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Ejercicios de respiración y asanas de yoga para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es un grupo de enfermedades pulmonares progresivas que incluyen bronquitis crónica, enfisema y asma no reversible. La EPOC afecta a cerca de 24 millones de personas en los EE. UU. Y casi la mitad de esas personas no saben que tienen la enfermedad.

En este artículo, aprenderá sobre ejercicios de respiración específicos para la EPOC, que incluyen respiración profunda, respiración con los labios fruncidos, respiración diafragmática y más. También discutiremos cómo las asanas de yoga (posturas) y pranayama (respiración) y otros ejercicios como el tai chi pueden ayudar con la EPOC.

Entonces, ¿cómo sabrá si está sufriendo de EPOC?

En el caso de la bronquitis crónica, hay inflamación y estrechamiento de sus bronquios, y esto hace que se acumule moco dentro de ellos. Con enfisema, los pequeños sacos de aire en sus pulmones están dañados, y esto interfiere con el flujo de aire. Con el asma no reversible, usted no responde a los medicamentos para el asma, que no pueden revertir el endurecimiento y la hinchazón de las vías respiratorias.

Cualquier forma de EPOC dificulta la respiración, y los síntomas comunes incluyen dificultad para respirar, tos crónica, opresión en el pecho, sibilancias, labios azules o lechos de uñas, fatiga y pérdida de peso involuntaria.

La causa más común de la EPOC es fumar cigarrillos, y aún se puede diagnosticar décadas después de haber dejado de fumar. Otra causa de la EPOC es la exposición a largo plazo a los humos químicos, la contaminación del aire y el polvo.

Cuando no se trata, la EPOC puede empeorar las infecciones respiratorias y también provocar problemas cardíacos. Por eso es importante tratar la EPOC de inmediato, y realizar ejercicios de respiración puede proporcionar algo de alivio hasta que vea a su médico.

Ejercicios de respiración para la EPOC

La respiración puede empeorar con el tiempo en los pacientes con EPOC, pero afortunadamente hay una serie de ejercicios de respiración efectivos para la EPOC. Cuando practicas ejercicios de respiración de forma regular, esto puede ayudarte a esforzarte menos durante tus actividades diarias. También le dará más energía para hacer ejercicio, lo cual es difícil para quienes tienen EPOC.

Los ejercicios de la EPOC para respirar incluyen respiración con los labios fruncidos, respiración profunda, la técnica de la tos resfriada, respiración coordinada y respiración diafragmática. Siga leyendo para aprender sobre estos ejercicios de respiración con más detalle.

1. Respiración con los labios fruncidos

Respirar a través de los labios fruncidos ayuda a promover la relajación, el enfoque, la calma y la disminución de la respiración. Esto facilita la respiración mientras libera aire atrapado en los pulmones.

Este ejercicio de respiración debe realizarse durante y después del ejercicio, y hasta cuatro o cinco veces al día. Puede usar el ejercicio siempre que sienta falta de aliento, como cuando realiza actividades extenuantes como subir escaleras.

¿Cómo se realiza la respiración con los labios fruncidos? Comenzarás respirando por la nariz, similar a una aspiración profunda, durante unos dos segundos. Luego exhalarás lentamente sin expulsar el aire.

Exhale con los labios fruncidos y fruncidos, como lo haría al soplar una vela en un pastel de cumpleaños. También exhalará dos o tres veces más que cuando inhala. Exhalará durante unos cinco a siete segundos.

Repita esta técnica de respiración hasta que la respiración se sienta cómoda.

2. Respiración profunda

La respiración profunda le ayuda a respirar aire fresco y evita que el aire quede atrapado en los pulmones, lo que causa dificultad para respirar. La respiración profunda es similar a la respiración de los labios fruncidos; sin embargo, entre la inhalación y la exhalación, contendrá la respiración durante unos cinco segundos.

La respiración profunda se puede realizar con otros ejercicios de respiración, y puede hacerlos durante 10 minutos a la vez y tres o cuatro veces al día.

¿Cómo realizas este ejercicio de respiración profunda?

Comience de pie o sentado con los codos ligeramente hacia atrás y permita que su pecho se expanda completamente. Inhala por la nariz durante unos dos segundos y, una vez inhalado completamente, aguanta la respiración durante uno a cinco segundos.

