Cómo aliviar la costocondritis: ejercicios y consejos de yoga

El agonizante dolor en el pecho y la inflamación persistente de la costocondritis se pueden aliviar mediante la realización periódica de ejercicios específicos de costocondritis. ¿Qué es la costocondritis exactamente? Es la inflamación del cartílago que conecta cada costilla con el esternón. Aunque es una condición temporal, la costocondritis puede demorar en disiparse por sí misma. Las poses de yoga de la cistocondritis también pueden ayudar a aliviar la afección.

La costocondritis a menudo produce un dolor intenso que puede confundirse con un ataque cardíaco. No existe una causa específica para la enfermedad y el tratamiento se basa en aliviar los síntomas dolorosos.

Cabe señalar que, si bien muchos recursos se refieren a la costocondritis como síndrome de Tietze, las dos condiciones son diferentes. La costocondritis se caracteriza por dolor debido a la inflamación de los cartílagos costocondrales del tórax, mientras que el dolor por síndrome de Tietze se debe a la inflamación.

Cómo el ejercicio puede ayudar a la costocondritis

Los ejercicios para costocondritis pueden parecer imposibles, ya que cada movimiento puede causar dolor irradiar a través del cofre y a otras partes del cuerpo. Pero los estudios muestran que cualquier condición que induzca dolor puede mejorar con estiramientos suaves y ejercicios de bajo impacto.

Esto puede deberse al flujo sanguíneo mejorado que típicamente resulta del ejercicio, que estimula la curación de un área afectada.

El ejercicio también estimula la liberación de hormonas de endorfina para aliviar el dolor y relajar la tensión.

Al liberar la tensión, los músculos y las articulaciones del cuerpo tienen una mejor flexibilidad para moverse y prevenir complicaciones adicionales. Estos pueden incluir un bloqueo del flujo sanguíneo y la consiguiente falta de nutrientes en el área.

Se debe hacer ejercicio para estirar los músculos, y no hasta el punto del dolor o una lesión adicional.

Costocondritis Ejercicios: estira para aliviar el dolor

Hay ejercicios específicos de costocondritis para ayudar con el dolor y otros síntomas que puedan surgir. Esto se debe hacer a un ritmo lento y suave, progresando gradualmente al nivel en el que estaba antes de la lesión.

Los ejercicios de estiramiento, caminar y nadar son los mejores ejercicios para la costocondritis.

1. Estiramiento muscular pectoral

  • Párese en una puerta o con el lado derecho del cuerpo de cara a la pared.
  • Doble el brazo derecho en un ángulo de 90 grados con el antebrazo apoyado en la pared y el codo a la altura del hombro.
  • Inhale y exhale mientras su cuerpo se inclina un poco para estirar los músculos del pecho.
  • Mantenga durante 30 segundos y vuelva a la posición original.
  • Repita en el otro lado.

Cambie las posiciones del ángulo para estirar varias músculos del pecho al bajar o elevar el codo a la altura del hombro. También puede usar una pelota de estabilidad de ejercicio en lugar de una pared.

2. Ejercicio Estabilidad Bola de estiramiento

  • Con una pelota de estabilidad en el ejercicio, arrodíllate en el suelo con la pelota hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
  • Coloca el antebrazo de tu brazo izquierdo contra la pelota e inclínate hacia abajo para estirar los músculos de tu pecho . El brazo debe permanecer en la misma posición de ángulo de 90 grados.
  • Repita en el lado derecho.

También puede usar la pelota de estabilidad del ejercicio para realizar el estiramiento del músculo pectoral en posición reclinada sentándose sobre la bola y rodando hasta que su espalda descansa sobre la pelota.

Sus piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en las rodillas. Deja caer los brazos a los lados para abrir el cofre aún más amplio y estirar los músculos pectorales. Haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás en el mismo lugar mientras respira normalmente.

Se puede usar un rodillo de espuma para tensar o tensar los músculos. Permita que la espalda se curve en el rodillo de espuma para estirar los músculos del pecho.

El yoga se presenta para aliviar el dolor

Un tratamiento costocondritis suave pero eficiente puede ser posturas de yoga. Los siguientes movimientos y poses se dirigen a los músculos del tórax sin causar dolor adicional.

Trata de usar accesorios como mantas dobladas, almohadas y almohadones.

