¿Deberías intentar hacer ejercicio para reducir el colesterol de forma natural?

Ejercicio para reducir el colesterol encaja muy bien en la rutina diaria de cualquier persona que busque mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Colesterol alto es un importante contribuyente a la enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Casi la mitad de todos los estadounidenses mayores de 20 años tienen niveles de colesterol peligrosamente altos.

Afortunadamente, para la mayoría, el colesterol alto puede controlarse naturalmente con ajustes dietéticos, control de peso y aumento en la actividad física.

Dicho esto, ejercicio no tiene un impacto directo sobre las “malas” lipoproteínas de baja densidad (LDL). En cambio, puede ayudar a aumentar la cantidad de “buenas” lipoproteínas de alta densidad (HDL) que pueden ayudar a transferir depósitos de LDL de las arterias a su hígado, donde pueden convertirse en bilis para la digestión o expulsarse del cuerpo.

El colesterol alto en Estados Unidos es en gran parte resultado del SAD (dieta estadounidense estándar) y el estilo de vida sedentario.

El SAD es rico en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden aumentar el LDL y los triglicéridos totales y aumentar la masa grasa. Un estilo de vida sedentario contribuye aún más al aumento de la masa grasa porque no ocurre nada con todas las calorías extra que se ingieren, simplemente no se utilizan como energía.

Este estilo de vida también fomenta la circulación deficiente permitiendo depósitos de LDL para formar más fácilmente a lo largo de las paredes arteriales. Los cambios en la dieta y los niveles de actividad son las mejores formas naturales de reducir el colesterol, reducir el peso y mejorar el flujo sanguíneo.

¿Cómo el ejercicio reduce el colesterol?

El ejercicio puede ayudar a reducir el colesterol, pero no es el área primaria en la que debe concentrarse en. El exceso de colesterol en el cuerpo proviene de medidas dietéticas, por lo que el primer lugar para comenzar es reducir el consumo de alimentos grasos, alimentos procesados ​​y productos ricos en azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Dicho esto, utilizar el ejercicio para bajar el colesterol naturalmente tiene su lugar.

Debido a que los estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar el HDL, lo que generalmente disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumenta la posibilidad de que se eliminen los depósitos de colesterol arterial. HDL puede actuar como un limpiador de calles para sus arterias.

El ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas), puede mejorar la síntesis de proteínas, lo que también puede reducir la probabilidad de que se acumulen depósitos de LDL. Los beneficios del ejercicio con LDL son indirectos, no disminuyen el LDL; más bien, aumenta HDL que puede ayudar a eliminar depósitos densos de LDL.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que ninguna rutina específica de ejercicio, movimiento o modo es la mejor para reducir el colesterol. En cambio, aumentar su actividad, tomar mejores decisiones alimenticias y mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo funciona sinérgicamente para obtener los mejores resultados.

Por ejemplo, puede hacer ejercicio todos los días y aún así aumentar de peso, aumentar la masa grasa o vea un pequeño cambio en el nivel de colesterol si toma malas decisiones dietéticas.

Ejercicios efectivos para reducir el colesterol

El ejercicio es un componente importante de un estilo de vida saludable y es un jugador importante para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco .

Usar ejercicio para reducir el colesterol será más efectivo si lo hace con frecuencia (entre 30 y 60 minutos casi a diario), se divierte, es seguro y lleva una dieta saludable.

El tipo de ejercicio o actividad lo que estás haciendo no es tan importante, siempre y cuando estés sudando y esforzándote.

Aumentar tu actividad diaria sin ejercicio (simplemente pasar más tiempo erguido y caminar) también es un gran forma de obtener más por su dinero.

Un estudio de 2002 de la Universidad de Duke encontró que el ejercicio puede mejorar las partículas que transportan el colesterol a través del cuerpo. Hace que el colesterol sea más grande y “más esponjoso”, flotando a través del torrente sanguíneo sin efectos nocivos.

