¿Cómo la higiene del sueño puede influir en el crecimiento muscular? 6 consejos para hackear el sueño

Si su objetivo es el crecimiento muscular, debe aprovechar cada hora del día. Puede que no te des cuenta, pero las horas de sueño pueden ser las más anabólicas (el estado en el que tu cuerpo es más propenso a desarrollar músculo) del día, si las estás usando bien.

La higiene del sueño puede ayudar a aumentar el anabolismo durante la noche mientras se establece un ambiente óptimo para el crecimiento muscular durante el día. Si está buscando llevar sus ganancias al siguiente nivel, las interrupciones del sueño pueden ayudarlo a llegar allí.

Obtener aproximadamente ocho horas de sueño ininterrumpido y de buena calidad todas las noches permite que su cuerpo se recupere y se prepare para realizar la próxima día.

Asegura que sus hormonas de construcción muscular están bien equilibradas y que su cuerpo está funcionando a un alto nivel para crear un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.

¿Qué es la higiene del sueño?

Higiene del sueño es básicamente un conjunto de hábitos o comportamientos que promueven un mejor sueño.

Al igual que cepillarse los dientes y el hilo dental para la higiene oral, puede apagar sus pantallas o colocar cortinas opacas para la higiene del sueño. Pero más sobre eso más adelante.

Primero, echemos un vistazo a cómo el sueño beneficia el crecimiento muscular y por qué los trastornos del sueño son tan importantes.

¿Cómo contribuye el sueño al crecimiento muscular eficiente?

Estos son algunos de los áreas en las que el sueño prepara el escenario para el crecimiento muscular y optimiza el rendimiento en el gimnasio:

1. Máxima liberación de testosterona

Los niveles óptimos de testosterona son esenciales para el crecimiento muscular, así como densidad ósea, energía, vigor, grasa corporal y libido, y la mayoría de la hormona se libera durante las horas de sueño.

Cuando este período es acortado, no obtiene los beneficios de la liberación máxima de testosterona (la piedra angular del músculo), y eso se prolonga durante el día.

La investigación ha indicado que los niveles diurnos de testosterona caen hasta un 15% en el transcurso de una semana cuando el tiempo de sueño es aproximadamente cinco horas por noche.

El estadounidense promedio duerme un poco más de seis horas por noche, mientras que el 30% informa que duerme menos horas que eso.

El hecho es que si no está durmiendo, no está obteniendo el nivel óptimo de testosterona necesario para desarrollar músculo y mantenerlo con energía.

2. Cortisol inferior

Cuando obtiene suficiente sueño de buena calidad todas las noches, los niveles de cortisol se mantienen bajos.

El cortisol, la hormona del estrés, es un agente catabólico (que estimula la descomposición del músculo). Si los niveles son elevados durante el día, se hace cada vez más difícil crear un entorno óptimo para el crecimiento muscular.

Además, cuanto más altos son los niveles de cortisol, más difícil es dormir, creando un gran riesgo de privación continua del sueño.

Otros efectos secundarios del cortisol alto incluyen el almacenamiento de grasa, el metabolismo lento y la falta de concentración, que afectan el rendimiento y la composición corporal.

3. Better Body Composition

Debido a que dormir adecuadamente optimiza la liberación de testosterona y minimiza el cortisol, puede conducir a mejoras en la composición corporal.

El efecto del sueño sobre el metabolismo no puede exagerarse porque, francamente, es cuando los músculos se recuperan y crecen. [19659004] Los niveles más altos de hormonas promotoras de los músculos como la testosterona y la hormona de crecimiento humana se liberan en estas horas.

El efecto profundo del sueño sobre la composición corporal ha sido observado por algunos estudios, y uno en particular dividió a los participantes en dos grupos que siguió la misma dieta restringida en calorías.

Uno recibió instrucciones de dormir durante 5.5 horas por noche, mientras que el otro recibió 8.5 horas por noche. Aunque ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, el grupo privado de sueño perdió más masa magra y se aferró a más grasa corporal.

Además, la falta de sueño puede provocar antojos por falta de sueño. alimentos de calidad como pasteles y otros bocadillos azucarados y grasos durante todo el día.

4. Rendimiento general mejorado

El sueño también tiene importantes beneficios para el rendimiento. Y no solo en el gimnasio o en el campo de deportes: juega un papel importante en el rendimiento cognitivo, por lo que toma mejores decisiones, mejora el enfoque y retiene más información.

Cuando se trata del rendimiento en el ejercicio, la falta de sueño puede disminuir la producción de glucógeno, la principal forma de almacenamiento de energía de tu cuerpo. Con los carbohidratos almacenados menos disponibles para proporcionar energía a los representantes, se quedará sin gas mucho más rápido y se sentirá inactivo durante los ciclos.

5. Sensibilidad a la insulina

El sueño deficiente también puede influir en la sensibilidad a la insulina, que es muy importante para el crecimiento muscular. La sensibilidad a la insulina ayuda a asegurar que sus músculos obtengan los carbohidratos y la proteína que necesitan para alimentar los entrenamientos y reparar el tejido.

Los estudios indican que un sueño deficiente puede contribuir a la resistencia a la insulina y debilitar la síntesis de proteínas. masa, y contribuir a la ganancia de grasa.

Hacks simples para dormir para una mejor higiene del sueño

Puede que no te sorprenda saber que dormir es beneficioso para el crecimiento muscular. Su problema podría ser encontrar formas de mejorar su higiene del sueño.

Limpiar su sueño puede marcar una diferencia significativa en cómo se siente todos los días y cómo se desempeña en el gimnasio.

Es muy posible que sea el eslabón perdido en desbloqueando su potencial de desarrollo muscular completo, alcanzando sus objetivos de pérdida de grasa, o simplemente sintiéndose más agudo.

