Gran parte de la vida moderna la pasa sentada. Pasar del coche a la oficina y llegar a la sala de estar es un largo desfile de estar sentado dividido solo por el movimiento ocasional hacia el siguiente lugar, donde inmediatamente te sientas nuevamente.
Desafortunadamente, toda esta sesión puede estar causando más daño de lo que la gente se da cuenta.
La Organización Mundial de la Salud menciona la inactividad física como el cuarto factor de riesgo de muerte más importante del mundo, y un estudio tras otro ha respaldado esta conexión. El hecho de ser sedentario aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión e incluso aumenta el riesgo de morir de cáncer.
Entre las personas que realizan “sesiones prolongadas” (8-12 horas de sesión por día), también hay una 90% de mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. En resumen, sentar demasiado es malo para su salud y puede terminar acortando su vida.
“La gente pensó inicialmente que estar de pie era la solución para sentarse, pero mantenerse de pie no se mueve”, dice el famoso kinesiólogo Patrick Harrison, inventor del CoreChair, y un destacado experto norteamericano en enfermedades sedentarias. “Por lo tanto, debemos asegurarnos de que, tanto si nos sentamos como si estamos de pie, nos movemos durante todo el día para mantener activa nuestra circulación y nuestros sistemas linfáticos”.
En papel, es simple. Pero como puede atestiguar cualquiera que haya fallado después de Año Nuevo, la ejecución es la parte difícil. Afortunadamente, hay formas de trabajar la actividad física en tu vida sin tener que dedicar tiempo a sesiones de ejercicio completas. Harrison sugiere técnicas de “descorrección” que se pueden realizar rápidamente en la comodidad de su oficina o cubículo con el fin de revitalizar su cuerpo y romper la monotonía biológica de sentarse en su lugar.
“Solo encuentre maneras de moverse cada 20-30 minutos y cambie de posición mientras trabajamos, para que podamos reducir una de las epidemias de salud más grandes de nuestra generación “, señala Harrison.
8 descripciones simples para probar hoy
Antes de pasar por las técnicas de deskercise a continuación, una palabra rápida sobre la seguridad. Algunos de estos deskercis pueden involucrar a su silla. En aras de la seguridad, no use una silla giratoria para estas técnicas o, si no tiene otra opción, al menos trabe las ruedas primero. Al igual que con cualquier técnica de estiramiento o ejercicio, si siente dolor en algún punto durante estos descoses, deténgase inmediatamente, espere unos minutos y luego intente de nuevo con más precaución.
1. Estiramiento de glúteos sentados
Comience sentado en una silla en una posición neutral (espalda recta, pies plantados en el suelo). Levanta un tobillo sobre la rodilla opuesta y comienza a inclinarte hacia adelante manteniendo la espalda recta. Si se hace correctamente, comenzará a sentir un estiramiento en su glúteo mayor (el “músculo trasero”). Continúe inclinado hacia adelante todo lo que pueda mientras mantiene la espalda recta y empuje suavemente la parte superior de la rodilla (la misma pierna que el tobillo levantado) con una mano. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita con el otro lado.
2. Hamstring Chair Stretch
Esto requerirá un poco más de espacio que el estiramiento de los glúteos, así que respete a los compañeros de trabajo cercanos. Párese un pie y medio detrás de una silla con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies hacia adelante. Sus rodillas también deben estar rectas pero no ‘bloqueadas’ durante este paso y su cuello debe estar alineado con su espalda durante todo el estiramiento. Doble las caderas en un ángulo de 90 grados para que su cuerpo forme una especie de ‘L’ boca abajo. Intenta no redondear tu espalda durante esto. Coloque sus manos en la parte superior de la parte posterior de la silla y sostenga durante 30 segundos. Es posible que necesite ajustar la posición de la silla para corregir esta última parte, pero la idea es que la silla será lo que sostenga el peso de su cuerpo.
3. Chest Pull
Esto hace uso de una banda de ejercicio, que puede almacenar en su escritorio cuando no la usa. Comience en la posición neutral sentada y tome un extremo de la banda en cada mano. Mantenga la banda frente a usted y luego tire de sus brazos hacia atrás y hacia afuera de manera controlada, como si estuviera abriendo un par de puertas dobles. Esto estirará la banda sobre tu pecho. Mantenga durante 30 segundos, descanse y luego repita.
4. Silla en cuclillas
Comience en una posición de pie neutral con su silla detrás de usted de modo que la parte delantera de la silla esté a unas seis pulgadas de sus talones. Comience moviendo las caderas hacia atrás y flexione ligeramente la rodilla mientras inclina el torso hacia delante. Mantenga las espinillas rectas y verticales mientras dobla lentamente las rodillas y baja los golpes hasta que sienta que la parte posterior hace contacto con el borde de la silla. En este punto, invierta los movimientos y comience a subir lentamente hasta la posición de pie neutral.
5. Silla Plank
Asegúrese de que su silla esté asegurada antes de probar ésta para evitar accidentes. Coloque los antebrazos en el asiento de la silla y coloque los pies hacia atrás todo lo que pueda sin doblar el pie (los tobillos están bien, pero los pies deben plantarse en el suelo). Tire de su abdomen y mantenga la posición durante 20-30 segundos, pero no se olvide de respirar.
6. Círculos de brazos
Puede hacer esto sentado o parado siempre que comience en una posición neutral. Extiende tus brazos a cada lado para que hagas una ‘T’ y mantengas tus codos trabados y tus manos en un puño cerrado. Gire su brazo para hacer un círculo grande con su puño, comenzando lento pero aumentando el ritmo en el transcurso del ejercicio. Completa 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj con cada brazo, luego repite en sentido antihorario. Sacuda sus manos después.
7. Silla Stretches
Este es un conjunto de dos tipos de estiramientos que puede hacer sentado. Para el primer estiramiento, comience en la posición neutral sentada y una las manos detrás de la espalda. Empuje las manos hacia atrás y hacia arriba mientras mantiene la espalda y los brazos lo más rectos posible. Sabrá que lo está haciendo bien cuando sienta un estiramiento en el pecho.
La segunda técnica comienza en la posición neutral sentada con las manos unidas sobre la cabeza. Esta vez, extenderá su mano hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento hacia el lado opuesto de su cuerpo. Mantenga durante 20-30 segundos y repita en el lado opuesto.
8. Extensiones de cadera
Comienza sentándote de rodillas frente a tu silla. Coloque sus manos en el asiento de la silla y úselo para soportar su peso. Aprieta las nalgas y mueve tu peso hacia adelante mientras levantas una pierna hacia arriba y hacia afuera para que la rodilla que queda te sostenga mientras te inclinas hacia afuera. Repita con el lado opuesto.
Otros consejos para agregar movimiento a la oficina
El ejercicio es una de las muchas maneras en que puede mejorar la actividad física de su tiempo en la oficina. Harrison sugiere cualquier cantidad de los siguientes “hackers de la vida” para intentar agregar actividad o ejercicio oculto a las tareas cotidianas:
- Caminar y hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarlos por correo electrónico
- Usar un escritorio o mostrador para trabajar
- Para reuniones, considere caminar por el edificio con colegas en lugar de reunirse y sentarse
- Póngase de pie o camine mientras usa el teléfono
- Cuando se siente o se ponga de pie, no use las manos
- Si trabaja desde casa , intente reemplazar la silla de su escritorio con una pelota de ejercicios
- Si se siente atrevido, intente cambiar la silla por una cinta de andar en su lugar.
