Cómo puede ayudar la periodización a atravesar mesetas en el gimnasio

Hay muchas posibilidades de que nunca antes hayas oído hablar de periodización de ejercicios. Para la mayoría de los guerreros de fin de semana, e incluso aquellos que van al gimnasio varias veces a la semana para mejorar su fuerza y ​​físico, el concepto no les resulta familiar. Sin embargo, podría ser la herramienta más importante para lograr los resultados en el gimnasio que usted desea.

Es fácil pensar que si come bien, va al gimnasio y sigue trabajando en su cuerpo, los cambios eventualmente llegarán. Puede mirar a las personas que le rodean con los músculos delgados, la separación muscular o los pesos pesados ​​en sus manos y asumir que han estado entrenando mucho más tiempo que usted, se mueren de hambre o están tomando algo extracurricular (léase: esteroides) para sus resultados. Pero es más probable porque, junto con una buena dieta, adoptan un enfoque de capacitación estructurado y periodizado.

Por qué debería actualizar su rutina de rutina favorita

Todos tomaron educación física en la escuela secundaria y es posible que hayan aprendido algunos básicos movimientos. Es posible que tu maestro te haya dado un par de entrenamientos para usar, o tal vez fuiste al gimnasio con un amigo durante una semana y aprendiste lo que hacen. Tal vez incluso imprimaste un entrenamiento de Internet. Y todo eso es genial. Pero si has estado haciendo los mismos entrenamientos durante un par de meses, años o décadas, entonces ya no obtendrás mucho beneficio de tu esfuerzo. Sí, estás usando los músculos, pero no están siendo desafiados. Su cuerpo se ha adaptado a hacer los mismos ejercicios para tres series de 10 cada entrenamiento, por lo que ya no responde. Cuanta menos variedad y estructura haya en su entrenamiento, menos mejoras en la fuerza, la pérdida de grasa y el físico experimentará (dependiendo de sus objetivos)

¿Qué es la periodización del ejercicio?

Ahora bien, no pretendo decir que no hay espacio para hacer un esquema estándar de repeticiones de 3 × 10 en los entrenamientos. Solo se vuelve contraproducente, y lleva a una meseta, si se hace durante semanas. La periodización significa configurar un programa de capacitación que manipule variables para proporcionarle nuevos desafíos a los que responder. Su cuerpo es muy bueno para adaptarse, y se vuelve cada vez más eficiente cuanto más se realiza una tarea, que no es tan buena si está tratando de ser más delgado, más fuerte o mejorar la resistencia.

Puede recordar un gran momento , programa de ejercicios en el hogar lanzado hace 15 o 20 años llamado P90X. Fue un gran éxito, y se centró en “chocar” el cuerpo con diferentes entrenamientos. P90X no era nada nuevo: era un enfoque muy bien publicitado de los principios de capacitación periodizados. Pasó por diferentes fases y aplicó diferentes estimulantes a través de fases y entrenamientos para promover las adaptaciones físicas: básicamente, el punto de ejercicio.

Establezca siempre un objetivo

Una de las cosas más importantes que puede hacer para maximizar sus resultados es anotar un objetivo, ya sea que ese objetivo sea eliminar grasa, construir un cuerpo más musculoso, “prepararse para el verano”, hacerse más fuerte, mejorar su capacidad cardiovascular, correr más tiempo o correr más rápido. Sea lo que sea, tendrás que entrenar de la manera adecuada para lograrlo. La única constante para cada uno es que un enfoque periodizado es la mejor manera de llegar allí. Una vez que sabe lo que quiere hacer, es mucho más fácil estructurar su plan.

Creando un plan por períodos para lograr su objetivo

Entonces, digamos que está interesado en el entrenamiento de fuerza. Un enfoque periodizado significa que en la semana uno trabajaría al 80% de su capacidad máxima. Realizaría los levantamientos en los que deseaba concentrarse ese día, trabajando hasta el 80% de su fuerza máxima mientras realizaba solo uno o dos repeticiones. La próxima semana trabajarías al 90% y luego al 100% la semana siguiente. Después de la semana del 100%, pasaría por una semana “deload”, donde bajaría las cargas al 70%. Entonces, comenzarías el ciclo nuevamente. Con el tiempo, y con la nutrición adecuada, notará que se está volviendo más fuerte.

