Cómo bajar su presión arterial naturalmente en casa

Hay dos tipos de presión arterial: hipertensión primaria e hipertensión secundaria. La hipertensión primaria no es causada por un virus o una infección bacteriana, sino que está relacionada casi por completo con los factores del estilo de vida. Por el contrario, la hipertensión secundaria a menudo es causada por otra enfermedad o medicamentos.

La presión arterial alta generalmente es el resultado de uno o una combinación de los siguientes factores:

• Estilo de vida sedentario
• Dieta deficiente
• Exceso de peso
• Falta de conocimiento sobre los alimentos
• Niveles altos de estrés
• Patrones de sueño deficientes
• Consumo de alcohol
• Fumar

En el hogar, hay muchos pasos que puede seguir para reducir o controlar la presión arterial alta. Todo comienza con pequeños cambios en su estilo de vida y la implementación de un plan progresivo para mejorar y mantener la salud del corazón. Aquí es cómo comenzar.

Controlar su presión arterial en el hogar de forma natural

1. Comience a moverse

Un gran cuerpo de investigación sugiere que la actividad física regular puede disminuir los efectos de aumento de la presión arterial de un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, un metaanálisis de 2013 de 23 estudios analizó a 1,226 adultos mayores que anteriormente eran sedentarios. Los investigadores encontraron que el entrenamiento aeróbico redujo la presión arterial sistólica y diastólica en un 3,9% y un 4,5%, respectivamente.

El ejercicio fortalecerá naturalmente el músculo cardíaco y le permitirá bombear con menos esfuerzo. Esto disminuye la fuerza en sus arterias y disminuye su presión arterial.

La mayoría de los médicos recomiendan de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado a intenso de tres a cinco veces por semana para pacientes con hipertensión arterial. Sin embargo, la actividad de baja a moderada puede ser igual de efectiva para disminuir la presión arterial.

La clave es comenzar. Hay investigaciones que indican que levantarse cada hora o dos durante cinco minutos para caminar un poco puede ayudar a que la sangre circule y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, si está en casa o en el trabajo, observe que ha estado plantado por un tiempo, levántate y da un pequeño paseo. ¡Una opción aún mejor podría ser ponerse unas zapatillas y salir a caminar! Al hacer un esfuerzo concertado para poner más actividad en su día, con el tiempo, puede reducir sus períodos sedentarios.

Además de encontrar más formas de moverse, como:

• Levantarse cada dos horas (o incluso cada hora)
• Salir a caminar en casa o en el vecindario
• Caminar durante el almuerzo
• Caminar después de la cena
• Estacionar más lejos de la entrada en el trabajo, recados y otros lugares.
• Comenzando un jardín
• Tomando clases de baile
• Haciendo trabajo en el jardín
• Parando para ver la televisión, trabajo

También puede comenzar a enfocarse en el ejercicio. El tipo de actividad enumerada anteriormente se clasifica generalmente como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), que es toda la energía que la gente quema por día que no incluye comer, dormir o hacer ejercicio físico.

Para personas sedentarias, aumentar NEAT es esencial, pero incluir algún tiempo de ejercicio específico dedicado a los deportes es extremadamente beneficioso para reducir la presión arterial. Esto puede incluir actividad anaeróbica como entrenamiento de fuerza y ​​levantamiento de pesas, así como actividad aeróbica como trotar, nadar, andar en bicicleta, etc. a un ritmo moderado.

Si actualmente está sano y no tiene presión arterial alta, puede mira en varios programas de ejercicios disponibles para ti. Elegir una variedad de modalidades (aeróbica y anaeróbica) es lo mejor, y se recomienda tratar de realizar un mínimo de 30 minutos por día de este tipo de ejercicio.

Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, hable con su médico acerca de comenzar un programa de ejercicios y cómo incorporarlo mejor a su estilo de vida.

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2. Eat Healthy, Whole Foods

Una dieta rica en nutrientes es otro componente esencial para reducir la presión arterial de forma natural en el hogar. La dieta DASH, la dieta mediterránea, la dieta cetogénica y la dieta estilo paleo pueden ser útiles.

DASH y las dietas mediterráneas, en general, fomentan un montón de verduras de hoja, vegetales coloridos, legumbres, frutas, saludables grasas y cantidades moderadas de proteína magra. Los granos enteros también forman parte de estas dos dietas, mientras que también se presentan en la comida al estilo Paleo, que pone un poco más de énfasis en la proteína.