La peligrosa forma del colesterol LDL está compuesta de piezas densas que se acumulan a lo largo de las paredes arteriales.

Para mejorar la calidad de las partículas, La investigación apoya actividades como:

Brisk Walking

Un estudio de 2013 que analizó los efectos de la intensidad del ejercicio en factores de riesgo de enfermedad cardíaca reveló que los caminantes y corredores que quemaron la misma cantidad de energía durante los entrenamientos vieron un menor riesgo de colesterol alto presión arterial alta.

Caminar también es más fácil que correr sobre las articulaciones, lo cual es una preocupación común entre los adultos mayores.

Ciclismo

Es posible que desee considerar andar en bicicleta al trabajo o a la tienda de la esquina para hacer un recado .

Un grupo de investigadores suecos descubrió que los hombres y mujeres mayores que iban en bicicleta al trabajo tenían menos posibilidades de desarrollar colesterol alto que otros viajeros.

Natación

En un estudio publicado En el diario Metabolism las mujeres sedentarias entre 50 y 70 años fueron asignadas a programas de natación o caminata tres veces por semana durante 12 meses.

En comparación con caminar, la natación resultó en un colesterol total y LDL más bajo niveles en participantes.

Lifting Weights

Los científicos que estudiaron mujeres de 70 a 87 años que practicaron entrenamiento de resistencia durante 11 semanas informaron niveles de colesterol total y LDL mucho más bajos que el grupo de control.

Bailar y trotar o correr también se ha encontrado que tiene efectos reductores del colesterol.

Cuando se trata de formas naturales de reducir el colesterol, realmente no importa qué tipo de ejercicio haga.

El levantamiento de pesas puede ayudar a aumentar el metabolismo agregando más músculo a su cuerpo. cuerpo, mientras que el ejercicio aeróbico como el ciclismo puede ayudar a quemar calorías y mejorar el flujo sanguíneo.

Personalmente evitaría trotar o correr. Estas son probablemente las formas de ejercicio más ineficientes porque pueden provocar daños en las articulaciones y dolor, y no hacen nada por su cuerpo que los modos de ejercicio menos riesgosos no puedan.

Alternando entre aeróbicos (natación, caminar, andar en bicicleta, baile) y ejercicios de fortalecimiento de la fuerza (entrenamiento con pesas) durante aproximadamente 150 minutos cada semana es una gran manera de ayudar a controlar el peso y el colesterol, combinado con una dieta saludable.

Consejos para seguir al hacer ejercicio para reducir el colesterol

Si su objetivo es utilizar el ejercicio como una forma de disminuir o controlar el colesterol, estos son algunos componentes clave a tener en cuenta.

  • Incluya más proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables en su dieta .
  • Limite los alimentos procesados ​​y refinados.
  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
  • Evite entrenar hasta el punto de dolor excesivo en el pecho, dificultad para respirar, mareos o luz cabeza.
  • Al hacer ejercicio aeróbico, entrene con una intensidad que le permita a usted sudar pero que no lo deje sin aliento. Debería poder mantener una conversación.
  • Si nunca ha hecho ejercicio antes, trabaje con un profesional de la salud certificado. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento de resistencia o cualquier otra modalidad de ejercicio.
  • No CrossFit si no eres un levantador experimentado.
  • Comienza con intensidad leve a moderada. Es posible que solo pueda hacer 10 minutos al principio cada día, y no tiene sentido presionarlo. Progrese naturalmente y su cuerpo pronto será capaz de intensidades más altas y mayor frecuencia.
  • Consiga un par de zapatillas cómodas y use ropa holgada y cómoda.
  • Aumente la actividad diaria general que no requiere ejercicio. Esto podría incluir aparcar más lejos de la entrada de los edificios, subir escaleras, caminar para hacer recados o simplemente recordarse a sí mismo que debe levantarse y moverse de cinco a 15 minutos por hora.
  • Busque una modalidad que disfrute, y puede haber muchos No tiene que ceñirse a un tipo, sino darse el tiempo suficiente para decidir cómo se siente realmente acerca de una actividad (generalmente de tres a cuatro semanas).
  • Recuerde mantenerse hidratado. Lleve consigo una botella de agua cuando haga ejercicio y trate de mantener una ingesta de agua de aproximadamente ocho onzas por cada 20 minutos de ejercicio. Esto variará de una persona a otra y depende de la cantidad de sudoración que usted haga, la temperatura de su entorno de ejercicio y otros factores.
  • Manténgase enfocado si se salta un entrenamiento o tiene un mal día para comer; vuelva al caballo con su próxima comida o al día siguiente.

