¿Sufre calambres estomacales, náuseas o incluso diarrea después de disfrutar de helados u otros productos lácteos? Luego puede necesitar cambiar a una dieta de intolerancia a la lactosa ya que el problema puede deberse a la lactosa, un componente de azúcar natural que se encuentra en muchas golosinas sabrosas.
Para evitar el malestar y el dolor agónico, debe aprender qué no comer si son intolerantes a la lactosa. Examinamos la condición común de la intolerancia a la lactosa, ofrecemos una lista de alimentos sin lactosa y sugerimos recetas para ayudarlo a disfrutar sus comidas favoritas sin sufrir las consecuencias.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa se refiere a la incapacidad para digerir lactosa adecuadamente La lactosa es un azúcar natural de sabor dulce que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Este azúcar se crea con glucosa y galactosa y proviene de suero de leche agridulce.
Tu cuerpo produce una enzima conocida como lactasa para descomponer la lactosa que ingresa al sistema digestivo. Si no tiene una cantidad suficiente de lactasa, se considera que tiene intolerancia a la lactosa.
Los síntomas pueden incluir náuseas diarrea gases, hinchazón, calambres, dolor, y retumbar el estómago después de consumir leche y productos lácteos. Puede tener uno o más de estos síntomas con cualquier cantidad de lácteos ingeridos. O bien, es posible que solo experimente problemas al consumir grandes cantidades.
Una condición de intolerancia a la lactosa no se puede curar con una píldora o solución líquida, pero se puede controlar mediante dietas especiales y evitando los alimentos desencadenantes. Y, dado que es un problema individual, es posible que deba realizar su propia prueba de intolerancia probando diferentes alimentos que contengan lactosa.
Una dieta saludable para la intolerancia a la lactosa
No se asuste y piense que nunca podrá hacerlo para disfrutar de helado o un vaso de leche de nuevo. Hay cambios que puede hacer en su dieta para que pueda disfrutar estos alimentos. Siga leyendo para aprender sobre una dieta saludable para los casos de intolerancia a la lactosa.
1. Eat Less Dairy
Puede que no tenga que renunciar a los productos lácteos, pero tal vez tenga porciones más pequeñas o tamaños de porción. Algunos casos de intolerancia a la lactosa permiten ocasionalmente saborear productos lácteos.
Es posible que desee comenzar probando su tolerancia con leche baja en grasa o descremada. Puede evitar
2. Combine productos lácteos con otros alimentos
Mientras compara y prueba alimentos, trate de tomar ese vaso de leche con su comida. O agregue su producto de queso favorito a una ensalada o sándwich.
La combinación de los productos lácteos que le dan problemas con otros alimentos puede ayudar en la digestión adecuada y posiblemente evitar que se presenten los síntomas. Hacer esto le dará los beneficios de los productos lácteos, así como frenar los antojos que pueda tener.
3. Descubra productos sin lactosa
Como la intolerancia a la lactosa es cada vez más común, muchos productores de alimentos y bebidas ofrecen alternativas lácteas. Estos pueden venir en forma de leche de arroz o leche de soja y productos sin lactosa, ya que estos no desencadenan problemas de lactosa.
4. Suplementos de enzimas de lactosa
Algunos casos de intolerancia a la lactosa se pueden mejorar con el uso de suplementos de enzimas de lactasa. Estos están destinados a ser utilizados únicamente cuando se consumen alimentos y bebidas con lactosa como ingrediente principal.
Con el componente de la enzima lactasa, estos suplementos funcionan para ayudar a descomponer la lactosa en la digestión. Sin embargo, no hay garantía de que funcionen para todos.
5. Suplementos de calcio y vitamina D
La deficiencia de vitamina es otro problema importante para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Al no consumir leche y productos lácteos, es posible que no obtenga la cantidad necesaria de vitamina C y vitamina D necesaria para un funcionamiento adecuado.
Puede obtener vitamina D al consumir huevos e hígado. La exposición a la luz solar a diario también le dará una buena dosis de vitamina D.
La vitamina C está disponible en verduras de hoja como la espinaca, el brócoli, la col rizada y el ruibarbo. También puede obtener su vitamina C con arroz y leche de soja, cereales y panes fortificados con calcio y sardinas.
6. Suplementos de vitamina K
Su cuerpo necesita cantidades suficientes de vitamina K para poder absorber el calcio. Y aquellos que son intolerantes a la lactosa generalmente tienen una deficiencia de vitamina K.
Coma alimentos como pepinos, coles de Bruselas, repollo, cebollín y albahaca seca.