Frunza los labios y exhala de forma controlada durante unos cinco a siete segundos. Durante la exhalación, libere el aire lenta y profundamente a través de la nariz hasta que se haya liberado todo el aire inhalado. Puedes repetir la respiración profunda hasta que tu respiración sea cómoda.

3. respiración coordinada

Sentirse sin aliento puede llevar a la ansiedad, que a su vez conduce a contener la respiración. Puede evitar la falta de aliento con la respiración coordinada, coordinando su respiración con intervalos de relajación y tensión cuando esté ansioso o durante el ejercicio o una actividad extenuante.

¿Cómo se realiza la respiración coordinada? Al realizar un movimiento de ejercicio como pararse de pie durante una sentadilla o levantar una mancuerna durante una flexión de bíceps, exhale a través de los labios fruncidos. En la parte de relajación del ejercicio, inhalarás por la nariz.

4. La tos de Huff

El moco puede acumularse fácilmente en sus pulmones cuando tiene EPOC. La tos resfriada es una técnica de respiración que le permite toser y extraer el moco de los pulmones durante un ataque de EPOC.

Esta técnica de respiración le ayuda a obtener suficiente aire detrás de la mucosidad, por lo que tendrá el impulso para hacerlo. Esto hace que la tos resopere menos que la tos tradicional y evita que se sienta agotado cuando tose moco.

¿Cómo se realiza una tos huff? Comience por sentarse en una posición cómoda. Luego, inhale por la boca, respirando un poco más profundamente de lo normal. Activa los músculos de tu estómago para exhalar el aire en tres respiraciones mientras haces los sonidos, “ja, ja, ja”.

Imagínate a ti mismo soplando en un espejo, y esto lo llevará a vapor.

5. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal o abdominal. Su diafragma es un músculo importante involucrado en la respiración. Las personas con EPOC a menudo dependen de los músculos accesorios de la espalda, el cuello y los hombros para respirar en lugar del diafragma.

Sin embargo, la respiración diafragmática lo ayudará a volver a entrenar el músculo del diafragma para que funcione de manera más efectiva.

La respiración diafragmática puede ser más complicada que otros ejercicios de respiración; Por lo tanto, esta técnica requiere un poco más de práctica. También es una buena idea obtener instrucción de un fisioterapeuta o de un profesional de la salud respiratoria. A medida que se sienta cómodo con esta técnica, puede reducir la dificultad para respirar y otros síntomas de la EPOC.

¿Cómo se realiza la respiración diafragmática?

Mientras está acostado o sentado con los hombros relajados, coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen. Concéntrese en respirar con los músculos abdominales y respire por la nariz durante unos dos segundos.

Sentirás que tu estómago se mueve hacia afuera. Al hacer esto correctamente, su estómago se moverá más que su pecho.

Exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos y presiona ligeramente el estómago. Esto mejora la capacidad de su diafragma para liberar aire.

Practique la respiración diafragmática dos o tres veces al día durante cinco a 10 minutos cada vez. Comience esta técnica cuando esté acostado boca arriba y luego inténtelo cuando esté sentado, de pie y haciendo una actividad.

Yoga Pranayam y otras asanas para la EPOC

En yoga, pranayam o pranayama, es la práctica de controlar su respiración. La respiración es la fuente de prana, también llamada fuerza vital vital.

En un estudio publicado en Integrative Medicine: A Clinician’s Journal en 2014, los investigadores concluyeron que el pranayam es un tratamiento complementario útil y puede ser una parte efectiva de un programa de rehabilitación para pacientes con EPOC.

Para el estudio, los participantes realizaron pranayam con cuatro asanas, incluida la respiración de las fosas nasales únicas, la técnica de respiración alternativa, la técnica de respiración de abejas y la respiración de fuego o la respiración de kapalbhati.

En esta sección, analizaremos más a fondo los ejercicios respiratorios de yoga pranayam, así como las posturas específicas de yoga para la EPOC que puede probar en casa para ayudar a mantener la flexibilidad y aumentar la fuerza.

Aliento de una sola nariz (Surya Bhedana y Chandra Bhedana)

En esta técnica de respiración, cierra la fosa nasal izquierda con el anillo y los pequeños dedos de la mano derecha e inhala lenta y profundamente a través de la fosa nasal derecha. Luego, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale lenta y profundamente con la fosa nasal izquierda.

