¿Cuáles son los beneficios del Tai Chi para personas mayores? Ejercicios para principiantes

Muchos expertos en salud pregonan los beneficios del tai chi para las personas mayores que han perdido movilidad y estabilidad con la edad. El antiguo ejercicio chino mente-cuerpo enfatiza movimientos lentos y medidos con poco impacto en las articulaciones y los huesos.

La investigación sugiere que las posturas robustas, la meditación y las técnicas de respiración del tai chi mejoran una variedad de problemas de salud sénior, incluyendo la mano-ojo coordinación, dolor de rodilla y espalda, flexibilidad y fuerza muscular.

Además, se ha demostrado que los ejercicios de tai chi para personas mayores mejoran la calidad de vida de los pacientes con cáncer y enfermedad de Parkinson.

Un estudio de 2016 encontró que tai chi y ejercicios similares incluso podrían ayudar a reducir el colesterol alto y la presión arterial alta en personas con enfermedades cardíacas.

Echemos un vistazo más de cerca a los muchos beneficios de tai chi para personas mayores.

Beneficios de los ejercicios de Tai Chi para personas mayores

1. Aumenta la flexibilidad

  • Los ejercicios con peso corporal fluido conducen al cuerpo a través de amplios rangos de movimiento.
  • El Tai chi aumenta la conexión mente-cuerpo para que haya más conciencia de cómo ocupas el espacio.
  • Se puede realizar en diferentes posiciones de sentado a parado.
  • Los movimientos aflojan las articulaciones y los músculos para que puedan moverse más libremente y más.
  • La mayoría de las clases comienzan con un período de calentamiento para maximizar el movimiento.

2. Balance mejorado y mantenido

  • La técnica constante promueve un mejor control corporal y propiocepción (conciencia corporal).
  • Los movimientos lentos y fluidos permiten establecer una conexión entre la mente y los músculos.
  • Mejora la conciencia y el control sobre los músculos. Patrones de fuerza y ​​movimiento.
  • Los estudios han demostrado reducciones en caídas para poblaciones en riesgo.
  • Un estudio de 2005 que duró 12 semanas mostró que el tai chi redujo las caídas y mejoró la movilidad en una cohorte más vieja propensa a caídas, en comparación con que no hizo actividad.
  • Numerosos estudios han mostrado los mismos resultados.

3. Mejora la fuerza muscular

  • Tai chi puede ser mejor para la fuerza que el yoga porque los músculos se mantienen en posiciones contráctiles además del estiramiento
  • Promueve un núcleo fuerte (abdominales, oblicuos y espalda baja) que contribuyen a un mejor equilibrio, movilidad, y fuerza general
  • Incorpora movimientos como estocadas, sentadillas, giros y patadas que pueden desarrollar músculo

4. Ayuda en condiciones crónicas: cáncer, insuficiencia cardíaca y enfermedad pulmonar obstructiva crónica

  • Un metaanálisis de 2015 encontró que el tai chi mejoró el cáncer, osteoartritis insuficiencia cardíaca y enfermedad pulmonar obstructiva.
  • Tai se observó que el chi mejora los resultados del rendimiento físico, no las condiciones en sí mismas.
  • No es una forma primaria de tratamiento; más bien, puede mejorar la movilidad y la calidad de vida durante el tratamiento.
  • Puede ayudar con la enfermedad cardíaca mejorando el suministro de oxígeno.

5. Reduce el estrés y la depresión ansiosos

  • Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios para la salud mental del tai chi.
  • Independientemente de las pruebas que se realicen, los participantes en los grupos de tai chi parecen informar unánimemente que se sienten mejor y menos ansiosos.
  • Los estudios han demostrado beneficios para la depresión, el manejo del estrés y la autoeficacia.
  • Es una actividad meditativa y atenta que quita la mente de los factores estresantes.
  • Tiene una respiración profunda, que también reduce el estrés.
  • Promueve el flujo sanguíneo.