7. Productos lácteos orgánicos fermentados
Otra gran fuente de vitamina K son los productos lácteos orgánicos fermentados. Estos productos pueden facilitar que su cuerpo digiera la lactosa.
El kéfir es una forma de lácteos fermentados orgánicos. Es una bebida láctea similar al yogur pero de consistencia más delgada. Contiene vitamina K, vitamina B12, tiamina y ácido fólico.
Los productos fermentados también aumentarán los niveles de magnesio, que pueden ser bajos en algunas personas con intolerancia a la lactosa.
8. Leche de cabra
Aunque es leche, el cuerpo digiere la leche de cabra más fácilmente que la leche de vaca. La leche de cabra tiene partículas de grasa más pequeñas y menos lactosa. También tiene más calcio y potasio que la leche normal.
9. Alimentos ricos en probióticos
Los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos pueden ayudar a aquellos que son intolerantes a la lactosa. Tienen cultivos activos y vivos para ayudar a promover una buena salud digestiva.
Consumir yogurt, vegetales fermentados, kéfir y bebidas como kvass y kombucha.
10. Aceite de coco
El aceite de coco ayuda con problemas digestivos ya que es fácilmente absorbido por el cuerpo. Úselo para cocinar y hornear, así como para reemplazar lácteos en tés y cafés.
11. Ghee
Ghee es un producto de mantequilla clarificada sin lactosa hecha de mantequilla real. Se ha utilizado durante años para tratar diversas dolencias, incluidos problemas digestivos.
En la producción de ghee, la leche se hierve y los sólidos se hierven a fuego lento en lugar de eliminarse como se hace en otras mantecas clarificadas.
Lactosa Dieta intolerante: alimentos para comer y alimentos para evitar
Si usted es intolerante a la lactosa, puede parecer que sus opciones de alimentos son limitadas. En la superficie, esto puede parecer cierto, pero puede no ser el caso.
Hemos compilado una lista de alimentos sin lactosa para que sea más fácil para usted disfrutar de los alimentos que ama, sin tener que lidiar con la dolor y otros problemas digestivos.
| Lista de alimentos dietéticos intolerantes a la lactosa | ||||
| Grupo | Sin lactosa | Lactosa | ||
| Leche y productos lácteos | Leche 100% sin lactosa, leche de soja
Leche: Entera, descremada, 1%, 2%, suero de leche, leche acidófila dulce, leche evaporada, leche condensada azucarada, chocolate caliente instantáneo y mezclas de cacao, queso |
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| Verduras | Verduras frescas, congeladas y enlatadas sin leche o productos lácteos añadidos, pasta de tomate y puré, salsas de tomate y espagueti sin queso | Verduras empanadas o empanizadas, mezclas de patatas secas envasadas, salsa de tomate y espagueti con queso | ||
| Frutas | Fresca, congelada, enlatada y frutos secos | Ninguno | ||
| Panes y cereales | Agua-ba panes de sed (italiano, francés, centeno judío), pasteles de arroz y palomitas de maíz, galletas Graham, bizcochos, productos horneados pareve (judíos), cereales cocidos y secos sin agregado de sólidos lácteos, pasta, arroz, avena, cebada, harina de maíz, bulgur y otros cereales integrales | Elaborados con leche o productos lácteos como panes, panecillos, galletas, muffins, panqueques, panecillos dulces, gofres, galletas saladas, cereales instantáneos y secos con productos lácteos añadidos, algunas mezclas de cereales envasadas, mezclas de macarrones envasados
Carne o sustitutos de la carne |
Lombriz de vaca, cordero, ternera, cerdo, caza silvestre, aves de corral, pescado, mariscos, huevos, productos cárnicos preparados con kosher, mantequilla de maní, guisantes, judías o lentejas (secos, enlatados, congelados), todas las nueces y semillas, tofu | Huevos, pescado, carne o aves de corral (empanadas o en crema, fiambres, salchichas, salchichas, algunas marcas de sucedáneos de huevo y huevos en polvo |
| Grasas y aceites | Tocino, mantequilla, margarina sin derivados lácteos (suero lácteo), aderezo para ensaladas sin queso ni leche, aceites vegetales, aceitunas , la mayoría de las cremas no lácteas, mayonesa, salsa hecha sin leche o productos lácteos | Crema, mitad y mitad, crema agria, queso crema, salsas para patatas fritas, algunos tipos de margarina, aderezo para ensaladas con queso o leche, aderezos batidos