Un enfoque ceto se centra más en la ingesta alta de grasas saludables, proteínas moderadas, verduras de hoja verde, y muy baja ingesta de hidratos de carbono. Los dos factores que comparten todos son alimentos ricos en nutrientes con calorías útiles y una falta de alimentos procesados ​​que son comunes en la dieta estadounidense estándar (SAD).

Alimentos procesados ​​y envasados, alimentos refinados y bocadillos cargados de azúcar son una principal culpable de enfermedades del corazón porque carecen de nutrientes importantes como potasio y magnesio, así como elementos como la fibra, que son fundamentales para la presión arterial saludable y la función cardíaca. También están cargados de sodio, lo que hace que el cuerpo retenga líquidos, lo que produce un aumento de la presión arterial .

El potasio es un electrolito que ayuda a equilibrar los niveles de sodio y alivia la presión tus vasos sanguíneos. Su relación de potasio a sodio debe ser aproximadamente 2: 1.

Puede aumentar sus niveles de potasio al comer alimentos ricos en potasio como:

El magnesio es otro nutriente que ayuda regula la presión arterial y permite que la sangre se mueva más libremente. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

• Chocolate negro
• Almendras
• Frijoles negros
• Semillas de lino
• Granos integrales
• Plátanos
• Kale

Preste atención a reduciendo los alimentos procesados ​​e incluyendo más frutas, verduras, legumbres, nueces, grasas saludables y proteínas magras y seguramente notará mejoras en la presión arterial.

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Lo que bebe en casa o cuando está fuera de casa también puede influir en la presión arterial y puede tener beneficios agudos o crónicos. Por ejemplo, el jugo de raíz de remolacha puede actuar como un vasodilatador mejorando la producción de óxido nítrico. Esto funciona para relajar los vasos sanguíneos y las arterias para que la sangre se mueva con mayor facilidad.

Se observan efectos similares en las arterias al beber vino tinto, aunque en ese caso, tiene más que ver con su perfil antioxidante.

Hay La evidencia muestra que el consumo regular de agua de coco puede reducir la presión arterial en personas hipertensas y, por lo tanto, puede ser una herramienta útil en una dieta centrada en la disminución de la presión arterial.

Protección natural a largo plazo de la presión arterial alta, sin embargo, concéntrese en bebiendo más agua y en refrescos, jugos y bebidas menos azucarados.

Si bebe tres latas de refresco o vasos de jugo de naranja por día, intente agregar un algunos vasos de agua Luego, intente reemplazar las bebidas gaseosas, los jugos o las bebidas energéticas con agua.

Si finalmente puede llegar a un punto en el que se haya hidratado adecuadamente solo con la ingesta de agua y sin beber refrescos u otras bebidas azucaradas, lo hará la mayoría para su presión arterial y salud del corazón.

Al igual que el jugo de remolacha puede tener un impacto agudo en la disminución de la presión arterial las bebidas alcohólicas con cafeína y pueden conducir a aumentos agudos en la presión sanguínea .

Controle su ingesta de cafeína para ver cómo le hace sentir. Aquellos que regularmente beben mucho pueden reducir su presión arterial sistólica en 2 a 4 milímetros de mercurio (mm Hg) y su presión arterial diastólica en 1 a 2 mm Hg reduciendo el consumo moderado.

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4. Reduzca el consumo de sodio, agregue más hierbas y especias

La ​​ingesta de sodio es un importante contribuyente a la presión arterial alta y las enfermedades del corazón porque, en grandes cantidades, contrae el flujo sanguíneo. El sodio solo no es dañino; sus efectos sobre la presión arterial dependen de la dosis. La American Heart Association recomienda una ingesta diaria de no más de 1,500 miligramos (mg).

Como hemos notado, los alimentos procesados ​​y refinados que aparecen en el SAD están cargados de sodio, incluso cuando no tienen sabor salado. Las salsas para barbacoa dulces, el pan blanco y las magdalenas, por ejemplo, están mezcladas con sodio que sitúa la ingesta promedio de los estadounidenses muy por encima de los niveles seguros y recomendados. Si está comprando algo en una bolsa o una lata, puede apostar que ha sido rociado con sal.

Una dieta que se basa principalmente en frutas enteras y verduras, nueces, grasas saludables, legumbres y productos naturales las proteínas limitarán naturalmente su ingesta de sodio.

Además de la sal y la pimienta, puede agregar otros condimentos y hierbas a las comidas. Algunos con beneficios específicos para bajar la presión sanguínea naturalmente pueden incluir ajo cúrcuma canela y albahaca.