La exhalación es más larga que la inhalación. En surya bhedana, bloqueas la fosa nasal izquierda e inhalas con la derecha, cierras la derecha y exhalas por la izquierda. En Chandra Bhedana, inhala por la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.

Esta técnica se realiza de uno a tres minutos.

Técnica de respiración alternativa (Nadi Shuddhi o Nadi Shodhana)

En la técnica de respiración alternativa, se sentará cómodamente con la columna vertebral erguida y los hombros relajados. Luego, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale completamente con la fosa nasal izquierda, y luego inhale profundamente por la misma fosa nasal.

Luego, cierre la fosa nasal izquierda con el anillo y los dedos pequeños de la mano derecha y exhale lenta y completamente a través de la fosa nasal derecha. 
Repita esta técnica usando fosas nasales alternativas, donde inhala por la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Continuar la inhalación y exhalación de las fosas nasales alternativas.

Técnica de respiración de abeja (Bhramari)

En la técnica de respiración de abejas, inhalarás profundamente y exhalarás para producir un sonido de tono bajo similar al zumbido de una abeja, donde se siente una vibración en toda la cabeza.

Cerrarás los ojos y respirarás profundamente, y cerrarás los párpados con los pulgares. Coloque su dedo índice sobre sus cejas y apoye sus dedos sobre sus ojos con sus dedos medios.

Aplica suavemente la presión en el lado de tu nariz y concéntrate entre tus cejas. Mantenga su boca cerrada y exhale lentamente, y haga un zumbido con su nariz.

Repite esta técnica cinco veces.

Respiración de fuego o respiración brillante del cráneo (Kapalbhati)

En esta técnica, respirará rápidamente por las fosas nasales con una inhalación pasiva y una exhalación activa y enérgica. Te sentarás cómodamente y exhalarás con el estómago estirado y el ombligo hacia la columna vertebral.

Mantenga su mano derecha sobre su estómago para sentir que sus músculos abdominales se contraen. Cuando relaja su abdomen y ombligo, su respiración fluye automáticamente hacia sus pulmones.

Completa hasta 20 respiraciones para una ronda de respiración brillante del cráneo. Después de completar la ronda, relájate con los ojos cerrados. Completa dos rondas más de esta técnica de respiración.

Posición de montaña en pie (Tadasana)

En posición de montaña de pie, te levantarás y abrirás tu cofre con los brazos a los lados o levantados. Con los dedos gordos tocándose y los talones ligeramente separados, levántese sobre las puntas de los pies y sepárelos. Además, mueva sus hombros hacia atrás y lejos de sus orejas.

Estira y alarga tu columna vertebral. Rock de lado a lado, y de ida y vuelta. Reduzca el balanceo y deténgase. También te mantendrás relajado con 
respiración lenta y profunda. Mantenga la postura durante aproximadamente un minuto.

De pie detrás de la curva (Anuvittasana)

De pie doblando hacia atrás abre los músculos del pecho; sin embargo, debe practicar este método con cuidado para evitar la falta de aliento y una distensión muscular.

Desde la postura de la montaña, colocará sus palmas en la espalda baja y el sacro con los dedos apuntando hacia abajo. Presiona tus pies y aprieta tus nalgas y muslos. Use sus brazos para soportar su peso, y mantenga sus nalgas y piernas comprometidas.

Tome de tres a siete respiraciones. Para liberar esta postura, inhala, suelta tus brazos a los lados y deja que tu cabeza y cuello suban los últimos.

Sentado hacia adelante curva (Paschimottanasana)

Una curva hacia delante sentada ayudará a fortalecer su sistema respiratorio. En esta postura, siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. También puede sentarse en una manta doblada o un cojín.

Inhale, y luego levante los brazos, extiéndalo hacia adelante y apoye las manos sobre su cuerpo o el suelo. Mantenga la curva hacia adelante sentada durante unos cinco minutos.

Curva lateral de pie (Parsva Urdhva Hastasana)

Una curva lateral de pie ayudará a fortalecer su diafragma y a mejorar la flexibilidad de su caja torácica. Desde la postura de la montaña, entrelaza tus dedos y apunta tu dedo índice sobre tu cabeza mientras presionas tus pies contra el suelo.