6. Mejore la salud ósea y reduzca la inflamación

  • Un estudio de 2011 demostró que el tai chi mejora la salud y reduce la inflamación en mujeres posmenopáusicas cuando se usa con una ingesta diaria de té verde.
  • La mayoría de las formas de ejercicio pueden reducir el flujo sanguíneo y la inflamación general ; sin embargo, la baja intensidad puede funcionar mejor.
  • La investigación ha demostrado que el tai chi puede aumentar la actividad de las células T auxiliares, que juegan un papel importante en la respuesta inmune. El mismo estudio mostró que ayudó con la respuesta inmune y redujo los marcadores inflamatorios.

7. Reduce la artritis y la osteoartritis Dolor

Múltiples estudios han demostrado que el tai chi puede proporcionar efectos positivos para las personas que sufren dolor causado por diversas formas de artritis.

  • Puede mejorar la movilidad articular y el control del dolor
  • Puede reducir la inflamación.
  • Se ha observado que mejora la calidad de vida en personas que padecen estas afecciones.
  • Las investigaciones indican que puede funcionar tan bien como la terapia física para los síntomas físicos y proporcionar mejores beneficios para los síntomas depresivos para las personas con osteoartritis (OA).

8. Reduce la presión arterial

  • Los estudios han demostrado que el tai chi es un método efectivo para reducir la presión arterial.
  • Puede disminuir la presión sistólica (el número superior) en 9 milímetros de mercurio (mmHg) y la presión diastólica en 5 mmHg.
  • Los resultados se encontraron durante 12 semanas de clases de tai chi entre adultos sedentarios, sin embargo, por lo que los resultados podrían deberse a la mayor actividad.

9. Puede mejorar la diabetes tipo 2

  • La activación muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa.
  • Los estudios han demostrado que el tai chi puede ayudar a la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico.

Tai Chi Warm- Up Exercises for Seniors

Si nunca antes has hecho tai chi, es muy recomendable que te inscribas en una clase introductoria con un instructor experimentado y certificado. Como con cualquier forma de ejercicio, los beneficios solo se experimentarán con la técnica y la ejecución adecuadas.

Es probable que todas las clases comiencen con un calentamiento para relajar las articulaciones y los músculos, por lo que hay algunas cosas que puede hacer para hazlo un poco más fácil.

Incluyen:

  • Usar ropa holgada, cómoda y zapatos bien ajustados.
  • Dar un paseo corto primero para que la sangre fluya (agite suavemente piernas y manos y aprieta y suelta los puños)
  • Tomando una ducha de agua caliente

Como parte de su calentamiento, debe:

  • Moverse dentro de su rango de comodidad y evitar forzar los movimientos que causan dolor [19659010] Manténgase en el 70% de su rango de movimiento hasta que tenga experiencia. Aumente gradualmente.
  • Dése masajes, incluidos los hombros, la parte inferior de la espalda, las piernas, los tobillos y los pies. Frótese las manos juntas para obtener calor y un estímulo “qi”.

Algunos ejercicios de calentamiento comunes son:

  • Rotaciones de brazos: Retraiga su omóplato (junte los omóplatos) y ponga tus brazos a los lados, paralelos al piso. Con el pecho alto, mueva los brazos en pequeños círculos, haciéndolos más grandes lentamente. Esto relajará los hombros.
  • Giros hacia atrás: Gírelo de lado a lado, manteniendo las caderas hacia adelante y los pies firmemente plantados. Ve despacio.
  • Avance hacia adelante: Da un paso adelante con una pierna, estirando el tendón de la corva. Deje que su rodilla sobresalga de su pie y sosténgala por unos momentos antes de hacer la otra pierna. Esto estirará los muslos, las rodillas, los tobillos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Cambie de pierna hasta que se sienta flojo.
  • Flexión hacia adelante y hacia atrás: Párese derecho con las manos en las caderas, exhale e incline hacia adelante para estirar la columna vertebral y la parte posterior de las piernas. Vuelva a pararse, exhale y dóblese hacia atrás para estirar el pecho y los abdominales. Estas curvas pueden calmar y estimular el sistema nervioso y hacer circular la sangre a la cabeza y la cara.
  • Frotación lumbar: Párese con los pies separados al ancho de los hombros o siéntese en el borde de una silla firme. y levanta tu camisa lo suficientemente alto como para exponer tu espalda baja. A continuación, frote rápidamente sus manos hasta que se calienten. Coloca rápidamente las manos a cada lado de la parte inferior de la columna vertebral y frota firmemente la parte inferior de la espalda y el sacro.

