Cómo tratar la serotonina baja

¿Qué es la serotonina? La serotonina actúa como un neurotransmisor para ayudar a transmitir señales de diferentes áreas del cerebro. A veces llamado neurotransmisor “sentirse bien” o la “molécula feliz”, el nivel de serotonina en el cerebro es importante para estados de ánimo positivos.

Aunque la serotonina se produce en el cerebro, se encuentra entre 80% y 90% de su serotonina en las plaquetas de la sangre y en el tracto digestivo.

¿Qué hace la serotonina? De los aproximadamente 40 millones de células cerebrales, la mayoría están directa o indirectamente influenciadas por la serotonina.

Como resultado, se cree que los niveles bajos de serotonina afectan el sueño la memoria y el aprendizaje, el apetito, el deseo sexual, el estado de ánimo, regulación de la temperatura e incluso comportamiento social.

Signos y síntomas de la deficiencia de serotonina

La depresión y la pérdida de placer son los signos más comunes de baja de serotonina, que también se denomina síndrome de baja serotonina. Dicho esto, hay muchos otros síntomas bajos de serotonina:

  • Estreñimiento
  • Ira
  • Sensibilidad inusual al dolor
  • Antojos de carbohidratos y atracones
  • Falta de alegría
  • Ataques de pánico o preocupación excesiva [19659009] Baja autoestima
  • Conducta violenta o pensamientos suicidas
  • Función cognitiva deficiente, como incapacidad para enfocarse o falta de claridad mental
  • Manía u obsesión
  • Agitación durante mal tiempo
  • Fatiga

Condiciones relacionadas con la deficiencia de serotonina

Las causas bajas de serotonina incluyen niveles bajos de L-triptófano en la dieta, exposición insuficiente a la luz solar, deficiencia de vitamina B6, estrés, falta de sueño, falta de ejercicio e infancia abuso. La ingesta del aminoácido teanina también puede causar síntomas de deficiencia de serotonina. La deficiencia de serotonina también está relacionada con las acciones de otros neurotransmisores. Por ejemplo, los niveles bajos de serotonina y dopamina están relacionados, así como la baja norepinefrina, la acetilcolina, la epinefrina, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico.

Los niveles bajos de serotonina están relacionados con una serie de afecciones, como anorexia, obesidad y migrañas , síndrome de la articulación temporomandibular, trastorno obsesivo compulsivo, demencia, enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer, asma, autismo, tinnitus o fibromialgia. Aquí hay algunas condiciones de salud clave relacionadas con los desequilibrios de serotonina.

1. Depresión

Los investigadores creen que la falta de serotonina puede influir en el estado de ánimo, lo que conduce a la depresión. La serotonina es un transmisor importante para el estado de ánimo. Los síntomas de depresión baja de la serotonina incluyen problemas para dormir, aumento de la ansiedad, dolores de cabeza, sentimientos de desesperanza y la evitación de situaciones sociales. Los niveles más bajos de serotonina se observan con frecuencia en personas que han intentado o se han suicidado. El aumento de los niveles de serotonina puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos.

2. Ansiedad

En las personas con niveles bajos de serotonina, la ansiedad es común. Aunque no es el único neurotransmisor relacionado con la ansiedad, se considera que el aumento de los niveles de serotonina es un método eficaz para disminuir la ansiedad.

3. Insomnio

La serotonina es un iniciador importante en el sueño. Si tiene problemas para dormir, es posible que tenga un trastorno del sueño bajo en serotonina (como insomnio). El L-triptófano suplementario ha mostrado efectos modestos en el tratamiento del insomnio. El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) está un paso más cerca de la serotonina que el triptófano, y varios estudios han demostrado que produce mejores resultados que el triptófano en la promoción y el mantenimiento del sueño.

4. Trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional (TAE) es otro trastorno del estado de ánimo en el que la depresión y la baja energía son factores. Muchas personas desarrollan SAD en los meses de invierno más oscuros. La falta de luz solar natural provoca una disminución en los niveles de serotonina. Los investigadores han descubierto que la producción de serotonina se ve directamente afectada por la exposición a la luz solar brillante.

