Cómo comer proteína sin comer carne

Afortunadamente, las proteínas se presentan en una variedad de fuentes. Entonces con un poco de búsqueda y un poco de conocimiento, puede ser una simple cuestión de recuperar el valor nutricional necesario.

¿Por qué molestarse con la proteína sin carne?

Los beneficios de obtener su proteína de fuentes sin carne tienen menos que ver con la proteína sí mismo que con qué más estás comiendo. Las dietas vegetarianas naturalmente tienen alimentos más nutritivos que pueden ayudar a prevenir una serie de condiciones de salud y ayudarlo a perder peso.

La falta significativa de colesterol en una dieta vegetariana puede ayudar a mejorar la salud del corazón, la fibra puede mejorar la sensación de saciedad y obtendrá más vitaminas esenciales para aumentar la salud ósea, la fuerza inmune y muchas otras funciones corporales. También vale la pena señalar que la Organización Mundial de la Salud ha vinculado recientemente el consumo regular de carne procesada con un mayor riesgo de cáncer de colon, por lo que sacarlo de su sistema puede mantenerlo libre de carcinógenos.

6 Fuentes de proteínas sin carne

Entonces, sin carne, ¿cómo obtienes tu proteína? Es complicado, pero no demasiado duro en general. Aquí hay algunas posibilidades para considerar:

1. Nueces

Los cacahuetes, las nueces, los pistachos, las almendras, los anacardos y más son todas buenas fuentes de proteínas. Las nueces son excelentes para un refrigerio rápido o para usar como ingrediente extra en los platos para agregar un sabor más intenso. La mantequilla de maní natural también se incluye en esta categoría: puede ser en forma de un sándwich de mantequilla de maní tradicional, utilizado en un delicioso baño de frutas o como ingrediente batido para sabor y grosor.

Aunque las nueces contienen nutrientes adicionales como fibra, calcio, potasio y hierro, también tienen un notable contenido de grasa. Afortunadamente, las nueces contienen el buen tipo de grasa, pero aún así debes evitar excederse. Un cuarto de taza de maní tiene nueve gramos de proteína, nueces tienen cuatro gramos y los pistachos tienen seis gramos.

2. Semillas

¿Qué tiene más proteína: 100 gramos (g) de semillas de girasol o la cantidad equivalente de un solomillo? Se sorprenderá al saber que las cantidades son realmente comparables: alrededor de 20 g de proteína cada una. Las semillas, ya sean de girasol, sésamo, calabaza, cáñamo u otras, son similares a las nueces, ya que son algo que puedes comer solo o mezclar en una variedad de platos.

Dado que son fáciles de digerir, las semillas son a menudo preferido por personas con problemas intestinales. Las propiedades antiinflamatorias de las semillas, como el cáñamo, pueden ayudar a calmar las partes agitadas del cuerpo. Un cuarto de taza de semillas de calabaza tiene nueve gramos de proteína, el ajonjolí tiene seis gramos y las semillas de girasol tienen ocho gramos.

3. Legumbres

Ya sea como guarnición, mezclada con verduras, añadida a un baño de frijoles, utilizada como espesante en sopa o puré como una hamburguesa o puré, las legumbres tienen muchas opciones para la inclusión dietética, y están bien merecido. Las lentejas tienen una proteína comparable a una pechuga de pollo (26 g de proteína por 100 g) y los frijoles negros son útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos.

Son bajos en grasa y sodio, colesterol libre y rico en potasio, hierro y magnesio niveles. ¡Es fácil ver por qué este grupo es una buena opción para la proteína sin carne! Una taza de frijoles negros cocidos o garbanzos tiene 15 g de proteína y las lentejas tienen 18 g.

4. Soy

Edamame (soja) no solo son deliciosos, son ricos en proteínas e isoflavonas. El tofu no tiene el mismo nivel de contenido proteico que otros productos aquí, pero es un alimento muy versátil que puede usarse para reemplazar carne, fideos u otros artículos fácilmente.

Lo mismo se aplica al tempeh, que puede ser un gran sustituto de la carne y también mejora la salud cardiovascular. Edamame tiene 29 g de proteína por taza, mientras que cuatro onzas de tempeh tienen 21 g y una cantidad similar de tofu tiene nueve gramos.