¿Cómo ayuda el yoga a reducir el colesterol en la sangre?

Existe información sobre el yoga como un tratamiento eficaz para el colesterol alto. Pero sería muy cauteloso al adoptarlo como su única forma de control del colesterol basado en el ejercicio.

Hay una serie de beneficios para la salud que ofrece el yoga, pero la reducción del colesterol no es probable que encabecen la lista.

Un estudio publicado en el Indian Heart Journal sí encontró que una hora diaria de yoga durante un período de tres meses reducía los niveles de colesterol total, triglicéridos y LDL y aumentaba los recuentos de HDL de un grupo de diabéticos tipo 2. 19659004] Sin embargo, los investigadores notaron que el yoga debería usarse como parte de un enfoque integrado para el tratamiento de la diabetes.

El yoga es un gran complemento de una rutina de ejercicios y puede proporcionar algunos beneficios importantes para la salud general en términos de alivio del estrés y movilidad y reduce la inflamación. Pero hacer yoga es muy poco probable que baje el colesterol en personas inactivas con dietas deficientes.

Algunas asanas de yoga efectivas (poses) pueden incluir:

  • Sarvangasana (soporte de hombro)
  • Shalabhasana (postura de langosta)
  • Chakrasan (postura de la rueda)
  • Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante)

Los ejercicios efectivos de pranayama (control de la respiración) pueden incluir:

  • Kapalbhati
  • Anulom vilom (técnica de respiración de la nariz alternativa)

Cualquier beneficio para el colesterol que pueda ser un subproducto del yoga podría estar relacionado con una mejor circulación, menor inflamación y mejor manejo del estrés.

El yoga, sin embargo, no se ha demostrado de manera concluyente que mejore la síntesis proteica, conduzca a la pérdida de peso o cree el mismo clima interno ejercicio aeróbico o anaeróbico. Es beneficioso para un estilo de vida saludable, sin dudas, y se recomienda, simplemente no como una forma firme de reducir el colesterol.

Precauciones que se deben tomar cuando se practica yoga para reducir el colesterol

Si decides incluir yoga como parte de un estilo de vida preventivo contra la enfermedad cardiovascular, asegúrese de que sea además de una dieta saludable y una rutina de ejercicios.

También debe consultar con su médico primero si le han diagnosticado colesterol alto. Las mujeres embarazadas no deben practicar la técnica de kapalbhati pranayam en particular.

Si lo único que haces es yoga, es probable que no obtengas los resultados que estás esperando.

También se aconseja evitar hacer calor yoga o cualquier otra clase de yoga poco convencional de alta intensidad, y se adhieren a lo básico. Trabaja también con un instructor experimentado.

Controlando el colesterol con ejercicio

Entonces, ¿el ejercicio reduce el colesterol? La investigación muestra que el ejercicio y el colesterol están relacionados, pero una vez más, el factor más importante para hacer mella en los triglicéridos es ser más consciente con las elecciones de alimentos.

Asegúrate de que tus esfuerzos de ejercicio se complementan con una dieta alta en frutas, verduras, magra proteínas y grasas saludables para mejorar los efectos del ejercicio para reducir el colesterol de forma natural.

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