Hack 1: Tiempo de Pantalla Apagado

Aproximadamente una hora antes de acostarse, recorra la casa y cierre cada pantalla que tenga- eso incluye el teléfono inteligente pegado a su mano.

Las luces azules usadas en la tableta, el teléfono inteligente, la computadora y algunas pantallas de televisión indican a su cerebro que se mantenga despierto. La exposición a la luz por la noche trastorna tu ritmo circadiano, el ciclo de sueño y vigilia, y lo lanza a un paseo en grande.

Las luces azules son las principales culpables de la visión nocturna porque suprimen la liberación de melatonina a gran velocidad. Esta es la hormona que su cuerpo usa para inducir el sueño.

La investigación ha indicado que la exposición en la pantalla por la noche de lectores electrónicos, por ejemplo, retrasa significativamente la liberación de melatonina y puede aplastar la calidad del sueño.

Use el tiempo para leer ( imprime material como libros, revistas, etc.), medita, reflexiona sobre tu día, toma un baño o haz el amor con tu pareja.

Aunque puede que no estimule la libido, podrías ponerte un par de bloqueadores azules gafas si elige ver televisión o usar su computadora por la noche.

Lo que sea que elija, debe ser algo relajante que lo prepare para un poco de sueño y que se pueda hacer en relativa oscuridad. Una pequeña lámpara de lectura debería estar bien, pero cualquier exposición a luz no natural antes de acostarse puede influir en el sueño.

Corte 2: seguir un horario de sueño constante

Tener un horario fijo de acostarse y despertarse para cumplir cada día del día la semana podría ser la mejor manera de disfrutar los beneficios del sueño.

Las personas que se acuestan y se levantan a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, corren un riesgo menor de sufrir varias afecciones, incluidas enfermedades del corazón.

Si quieres sentirte renovado y preparado todos los días, programa tu sueño como lo harías con cualquier otra cosa.

Hack 3: Nap

La siesta puede ser un controvertido hack de sueño, pero me parece que si está hecho bien, puede ayudarte a superar un entrenamiento duro o un día agotador. De hecho, una siesta puede funcionar mejor que un café.

Entonces, ¿qué quiero decir con una siesta? En primer lugar, no lo use como una muleta. Si está programando un sueño pero representa una siesta de 20 minutos mañana, es probable que siempre se encuentre tratando de pagar la deuda de sueño.

En cambio, si tuvo que quedarse despierto un poco más tarde, tuvo problemas para dormir , o simplemente te sientes un poco obstinado, escabullirte por una pausa de 20 o 30 minutos. Asegúrate de que no sea más que eso; de lo contrario, entrarás en un ciclo de sueño llamado onda lenta que podría interferir con tu sueño nocturno y te dejará atontado cuando te despiertes.

Además, no lo tomes después de las cuatro en punto en el por la tarde para que no interfiera con su sueño de la noche.

Hack 4: Optimice su dormitorio para dormir

Es posible que su dormitorio sea lo que lo está deteniendo de una buena noche de sueño.

¿Hay poca luz? ¿en? ¿Tiene un televisor o una computadora allí? Estas cosas pueden dificultar la captura de ojos cerrados.

Recomiendo comprar algunas cortinas opacas para apagar toda la luz, quitar la televisión, los teléfonos y la parte superior de la computadora portátil para que no tenga ningún incentivo para hacer nada. dormir, meditar o tener relaciones sexuales.

Hack 5: Suplementación de Magnesio

El magnesio desempeña un papel en más de 320 funciones corporales y es fundamental para la calidad del sueño. Puede ayudar a que su mente y sus músculos se relajen para que tenga ganas de dormir.

La mayoría de los estadounidenses, sin embargo, no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Para mejorar su sueño y preparar su cuerpo para el crecimiento muscular nocturno, considere tomar 400 miligramos (mg) de magnesio por día a través de una cápsula o, tal vez más preferiblemente, ungüento tópico.

También puede aumentar su ingesta diaria de magnesio al comer almendras, espinacas, acelgas, yogurt, semillas de calabaza y frijoles negros.

Hack 6: obtener una nutrición adecuada durante el día

Con el crecimiento muscular como objetivo, debe asegurarse de obtener el máximo provecho de estos Dormir bien asegurándose de que su cuerpo tenga el combustible que necesita.

El crecimiento muscular se determina en última instancia por tres factores: comer, dormir y entrenar. Concéntrese en optimizar la síntesis de proteínas y comer muchos otros alimentos ricos en nutrientes para alimentar los músculos y ayudar al crecimiento y la recuperación.

Se recomienda una amplia variedad de fuentes de proteínas, y también es ideal para concentrarse en obtener todas sus calorías durante El dia. Permitir alrededor de 12 horas de ayuno cada noche ayuda a su intestino a recuperarse para mejorar la digestión. Levantarse en la mitad de la noche para rechazar un batido de proteínas hará más daño que bien.

Si no eres intolerante a la lactosa, el uso de proteína de caseína puede ser una decisión inteligente para tu última comida del día. Aunque no hará una gran diferencia en su crecimiento muscular, tener algo de yogur griego queso cottage o aislado de caseína puede ayudar a inducir el sueño y optimizar la síntesis de proteínas durante la noche.

Si experimenta indigestión de estos artículos, no los tome.

Optimice el crecimiento muscular y la higiene del sueño utilizando Sleep Hacks

No importa qué tan mal lo quiera, nunca tendrá más de 24 horas en un día y tendrá que gastar en por lo menos siete a nueve de ellos con sueño ininterrumpido.

Sin eso, es probable que nunca se dé cuenta de su potencial completo dentro del gimnasio, en el campo de deportes o en el trabajo. ¡Así que configura tu alarma, apaga la pantalla y vete a la cama!

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