5 mejores ejercicios para construir músculo en casa

Unirse a un gimnasio puede ser desalentador, mientras que unirse a un moderno programa de acondicionamiento físico como CrossFit o SoulCycle o Orangetheory Fitness puede ser especialmente peligroso para principiantes y personas mayores. Pero, ¿necesita salir de su casa para ponerse en forma? Desarrollar músculo en casa es completamente posible si está comprometido con un régimen de fortalecimiento de la fuerza.

Ganar masa muscular no solo puede mejorar la calidad del entrenamiento de la fuerza en el hogar si se realiza correctamente.

de la vida todos los días, pero también puede protegerlo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, la sarcopenia, la presión arterial alta, la depresión y la diabetes tipo 2. Además de estos beneficios, el entrenamiento de fuerza también puede reducir las probabilidades de caídas, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de fracturas y aumentar el estado de ánimo y la movilidad.

Los entrenamientos en el hogar pueden ahorrarle dinero y superar cualquier temor potencial puede tener sobre el ejercicio en público. Aunque la mayoría de las ciudades ahora tienen programas de ejercicios centrados en la edad y la capacidad, es posible que esté más inclinado a recoger algunos equipos para hacer entrenamientos en casa. Esto es especialmente cierto si está presionado por un tiempo.

Algunos equipos que puede usar para entrenamientos en el hogar incluyen:

  • Bandas de resistencia (recubiertas de color para diversas resistencias)
  • Kettlebells
  • Mancuernas
  • Mats

5 Ejercicios para desarrollar músculo en el hogar

La mayor barrera para comenzar un plan de entrenamiento en casa es, para muchos, lo mismo que comenzar uno en el gimnasio: inexperiencia.

Si No sé lo que está haciendo, los entrenamientos en el hogar proporcionarán pocos beneficios o incentivos. Por lo tanto, aprender cómo realizar movimientos y entrenamientos del programa de forma adecuada, así como comer adecuadamente, será fundamental para su progreso y cumplimiento.

Para ayudar con esto, le recomiendo ir a una clase introductoria en su centro comunitario local o contratarlo un entrenador certificado para ir a su casa y aprender a ejecutar movimientos de manera segura.

Esto es muy importante porque, dependiendo de su nivel de condición física y movilidad, algunos movimientos pueden ser problemáticos y aumentar el riesgo de lesiones. [19659004] Tome la posición en cuclillas, por ejemplo. La sentadilla es posiblemente el ejercicio de fortalecimiento de fuerza más importante, además de ser un movimiento altamente funcional. Dicho esto, algunas personas tienen problemas de movilidad que pueden limitar su capacidad para realizar una sentadilla de forma adecuada o segura. Como tal, antes de ponerse en cuclillas, una evaluación debería llevarse a cabo para garantizar que incluso eres capaz de realizar el movimiento. Esto es cierto para casi cualquier ejercicio.

Los ejercicios y movimientos descritos en este artículo son generales y no toman en cuenta sus limitaciones individuales.

1. Squat

Cada vez que te levantas del inodoro o de una silla, básicamente estás realizando una sentadilla. Ahora, para desarrollar la fuerza, quiere trabajar en realizarla sin el uso de sus manos y eventualmente agregar resistencia.

Paso 1: Para comenzar, coloque una silla con la parte posterior contra la pared. Siéntese primero en la silla, para asegurarse de que sentarse requiere doblar las rodillas unos 90 grados para sentarse en ella.

Paso 2: Párese frente a la silla para que la parte posterior de las piernas toque y dar un paso adelante con cada pierna. Ponte de pie con el pecho alto y la cabeza mirando hacia adelante; debería poder dibujar una línea recta desde las orejas hasta los tobillos.

Paso 3: Mantenga los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera o hacia adelante. Luego, flexiona lentamente las rodillas y las caderas para sentarte. Durante el descenso y la transición hacia arriba, asegúrese de que sus rodillas permanezcan sobre sus pies y no se doble hacia adentro.

Paso 4: Descienda con el pecho y la cabeza hasta que su trasero toque la silla. Cuando lo haga, use la mitad de su pie para empujar hacia abajo y hacia afuera para enganchar los músculos de su pierna hasta que esté nuevamente parado en la posición inicial.

Al principio, puede ser útil extender los brazos hacia adelante. tú. Puede avanzar hacia diversas modificaciones, como sentadillas de copa, sentadillas con banda, y más a medida que aumenta su fuerza y ​​equilibrio. En la parte inferior de la sentadilla, asegúrese de que sus caderas estén abiertas.

2. Chest Press

Se puede presionar el pecho como un push-up, con mancuernas o bandas de resistencia. Podría decirse que es el mejor ejercicio de la parte superior del cuerpo para fortalecer la fuerza.

Paso 1: Arrodíllese y coloque las manos en el piso frente a usted para que la espalda quede esencialmente paralela al piso. Extiende tus piernas detrás de ti para que estén juntas. Los brazos deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros con las manos cerca de la parte media del pecho.

Paso 2: Baje lentamente el torso, manteniendo los codos apretados y cerca de su cuerpo. En la parte inferior, debe estar lo más cerca posible del suelo sin tocarlo ni apoyarse sobre él.

Paso 3: En este punto, con los hombros hacia atrás, active los músculos de su pecho para empujar usted mismo vuelve a la posición inicial.

3. Deadlift

Un peso muerto es otro movimiento altamente funcional pero complejo. Cuando le piden que levante objetos del suelo usando las piernas en lugar de la espalda, básicamente le dicen que realice un peso muerto. Al igual que la sentadilla, este movimiento se enseña mejor en persona.

Para realizar un peso muerto en casa, puede usar una banda de resistencia.