Otra forma de periodizar un programa de entrenamiento de fuerza sería trabajar al 100% los lunes, al 90% los miércoles y al 80% los viernes. . Podría incluir días de hipertrofia ligera (crecimiento muscular).

La mayoría de las personas no están en el gimnasio para mover mucho peso, seamos realistas. La mayoría están allí para bajar unas libras y lograr un físico más estético. Básicamente, quieren verse mejor y estar más saludables. Pero la periodización todavía se aplica, y puede hacer toda la diferencia en el mundo.

Un programa de periodización de muestra

Puede periodizar sus pesos, esquemas de representación, ejercicios y tiempos de descanso. Por ejemplo, si estoy diseñando un programa de hipertrofia y pérdida de grasa, voy a llevarme a mí o a un cliente a través de cinco ciclos distintos durante un período de 12 a 16 semanas en función de su punto de partida.

  • Semana uno: comienza con 3 × 10 (establece x repeticiones) para entrenamientos
  • Semana dos: cuatro series de 12 a 15
  • Semana tres: cinco series de 10
  • Semana cuatro: cuatro conjuntos de 20, con variación individual en movimientos particulares y ejercicios

Alrededor de cinco semanas después, podría lanzar un poco de entrenamiento de fuerza para proporcionar aún más variación de estímulo. Aumentaría los tiempos de descanso y quizás me enfocaré en esquemas de conjuntos / repeticiones en los rangos de 5 × 5 o 3 × 8 de una a tres semanas antes de volver a volúmenes más altos con series y repeticiones para las próximas tres o cuatro semanas. Luego, haré otro ciclo de fuerza seguido de uno más para la hipertrofia.

Al final, la intensidad del entrenamiento de la hipertrofia se habrá recuperado con tiempos de descanso mucho más cortos entre series, rangos de repeticiones más altas y las variables apropiadas para desafiar al músculos, estimulan la pérdida de grasa y proporcionan las adaptaciones deseadas.

Se puede tomar un enfoque similar a la carrera a distancia para aumentar la capacidad cardiovascular. A veces querrás realizar carreras más lentas, carreras cortas, carreras más cortas a un ritmo más alto, carreras variadas, otras formas de ejercicio cardiovascular e incluso un poco de entrenamiento con pesas para mejorar tus movimientos.

Ahora, es posible que no quieras pasar por todo el problema de idear un enfoque periodizado o contratar a alguien para que lo haga por ti. Si ese es el caso, está bien. Todo lo que tienes que hacer es prestar atención a lo que haces semana tras semana. Si es siempre el mismo, intente y encuentre nuevas variables para retocar que proporcionen un estímulo diferente que varía en días o semanas. Podría ser tan fácil como agregar algunos conjuntos o repeticiones; aumentar o disminuir pesos; correr un poco más lento, más rápido o con resistencia; o cualquier cosa que desafíe al cuerpo a adaptarse. Hacer lo mismo durante más de dos o cuatro semanas puede limitar el progreso.

Mantener los entrenamientos frescos es importante

¿Alguna vez ha escuchado el dicho de que repetir la misma acción y esperar un resultado diferente es la definición de locura? Bueno, es cierto. Si se ha estabilizado y los entrenamientos que ha estado haciendo por quién sabe cuánto no están produciendo los resultados, es hora de cambiar las cosas.

Proporcionar un nuevo estímulo a su cuerpo mejora el crecimiento muscular, la pérdida de grasa, la resistencia, fuerza, velocidad y puede acelerar su metabolismo. Cuantas más formas desafías a tu cuerpo, mejor se vuelve. ¡Comienza a cambiar tu enfoque para mantenerte motivado y lograr los resultados por los que trabajas tanto!

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