Cromo: síntomas de deficiencia, beneficios para la salud y mejores fuentes de alimentos

Puede conocer el cromo como ese elemento químico intercalado entre el vanadio y el manganeso en la tabla periódica. Es un metal duro y quebradizo y un mineral traza que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de la mejor manera. Hay dos tipos: el tipo biológicamente activo que se encuentra en alimentos llamados trivalentes (cromo 3+) y el tipo tóxico e inseguro utilizado en aplicaciones industriales llamadas hexavalentes (cromo 6+).

Algunos de los beneficios para la salud más investigados del cromo dietético incluyen la salud del cerebro, la salud del corazón, el control de la diabetes, el control del peso y la energía y el metabolismo. tiene un papel en las vías de señalización de la insulina, lo que le permite al cuerpo controlar el azúcar que absorbe y, por lo tanto, equilibrará el flujo sanguíneo. d niveles de glucosa y estabilizar la energía.

Otra investigación muestra que el cromo puede ayudar a proteger los cromosomas del ADN del daño, lo que puede prevenir mutaciones que provocan diversas enfermedades crónicas.

Siga leyendo para descubrir por qué necesitamos comer alimentos con cromo, cómo tanto que necesitamos, y si es seguro o no complementarlo.

Síntomas de la deficiencia de cromo

La deficiencia de cromo no es muy común en los EE. UU. y otras naciones desarrolladas ya que a menudo se obtiene suficiente en la dieta diariamente. Una de las razones por las que los estadounidenses reciben lo suficiente es que está presente en pan integral y cereales, que son comunes en la dieta estadounidense estándar.

Algunos investigadores creen que la deficiencia de cromo es más prevalente, especialmente en personas que no responden a la insulina. Esta es una gran parte de la población que consume una dieta pobre y tiene sobrepeso. Los diabéticos y los ancianos son más propensos a la deficiencia que los niños o adultos sanos.

Los síntomas comunes de deficiencia de cromo incluyen:

  • Salud de la piel deficiente
  • Baja energía y fatiga
  • Control deficiente del azúcar en la sangre
  • Huesos débiles y pérdida ósea
  • Alto riesgo de colesterol alto y problemas cardíacos
  • Mala memoria y baja concentración
  • Cambios en el apetito
  • Cambios en el peso
  • Salud en los ojos
  • Cambios en el estado de ánimo como mayor ansiedad
  • Raquitismo crecimiento y desarrollo
  • Mala cicatrización de heridas o recuperación tardía después de la cirugía

5 Beneficios para la salud superiores de cromo

¿Cuáles son los beneficios para la salud del cromo? Lo necesitamos para la salud del cerebro, la salud del corazón, el control del peso, la energía y el control del azúcar en la sangre, solo por nombrar algunos. También es necesario para la salud de la piel ya que los cambios en el azúcar en la sangre están relacionados con problemas de la piel como el acné.

El cromo también es beneficioso para los trastornos oculares relacionados con la edad como el glaucoma y los trastornos oculares relacionados con la diabetes. Como ralentiza la pérdida de calcio, también puede prevenir la pérdida ósea y los trastornos relacionados con los huesos que son comunes en las mujeres mayores.

A continuación se incluye una descripción detallada de algunos de los beneficios clave del cromo.

1. Controla el azúcar en la sangre y previene la diabetes

El cromo ayuda a mejorar la hormona crítica que controla el nivel de azúcar en la sangre llamada insulina. El mineral también ayuda a llevar la glucosa a las células donde se usa para energía.

Un estudio publicado en la revista Diabetes en 1997 encontró que los niveles de insulina y colesterol disminuían significativamente cuando se administraban suplementos de cromo en comparación con un grupo placebo . Los participantes del estudio continuaron tomando medicamentos y sus hábitos alimentarios habituales en el transcurso del estudio de cuatro meses.

Otros estudios muestran que el cromo no controla fuertemente el azúcar en sangre en diabéticos cuando el suplemento no se combina con otros tratamientos. Sin embargo, también vale la pena señalar que se ha descubierto que la levadura de cerveza, un alimento rico en cromo, previene la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa y la formación de diabetes.

2. Reduce el colesterol alto

Nuestros cuerpos requieren cromo para el metabolismo de las grasas, incluido el colesterol. La investigación muestra una conexión entre las arterias sanas y los niveles de colesterol en la sangre con una mayor ingesta de este mineral. Los niveles más bajos también se observan en personas que mueren de enfermedades del corazón.