Exhale y presione la cadera derecha hacia un lado, y arquee hacia la izquierda. Alcance hacia arriba y afuera a través de sus dedos y la corona de su cabeza. Respira y mantén de dos a seis respiraciones.

Inhala y presiona tus pies, y extiende tus dedos hacia el techo. Repita esta postura de yoga en el otro lado con la cadera izquierda hacia un lado y arquee hacia la derecha.

Otros ejercicios y actividades que ayudan a la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

Los ejercicios y actividades adicionales pueden ayudar a tratar la EPOC, incluidas las clases de tai chi y de canto. Echemos un vistazo a estos dos a continuación:

1. Tai Chi

El tai chi es un tipo de ejercicio de qigong que combina la respiración controlada, las artes marciales y las filosofías de la medicina oriental y china tradicional. Se sabe que la práctica aumenta la flexibilidad, mejora y mantiene el equilibrio y mejora la fuerza muscular.

El tai chi puede beneficiar a las personas con una variedad de condiciones de salud, incluida la EPOC. En un estudio controlado aleatorio publicado en la revista Respiratory Care en 2010, los investigadores encontraron que el tai chi es un tratamiento alternativo seguro para las personas con EPOC de moderada a grave.

2. Clases de canto

También hay algunas pruebas que sugieren que las lecciones de canto pueden beneficiar a los pacientes con EPOC.

Un estudio controlado aleatorio publicado en la revista BMC Pulmonary Medicine en 2012 encontró que las clases de canto tienen un impacto positivo en el bienestar físico, y cuando se combinan con otros estudios, los investigadores concluyeron que las lecciones de canto pueden ser un tratamiento útil para los pacientes con EPOC.

Para este estudio, los pacientes fueron asignados al azar a un club de cine o clase de canto durante un período de ocho semanas.

Precauciones al hacer ejercicios de respiración o yoga

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar la dificultad para respirar y mejorar la calidad de vida y la capacidad de ejercicio. Pero cuando se sienta sin aliento durante el ejercicio, detenga toda actividad inmediatamente, siéntese, relaje los hombros y realice la respiración con los labios fruncidos hasta que pueda recuperar el aliento. Luego, continúa tu actividad y respira con los labios fruncidos mientras avanzas. Reduzca su ritmo cuando sea necesario.

Hay precauciones similares a tomar al practicar yoga. También debe detener el yoga inmediatamente cuando experimente dificultad para respirar. Descanse hasta que se sienta lo suficientemente bien como para comenzar nuevamente su práctica de yoga.

No todo el ejercicio es seguro para los pacientes con EPOC. Debes evitar las flexiones de brazos; abdominales subiendo colinas empinadas; levantar objetos pesados ejercicios al aire libre cuando el clima es frío, caliente o húmedo; y los quehaceres como palear la nieve y cortar el césped.

Consulte a su médico inmediatamente si experimenta síntomas como debilidad; náusea; mareo; severa falta de aliento; un latido cardíaco irregular o rápido; o dolor en su hombro, brazo, pecho, mandíbula o cuello. Su médico también debe decirle si el ejercicio es seguro cuando tiene EPOC.

Reflexiones finales sobre ejercicios de respiración y yoga para la EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica incluye el enfisema de las enfermedades pulmonares, la bronquitis crónica y el asma no reversible. Si no se trata, estas condiciones pueden empeorar su respiración. Sin embargo, los ejercicios de respiración para la EPOC pueden ayudar.

Los ejercicios de respiración que se mencionan en el artículo incluyen respiración profunda, respiración de labios fruncidos, respiración coordinada, tos fuerte y respiración diafragmática.

También puede realizar una serie de ejercicios de yoga pranayam para respirar, como la respiración de las fosas nasales, la respiración alternativa, la respiración de abejas y la respiración con calavera. Las posturas de yoga para la EPOC específicas incluyen la postura de montaña en pie, la curva hacia atrás, la curva hacia delante sentada y la curva lateral en pie.

Las clases de tai chi y canto también pueden ayudar con la EPOC.

Los ejercicios de respiración y el yoga son excelentes para la falta de aliento y otros síntomas de la EPOC. Solo recuerde detenerse siempre cuando experimente dificultad para respirar durante el ejercicio. Además, consulte a su médico para ver si es seguro hacer ejercicio en general.

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