1. Piernas encima de la postura de la pared (Viparita Karani)

  • Siéntate en el piso con el lado izquierdo de tu cuerpo tocando una pared y tus piernas estiradas frente a ti.
  • Inhala y recuéstese durante la exhalación y balancee su piernas para alcanzar la pared. La parte posterior de las piernas, las nalgas y los talones deben presionarse contra la pared. El cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados con la espalda y la cabeza plana sobre el piso.
  • Use un apoyo debajo de la parte inferior de la espalda si es necesario.
  • Inhale y exhale normalmente y permanezca en la posición durante cinco minutos.

2. Bharadvaja’s Twist

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos descansando a los lados. Apóyate en la nalga derecha y flexiona las rodillas mientras mueves las piernas hacia el lado izquierdo del cuerpo. Las piernas deben descansar en el suelo con el tobillo izquierdo interno apoyado en el arco del pie derecho.
  • Inhale, alargue la columna vertebral y gire la parte superior del torso hacia la derecha al exhalar. Su mano derecha debe descansar en el piso detrás de su cuerpo, y la mano izquierda, con la palma hacia arriba, puede colocarse en el muslo derecho.
  • Coloque un apoyo debajo de la cadera izquierda, si es necesario.
  • Doble ligeramente la columna vertebral hacia adentro mientras dibujas los omoplatos hacia las costillas posteriores internas. Alargue la columna vertebral con cada inhalación y gire más profundo en cada exhalación.
  • Gire la cabeza sobre el hombro derecho y mantenga la posición durante un minuto.
  • Suelta la pose y vuelve a tu posición original antes de realizar los mismos pasos en otra lado.

3. Pose de héroe (Virasana)

  • Arrodillarse en el piso con las rodillas juntas y los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Bajar a una posición sentada, usando un bloque u otro apoyo si es necesario entre los pies. Siéntate sobre tus talones, que deberían estar tocando las caderas externas.
  • Deja caer los hombros hacia abajo mientras presionas la parte inferior de las piernas contra el suelo.
  • Alarga la columna mientras empujas el pecho hacia afuera.
  • Inhala y exhala profundamente. mientras sostienes la postura para hasta 30 respiraciones.

4. Pose de niño (Balasana)

  • Arrodillarse en el piso con la parte superior de los pies planos en el piso detrás de su cuerpo.
  • Baje su cuerpo hasta que sus nalgas descansen sobre sus talones.
  • Inhale y exhale , baje el pecho para descansar entre las rodillas con la frente en el piso.
  • Descanse los brazos, extendidos hacia adelante, en el piso o gírelos hacia atrás para descansar en el piso junto a sus piernas flexionadas.
  • Permanezca en esta posición para hasta dos minutos, permitiendo que la tensión en los músculos se drene.

5. Pose de montaña (Tadasana)

  • Párate derecho con la parte del ancho de la cadera de tus pies y los brazos hacia abajo junto al cuerpo.
  • Inhala, levanta los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza.
  • Levanta los talones, de pie sobre los dedos de los pies.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Exhale al soltar y vuelva a la posición original.
  • Repita 10 veces.

6. Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)

  • Párese recto con los brazos hacia abajo y hacia afuera, al lado del cuerpo.
  • Inhale, extendiendo los brazos hacia arriba y hacia arriba, con las palmas hacia afuera y los pulgares apuntando hacia la cabeza.
  • Ligeramente inclina la cabeza hacia atrás para mirar los pulgares.
  • Estira las costillas hacia la pelvis mientras el coxis se alarga hacia el suelo.
  • Mantén la respiración durante tres respiraciones profundas y suéltala para volver a la posición original.

7. Pose de Guerrero (Virbhadrasana)

  • Párese derecho con las piernas separadas por tres o cuatro pies.
  • Inhale mientras sus manos se levantan paralelas al piso y gire la cabeza hacia la derecha.
  • Exhale, girando el pie derecho 90- grados hacia la derecha y doblando la rodilla derecha.
  • Mantenga la posición durante cuatro respiraciones profundas.
  • Suelta y vuelva a su posición original.
  • Repita en el otro lado.

8. Pose de cadáver (Shavasana)

  • Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas separadas.
  • Coloque los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia arriba.
  • Inhale y exhale profundamente, relajando cada parte del cuerpo con cada Aliento.
  • Haga esto durante al menos tres a cinco minutos.
  • La costocondritis puede causar dolor torácico leve a intenso a medida que el cartílago que une la caja torácica al esternón se inflama. Este dolor puede simular el dolor visto en ataques al corazón o episodios de angina .
  • Mientras que la condición por lo general se cura por sí sola en el transcurso de varias semanas, se recomiendan ejercicios de costocondritis para alivio durante su recuperación. Los suaves ejercicios de estiramiento pueden aliviar el dolor, la presión y la inflamación.

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