¿Te has sentido un poco más débil a medida que has envejecido? ¿O has notado que tu físico podría no ser lo que solía ser?
Si lo tienes, no te preocupes; definitivamente no estás solo. Y aunque probablemente lo apueste a la vejez a regañadientes, la verdad es que no tiene que hacerlo.
Al entrenar sus músculos regularmente, podría reconstruir la fuerza y la musculatura que tenía a los 40 años, que es solo una sombra fuera de su período pico para la madurez muscular.
Entrenamiento con pesas: secreto para sentirse más joven
Los estudios han demostrado que hombres y mujeres en sus 60 y 70 años que comenzaron a entrenar con pesas supervisadas pudieron agregar la fuerza y la musculatura encontradas en promedio de 40 años, alguien 20-40 años menor que él. Y tampoco lleva mucho tiempo. Solo tienes que seguir un plan.
Revive las fibras musculares inactivas
Pero eso no significa que las cosas van a funcionar exactamente igual a como solían hacerlo. A medida que envejeces, diferentes cosas suceden a tus fibras musculares. Algunos de ellos mueren, y esto es especialmente cierto si no has estado haciendo ejercicio. Los adultos sedentarios (aquellos que pasan mucho tiempo viendo la televisión, conduciendo o sentados en un escritorio) pueden perder hasta el 40% de sus fibras musculares totales cuando cumplen los 80 años. Otras fibras musculares se mantienen con vida, pero pueden atrofiarse con la edad y la inactividad. Esos son los que puede buscar para activar, fortalecer y crecer.
Y eso es realmente todo lo que importa. No podrá desarrollar nuevas células o fibras musculares, un proceso conocido como hiperplasia (que puede que no sea posible en ninguna persona), pero podrá aumentar el tamaño y la fuerza del músculo que ya tiene. La forma de hacerlo es a través del entrenamiento con pesas regular y progresivo y una dieta rica en proteínas.
Entrenamiento con pesas progresivas
El entrenamiento progresivo con pesas significa que continúas trabajando con pesas más pesadas a medida que avanzas, causando que los músculos se fatiguen. Para que tus músculos se fortalezcan y crezcan, tienes que trabajarlos hasta el fracaso, lo que significa que no podrías completar una repetición de un movimiento sin ayuda. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas tres veces por semana y trabajar en rangos de repeticiones de ocho a 12 por serie es la mejor manera de crecer y fortalecer los músculos. Realizar dos o tres series por ejercicio, por grupo muscular, es la mejor manera de hacerlo. Después de las ocho a 12 repeticiones, descansa durante aproximadamente un minuto y luego realiza tu siguiente serie. Y recuerda: selecciona un peso que te haga fallar entre ocho y 12 repeticiones.
Desglose de ejercicios diarios
Si nunca has trabajado en un gimnasio antes de ir a una orientación y hablar con un entrenador personal que tenga experiencia con adultos mayores. Le pueden mostrar cómo realizar ejercicios de forma segura y ponerse en el camino correcto.
Si ya hizo ejercicio antes y está seguro de los movimientos y de la navegación en el piso del gimnasio, recomendaría una división de empuje / tracción / piernas. El lunes, realice seis ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo dirigidos al pecho, hombros y tríceps. El miércoles, realice seis ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo dirigidos a la espalda, bíceps y trapecio. Y el viernes, realice seis ejercicios de piernas para apuntar al cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. ¡Tómese días de descanso entre los entrenamientos y los fines de semana!
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