Entrenamiento de hipertrofia muscular, es decir, ejercicio para el crecimiento muscular, puede parecer relativamente sencillo. Durante años, la idea ha sido que seguir aproximadamente ocho series de ocho a 12 repeticiones por grupo muscular estimulará el crecimiento. Pero en realidad, es mucho más que eso. Después de todo, ¿solo quieres estimular la hipertrofia o quieres optimizarla trabajando de la manera más eficiente posible?
Podrías ir al gimnasio todos los días, tener tu nutrición adecuada, dormir como un bebé todas las noches y sin embargo, aún no ves las ganancias que deseas. Pero hay mucho más para desarrollar músculos que comer, dormir y hacer series de ocho a 12 repeticiones. Necesita un plan y, lo que es más importante, necesita ejecutarlo.
Tener un conjunto de valores y principios básicos es esencial para la progresión sin importar lo que esté haciendo. Y con el plan y la ejecución correctos, puede optimizar el crecimiento con 12 o cinco representantes por conjunto. Solo tienes que trabajar tus músculos de manera adecuada.
La hipertrofia muscular no implica necesariamente trabajar duro; se trata de trabajar inteligentemente. No es necesario ir al fracaso o más allá de eso: la activación adecuada es la diferencia real.
Toda empresa e individuo exitosos en los que puedo pensar tiene un conjunto de valores que los impulsa a tomar decisiones. Lo mismo es cierto para la construcción muscular. Permitir que un conjunto de valores y principios fundamentales guíen su entrenamiento puede optimizar los resultados y catapultar la hipertrofia.
Los valores centrales de la hipertrofia muscular estimulante de manera inteligente
1. Activación de la mente y el músculo
La optimización de la hipertrofia muscular tiene que ver con la especificidad. Ganar pesos del punto A al punto B lo más rápido posible no les dará ningún incentivo para que crezcan tus músculos.
En lugar de eso, piensa en las fibras exactas que quieres golpear y muévete en consecuencia. Cuando realiza un despliegue hacia abajo, desea sentir que sus lats (los músculos más anchos de la espalda) se alargan y acortan en cada repetición. Bloquee su cerebro para realizar el movimiento de la manera en que lo sentirá más.
Cuando realiza un curl de bíceps, debe apretar el bíceps lo más fuerte que pueda, asegurándose de centrarse en la contracción; mueva la articulación del codo para dejar todo el estrés en el bíceps.
Cuando los músculos que está entrenando se activan y se enfocan con su mente a lo largo de toda la repetición, está optimizando el ambiente para la hipertrofia.
2. Intención
Puedes caminar al gimnasio todos los días moviendo todo el peso y las repeticiones que puedas, pero eso no significa que estés optimizando tu entrenamiento.
Si quieres crecer, tienes que golpear el objetivo específico músculos sobre los que desea influir. Eso significa ajustar tus movimientos y pesos para que los músculos objetivo estén bajo la tensión máxima durante toda la repetición.
Puede ser incómodo, pero haciendo las cosas lo más difícil posible para tirar de la inserción del músculo (donde se une al hueso móvil) para el origen (donde se une al hueso inamovible) es la única manera de hacerlo más grande.
Cuando otros músculos brincan para ayudar, están limitando la oportunidad de hipertrofia.
Si quieres construir un banco más fuerte presione, carga el peso y activa cada músculo desde los dedos de los pies hasta las trampas para empujarlo hacia arriba. Pero si quieres hacer crecer un cofre grande y optimizar la hipertrofia, elige un peso y una posición que mantenga la carga únicamente sobre el pecho.
Cuando trabajas con intención, puedes elegir el peso, los rangos de repeticiones, movimientos, posiciones y movimientos para optimizar cada entrenamiento para el crecimiento.
3. Pesos apropiados
Para que tus músculos crezcan y obtengas la forma que deseas, es esencial entrenar con los pesos adecuados.
¿Qué quiero decir con “apropiado”? Simplemente, me refiero a la cantidad máxima de peso que puede usar para realizar su rango de repeticiones deseado con la técnica de construcción muscular adecuada.
¿Y qué es la técnica de construcción muscular? Está realizando movimientos donde solo se activa el grupo muscular específico. Significa que si estás haciendo un doblez en la pierna, toda la tensión está en tus isquiotibiales.