Un estudio publicado en Western Journal of Medicine en 1990 encontró que la administración de suplementos de cromo en adultos durante un período de 42 días redujo el colesterol total y el LDL (colesterol de lipoproteínas de baja densidad) en comparación con el grupo placebo.

3. Evita el consumo excesivo y la ganancia de peso

El cromo en forma de picolinato de cromo tiene una asociación con un menor riesgo de obesidad y un menor aumento de peso. Algunos estudios encuentran que una mayor ingesta tiene un vínculo con una alimentación mejor controlada y una reducción de la acumulación de grasa en el cuerpo.

Un estudio publicado en la revista Diabetes Technology & Therapeutics en 2008 sugirió que 1,000 miligramos de la ingesta de alimentos regulados con picolinato de cromo en 42 mujeres con sobrepeso que informaron antojos de carbohidratos. Las mujeres también experimentaron menos antojos de grasa, menos hambre y una disminución en el peso corporal.

4. Mantiene la salud del cerebro y combate el deterioro cognitivo

La respuesta saludable a la insulina es necesaria para la salud del cerebro y la función cognitiva en la vejez. Dado que el cromo puede mejorar la respuesta de insulina y los niveles de glucosa, puede beneficiar la función cerebral y reducir las alteraciones relacionadas con la edad en el cerebro.

El cromo tiene una asociación con el funcionamiento saludable en el hipotálamo del cerebro, una parte central del sistema nervioso autónomo que ayuda a controlar la sed, el hambre, la temperatura corporal, las emociones y el sueño. La investigación indica que ayuda a mantener el hipotálamo en un estado juvenil, a la vez que regula el apetito en los ancianos y previene los efectos negativos sobre las neuronas del cerebro.

5. Admite niveles de energía y metabolismo saludable

Obtener suficientes oligominelas es especialmente importante para las personas activas. Los micronutrientes son necesarios para aumentar la energía y aumentar la capacidad de rendimiento muscular.

Los alimentos ricos en cromo son necesarios para ayudar al metabolismo de una persona, especialmente cuando restringen el peso corporal al hacer ejercicio y comer menos alimentos. Estos alimentos ayudarán a compensar la pérdida del mineral excretado en el sudor y la orina extra debido a la recuperación después del ejercicio.

Ingesta diaria recomendada de cromo

Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, el siguiente es el recomienda la ingesta dietética de referencia para el cromo diariamente para las personas que por lo demás están sanas. Sus necesidades exactas pueden diferir en función de su peso actual, su estado de salud y su nivel de actividad. Tenga en cuenta que puede ser necesario más para ayudar a las personas a controlar el azúcar en sangre, especialmente las personas con diabetes o resistencia insulínica leve a grave.

Muchos expertos en nutrición recomiendan 200 microgramos (mcg) al día en una fórmula multivitamínica / mineral de alta calidad . En algunos casos, se necesitan dosis altas de hasta 1,000 microgramos para los diabéticos tipo 2 o pacientes con síndrome metabólico.

  • Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 0.2 mcg
  • Bebés y bebés de 7 a 12 meses: 5.5 mcg
  • Niños de 1 a 3 años: 11 mcg
  • Niños de 4 a 8 años: 15 mcg
  • Hombres de 9 a 13 años: 25 mcg
  • Hombres de 14 a 50 años: 35 mcg
  • Hombres mayores de 51 años: 30 mcg
  • Mujeres de 9 a 13 años: 21 mcg
  • Mujeres de 14 a 18 años: 24 mcg
  • Mujeres de 19 a 50 años: 25 mcg
  • Mujeres de 51 años o más: 20 mcg
  • Mujeres embarazadas 14 a 18 años: 29 mcg
  • Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 30 mcg
  • Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 44 mcg
  • Mujeres lactantes de 19 a 50 años: 45 mcg

Fuentes alimenticias principales de cromo

Lamentablemente, no existe una base de datos confiable de fuentes de alimentos con cromo autorizada por el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) u otras autoridades confiables. También es difícil conocer las mejores fuentes de alimentos porque el contenido variará ampliamente dentro de un determinado alimento, dependiendo de dónde se cultivó. La calidad del suelo tiene mucho que ver con la cantidad presente, ya que se almacena en las rocas y el suelo, y penetra en los cultivos.

