Comprender por qué la avena puede reducir la presión arterial

La gente siempre me pregunta: ¿La avena baja la presión sanguínea? Es posible que haya oído hablar de la banana de presión arterial pero ahora es el turno de avena en el centro de atención como un alimento que puede bajar la presión arterial alta.

En la superficie, la avena puede parecer un candidato extraño para tener efectos reductores de la presión arterial. Después de todo, la avena es principalmente conocida por su contenido de fibra y la fibra no es absorbida por el cuerpo.

¿Cómo puede algo que no llega a la sangre afectar la presión arterial?

El vínculo entre la avena y la presión arterial

Gran parte de la emoción sobre que la avena es un alimento que puede bajar la presión sanguínea proviene de un estudio de 2002 que utilizó 18 hombres y mujeres hipertensos y los dividió en grupos aleatorizados y controlados. El grupo de control comió menos de un gramo por día de fibra de cereal y el grupo de estudio comió 5,52 gramos de fibra de cereal de avena integral cada día durante seis semanas.

El grupo de control no mostró cambios observables en la presión arterial, pero el grupo de estudio tuvo una reducción de 7,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y una reducción de 5,5 mm Hg en la presión arterial diastólica. Este no es un resultado insignificante y, aunque el pequeño tamaño de la muestra dificulta la generalización, la marcada diferencia entre los grupos control y de estudio sugiere fuertemente que la avena puede disminuir la presión arterial.

¿Cómo reduce la avena la presión sanguínea?

Aunque fiber es más conocido por ayudarlo a tener una evacuación intestinal; esa no es su única función. La fibra viene en dos tipos, soluble e insoluble, que indica si se disuelve en agua o no. La avena contiene beta-glucano, una forma de fibra soluble. Cuando se descompone en el medio acuoso del tracto digestivo, el betaglucano forma una especie de gel que, entre otras cosas, puede absorber el colesterol LDL y llevarlo fuera del cuerpo.

El colesterol LDL también se conoce como “el colesterol LDL”. malo “tipo de colesterol”. Es el que puede formar depósitos en las arterias y endurecerse en placas capaces de estrechar los vasos sanguíneos y forzar al corazón a trabajar más para bombear adecuadamente. Este efecto aumenta la presión arterial, lo que puede dañar las arterias aún más. Si menos LDL sale del tracto digestivo, hay menos potencial para la placa, lo que significa una presión arterial más baja. No duele que la avena también sea una buena fuente de potasio, magnesio, calcio, zinc, vitaminas B y vitamina E, todos los cuales son importantes para la salud cardiovascular.

Vale la pena señalar que la ciencia solo muestra la avena como capaz de bajar la presión sanguínea en personas que ya son hipertensas. Si no eres hipertenso y no comes una dieta rica en LDL, no es probable que veas un impacto.

¿Cuánta harina de avena es segura de consumir?

Productos de avena en Europa y los Estados Unidos se les permite afirmar que ellos reducen el colesterol o la presión sanguínea si pueden proporcionar al menos tres gramos de beta-glucanos por día. Cien gramos de avena contienen aproximadamente cinco gramos de betaglucano, un poco menos que la cantidad consumida en el estudio de 2002.

Se necesitarán aproximadamente 60 gramos de avena por día (aproximadamente dos tercios de una taza) para obtener el tres gramos considerados el mínimo para un reclamo de salud. En general, una buena taza para comer es una taza o tazón de avena por día.

Cómo incluir harina de avena en su dieta

La manera más fácil de obtener algo de harina de avena en su dieta para bajar la presión arterial es tener una tazón de avena o avena por la mañana o antes de cualquier actividad física intensa. Esto sirve para dos propósitos principales. La primera es, obviamente, que obtienes una comida sólida y la dosis diaria de betaglucano. La segunda es que la avena se digiere más lentamente por su cuerpo que otros alimentos.

Esto significa que sus nutrientes se absorben a un ritmo más estable y pueden mantenerlo abastecido de energía durante períodos más largos. Esta es la razón por la cual los atletas tienden a comer avena durante el entrenamiento como una manera de preservar la resistencia.

Hay, por supuesto, formas más inventivas de reducir la presión arterial y obtener avena y avena en su dieta. Por ejemplo, podría probar esta receta:

Buñuelos de avena de sésamo:

  • 1 avena de taza (hace alrededor de 5 buñuelos)
  • 5 cucharadas. semillas de sésamo (aproximadamente una cucharada por buñuelo)

1. Tueste las semillas de sésamo a fuego medio. Es importante sacudir la sartén periódicamente, ya que las semillas “saltarán”, como reventar palomitas de maíz si se les permite permanecer quietas durante demasiado tiempo. Dejar de lado.
2. Forme la avena en bolas del tamaño de una albóndiga y sumerja en el queso rallado hasta que esté cubierto. Clava la pelota en las semillas de sésamo tostadas.
3. Cocine las bolas a fuego alto en una sartén durante aproximadamente 10 minutos por cada lado. Añádalos con una espátula mientras cocinan. El recubrimiento debe ser crujiente.
4. Opcionalmente, espolvoree los buñuelos con un poco de sal marina o cubra con un huevo escalfado.
5. Sirva con la salsa que elija.

Otros alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial

La harina de avena está lejos de ser el único alimento que puede reducir la presión. Intente agregar uno o más de estos a su dieta.

  • Plátanos: Los plátanos son ricos en potasio y contienen aproximadamente el 10% de su cantidad diaria. Sus riñones usan el potasio para equilibrar los niveles de sodio de su cuerpo y eliminar el exceso de líquido. Demasiado líquido puede elevar la presión arterial, por lo que si tiene una dieta alta en sodio, considere tirar algunas rodajas de plátano en su avena.
  • Canela: Nadie sabe realmente por qué la canela puede reducir la presión arterial, pero se sabe que el efecto es más fuerte en los diabéticos, por lo que se supone que tiene algo que ver con cómo la canela influye en la insulina o los niveles de azúcar en la sangre. En cualquier caso, agregar tan poco como media cucharadita a su avena puede ser otra forma de reducir la presión sanguínea.
  • Batatas: Estas no son exactamente compatibles con la harina de avena, pero las batatas en realidad tienen más potasio en ellos que plátanos. Para la cena o el almuerzo, considere rebanadas tostadas, papas fritas, o incluso un sabroso puré.
  • Papas regulares: Las papas normales tienen antioxidantes que se sabe que reducen la inflamación. Si está bajo, agregar algunas papas de Idaho a su dieta podría ayudar a mantener su cuerpo en equilibrio y reducir la inflamación que podría ser la inflamación de las arterias.

¿La avena baja la presión arterial? Bueno, como se expresó anteriormente, la ciencia muestra que la avena es capaz de disminuir la presión sanguínea en personas que ya son hipertensas. Si no es hipertenso y no consume una dieta rica en LDL, no es probable que vea un impacto.

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