Dulces y postres |
Pastel de ángel, gelatina, hielo de fruta, paletas de fruta, rollos de fruta, caramelos duros, gotas de goma, caramelos de goma, regaliz, rellenos de tarta de fruta | Helado, leche helada, algunas marcas de sorbete , soufflé, mousse, budín, natillas, mezclas de postres, chocolate con leche, caramelo, caramelo, caramelo |
| Bebidas | Postum, suplementos nutricionales sin lactosa (Sustacal, Ensure, Nutren), jugo de vegetales, jugos de frutas y bebidas , té, bebidas carbonatadas, cerveza, vino, destilados (ginebra, ron, etc.), cacao en polvo, la mayoría de café | Té helado instantáneo, café instantáneo, Ovaltine, mezclas de bebidas de chocolate, licores, licores, a base de leche nutricional suplementos (Carnation Instant Breakfast) | ||
| Sopas | Bouillon, br oth, sopas de carne o verdura, bisques y sopas hechas con agua, leche de soja o leche 100% sin lactosa | Sopa crema, sopas enlatadas y deshidratadas que contienen productos lácteos | ||
| Varios | Palomitas de maíz, galletas saladas, papas fritas, salsa, mostaza, ketchup, encurtidos, rábano picante sin catar, condimentos, salsas hechas sin leche o productos lácteos, azúcar, miel, mermeladas y jaleas, jarabe de arce y maíz, melaza, hierbas, especias, sal, pimienta | Salsas de crema o queso, pretzels o chips de refrigerio estilo ranchero o con queso, rizos de queso, sustitutos del azúcar con lactosa añadida, medicamentos y suplementos vitamínicos / minerales con lactosa añadida | ||
Sustituir el calcio si usted es intolerante a la lactosa
Como se mencionó, es importante evitar una deficiencia de calcio con la ausencia de productos lácteos.
En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio se basa en la edad, el sexo y la edad de una persona embarazada o enfermería.
Se recomiendan los recién nacidos de hasta seis meses para tener 200 miligramos (mg) al día, mientras que los bebés de seis meses a un año deben tener 260 mg.
| Grupo de edad | RDA Milligramos (mg) |
| 1- 3 años | 700 mg |
| 4-8 años | 1,000 mg |
| 9-18 años | 1,300 mg |
| 19 a 50 años | 1,000 mg |
| 51-70 años (hombres) | 1,000 mg |
| 51-70 años (mujeres) | 1,200 mg |
| Más de 70 años | 1,200 mg |
| 14-18 años (embarazadas o lactantes) | 1,300 mg |
| 19-50 años (embarazadas o lactantes) | 1,000 mg |
Los pacientes con intolerancia a la lactosa necesitan aumentar su ingesta de calcio con alimentos y bebidas que no desencadenan problemas digestivos. Por lo tanto, consuma alimentos ricos en calcio como verduras de color verde oscuro, frijoles, naranjas, sardinas, atún, salmón enlatado, productos de soya, pan y cereales enriquecidos y jugos.
Medicamentos y lactosa
¿Sabía que algunos medicamentos contener lactosa? Como la lactosa es barata de extraer del suero y tiene una forma compresible, se usa como relleno en muchos medicamentos recetados y de venta libre. También equilibra el sabor amargo de algunos de estos medicamentos.
La lactosa se puede encontrar en los anticonceptivos orales y para tratar problemas estomacales como el exceso de ácido y gas. Entonces, los síntomas de intolerancia a la lactosa pueden resultar con la ingestión de tales medicamentos.
Recetas dietéticas de intolerancia a la lactosa y Plan de comidas
Con los casos de intolerancia a la lactosa en aumento, hay muchas recetas publicadas, así como planes de comidas y dietas para la intolerancia a la lactosa que puede seguir. Hemos incluido algunas recetas y un plan de comidas de muestra para que sea más fácil para usted.
Receta de Pudín de Mango
Ingredientes:
- 2 mangos grandes, maduros y blandos
- 1 paquete de gelatina
- ½ taza de agua caliente
- ½ taza de azúcar granulada
- 1 taza de leche de coco
Instrucciones
Saque la pulpa de los dos mangos y licúe la carne en la licuadora o procesador de alimentos hasta una consistencia suave obtenida.
Calienta el agua hasta que hierva. Agregue la gelatina en el agua y bata para eliminar grumos. Luego, agregue el azúcar y revuelva para disolver.
Agregue la solución de agua a los mangos mezclados y luego agregue el agua de coco. Mezcle hasta que se combine.
Vierta la mezcla en cuatro tazones de postre y enfríe en el refrigerador durante al menos dos horas. No lo deje durante más de 24 horas.
