Hace muchos años que soy un especialista en resistencia y acondicionamiento certificado y uno de los temas más comunes que me preguntan es cómo para fortalecer tu cuerpo. Hay muchos factores que deben tenerse en cuenta al responder esta pregunta, pero voy a tratar de proporcionarle cinco consejos para fortalecer su cuerpo.
1. Entrena tu cuerpo con pesas
Nada más te dará los efectos sobre tus huesos, articulaciones, fisiología y músculos, como el entrenamiento con pesas. Colocar los huesos, las articulaciones y los músculos bajo tensión hace que se adapten. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas aumentará la producción de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones nuevos. También causará que sus células musculares se vuelvan más grandes y más numerosas. Esto facilitará mucho las tareas simples que implican movimiento, soporte de peso, equilibrio y levantamiento. El entrenamiento con pesas también fortalecerá su corazón, disminuirá su presión arterial y su nivel de azúcar en la sangre, y mejorará la forma en que su cuerpo quema y almacena combustible como grasa corporal. El entrenamiento con pesas también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y los sentimientos de bienestar mental y físico.
Mi consejo es comenzar. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, pregúntale a un especialista en el gimnasio qué tipo de equipo es el adecuado para ti. Recomiendo usar máquinas en un patrón de circuito en el que realice un conjunto de 15-20 repeticiones para cada parte separada del cuerpo sin descanso.
Si no quiere ir al gimnasio, puede hacer las mismas cosas usando un conjunto de pesos o bandas elásticas. Prefiero que uses pesas de varios incrementos de peso. Entrene con pesas tres veces por semana durante 20-30 minutos para comenzar. Recuerde estirar antes, durante y después de cada sesión. También debe aumentar progresivamente la intensidad de su rutina si desea que su cuerpo se adapte efectivamente a ella.
2. Entrene a su corazón y pulmones
Si desea disfrutar de los efectos completos del ejercicio para fortalecer su cuerpo, también debe trabajar en su corazón y pulmones. Realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 20-30 minutos diarios fortalecerá su corazón con el tiempo.
También puede usar esta guía: reste su edad de 220 y esa es la frecuencia cardíaca máxima general para su edad. El punto clave aquí es aumentar su pulso a una frecuencia que es aproximadamente del 50% al 60% de este ritmo cardíaco máximo y mantenerlo allí durante al menos 20 minutos. Al hacer esto, su corazón latirá más fuerte pero con menos frecuencia mientras bombea la misma cantidad de sangre.
Para evaluar su progreso, verifique su ritmo cardíaco en reposo a intervalos regulares. Cuando su sistema cardiovascular se fortalece, su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá y volverá a la normalidad más rápidamente después del esfuerzo. Sus pulmones y glóbulos rojos también serán mucho más eficientes para transportar oxígeno, por lo que la falta de aliento que solía experimentar al subir escaleras ya no es tan obvia. Las caminatas rápidas, el ciclismo, la natación, las máquinas de entrenamiento cruzado y el trote son todos excelentes métodos para mejorar su condición cardiovascular.
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3. Entrena tu núcleo
El entrenamiento básico con una bola suiza o bosu puede ayudarte a fortalecer los músculos que proporcionan soporte mecánico para tu columna vertebral. También puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad, postura, equilibrio y fuerza muscular dirigiéndose a los músculos específicos que lo ayudan a apoyarlo contra las fuerzas de la gravedad. Si desea fortalecer su cuerpo de esta manera, le recomiendo tomar una clase o una reunión con un instructor para comenzar.
4. Obtenga suficiente descanso
Si duerme lo suficiente, puede recuperarse de sus entrenamientos, ya que este período de recuperación es la parte más importante del proceso. Cuando se recupere del ejercicio durante el sueño, su cuerpo se reparará solo y se adaptará a las nuevas tensiones que le haya agregado. Debería dormir por lo menos de ocho a nueve horas por noche para recuperarse adecuadamente del ejercicio.
5. Fuel Your Body
Cuanto más haga ejercicio, más necesitará energía, nutrientes y líquidos. Su cuerpo requerirá un mayor suministro de nutrientes disponibles durante la sesión de ejercicio para mantener el grado de intensidad y la duración del esfuerzo necesario para la adaptación. Su cuerpo también necesita nutrientes adicionales para lidiar con el estrés que el ejercicio puede tener en sus sistemas inmunológico, nervioso y endocrino, que todos experimentan un grado significativo de adaptación como resultado del ejercicio.
Alimentos de buena calidad como proteínas magras, carbohidratos complejos, las verduras, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, los mariscos, las frutas y las grasas saludables alimentarán su cuerpo adecuadamente. También recomiendo el consumo de al menos dos litros de agua fresca por día si hace ejercicio regularmente.