5. Problemas digestivos

Los estudios han encontrado que la señalización de la serotonina en el intestino juega un papel importante en el desarrollo de afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII). Los síntomas del SII incluyen diarrea, estreñimiento, moco en las heces, dolor o calambres abdominales, gases, acidez estomacal, fatiga, depresión e insomnio. El aumento de la serotonina puede ayudar a mejorar la digestión y el SII.

Síntomas bajos de serotonina en mujeres y hombres

Es interesante que los síntomas bajos de serotonina son diferentes en mujeres y hombres. Un estudio publicado en la revista Biological Psychiatry en 2007 confirma que puede haber una diferencia en cómo las mujeres y los hombres reaccionan a la baja de serotonina. Esto puede ayudar a explicar por qué las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar ansiedad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo que los hombres. También es más probable que las mujeres coman en exceso, ganen peso y ansíen los carbohidratos. El consumo excesivo de carbohidratos es una forma automedicante de aumentar los niveles de serotonina. Los trastornos del control de los impulsos, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el alcoholismo son trastornos de la serotonina bajos que se encuentran con mayor frecuencia en hombres que en mujeres.

Los mejores alimentos para prevenir la deficiencia de serotonina

Es una buena idea aumentar los niveles de serotonina a través de la dieta . Aunque la serotonina no se encuentra en los alimentos, hay alimentos con alto contenido de triptófano, que es un precursor de la serotonina. Los alimentos ricos en hierro, proteína, vitamina B2 y vitamina B6 contienen altos niveles de triptófano. Esto es importante ya que una deficiencia de vitamina B6 puede causar una deficiencia de serotonina. La proteína en los huevos también puede aumentar los niveles de triptófano en la sangre. Buenas fuentes de triptófano incluyen bacalao, atún, pollo, pavo, espinaca, carne de res alimentada con pasto, salmón, nueces de árbol, aguacate, espirulina, arroz integral, huevos, piña y productos de soja.

Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de triptófano no es así de simple El triptófano en los alimentos compite con otros aminoácidos que deben ser absorbidos en el cerebro. Dicho esto, cuando mezclas alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, puedes ver un aumento en los niveles de serotonina. Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina. Esto promueve la absorción de aminoácidos, que deja triptófano en la sangre.

Buenas fuentes de triptófano incluyen bacalao, atún, pollo, pavo, espinacas, carne de res alimentada con pasto, salmón, árbol nueces, aguacate, espirulina, arroz integral, huevos, piña y productos de soja.

Cantidad diaria recomendada de triptófano

El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias estableció aminoácidos recomendados patrones de acidez en 2002. Se recomendó triptófano a 7 miligramos por gramo de proteína consumida diariamente. Como se recomiendan 50 gramos de proteína por día, 350 miligramos de triptófano representarían la recomendación diaria de triptófano todos los días. Una recomendación alternativa se basa en los miligramos de triptófano consumidos por kilogramo de peso corporal. La Organización Mundial de la Salud sugiere:

  • Bebés hasta los dos años de edad: 17 mg / kg
  • Niños de dos a 10 años: 12.5 mg / kg
  • Niños y adolescentes de 10 a 18 años: 3.3 mg / kg
  • Adultos mayores de 18 años: 3.5 mg / kg

Tratamientos naturales para la serotonina baja

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son medicamentos comunes que se usan para tratar la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, los ISRS no funcionan en hasta el 40% de las personas que los usan. Esto puede deberse a que el cerebro no produce suficiente serotonina o que hay muy pocos receptores de serotonina en el cerebro. La deficiencia de dopamina también puede ser la causa subyacente del trastorno del estado de ánimo.

También existen suplementos naturales que pueden mejorar la función de la serotonina.

1. 5-HTP

El triptófano en los alimentos no compite con el suplemento 5-HTP. Se usa para diversas afecciones relacionadas con la baja cantidad de serotonina, incluidos los dolores de cabeza, la fibromialgia, la obesidad, el TDAH, la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño, como el insomnio. El 5-HTP funciona en el sistema nervioso central y el cerebro al aumentar la producción de serotonina.

2. Vitaminas del complejo B

Dado que las personas con deficiencia de vitamina B6 a menudo tienen niveles bajos de serotonina, es una buena idea complementarse con vitaminas del complejo B. Las vitaminas B como el ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B12 están involucradas en el metabolismo de los neurotransmisores. Las vitaminas B ayudan a combatir los efectos del estrés y equilibran los químicos cerebrales como la serotonina. La vitamina B6, en particular, es compatible con la producción de serotonina en el cerebro, y es necesaria para el metabolismo adecuado de 5-HTP.

