Si es corredor o participa en un deporte o actividad que realiza movimientos similares, una de las cosas que probablemente teme es la rodilla de corredor.
Esta lesión de rodilla puede causar mucha molestia y dolor . ¿Pero sabías que el síndrome del dolor de rodilla o patelofemoral del corredor (PFPS) es en realidad una cantidad de problemas diferentes? La rodilla de Runner puede quitarle toda la diversión a tus actividades físicas.
¡Pero hay esperanza en los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para los corredores! Si sufres de esta condición, hay varios ejercicios para la rodilla del corredor que no solo podrían ayudarte con la rodilla del corredor, sino que también podrían ayudarte a evitar que la rodilla del corredor se produzca en primer lugar. Hemos reunido nueve de los mejores ejercicios de rodillas aquí para ayudarlo a usted y su rodilla antes de la próxima gran carrera.
Ejercicios para prevenir la rodilla del corredor
Estos son algunos de los mejores ejercicios y estiramientos de rodilla para el corredor. hacer dentro de su propia casa para ayudar a reparar esta lesión y posiblemente evitarla por completo.
1. Conjuntos cuádruples
Mientras está sentado en el suelo, estire la pierna lesionada hacia afuera mientras la otra pierna está doblada. Aprieta el músculo en la parte superior del muslo para forzar la parte posterior de la rodilla lesionada al piso. Manténgalo ahí por 10 a 15 segundos. Repita este ejercicio para dos series de 15 movimientos o repeticiones.
2. Muro Siéntese
De pie con la espalda contra la pared, coloque los pies separados a la anchura de la cadera y aproximadamente a dos pies delante de usted. Deslice la espalda hacia abajo de la pared doblándose las rodillas hasta que las rodillas estén a aproximadamente 90 grados, o en una posición similar a una silla.
Las rodillas deben estar sobre las articulaciones del tobillo, por lo que es posible que tenga que reajustarse las primeras veces hasta que consigas la forma correcta. Mantenga esta postura de 30 a 60 segundos y luego retroceda. Repite esto por tres repeticiones. También puede hacer que un muro se sienta un poco más desafiante levantando su talón derecho durante unos segundos y luego su talón izquierdo. Puedes crear aún más desafío y resistencia agregando pesas.
3. Estiramiento del tendón de la corva
Colocando el talón de la pierna lesionada sobre un taburete (aproximadamente 15 pulgadas de alto, dependiendo de tu altura), mantén la pierna lesionada derecha e inclinada hacia adelante (mientras te flexionas en las caderas). Debe inclinarse hacia adelante hasta que pueda sentir un leve estiramiento en la parte posterior de su muslo. Evita rodar el hombro o doblar la cintura, ya que estirará la espalda en lugar de la pierna. Sostenga esto por 15 a 30 segundos y repita por tres repeticiones.
4. Levantamiento de piernas
Acuéstese en su lado ileso. Lentamente levante la pierna lesionada aproximadamente de siete a nueve pulgadas, asegurándose de mantenerla recta. Aprieta los músculos de los muslos de la pierna lesionada mientras la levantas. Repita esto para dos series de 15 repeticiones.
5. Levantamiento de piernas
Acuéstese de espaldas (no dude en usar una estera para ejercicios) con ambas piernas estiradas frente a usted. Doble la pierna no lesionada y coloque el pie plano sobre la colchoneta. Levante la pierna herida aproximadamente de siete a nueve pulgadas en el aire y luego vuelva a bajarla lentamente. Esto se debe hacer para dos series de 10 a 15 representantes.
6. Calf Stretch
Párese a corta distancia de la distancia de un brazo de la pared y avance la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Asegúrate de mantener tus pies paralelos. Mientras dobla su rodilla izquierda, presione a través de su talón derecho y sostenga esto por 20 a 30 segundos. Luego cambia de pierna. Haga esto por unas pocas repeticiones.
7. Estocadas laterales
Con los pies directamente debajo de las caderas, coloque el pie derecho hacia el costado en una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Asegúrese de no colocar la rodilla derecha más allá de los dedos derechos. Además, intenta mantener la barbilla alta y el peso en los talones. Presione en su pie derecho para volver a una posición de pie. Repita este ejercicio pero esta vez se lanza al lado izquierdo. Esta es una repetición completa. Repita para algunas repeticiones más.
8. Ejercicio de almejas
Acostado sobre su lado ileso, flexione las caderas y las rodillas y junte los pies. Levanta la pierna lesionada lentamente hacia el techo mientras tocas los talones. Mantenga este levantamiento durante dos o tres segundos y baje de nuevo. Esta es una repetición completa. Proceda a hacer esto para 15 a 16 representantes.
9. Extensión de la rodilla terminal resistida
Para este ejercicio, necesitará un trozo de tubo de ejercicio. Haz un lazo con la tubería atando un nudo en ambos extremos. Tome un nudo y cierre una puerta alrededor de la altura de la rodilla. Coloque el lazo detrás de la rodilla lesionada. Levante el otro pie del piso, usando algo estable como una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla con la tubería detrás de ella aproximadamente 45 grados. Estire la pierna lentamente mientras mantiene los músculos del muslo enganchados. Este movimiento es una repetición. Haga dos series de 15 repeticiones, luego cambie de pierna y repita.
Si bien estos son algunos de los mejores ejercicios para rodillas de corredor, le conviene consultar con un médico sobre su lesión de rodilla para determinar cuál de estos ejercicios de fortalecimiento de rodilla de corredor son mejores para su situación Lo último que desea hacer es un ejercicio que empeore su situación.
¡Ayude a sus rodillas!
Correr y hacer ejercicios similares puede ponerle mucha tensión y dolor en las rodillas, especialmente si no lo está. cuidadoso. Esto puede poner un freno a su calidad de vida en general, ya que sus rodillas también lo ayudan a moverse en las actividades cotidianas. Afortunadamente, existen los ejercicios de rodilla anteriores para corredores que podrían ayudar a fortalecer las rodillas. No solo podrían ser buenos para la próxima maratón o juego de tenis, sino que también podrían mantener esas rodillas más que listas para arrastrarte por el supermercado o simplemente dar un paseo por el parque.
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