Ejercicios de alivio y tratamiento del dolor de espina dorsal por GlobalZesty

Nunca se sabe qué tan esencial es el coxis hasta que lo lastime. Se encuentra en la base de la columna vertebral, estrechamente atada a la parte inferior de la espalda y las piernas, y controla gran parte de su movimiento, ya sea sentado, de pie o caminando. Cuando el dolor golpea, puede sentir como cada paso que das envía un rayo a través de tus terminaciones nerviosas. Afortunadamente, existen formas de tratamiento del dolor de cóccix que puede utilizar para tratar el dolor de forma natural, incluido el ejercicio y el yoga. Pero, ¿hay ciertos movimientos que puedan ayudarlo más que otros? Hemos encontrado algunos de los mejores ejercicios y posturas de yoga que pueden brindarle mejor alivio del dolor de coxis.

Ejercicios para el dolor de Coxis (Tailbone)

Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio podría ayudar a aliviar el dolor de cóccix y ayudar a corregir ciertas problemas, dependiendo de lo que ha causado el dolor. Puede ayudar a aliviar los músculos al estirarlos y aflojarlos. Los ejercicios pueden incluir:

1. Estiramiento de manos a pies

Párese derecho. Comience inclinándose mientras mantiene las piernas estiradas (haciendo todo lo posible para no doblarse en la rodilla). Alcanza tus pies. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego vuelva a pararse derecho. Repita este movimiento cinco veces por sesión, dos sesiones por día. Aumente a 10 veces por sesión después de una semana.

2. Estiramiento de Piriformis

Mientras yace de espaldas, cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha para que el tobillo descanse sobre la rodilla derecha. Con las manos, agarre la rodilla izquierda y tire suavemente hacia el hombro opuesto. Sosténgalo por 15 a 30 segundos. Relájese y siga con el mismo estiramiento en la otra pierna, y repita este ciclo de dos a cuatro veces.

3. Anal Lock

El nombre puede sonar gracioso, e incluso puede sonreír la primera vez que lo realiza, pero puede ayudar. ¿Conoces ese apretón muscular que haces para evitar un accidente “número dos”? Es el mismo movimiento muscular. Apriete el esfínter anal durante 10 a 20 segundos y luego libere suavemente la contracción muscular. Haga esto de tres a cinco sesiones para comenzar, pero trabajando de 10 a 15 sesiones por día.

4. Caminar

Caminar a paso rápido (si es posible) puede ayudar a su cóccix. La caminata debe durar por lo menos de 15 a 30 minutos y, a más velocidad, la lesión puede permitirlo.

5. Sentadillas sin peso

Las sentadillas, cuando se realizan correctamente, pueden ayudar a tu cóccix. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y comience el movimiento flexionando las rodillas y las caderas y recostándose con las caderas. Vaya lo más profundo que pueda cómodamente y luego regrese a su posición inicial.

6. Natación

La natación puede ayudar con el dolor de la rabadilla a medida que ejercita el área como lo haría al caminar, pero con poco o ningún impacto en las articulaciones.

Más allá de estos ejercicios y estiramientos, puede encontrar que ciertas posturas de yoga pueden te ayuda a lidiar con tu dolor de cóccix, así como a la prevención.

Yoga plantea para el alivio del dolor de cola

El yoga es un conjunto de ejercicios de bajo impacto, y hay bastantes estiramientos y movimientos que pueden caer debajo la categoría de dolor de cóccix yoga. Las siguientes posiciones deberían ayudar a su coxis, pero necesitará una estera de yoga para realizarlas cómodamente.

7. Triangle Pose (Trikonasana)

Coloque el pie posterior paralelo al extremo posterior de la estera de yoga y el talón delantero en línea con el arco del pie posterior. Manteniendo ambas piernas rectas, inhala y levanta los brazos paralelos al suelo. Al exhalar, mire hacia adelante antes de inclinar el costado del cuerpo y baje el brazo delantero hacia el piso, manteniendo las piernas rectas todo el tiempo. Mantenga la mano en el interior de la pierna delantera. Solo desciende hasta donde te sientas bien, tal vez parándose en el muslo o en la mitad de tu pantorrilla. Mantenga el corazón y el torso abiertos manteniendo los brazos alineados, como si presionara el cuerpo contra un cristal invisible detrás de usted. Permanezca en esta posición durante cinco a siete respiraciones antes de levantarse suavemente y repetirlo en el otro lado del cuerpo.

8. Pose de ángulo lateral (Parsvakonasana)

Comience poniéndose de pie en la parte delantera de la estera de yoga con los pies apoyados en el piso. Mueva la pierna derecha hacia atrás unos pocos pies detrás de usted mientras mantiene el borde exterior del pie derecho paralelo al borde posterior de la colchoneta. Alinee el talón del pie delantero con el arco del pie trasero.

Doble la rodilla delantera mientras se asegura de no extenderla sobre el tobillo delantero. Mientras inhalas, levanta los brazos para que estén paralelos al suelo. Luego, doble el codo izquierdo mientras exhala y baje el antebrazo para descansar sobre el muslo izquierdo. Extienda el brazo derecho hacia el cielo, permitiendo que su mirada siga tan lejos como su cuello lo permita cómodamente, o puede seguir mirando al suelo. Profundiza la postura estirando el brazo derecho hacia arriba, junto con la oreja, y hacia la pared frente a ti. Mantenga el torso abierto y líneas largas en el cuerpo. Mantenga esta postura de cinco a siete respiraciones, y luego repita en el otro lado del cuerpo.

9. Bow Pose (Dhanurasana)

Acuéstate boca abajo con los brazos apoyados a los lados y la frente sobre la colchoneta. Doble las rodillas y tome la parte exterior de los tobillos. Si no eres lo suficientemente flexible o te duele llegar a los tobillos, solo alcanza los tobillos. Mientras inhala, levante el torso sobre la colchoneta y envíe las plantas de los pies hacia el cielo. Suba más alto y envíe los pies hacia arriba, permitiendo que el movimiento levante su pecho más alto. Si no puede alcanzar sus pies debido al dolor o la flexibilidad, alcance sus pies. Quédese de tres a cinco respiraciones antes de bajar a descansar. Repita este estiramiento tres veces más.

10. Cat / Cow Stretch

Comience por colocar su cuerpo en una posición de mesa boca arriba, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Arquea tu espalda hacia el cielo (la posición del gato). Sigue esto arqueando la espalda con la cabeza levantada (el estiramiento de la vaca). A medida que realiza el estiramiento de gato, exhale la respiración; como se realiza el estiramiento de la vaca, inhala. Realice el ejercicio durante un minuto.

Estos ejercicios de yoga deberían ayudarlo a aliviar el dolor y fortalecer el área del coxis, pero tenga en cuenta lo siguiente: No todos los ejercicios de yoga son útiles. Trate de evitar setu bandhasana, o postura de puente, ya que puede dañar aún más el coxis.

Su cola de caballo puede lastimar, pero el ejercicio puede ayudarlo

El primer impulso con cualquier lesión es descansarlo. Es lo que nos han enseñado a hacer para la mayoría de los músculos y cortes: no lo mueva por un tiempo. Y aunque lo mismo se aplica para el coxis para comenzar, eventualmente, quieres moverte y volver a colocar tu coxis en su lugar. Estos ejercicios para aliviar el dolor de la rabadilla y las posturas de yoga deberían ayudarlo a recuperar la forma de su cóccix y hacer que vuelva a moverse sin dolor.

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