3. SAM-e

S-adenosilmetionina (SAMe) es un suplemento natural que aumenta la concentración de neurotransmisores cerebrales responsables del estado de ánimo. Como resultado, SAMe se usa para afecciones relacionadas con la deficiencia de serotonina, como ansiedad, depresión, fibromialgia, enfermedad cardíaca, demencia, enfermedad de Alzheimer, TDAH y migrañas.

4. Ácidos grasos omega-3

Se cree que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto directo sobre los niveles de serotonina. Los estudios han sugerido que la insuficiencia de omega-3 puede conducir a niveles bajos de serotonina. El aumento de los niveles de omega-3 puede facilitar que la serotonina pase a través de las membranas celulares. Los suplementos de ácidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado y el aceite de linaza pueden ayudar a reducir las afecciones relacionadas con la serotonina, como enfermedades cardíacas, TDAH, trastorno bipolar, asma y depresión.

5. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea es una hierba que ralentiza la degradación enzimática de la serotonina y otros neurotransmisores, incluida la dopamina. La hierba también se usa para afecciones asociadas con niveles bajos de serotonina, como fatiga, estrés, depresión, ansiedad, insomnio y dolores de cabeza. Los fitoquímicos en R. rosea funcionan como inhibidores de la monoaminooxidasa. En otras palabras, estos fitoquímicos inhiben una enzima que es responsable de la descomposición de la serotonina. A su vez, esto conduce a mayores concentraciones de serotonina en el cerebro.

Otros suplementos

La L-teanina es un aminoácido con un efecto calmante que es útil para los trastornos de ansiedad una afección relacionada con bajos niveles de serotonina. Algunas personas han tenido éxito en aumentar los niveles de serotonina mediante la incorporación del suplemento inositol en sus dietas. Si tiene poco magnesio, la serotonina también es baja, en cuyo caso es mejor aumentar la ingesta de magnesio a través de los vegetales de hoja verde oscuro.

Dado que las personas con deficiencia de vitamina B6 a menudo tienen poca niveles de serotonina, es una buena idea complementar con vitaminas del complejo B.

¿Cómo se puede prevenir la deficiencia de serotonina?

También hay varias maneras de aumentar los niveles de serotonina, aparte de la dieta o los suplementos . Aquí hay algunos que puede probar.

Dormir ayuda al cuerpo a fabricar neurotransmisores clave como la serotonina. Si no está durmiendo lo suficiente, puede experimentar síntomas de deficiencia de serotonina, que incluyen insomnio. Es una buena idea evitar la cafeína, el alcohol y las actividades estresantes antes de acostarse para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

El ejercicio físico puede aumentar los niveles de serotonina. El ejercicio puede ser más efectivo que los antidepresivos y puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar la síntesis de serotonina.

La meditación puede ayudar a las personas a superar la depresión y la ansiedad. Se han encontrado varias técnicas de meditación para aumentar la concentración de serotonina.

Es aconsejable tener algo de tiempo para relajarse y descansar a fin de elevar los niveles de serotonina. Además de la meditación, las actividades de relajación incluyen respiración profunda, lectura o autohipnosis.

Obtener suficiente luz solar es otra forma de aumentar la serotonina. La terapia de luz brillante es un tratamiento utilizado para personas con SAD. La luz solar natural exterior puede aumentar los niveles de serotonina y vitamina D.

Superación de la deficiencia baja de serotonina: la conclusión

Hay muchas condiciones y síntomas relacionados con la baja de serotonina, y si esto te está afectando, es una buena idea hacer un estilo de vida cambios que naturalmente aumentan su serotonina. Aquí hay un resumen de lo que ayuda a aumentar la serotonina en el cuerpo:

  • Combine los alimentos con alto triptófano con carbohidratos.
  • Use suplementos como 5-HTP, vitaminas del complejo B, SAM-e, ácidos grasos omega-3 y Rhodiola rosea.
  • Realice otros cambios de estilo de vida, como dormir bien, hacer ejercicio con regularidad, aumentar la exposición a la luz del sol y aprender a relajarse mediante la meditación o ejercicios de respiración profunda.

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