Ejercicios de Tai Chi para principiantes

A medida que avanzas en el tai chi y adquieres más experiencia, los movimientos aumentan en complejidad y dificultad. . Esta es la razón por la cual encontrar una clase para principiantes es tan esencial.

Unas pocas semanas para obtener los conceptos básicos correctos lo prepararán para movimientos y combinaciones más intrincadas.

Pero hay algunas cosas que puede esperar aprender desde el principio. :

Postura inicial:

  • Mantenga los pies en el suelo separados al ancho de los hombros.
  • Apunte los dedos del pie ligeramente hacia adentro con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Mantenga el pecho y la barbilla ligeramente sagrados, con las caderas hacia abajo.
  • como sentarse en un taburete alto

Paso básico:

  • Paso para pasar de una posición a la siguiente.
  • Realizar en un movimiento rodante.
  • Coloque los pies uno delante del otro con el mismo peso distribución.
  • Mantenga el centro de gravedad bajo al pisar y rodar todo el pie hasta que ambos queden planos sobre el suelo.

Aumente la potencia:

  • Use para comenzar o finalizar un movimiento o posición.
  • Frote sus manos juntos y separarlos, acercándolos una vez más sin permitirles tocar.
  • El calor que sientes entre tus manos se conoce como “qi”.

Retirar y empujar:

  • Se usa para “limpiar el cuerpo”.
  • Avanza y retrocede como un ola.
  • Comience con un pie delante del otro y el peso sobre la pierna trasera.
  • Lentamente, haga un círculo con las manos hacia arriba en movimiento de las olas, levante el talón y haga rodar su peso hacia adelante.
  • Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
  • Extienda los brazos hacia adelante y hacia arriba, a la altura de los hombros y paralelos al piso.
  • Extienda las manos de ancho como sea posible y gire sus muñecas en sentido horario y antihorario.

Rollos de rodilla :

  • Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados unas tres pulgadas.
  • Ponga las manos sobre las rodillas y apunte sus dedos hacia eac h otro.
  • Gire las rodillas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
  • Este movimiento aumentará la flexibilidad en las rodillas y la columna vertebral y desarrollará el equilibrio.

Ward Off / Roll Back:

  • Cambie su peso sobre su pierna izquierda y gire a la izquierda en su cintura.
  • Doble su brazo derecho como si estuviera sosteniendo una pelota contra su pecho.
  • Curve su brazo izquierdo hacia abajo (mientras levanta su dedos), antes de levantarlo lentamente nuevamente a la altura del hombro.

Postura de cierre :

  • Se usa para fomentar la relajación y la quietud, así como para equilibrar qi.
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, relaje los brazos y levante las manos a la altura de la pelvis (con las palmas hacia arriba).
  • Cierre los ojos, inhale y levante las manos hacia el pecho (imagen tu energía viajando hacia arriba junto con sus manos).
  • Exhale, gire sus muñecas y mire hacia abajo las palmas mientras las empuja hacia el suelo.

El Tai Chi beneficia a las personas mayores

El Tai chi puede ser uno de los mejores ejercicios para adoptar si usted es un alto cargo de tratar enfermedades crónicas. Su estilo de bajo impacto, relajante y atento ayuda a mejorar el equilibrio, el estado de ánimo y más, al tiempo que le brinda una gran oportunidad para mejorar su calidad de vida.

 

Leave a Comment