La estenosis espinal es una afección de salud devastadora que deja al paciente vulnerable al dolor extremo a diario. A medida que el canal espinal se estrecha, la presión adicional sobre el sistema nervioso central hace que el dolor de tiroteo viaje desde la espalda hacia abajo a través de las piernas.
Mientras que la cirugía y otros planes de tratamiento pueden aliviar la presión, también hay ejercicios de bajo impacto para la columna vertebral estenosis que puede ayudar a lidiar con el deterioro de la función motora debido al dolor. Estirar y fortalecer los músculos centrales puede liberar la tensión y mejorar el rango de movimiento, así como aliviar el dolor. Cubriremos los ejercicios de estenosis espinal que se pueden usar junto con un plan de tratamiento.
Al igual que con cualquier afección que cause dolor intenso, la estenosis espinal puede crear un entorno en el que el paciente no desea estar físicamente activo por temor al dolor . Esto puede tener exactamente el efecto opuesto, ya que al no funcionar, los músculos afectados pueden empeorar la afección y causar que el dolor se intensifique y dure más. Cualquier ejercicio de estenosis espinal debe ser de bajo impacto mientras promueve la flexibilidad, ya que fortalece el músculo.
El insoportable dolor a menudo se trata con medicamentos, y mientras que algunos casos requieren algún tipo de medicamento recetado, ejercitar las áreas afectadas del cuerpo puede también ayuda a aliviar el dolor. Esto se logra aliviando la compresión o presión ejercida sobre los nervios por una condición o trauma subyacente.
Cambios en el estilo de vida para el alivio de la estenosis espinal
Con el tratamiento de la estenosis espinal o cualquier afección relacionada con la columna vertebral, es crucial tomar medidas de seguridad al ejecutar ejercicios dirigidos. Si se siguen técnicas inadecuadas, el daño o lesión de la columna vertebral puede empeorar. Se recomiendan varios ejercicios de estenosis espinal para agregar a sus actividades diarias.
1. Yoga
Se dirige a los músculos del cuello y de la espalda para fortalecerse y estirarse mientras se realizan respiraciones profundas.
2. Pilates
Ofrece fortalecimiento del núcleo con movimientos ligeros.
3. Light Aerobic
Ayuda a aliviar el estrés mientras fortalece los músculos con caminatas, ciclismo y ejercicios acuáticos.
4. Fisioterapia
Se dirige a los músculos afectados a medida que se tratan el dolor y la inflamación.
5. Caminar
Ya sea que se realice afuera o en una cinta rodante, caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para la estenosis espinal.
6. Natación
Fortalece la espalda y los músculos centrales sin añadir peso o presión extra.
Ejercicios para evitar la estenosis espinal
Como con cualquier programa de ejercicios, un profesional capacitado debe guiarlo cuando realice entrenamientos con la condición de estenosis espinal . Para evitar un mayor daño al canal espinal, hay ciertos ejercicios de los que debe abstenerse.
1. Heavy Lifting
Se debe evitar cualquier movimiento o ejercicio que requiera un peso adicional o presión en la espalda. Esto incluye ejercicios pesados de levantamiento de pesas en un gimnasio y el manejo de cajas pesadas y muebles en el hogar.
2. Torcer y doblar
Mover su cuerpo en formas que pueden no ser naturales puede dañar su columna vertebral. Esto se ve al rotar o torcer su cuerpo en movimientos como los columpios de golf.
3. Entrenamientos de alto impacto
Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden colocar un peso adicional en la pierna y los músculos de la espalda y los nervios afectados por la estenosis espinal.
4. Long Walks
El exceso de tiempo trabajando la espalda y los músculos de las piernas puede causar más dolor por la presión extra.
Ejercicios de estenosis espinal
Para obtener lo mejor de su rutina diaria, incorpore los siguientes ejercicios. Los músculos necesitan estirarse y fortalecerse continuamente. El daño y la lesión de la columna ocurren comúnmente con una mala postura y un estilo de vida sedentario. Los ejercicios regulares no pueden afectar los músculos centrales en las profundidades del cuerpo. Estos son los músculos que conectan el núcleo central ya que soportan la columna vertebral.
Los siguientes ejercicios de estenosis espinal se dirigen al dolor, la inflamación y el estrés que pueden surgir al lidiar con la condición de estenosis espinal. También ayudarán a reparar los músculos y ligamentos dañados. Para mejores resultados, combine estiramientos y ejercicios con ejercicios de bajo impacto y de yoga.
1. Flexión hacia atrás
Este ejercicio aumentará el espacio abierto entre las vértebras para aliviar el dolor.
Tumbado de espaldas en el piso, doble las rodillas con los pies planos sobre el piso. Inhala y lleva tus rodillas a tu pecho y sosténlas con tus brazos mientras exhalas. Mantenga presionado por 30 segundos y regrese a la posición inicial. Repita de cuatro a seis veces. Si siente dolor al hacer la flexión de la espalda inicialmente, puede hacerlo tumbado de lado, como en posición fetal.
2. Child’s Pose
Colócate en cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Con la cabeza gacha y mirando al piso, inhale y baje las caderas hacia los talones al exhalar. Permita que el cofre caiga hacia el piso y descanse sobre los muslos.
