Está bien, entonces quiere estar en mejor forma y haber comenzado a correr con algunos de sus amigos. La participación regular en un programa que consiste en ejercicio cardiopulmonar puede reducir el riesgo de obesidad, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Después de que te pongas cómodo corriendo, tus amigos corredores podrían animarte a alcanzar un objetivo aún mayor: correr una maratón. Esta tendencia se ha vuelto muy popular y hay muchas personas tratando de hacer esto, pero antes de que entres con entusiasmo, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte. Aunque correr distancias moderadas es una parte valiosa de un programa de ejercicios, correr un maratón es completamente diferente.
Para completar una distancia de esta magnitud, deberá tener en cuenta lo siguiente.
Su experiencia
Con menos experiencia que tengas, más tiempo necesitarás para prepararte para la carrera. A menudo recomiendo entre seis y ocho meses de entrenamiento, que incluyen varias carreras de mayor duración. Así que comience con una carrera de cinco kilómetros y progrese a una distancia de medio maratón. Durante este tiempo, trabaje en la consistencia de su entrenamiento y mantenga un manual de capacitación completo con sus distancias, frecuencia cardíaca promedio y cómo se sintió. Asegúrese de variar su terreno de entrenamiento y haga énfasis para trabajar en su economía de zancadas, respiración y carrera. Cuando corras una carrera, ¡no te preocupes por el reloj! Solo concéntrese en el proceso, incluida su rutina de calentamiento, preparación mental y técnica de carrera. A medida que pase el tiempo, comenzarás a entender mejor tu cuerpo y podrás reaccionar a sus necesidades.
Tu entrenamiento
Ahora has corrido cinco kilómetros diarios durante meses y quieres entrenar para una carrera de maratón. Mi consejo es preparar tu cuerpo para terminar la carrera y no necesariamente competir en ella. Puede hacer esto aumentando sus distancias gradualmente durante las semanas previas al día de la carrera. Habrá momentos en los que querrá intentar distancias más largas de 15-20 kilómetros, pero tenga en cuenta el volumen de entrenamiento total y la intensidad por semana. Esto puede calcularse por millaje o kilómetros y por su ritmo y ritmo cardíaco promedio. Cuando completas tus carreras largas, creo que es bastante aceptable incluir también cortos períodos de caminata para la recuperación parcial. Estos pueden ser menos frecuentes a medida que se acerca el día de la carrera. El exceso de entrenamiento es algo muy malo y puede provocar lesiones y frustraciones. La mentalidad de “más es mejor” no es una buena idea si tienes más de 50 años e inexperta a distancia corriendo.
Es importante controlar tu entrenamiento y vincularlo con cómo te sientes, cómo duermes y cómo actúas. Mi recomendación es también incorporar el entrenamiento con pesas regular a su régimen de entrenamiento ya que esto agregará estabilidad, mejorará la economía de carrera y lo ayudará a evitar lesiones. Además, el trabajo de flexibilidad regular con masajes puede mejorar enormemente el rendimiento de tu carrera, retrasar la fatiga y permitirte recuperarte mejor después de tus entrenamientos.
Tu dieta
La dieta que consumes puede afectar en gran medida la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a una respuesta de entrenamiento y recuperarse de su entrenamiento. También puede afectar la composición de tu cuerpo y este factor es bastante significativo si quieres terminar la carrera con éxito. No defiendo la noción de conteo de calorías ya que puede ser un ejercicio muy frustrante y poco práctico. Sin embargo, defiendo que consuma una dieta más limpia y desprovista de todos los alimentos que dificulten su progreso. Vamos a centrarnos en lo que debe comer y cuándo.
Proteína: Coma excelentes fuentes de proteínas como pescado, pollo blanco, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa y carne roja magra extra. El mito de que los corredores necesitan menos proteínas es solo eso: un mito. Debería comer proteína en cada comida, pero el tamaño de la porción puede ser moderado. Los corredores requieren cantidades bastante altas de proteína debido a una alta tasa de recambio proteico.
Grasa: Comer grasas buenas a partir de nueces, semillas, aceite de oliva, pescado, lino y aguacate no te hará engordar y , de hecho, te ayudará a quemar la grasa corporal almacenada. El consumo regular de grasas buenas lo ayudará a recuperarse de un entrenamiento ya disminuir el dolor muscular que sienten la mayoría de los corredores. Estas grasas también estabilizarán su nivel de azúcar en sangre y le permitirán entrenar distancias más largas con éxito.
Hidratos de carbono: Este es uno de los macronutrientes más incomprendidos en corredores y atletas por igual. Si comes los carbohidratos adecuados en el momento adecuado, tu cuerpo se volverá muy eficiente en el almacenamiento de glucógeno. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos que se almacena en los músculos y el hígado. Debe comer cada tres horas y cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas. El tipo de carbohidratos que consume es crucial para el proceso de almacenamiento. La ingesta de carbohidratos complejos en contraste con carbohidratos simples es la elección ideal. Los carbohidratos simples se encuentran en la harina blanca, arroz, pasta, bebidas de fruta, barras de granola, dulces y productos horneados. Los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos como la harina de avena, el arroz integral, la quinua, la batata y los fideos elaborados con cereales integrales mantendrán su nivel de azúcar en la sangre estable durante todo el entrenamiento y le proporcionarán el combustible para sus carreras largas. Por cada porción de proteína que tiene, debe comer dos porciones de carbohidratos. Consumir generosas cantidades de vegetales crudos o cocidos con las comidas le proporcionará la fibra, los nutrientes y el volumen de alimentos que necesita para estar satisfecho. La hidratación adecuada, la selección de alimentos y el momento de la comida son los conceptos nutricionales más importantes para dominar mientras se prepara para su primer maratón.
A medida que avanza hacia el día de la carrera, puede determinar su nivel de preparación mediante su registro de entrenamiento, cómo te sientes y cómo te ves. Si su entrenamiento y dieta han sido exitosos, esto se traducirá en mejoras en el rendimiento, menores índices de lesiones, una mayor sensación de bienestar y menores porcentajes de grasa corporal.