Servir solo o con fruta fresca.
Receta de pan sin gluten con gluten
Ingredientes secos:
- 2 tazas de harina de arroz
- ½ taza de almidón de papa
- 1 cucharada de goma de xantano
- ½ taza de harina de tapioca
- ½ taza de almidón de maíz
- 1 ½ cucharaditas de sal
- 3 cucharadas de azúcar granulada
- 1 cucharada de huevo sustituto
- 1 cucharada de levadura seca activa
Ingredientes líquidos:
- 4 claras de huevo
- 4 cucharadas de aceite de canola
- 1 cucharadita de vinagre de sidra
- 1 ¼ tazas de agua
En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes secos. En un recipiente aparte, mezcle todos los ingredientes líquidos.
Precaliente el horno a 375 ° F y engrase ligeramente un molde para pan de 9 x 5 pulgadas. Agregue la levadura a la mezcla seca y bata en la mezcla líquida. Batir la mezcla combinada durante 2 minutos.
Raspe la mezcla en la sartén y cúbrala con una envoltura de plástico. Deje que la masa suba a la parte superior de la sartén.
Hornee de 40 a 45 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. Enfríe sobre una rejilla de alambre antes de cortar el pan.
Healthy Hemp Red Sunset Smoothie Recipe
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- 3 naranjas peladas
- 1 bolsa de 10 onzas de pitted cerezas congeladas
- 3 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo
- 2 cucharaditas de polvo de algarroba cruda
- ¼ cucharadita de pimienta, o al gusto
Instrucciones
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle en alto hasta suave. Luego vierta en tres vasos.
Orange Spice Vegan Pancakes Recipe
Ingredientes:
- 1 taza de harina sin blanquear
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- ½ cucharadita de bicarbonato
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de canela
- ¹/8 cucharadita de nuez moscada
- 1 ¼ tazas de harina de trigo integral
- 1 pizca de clavo de olor molido
- 1 ½ tazas de jugo de naranja
- ¼ de taza de pasas doradas (opcional)
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
Instrucciones
Rocíe una sartén o plancha antiadherente con aceite y calor en medio alto.
Batir las harinas, el polvo de hornear, el bicarbonato de soda, la sal, la canela, la nuez moscada y el clavo de olor en un tazón. Luego agregue el jugo, las pasas y la ralladura y revuelva hasta que se combinen. Agregue más jugo de naranja si la mezcla es demasiado espesa.
Coloque la mezcla sobre una superficie caliente un cuarto de taza a la vez y cocine hasta que las partes superiores estén burbujeando. Dé vuelta y cocine hasta que la parte inferior esté dorada.
Sirva y guarde los panqueques sin usar en el congelador para calentarlos más adelante en la tostadora para un desayuno rápido.
Use estas recetas y otras con una dieta para la intolerancia a la lactosa plan. Hemos agregado un plan de menú de muestra a continuación para que tenga una idea sobre cómo disfrutar de los alimentos sin los síntomas dolorosos de los problemas de lactosa.
Ejemplo de plan de comidas
Desayuno:
- Un tazón de cereal con alto contenido de fibra o gachas con fruta fresca y leche de soja
- Tostadas integrales o de granos con margarina sin leche o miel pura
- Té o café con leche de soja
Almuerzo:
- Un sándwich hecho con pan integral, sin leche margarina, y carne magra o salmón enlatado
- Una ensalada pequeña
- Fruta o fruta enlatada
- Agua, té, jugo diluido o capuchino con leche de soja
Cena:
- Salteado de pollo y vegetales con arroz al vapor
- Helado y crema sin frutas y sin leche hechos con leche de soja
- Agua con jugo de limón
Aperitivos:
Fruta fresca, galletas, palomitas de maíz, agua, té, café o chocolate caliente hecho con cacao y leche de soja
Una dieta de intolerancia a la lactosa puede ofrecerle un mundo de menos dolor y discomfo rt al disfrutar de la comida. La lactosa se encuentra en la mayoría de los productos lácteos y lácteos, así como en muchos medicamentos recetados y de venta libre.
Muchas personas pueden pensar que necesitan dejar de disfrutar sus comidas y golosinas favoritas debido a los problemas digestivos que puede causar la lactosa. Pero hoy en día, puede encontrar muchas opciones sin lactosa en los estantes del mercado, así como varias recetas en línea para crear platos increíbles.
Saber qué alimentos sustituir puede permitir a los que padecen intolerancia a la lactosa vivir una vida normal cuando se trata de comer.