Paso 1: Párese sobre la banda para que se extienda por debajo la mitad de tus pies Agárralo de cualquier lado.

Paso 2: Lleva las caderas hacia atrás para que las rodillas se doblen y se alineen con los pies. Trate de mantener la parte inferior de su pierna bastante recta y asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.

En esta posición, la espalda también debe estar recta y la columna vertebral debe ser una línea recta desde el coxis hasta el cabeza. Sus caderas deben abrirse levemente.

Paso 3: Una vez abajo en la posición inicial, tire de los hombros hacia atrás con fuerza y ​​genere tensión a través de su espalda. Empuje el piso con los pies para que todo su cuerpo esté tenso.

Paso 4: Una vez que se logra la tensión, empuje el piso hacia abajo lo más fuerte posible con las piernas mientras empuja las caderas hacia adelante ( un movimiento controlado) y ponerse de pie, manteniendo la espalda recta en todo momento.

En la parte superior del elevador, el peso se transferirá a través de las piernas y hacia la espalda, donde debería sentir un estrechamiento en los dorsales (los músculos de cualquiera lado de la columna vertebral que se extiende desde la cintura hasta los hombros).

Paso 5: Ponte de pie para que estés completamente recto, no empujes las caderas fuera de la alineación con los hombros o los pies. sostenga por un segundo antes de volver a la posición de inicio.

Los pesos muertos se pueden realizar con pesas, campanas de hervidor de agua, o prácticamente cualquier artículo en su hogar.

4. Recarga aérea

Las prensas aéreas se pueden realizar con mancuernas, campanas herméticas o bandas de resistencia, y son un gran ejercicio de fortalecimiento de la fuerza y ​​de los músculos para todo el cuerpo.

Se pueden realizar en posición sentada o de pie; sin embargo, una posición de pie ofrecerá mayores beneficios para la fuerza general y promoverá un mejor equilibrio.

Para realizar este ejercicio de manera adecuada y segura, la movilidad del hombro es importante.

Paso 1: Si usa una banda, párese sobre ella con ambos pies y con un extremo en cada mano; si su banda tiene asas, aún mejor.

Paso 2: Levante los brazos en una “congelación, manos arriba” posición. Gire los hombros para que los codos estén apuntando al suelo y las palmas de las manos frente a usted. Mantenga apretada la posición tirando de los omóplatos uno hacia el otro (retracción escapular).

Paso 3: Con las manos aproximadamente alineadas con la nariz y manteniendo los hombros hacia atrás y el cuerpo firme, empuje las manos hacia arriba tu cabeza tan lejos como puedas. En la parte superior, las manos deben estar ligeramente detrás de la cabeza.

Paso 4: Regrese lentamente a la posición inicial.

5. Tablones

Aunque los ejercicios anteriores se conocen como ejercicios “compuestos” y son útiles para la fuerza total del cuerpo -particularmente, la fuerza “central” -haciendo algo de trabajo de núcleo adicional puede ayudarlos a realizarlos un poco mejor. Planking es uno de los mejores ejercicios específicos del núcleo que puede hacer.

Paso 1: Ponte de rodillas e inclínate hacia delante para que la parte posterior de tus antebrazos esté en el suelo. Los codos deben doblarse a 90 grados para que tus manos (hago puños) se toquen para formar un punto.

Paso 2: Extiende tus piernas detrás de ti a la altura de los hombros y en los dedos de los pies.

Paso 3: Levanta tu trasero y mantén la espalda recta hasta que sientas la tensión en tus abdominales.

Paso 4: Espera el mayor tiempo posible y repite .

A medida que mejora su fuerza, puede agregar resistencia al poner peso en su espalda.

Para aumentar su fuerza general y masa muscular, los cinco ejercicios anteriores son probablemente los mejores que puede hacer. Intente hacer entre seis y 10 repeticiones para cada ejercicio, esperando aproximadamente dos minutos entre series.

Otros ejercicios de desarrollo muscular

También puede beneficiarse realizando movimientos accesorios más pequeños que se centren en músculos aislados. Estos incluyen:

  • Estocadas, sentadillas divididas o sentadillas rumanas
  • Hileras de un solo brazo
  • Rizos bíceps
  • Dips
  • Giros torsales

Realice cada uno de esos ejercicios durante ocho a 15 repeticiones, esperando 30 segundos a un minuto entre series.

Construyendo músculo en casa: más que movimiento

Es cierto que cualquier tipo de actividad es buena para usted (si está dentro de sus límites). Caminar, montar en bicicleta, trotar y nadar pueden contribuir a un estilo de vida preventivo saludable.

Pero estas actividades centradas en el ejercicio cardiovascular no generarán una gran cantidad de músculos. La fuerza, el músculo y el entrenamiento de resistencia a menudo se pasan por alto cuando se trata de un estilo de vida saludable, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora el metabolismo de la glucosa, disminuye la presión arterial, contribuye a huesos fuertes y saludables, mantiene los músculos y previene o trata enfermedades crónicas.

Parece ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar la longevidad, y se recomienda que incluya algún tipo de entrenamiento con pesas en su rutina de dos a tres veces por semana.

Para desarrollar fuerza y ​​músculo, usted Querrá enviar nutrientes a su cuerpo para reparar el tejido. Evitar los alimentos procesados ​​mientras comes muchas verduras, grasas saludables y proteínas puede ayudarte a ponerte lo más fuerte posible.

Los entrenamientos en casa pueden ser muy efectivos en la fuerza y ​​la construcción muscular. Cada vez que inicie un programa de entrenamiento de fuerza, independientemente del lugar, es importante estar seguro e informado.

Consultar a su médico y trabajar con un profesional de la salud puede ayudarlo a optimizar su programa y ayudarlo a ganar masa muscular evitando lesiones .

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