Digamos, por ejemplo, que cuando realizas un doblez en el tendón de la corva, tus caderas están saliendo de la almohadilla y estás cayendo. -respesando el peso hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible.
Si realmente desea estimular los músculos y optimizar la hipertrofia, deberá presionar las caderas y los cuádriceps hacia abajo lo más fuerte posible en la almohadilla, solo moviendo la articulación de la rodilla para mantener toda la tensión en el tendón de la corva.
Cuando se eliminan el impulso y los músculos auxiliares de la ecuación, cada representante tiene mucho más valor para la hipertrofia.
Notarás que esta técnica requerirá que uses un encendedor peso de lo que está acostumbrado, pero optimizará el crecimiento transfiriendo la tensión al músculo deseado durante toda la repetición.
¡Cuando se trata de desarrollar músculo, la forma menos eficiente de mover el peso suele ser la mejor!
4. Squeezing
No importa qué tan lejos se mueva de peso o el camino que se necesita para llegar allí si no se está apretando el músculo lo más fuerte posible en la parte superior de cada repetición.
Recuerde, nuestro objetivo aquí es crecimiento, no fuerza Concéntrese en activar el músculo que está entrenando y asegúrese de que allí esté toda la tensión.
Un factor clave es conocer los puntos de inserción y origen de los músculos. El enfoque de sus representantes debe ser acortar la distancia entre ellos.
Por ejemplo, el origen de su bíceps está justo debajo del deltoides anterior (la parte frontal del músculo de su hombro) y su inserción está justo arriba del codo.
Por lo tanto, la forma adecuada de realizar un curl de bíceps es tener la articulación del hombro en una posición fija y luego apretar (contraer) el bíceps para que la inserción se acerque al origen.
Esto hará que la articulación del codo se mueva, y músculo para acortar. Apretarlo brevemente en la parte superior de la repetición para que el músculo sea lo más corto posible antes de devolverlo a la posición inicial, manteniendo la tensión durante todo el movimiento.
5. Control
Desea dominar el peso, no al revés. Realice sus representaciones con control a lo largo de todo el conjunto, maximizando el tiempo bajo tensión durante las posiciones concéntrica (acortada) y excéntrica (alargada).
6. Longevidad
Teniendo en cuenta la longevidad también significa mantener su enfoque en el músculo. Con la intención y la activación adecuadas, le quitará la carga de las articulaciones y evitará movimientos bruscos.
Ejecutar una técnica adecuadamente controlada al colocar la carga en el músculo deseado le ayudará a dominar a cada representante para una activación óptima mientras protege su articulaciones para mantener su entrenamiento por más tiempo y más difícil en el futuro.
La capacitación inteligente y la reducción del riesgo de lesiones es una estrategia que debe emplearse para lograr el máximo crecimiento
7. Minimize Stress
El gimnasio no es el único lugar para enfocarse en la construcción muscular. Un enfoque inteligente para la construcción muscular se expande a su vida diaria.
Como usted sabe, la nutrición adecuada y el sueño desempeñan un papel, pero también lo hace su exposición al estrés. El cortisol, la hormona del estrés, puede poner su cuerpo en un estado catabólico (descomposición muscular). Por lo tanto, encontrar formas de minimizar los factores estresantes externos en su vida puede crear un mejor entorno para el crecimiento muscular.
Intente la meditación, practique la atención plena y apague el televisor y otras pantallas para proporcionar el menor estímulo estresante posible.
8 . Optimización de días improductivos
La nutrición en los días de entrenamiento es una tarea sin cerebro; usted sabe que necesita consumir sus proteínas y carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y regenerar el tejido que ha aniquilado. Pero esa necesidad no desaparece en los días libres.
Los días libres son aquellos en los que desea buscar maximizar la recuperación al consumir muchos micronutrientes a través de vegetales verdes y coloridos junto con su proteína. Esto ayuda a asegurar que el ácido y los radicales libres en su sistema de unos días de duro entrenamiento se eliminen y esté listo para su próxima sesión.
No solo estimule y optimice la hipertrofia muscular
Si se pega a esos principios cuando estás entrenando, vas más allá de estimular la hipertrofia muscular. Deje de preocuparse por los rangos, fuerza y pesos de su repetición, y concéntrese en la intención de optimizar la hipertrofia. Entrena tus músculos.