5. Medita, reduce el estrés

El estrés es otro importante contribuyente a la presión arterial alta, y encontrar formas de reducirlo puede ser beneficioso, pero requiere trabajo. Los efectos de la atención plena, la meditación y la respiración profunda requieren la adquisición de un conjunto específico de habilidades que se pueden implementar como un mecanismo de defensa agudo para períodos de estrés y para proporcionar beneficios a largo plazo al ayudarlo a lidiar mejor con el estrés.

Una revisión de 17 estudios sobre los efectos del yoga en la presión arterial, publicada en 2013, encontró que la práctica antigua podía reducir los niveles en un promedio de 3.62 a 4.17 mililitros de mercurio (mmHg).

Si está buscando un La forma sensible al tiempo de reducir la presión arterial en el hogar durante periodos de estrés, aprender la respiración profunda y las técnicas de meditación pueden ofrecer beneficios significativos.

6. Duerma bien

La ​​forma en que duerme también puede contribuir a reducir la presión arterial de forma natural, y formar buenos hábitos de sueño puede ayudar a promover un estilo de vida saludable para el corazón. Puede garantizar un sueño más profundo y reparador al:

• Limitar la exposición a la luz azul de las pantallas hasta dos horas antes de acostarse; esto incluye teléfonos inteligentes, tabletas, televisión y computadora. También puede intentar usar anteojos con bloqueo azul o colocar los dispositivos en el modo “nocturno”.
• Detenerse al final del día evitando las conversaciones estresantes, la actividad estimulante (que no sea el sexo), comer o pasar tiempo en el bienestar. habitaciones iluminadas; comience a relajarse con un libro, revista, baño, tejido de punto u otro hobby tranquilo.
• Despejando su habitación de desorden y pantallas, creando un ambiente óptimo para la relajación; limitar el uso del dormitorio para tener relaciones sexuales y dormir.
• Tomar suplementos de magnesio o melatonina; discuta primero los beneficios de los suplementos con su médico.
• Asegurándose de que su dormitorio esté lo más oscuro y silencioso posible; compre persianas opacas o tapones para los oídos según sea necesario.

7. Pruebe la homeopatía

Los beneficios potenciales de la homeopatía en la batalla contra la hipertensión y la hipertensión arterial pueden estar en el ámbito del estrés y la ansiedad. Hay una serie de medicamentos homeopáticos, como Lachesis, Allium sativa, Natrum mur y glonoína, utilizados para tratar de forma natural una variedad de afecciones que pueden provocar estrés emocional y ansiedad en el hogar.

Estas se discuten mejor en un individuo base con un médico homeópata.

8. Musicoterapia

La ​​música también puede desempeñar un papel clave en el manejo del estrés y proporcionar un remedio agudo para los períodos de presión arterial alta. Si su corazón está acelerado, tómese un tiempo para sentarse en casa y escuchar música relajante que lo ayude a relajarse.

También puede sentarse y escuchar canciones que lo hacen sentir bien para aliviar el estrés.

9 . Verifique su entorno

Algunos estudios han encontrado que las partículas en la atmósfera y su proximidad a autopistas, aeropuertos y ruido pueden conducir a la hipertensión arterial de una forma u otra.

Aunque su influencia es, en su mayor parte, más allá de su control y mínimo en comparación con la influencia de la dieta y el ejercicio, puede hacer un esfuerzo por limitar el tiempo al aire libre cuando los niveles de contaminación son particularmente altos.

10. Otros cambios en el estilo de vida

Los hábitos de vida como fumar y beber pueden influir negativamente en la salud y la presión arterial. Fumar es muy peligroso para su salud en general y los riesgos están bien documentados.

Beber, sin embargo, parece ser un poco más confuso. En algunos casos, y en ciertas poblaciones, particularmente los mayores de 60 años, el consumo de alcohol puede tener efectos positivos sobre la presión arterial.

Los efectos dependen de la dosis y se basan en el tipo de alcohol que se consume, pero la investigación parece indicar que un vaso de vino puede ayudar a relajar las arterias y estimular el flujo sanguíneo que puede reducir la presión arterial.

¿Es esta una excusa para beber una botella de vino cada noche o una razón para comenzar a beber si no lo hace actualmente? ¡No! Una vez más, los beneficios del vino pueden ser insignificantes en comparación con los logrados con el ejercicio y las mejores elecciones de alimentos.

Puede reducir la presión sanguínea de forma natural

Es posible reducir la presión sanguínea de forma natural; y con un poco de esfuerzo, puedes ver los resultados por ti mismo. Si su objetivo es prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o encontrar la manera de controlar la presión arterial durante situaciones estresantes, los remedios caseros están ampliamente disponibles.