aminoácido ácido glutámico, que se encuentra en abundancia en el brócoli, para disminuir la presión arterial.

Plátanos

Los plátanos se llenan de potasio, uno de los principales combatientes de la hipertensión arterial.

De hecho, un plátano contiene el 11% de la cantidad diaria recomendada para un estilo de vida saludable. Incluso cantidades más altas de potasio se pueden encontrar en vegetales como judías blancas, acelga y aguacate.

Patatas

Las papas al horno contienen potasio así como magnesio para ayudar a regular el flujo sanguíneo . Los niveles altos de potasio ayudan a limpiar los agentes que elevan la presión arterial, como el sodio.

Kale

La ​​col rizada puede ayudar a reducir la presión arterial con su contenido de vitamina C, potasio y magnesio. Estos nutrientes también funcionan como antioxidantes para combatir y prevenir trastornos y enfermedades.

3. Carnes

La presión arterial alta puede ocurrir debido a cantidades excesivas de colesterol y grasas saturadas en la dieta.

Mientras que todas las carnes contienen cierta cantidad de grasas saturadas, el pollo y el pescado tienen niveles más bajos que la carne de res, cordero y cerdo. El salmón y otros pescados grasos proporcionan beneficios con sus grasas no saturadas.

Un estudio publicado en Nutrition Journal respalda una investigación previa, que sugiere que una dieta de grasas omega-3 los ácidos pueden disminuir la presión arterial alta, particularmente la presión diastólica.

Los investigadores se concentraron en proporcionar una dieta de pescado tres veces a la semana a un grupo de pacientes obesos durante un período de ocho semanas.

4. Productos lácteos (probióticos)

Los productos lácteos, como la leche de vaca, contienen los elementos esenciales de vitamina D y calcio para disminuir la presión arterial. Esto también funciona para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La falta de estos minerales y vitaminas se ha relacionado con signos de presión arterial alta.

El Journal of Human Hypertension publicó un estudio en 2012 que sugiere un vínculo directo entre una dieta de yogur bajo en grasa y leche y un menor riesgo de hipertensión. El queso no estaba incluido.

El estudio se centró en la liberación digestiva de las propiedades lácteas, especialmente los péptidos, así como el calcio. Los investigadores no ofrecieron una explicación clara de los resultados, pero sugirieron que los productos lácteos con grasas saturadas pueden dificultar los niveles de presión arterial sanos.

Los probióticos han demostrado reducir la presión arterial alta como se destaca en la Hipertensión diario de la American Heart Association. Una revisión de más de nueve estudios de presión arterial observó una reducción significativa en las mediciones sistólica y diastólica de los participantes con presión arterial alta durante una dieta de probióticos de dos meses.

Dicho esto, la investigación no abogó por una tipo específico de probiótico. Las buenas bacterias que se encuentran en el yogur han sido parte de las dietas prescritas para la presión arterial alta.

5. Otras proteínas

Se sugiere una dieta llena de proteínas para aquellos con presión arterial alta ya que los estudios han demostrado una mejoría en las lecturas sistólica y diastólica para hombres y mujeres con este régimen de alimentación. Agregar fibra a una dieta alta en proteínas reduce el riesgo de presión arterial alta.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen legumbres, frijoles, lentejas, arvejas, semillas y nueces sin sal, especialmente cacahuates, nueces y almendras. Estas adiciones de comidas y refrigerios caen debajo de lo que los alimentos son buenos para la presión arterial alta.

Las semillas de lino redujeron la presión arterial alta en un estudio publicado en Hipertensión . Si bien los investigadores no identificaron un nutriente específico entre la fibra, la planta omega-3, el ácido alfa-linolénico, los antioxidantes y los lignanos como causantes de la reducción, los investigadores sugirieron que todos contribuían a alterar la enzima que estimula el aumento de la presión arterial.

6. Chocolates

¡Buenas noticias! El chocolate, particularmente el chocolate negro también podría ser una herramienta útil para reducir la presión arterial alta. Los compuestos naturales de cacao llamados flavonoides fueron el tema de un estudio de análisis publicado en una edición de 2010 de BMC Medicine . Tanto las reducciones sistólica como diastólica estaban relacionadas con los flavonoides.

7. Aceite de oliva

El contenido de polifenol en el aceite de oliva extra virgen puede ayudar a disminuir las lecturas de presión sistólica y diastólica .

El American Journal of Hypertension publicó un estudio que mostraba el aceite con alto contenido de polifenoles reduce la presión arterial en más casos que los productos de aceite de oliva con un bajo contenido de polifenoles.

8. Aceite de coco

El aceite de coco es rico en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por ayudar a disminuir la presión arterial. A diferencia de otras grasas poliinsaturadas, el aceite de coco estimula la dilatación de los vasos sanguíneos, aliviando la inflamación.

9. Nueces

Equilibre la fuente rica en grasas de los frutos secos con los ácidos grasos omega-3 beneficiosos de unas pocas nueces seleccionadas. La fibra, el potasio y el magnesio reducen la presión arterial alta y las grasas. Esto no incluye semillas y frutos secos salados.

Un estudio demostró que los pistachos son potencialmente responsables de reducir la presión arterial alta en una de dos formas. Los resultados, publicados en la revista Hypertension sugieren que los pistachos en dosis diarias pero bajas pueden reducir la presión sistólica directamente o llevar a la reducción al expandir los vasos sanguíneos.

Almendras, principalmente las sin sal, ofrecen más del 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio en una porción de una onza, más cuatro gramos de fibra y 200 miligramos de potasio. Todos estos componentes hacen que las almendras sean un refrigerio beneficioso para reducir la presión arterial.