Otros factores que afectan la presencia de cromo incluyen la época del año en que crecieron los alimentos, por cuánto tiempo la comida se sienta después de ser cosechada, la especie exacta de la planta, la madurez de la comida y la posible contaminación del ambiente. Su contenido también puede aumentar cuando se filtra a los alimentos mientras cocina con ollas y sartenes de níquel o acero inoxidable. También hay pequeñas cantidades en el agua que bebemos.

Dicho esto, el USDA proporciona algunos alimentos que lo ayudan a obtener más cromo de forma natural en la dieta. Está presente de forma natural en alimentos integrales como verduras, ciertos tipos de carnes, granos integrales y levadura de cerveza.

La siguiente es una tabla de alimentos con cromo que es una herramienta útil para aprender qué alimentos pueden ayudarlo a evitar una deficiencia. El cuadro le permitirá conocer qué alimentos integrales contienen la cantidad más alta.

Alimentos Tamaño de la porción Cantidad (mg) Valor diario%
Brócoli 1 taza cocida [19659069] 22 mcg 88.00%
Uvas / jugo de uva (puro, sin azúcar) 1 taza de jugo 8 mcg 32.00%
Cebollas 1 taza 24.8 mcg 20.7%
Lechuga romana 2 tazas 15.7 mcg 13.1%
Patatas 1 taza 3 mcg 12.00%
Ajo 1 cucharadita 3 mcg 12.00%
Albahaca 1 cucharada 2 mcg 8.00%
Carne de vaca alimentada con pasto 3 onzas 2 mcg 8.00%
Naranjas / zumo de naranja (puro, sin azúcar) 1 taza 2 mcg 8.00%
Pavo 3 onzas 2 mcg [19659069] 8.00%
Judías verdes 1 taza cocida 2 mcg 8.00%
Tomates 1 taza 9 mcg 7,5%
Vino tinto 5 onzas 1-13 mcg 4-52.00%
Manzanas 1 medio [19659069] 1 mcg 4.00%
Plátanos 1 medio 1 mcg 4.00%

¿Debe suplementarse con cromo?

Dado que algunos estudios muestran resultados mixtos, los beneficios de tomar suplementos de cromo es un tanto controvertido. Los suplementos que contienen este mineral pueden incluir polinicotinato de cromo, picolinato de cromo y otros tipos relacionados. Puede comprarlo en forma de cápsula o tableta, o como parte de un suplemento multivitamínico y mineral. Sin embargo, dado que solo requerimos una pequeña cantidad, y la mayoría de las personas recibe suficiente en la dieta, la suplementación a menudo no es necesaria para la mayoría de los adultos.

Dado que los investigadores aún encuentran difícil verificar el papel específico del cromo en el cuerpo, la comunidad de salud no puede acordar si se debe tomar con regularidad o no. En otras palabras, no está claro si otros minerales o sustancias lo necesitan para llevar a cabo ciertos trabajos en el cuerpo. Como resultado, muchos expertos en nutrición creen que la comida es una forma más saludable de obtenerla. Además, a veces estos suplementos pueden ser costosos y pueden evitar que algunas personas los tomen con regularidad.

Precauciones de tomar demasiado cromo

Este artículo hace un buen trabajo al detallar los beneficios para la salud del cromo, especialmente cuando lo conseguimos en la dieta. Sin embargo, ¿existen riesgos potenciales con el consumo excesivo? La mayoría de las investigaciones muestran que es seguro en cantidades moderadas, aunque demasiado puede conducir a toxicidad y algunos efectos secundarios graves. Dicho esto, las sobredosis son poco frecuentes ya que entrarán en las células en pequeñas cantidades, y el resto se enjuagarán del cuerpo.

Cuando se obtiene demasiado cromo, probablemente de los suplementos y no de los alimentos, puede provocar daños en el ADN después de ingresar a las celdas Por lo tanto, es importante no tomar más de la dosis diaria recomendada. Lo mejor es obtener suficiente y otros nutrientes de alimentos integrales para ayudar a garantizar que obtenga la combinación correcta de minerales y vitaminas con el riesgo de exagerar cualquier nutriente.

Tomar grandes cantidades de suplementos de cromo puede interactuar con algunos medicamentos y empeorar condiciones de salud. Demasiado de este mineral a veces tiene una asociación con problemas digestivos y niveles bajos de azúcar en la sangre. La toxicidad también puede causar daño a órganos vitales como el corazón, los riñones y el hígado. Aunque es poco probable que suceda y muy rara, la toxicidad puede cambiar los latidos del corazón y la señalización nerviosa. Siempre consulte con un médico antes de tomar altas dosis de cualquier suplemento, incluido el cromo.

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