Los brazos deben extenderse frente a usted, con las manos todavía colocadas en el piso. Mantenga durante cinco respiraciones profundas y regrese a la posición inicial. Repita todo el día para aliviar el dolor. Puede usar una almohada detrás de las rodillas o un bloque de ejercicios entre los tobillos.
3. Cat / Cow
Para obtener los mejores resultados de cualquiera de las siguientes posiciones, mantenga la respiración y el movimiento controlados con movimientos lentos pero suaves.
En una posición de pie, coloque los pies en una posición más ancha que las caderas, doble las rodillas y tienen las manos apoyadas en la parte superior de las piernas. Mientras inhalas, empuja lentamente tu trasero hacia afuera mientras tu pecho cae entre tus brazos y miras hacia arriba. Al exhalar, suelta el coxis, empuja las manos y arquea la espalda. Repita cinco veces al día.
En una posición sentada, estire el cuerpo hacia arriba y hacia atrás inhale con las manos sobre las rodillas. Su espina dorsal debe estar curvada a medida que su pecho se mueve entre los brazos. Al exhalar, empuja las manos sobre las piernas mientras arqueas la espalda. Repita cinco veces al día.
Si desea realizar este ejercicio en cuatro patas, las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Al inhalar, deja caer la barriga hacia el piso mientras el cofre se abre hacia adelante y la cabeza hacia arriba. Curva el cóccix hacia abajo y hacia adelante en la exhalación para arquear hacia atrás. Repita cinco veces al día.
4. Trabajo abdominal
Tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, inhala. Al exhalar, empuja el ombligo hacia el piso, contrayendo los músculos abdominales. Mantenga esta posición y su respiración durante 10 segundos. Repita de cinco a 10 veces.
5. Curl-Ups
A diferencia de las abdominales regulares, los curl-ups se dirigen a los músculos abdominales inferiores sin la presión adicional en la parte inferior de la espalda.
Tumbado en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, cruzando los brazos en el pecho e inhalar. Al exhalar, levante la cabeza y los hombros y mantenga la posición durante tres segundos. Inhale y baje la cabeza y los hombros de regreso al piso. Aumente la resistencia para realizar de dos a cuatro series 10 veces.
6. Tiger Pose
Un movimiento de yoga básico, esta postura ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, que puede verse comprometida con la estenosis espinal.
Colócate en cuatro patas en el piso con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros . Balancee el peso en la base del dedo índice con los dedos separados. Al inhalar, estire la pierna derecha detrás de usted y el brazo izquierdo hacia adelante. Al exhalar, rodea la espalda mientras llevas la rodilla hacia la frente. Inhale cuando regrese a la posición inicial. Repita de cinco a siete veces en cada lado.
7. Lower Back Stretch
La postura triangular es un ejercicio útil para todos los problemas de la espalda, ya que se dirige a los músculos centrales así como a los isquiotibiales.
Ponte de pie con los pies firmemente apoyados en el piso. Mueva el pie derecho hacia atrás unos pocos pasos con el talón delantero en línea con el arco del pie posterior. Mientras inhalas, levanta los brazos paralelos al piso. Al exhalar, mire hacia adelante y luego baje el brazo izquierdo hacia el piso. Mantenga posición mientras toma de cinco a siete respiraciones. Repita en el otro lado.
8. Tablones frontales / laterales
Los tablones frontales y laterales lo ven a cuatro patas en el piso con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Si sufres de los músculos debilitados de la muñeca, usa los codos para apoyarte. Asegúrese de que su espalda esté siempre recta y que el núcleo esté bien apretado. Enderece las piernas de a una por vez con los dedos metidos debajo de los pies. Mantenga durante 30 segundos, trabajando hasta tres minutos. Gire el cuerpo con el peso en la mano derecha y el lado exterior del pie. Su pie izquierdo debe colocarse sobre el pie derecho o el piso. Levanta el brazo izquierdo para llegar al techo. Sostenga de tres a cinco respiraciones y repita en el otro lado.
9. Chin Tucks
La estenosis espinal puede afectar tres secciones principales de la columna vertebral. Con la estenosis espinal cervical, es importante flexionar y estirar los músculos del cuello. Los pliegues de la barbilla apuntan a los músculos escalenos que pasan desde la base del cráneo hasta la clavícula, que se extiende a lo largo del cuello.
Puede elegir sentarse o pararse con este ejercicio. Incline la barbilla hacia el cofre antes de tirar de la cabeza hacia atrás sin mover la barbilla. Mantenga durante cinco segundos.
10. Rodillas hacia el pecho
Tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, lleve lentamente una rodilla al pecho y cierre las manos alrededor de la rodilla. Sostenga por tres segundos y devuelva el pie al piso. Repita con la otra rodilla.
11. Inclinaciones pélvicas
Tirado en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, coloque las manos sobre el estómago o extienda los brazos hacia un lado. Las caderas y la pelvis deben estar inclinadas hacia el pecho mientras presiona el ombligo contra el suelo.
La estenosis espinal es una afección grave que dura toda la vida y que se puede tratar con un plan de tratamiento profesional. Los ejercicios para la estenosis espinal pueden ayudar a estirar y fortalecer los ligamentos, tejidos musculares y huesos afectados. Estos ejercicios especializados también pueden ayudar a aliviar la presión sobre el sistema nervioso central, que controla los niveles de movimiento y dolor. Cada ejercicio debe realizarse con respiración y movimientos controlados para obtener los mejores resultados mientras protege al cuerpo de más traumas.
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