Las avellanas son conocidas por las altas cantidades de grasa con solo una pequeña cantidad de grasa saturada. Sin embargo, contienen tres gramos de fibra, 193 miligramos de potasio y 46 miligramos de magnesio en una porción de una onza.

10. Especias

Un remedio natural y sabroso para reducir la presión arterial es el uso de hierbas. Los componentes activos de varias plantas pueden ayudar, pero debe asegurarse de consultar a un experto, ya que algunas hierbas pueden contrarrestar ciertos medicamentos.

  • Se ha demostrado que la albahaca reduce la presión arterial alta durante breves períodos de tiempo.
  • La canela puede ayuda a reducir la presión arterial en diabéticos cuando se usa a diario, según un estudio publicado en Journal of Clinical Nutrition .
  • Se ha demostrado que el cardamomo añadido a las comidas reduce la presión arterial en aquellos con hipertensión en etapa 1 cuando se usa diariamente durante varios meses.
  • El jengibre se usa para estimular la circulación sanguínea adecuada y para ayudar a relajar los músculos que rodean los vasos sanguíneos.
  • La ​​semilla de apio es un antiguo remedio chino para la presión arterial alta, que se ha demostrado eficaz en algunos estudios.
  • La cúrcuma tiene un compuesto curativo natural conocido como curcumina, que funciona como un antiinflamatorio, ya que reduce la presión arterial alta.

La ​​dieta DASH

Con frecuencia, se recomienda a los pacientes con hipertensión arterial que sigan los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta DASH.

Describe qué alimentos reducen la presión sanguínea sin el uso de medicamentos recetados. Este plan de alimentación contiene alimentos saludables y nutritivos con el enfoque principal en el control de porciones. Los alimentos más recomendados son altos en potasio, magnesio y calcio.

La dieta DASH propone:

  • Un compromiso de por vida con una alimentación saludable
  • Confiando en el consumo de granos enteros, frutas y verduras
  • Cambiando a productos bajos en grasa o sin grasa en las categorías de diario, pollo, pescado, aceites vegetales y nueces
  • Limitación o evitación de refrigerios con alto contenido de azúcar, productos con alto contenido de grasas saturadas y aceites de cocina como el aceite de palma [] Plan de dieta de presión arterial alta: mejores alimentos para bajar la presión arterial
    Grupo de alimentos Raciones diarias (1.600 calorías) Tamaño de ración Ejemplos Componentes
    Granos 6 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta. Productos de pan integral, cereales, avena, arroz integral, palomitas de maíz sin sal y pretzels. Fuente de fibra y energía.
    Verduras 3-4 1 taza de brócoli crudo, guisantes, zanahorias, batatas, calabaza, col rizada, col y lima y judías verdes. Alto contenido de potasio, fibra y magnesio.
    Frutas 4 1 fruta mediana, ¼ de taza de fruta seca, ½ taza de fruta fresca, fruta congelada o enlatada. Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, melones, melocotones, fresas, mangos, dátiles, albaricoques, pasas y piñas. Alto contenido de potasio, fibra y magnesio.
    Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa 2-3 1 taza de leche, yogur o 1,5 onzas de queso. Leche descremada o baja en grasa, suero de leche , queso y yogur regular o congelado. Fuentes de calcio y proteínas.
    Carne magra, pollo y pescado 3-6 1 onza o 1 huevo. Sin grasa ni piel ; asado, asado o escalfado. Fuentes de proteínas y magnesio
    Nueces, semillas y legumbres 3 semanales 1/3 taza de nueces,
    2 cucharadas de mantequilla de maní,
    ½ onza de semillas,
    ½ taza de leguminosas cocidas.
    Almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní, alubias, lentejas y arvejas. Fuentes de energía , magnesio, proteína y fibra
    Grasas y aceites 2 1 cucharadita de margarina suave,
    aceite vegetal
    Margarina blanda, aceite vegetal (canola, maíz, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensalada. El estudio DASH permite el 27 por ciento de las calorías en forma de grasa
    Dulces y azúcares agregados 0 1 cucharada de azúcar,
    jalea o mermelada,
    ½ taza de sorbete o gelatina,
    1 taza de limonada.
    Gelatina con sabor a frutas, ponche de frutas, caramelos duros, gelatina, jarabe de arce, sorbete y helados, azúcar. Bajo en grasa

    * Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

    Consejos saludables para reducir la presión arterial

    • Elija “sin sal añadida” o alimentos bajos en sodio.
    • Limite o evite los alimentos con alto contenido de contenido de grasa.
    • Consuma verduras y frutas frescas.
    • Elija cortes magros de carne, pollo y pescado.
    • Use especias para dar sabor a los alimentos cuando cocina o come.
    • Prepare las comidas en lugar de preempaquetadas o comidas para llevar.
    • Tener porciones pequeñas de alimentos.
    • Mantener un peso saludable.
    • Beber agua, lácteos bajos en grasa y gaseosas.

    Cuando se trata de un diagnóstico de presión arterial alta, hay cambios que puede hacer en el estilo de vida y los hábitos alimenticios para reducir el riesgo de complicaciones. La presión arterial alta puede ser una condición manejable mediante el control de la ingesta de alimentos y bebidas. El ejercicio regular también es vital para vivir una vida saludable con presión arterial alta.

    La dieta DASH es una recomendación común de los expertos médicos para reducir la presión arterial. Los estudios demuestran que consumir frutas y verduras frescas, alimentos bajos en sodio y cortes magros de carne no solo puede reducir los altos conteos de presión arterial, sino que también puede prevenir complicaciones como apoplejía y enfermedad cardíaca.

 

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