5. Productos lácteos

La leche de vaca y la leche de soja en realidad tienen niveles de proteína comparables (3,3 g por cada 100 g), por lo que el uso dependerá de si quieres ser vegetariano o vegano. El calcio ayuda a los huesos y los dientes y el contenido de grasa es relativamente bajo también.

El queso también puede ser un ingrediente útil o un aperitivo independiente y el yogur siempre es bienvenido como desayuno, merienda o como base de un plato de postre. . Una onza de queso suizo tiene ocho gramos de proteína y el cheddar tiene siete gramos. Una taza de yogur sin grasa puede tener hasta 14 g.

6. Seitan

Mención especial necesita para seitan y su espectacular contenido proteico. Este gluten de trigo se puede usar para hacer sustitutos de carne o fideos y ofrece bajo contenido de sodio, bajos carbohidratos y alto contenido de hierro y calcio. Como literalmente es gluten, seitan no es aconsejable para todos. Si puede tenerlo, es altamente recomendable. Aproximadamente 100 g de seitán tienen 75 g de proteína, más que suficiente para satisfacer los requerimientos diarios.

Consejos para comer sin carne

Si bien es posible simplemente sumergirse y cortar la carne de su dieta, no todos pueden hacer tal transición abrupta En cambio, trate de tomar pasos más pequeños para avanzar hacia una dieta libre de carne que satisfaga sus necesidades de proteínas:

• Elija algunos de sus platos de carne favoritos y use sustituciones de carne como seitán o tofu.

• Cuando comience la dieta sin carne , use sustituciones de carne en comidas que dependen menos de la carne por su sabor (por ejemplo, comidas que utilizan salsas como marinara o salsa agridulce). Esto hará que el cambio de sabor sea ligeramente menos discordante.

• Comience poco a poco con “lunes sin carne” o períodos similares una vez a la semana. Luego, amplíe gradualmente los momentos sin carne hasta que cubran toda la semana.

• Mueva la carne de la parte principal de la comida a un plato de acompañamiento. En lugar de pechuga de pollo con grelos, por ejemplo, prueba una ensalada con tiras de pollo.

Prueba estas recetas sin carne

Para comenzar, aquí hay dos deliciosas comidas sin carne que puedes batir con un mínimo esfuerzo: [19659008] 1. Pierogi con col roja salteada

Ingredientes:

• Caja de 16 onzas de pierogi de patata y cebolla congelado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, rebanada fina
• 1 manzana verde crujiente, cortada en trozos de media pulgada
• 1/2 de repollo rojo pequeño (aproximadamente 1 libra), sin corazón y rallado
• 1/4 de una taza de perejil fresco de hoja plana, picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de semillas de alcaravea
• Sal kosher y pimienta negra
• 1/2 de taza de crema agria (opcional)

Instrucciones:

1 . Cocine los pierogi de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio.
3. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernas, durante cinco a seis minutos.
4. Agregue la manzana, el repollo, el perejil, el vinagre, las semillas de alcaravea, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta.
5. Cocine, revolviendo, hasta que la col esté ligeramente marchita, pero aún crujiente, de cuatro a cinco minutos. Sirva con pierogi y crema agria (opcional).

2. Mushroom Spaghetti Squash

Ingredientes:

• 1/2 de una calabaza espagueti, con semillas recogidas (si se usa toda la calabaza y luego el doble de todos los demás ingredientes)
• 1 lata de crema de champiñones sopa (condensada)
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de sal
• Pimienta
• 1/3 de taza de yogur griego sin grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit (190 grados Celsius).
2. Coloque la mitad de la calabaza en el microondas y en el microondas durante 10 minutos. Deje que se enfríe y luego rocíe con aceite de oliva y sal.
3. Hornea por 40 minutos.
4. Mientras tanto, mezcle la crema de sopa de champiñones, la canela y el yogur en un bol.
5. Cuando la calabaza termine de hornear, sácala de la piel y colócala en un plato.
6. Vierta la mezcla de salsa de champiñones sobre la calabaza y mezcle con una cuchara.
7. Usa sal y pimienta al gusto.

¡Disfruta!