Es natural que las personas se encuentren perdiendo resistencia a medida que envejecen. La capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la resistencia disminuyen, pero este no es un destino irreversible. Los ejercicios cardiovasculares son un excelente medio para mejorar la resistencia, controlar la presión arterial, aumentar la energía y fortalecer los huesos. No existe tal cosa como ser “demasiado viejo” para hacer ejercicio.
Específicamente, el ejercicio cardiovascular se refiere a las actividades de entrenamiento que aumentan la frecuencia cardíaca durante 10 a 30 minutos. Cardio interactúa con los principales grupos musculares, mejora el flujo sanguíneo y mejora la dispersión general de oxígeno en el cuerpo, debido a un aumento en la función cardíaca y pulmonar. Los ejercicios cardiovasculares se pueden combinar con otras actividades como entrenamiento de fuerza o deportes, o se puede hacer solo.
Consejos antes de comenzar
Es importante que reciba un examen médico completo de su médico antes de comenzar su entrenamiento cardiovascular . Ver a su médico y dejarles saber sus intenciones le permitirá ofrecer pautas y consejos sobre cómo administrar sus entrenamientos de manera segura.
Además, la edad también presenta otras complicaciones que podrían interferir con el entrenamiento, o puede tener afecciones médicas subyacentes. Una vez que obtenga la luz verde de su médico, estará listo.
Ayuda planificar de antemano cuánto tiempo pasará en sus entrenamientos. Salvo otras condiciones de salud, el adulto sano promedio de más de 65 años debe aspirar a realizar 150 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada todas las semanas.
Asegúrese de beber agua antes, durante y después de sus ejercicios. Mantenerse hidratado es un elemento básico e importante de la seguridad del entrenamiento a cualquier edad. Además, detenga o reduzca la velocidad inmediatamente si se siente mareado, experimenta dolor en el pecho o respira tan fuerte que no puede hablar con claridad. Este es un signo de que está excediendo su límite. Tómese un descanso y si reanuda el tratamiento, hágalo con una intensidad más baja hasta que consulte con su médico.
Ejercicios cardiacos de baja intensidad para personas mayores
Las actividades de baja intensidad son aquellas que solo aumentan levemente su ritmo cardíaco y respiratorio. Son adecuados para un amplio espectro de personas de la tercera edad, incluidas aquellas con diversas afecciones médicas que afectan su capacidad para ejercer.
Caminar es una forma estándar de ejercicio cardiovascular. Un paseo por la acera, alrededor de la cuadra, o incluso caminando por el pasillo de una tienda de comestibles cuando va de compras, cuenta hacia sus 150 minutos semanales. Al caminar, asegúrese de usar una superficie plana y nivelada y use zapatos cómodos. Comience a un ritmo lento, pero siéntase libre de aumentar a medida que tenga más confianza.
La natación es otra actividad de baja intensidad que ofrece buenos beneficios cardiovasculares. Como beneficio adicional, estar en el agua ayuda a aliviar y aliviar la tensión y la presión en las articulaciones. El acceso a un grupo se puede encontrar en muchos centros comunitarios o gimnasios. Algunos gimnasios también pueden tener clases de natación recreativa diseñadas especialmente para personas mayores. Estos no son necesarios, pero sin duda pueden ser útiles.
Ejercicios de cardio de intensidad moderada para personas de la tercera edad
Los ejercicios moderados elevan su corazón y su ritmo de respiración más que los mencionados anteriormente. Como resultado, pueden no ser adecuados para todas las personas mayores. Una regla general para identificar si algo es de intensidad moderada es si puede hablar con claridad, pero no cantar.
Si se ha sentido cómodo caminando y desea probar algo más, considere el senderismo. La superficie a menudo inclinada y desigual de las rutas de senderismo producirá un entrenamiento más fuerte que un paseo por la calle. Los nadadores que buscan una nueva opción también deben probar nadar. Al igual que el senderismo, esta es más vigorosa que la versión de baja intensidad, pero sigue siendo moderadamente suave.
Las nuevas actividades también están disponibles en este punto. Un calentamiento adecuado seguido de trote ligero en estiramientos de cinco minutos puede ser una buena experiencia. También es posible andar en bicicleta, pero una bicicleta estacionaria puede ser recomendable si le resulta difícil equilibrar. Una opción más social y musical es tomar la danza. Puede unirse a una clase de baile en un gimnasio, una comunidad o un centro para personas de la tercera edad y disfrutar de un poco de jazz, salón de baile y más. Al igual que la natación, también hay clases de baile diseñadas específicamente para personas mayores.
Ejercicios de cardio de alta intensidad para personas mayores
Los entrenamientos de cardio de alta intensidad impulsan su corazón y respiración hasta el punto en que hablar puede ser difícil. Un minuto de ejercicio de alta intensidad vale dos minutos de ejercicios de intensidad moderada o baja. Esto significa que sus 150 minutos de ejercicio por semana podrían reducirse a 75 minutos. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad también ejercen un estrés extra en las articulaciones y tienen un mayor riesgo de lesiones. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar este nivel de actividad.
Las escaladas más largas o más rápidas y andar en bicicleta cuesta arriba son ejemplos de ejercicios de alta intensidad que harán que su corazón y sus pulmones funcionen. Pasar la nieve o rastrillar grandes cantidades de hojas también puede caer en esta categoría, pero tenga cuidado de no exagerar y usar ropa apropiada para el clima. El esquí de fondo, el remo o el uso de máquinas de ejercicio que imiten los movimientos de las actividades también aumentarán la potencia de tu entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza
Otra parte del ejercicio cardiovascular es trabajar tus grupos musculares. Además de algunas de las actividades anteriores, debe intentar hacer un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Aquí hay algunos ejemplos:
- Ejercicios para la pierna: Siéntese en una silla con la espalda erguida y los pies firmemente plantados en el suelo. Levante una pierna hasta que la rodilla esté recta y sostenga de tres a cinco segundos. Regrese la pierna a la posición inicial con ambos pies en el suelo. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repita la serie ocho veces en cada lado.
- Estiramiento del pecho: Con una pared detrás de usted, siéntese en una silla vertical con los pies plantados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Levanta los brazos y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Inhale cuidadosamente e intente mover los codos hacia atrás para tocar la pared detrás de usted. Al exhalar, lleva tus brazos y manos a la posición inicial. Repite tres veces.
- Extensión de tríceps: Siéntate en una silla vertical con los pies firmemente plantados en el suelo y con un peso ligero en la mano izquierda. Doble y levante su codo izquierdo para que descanse cerca de su oreja. El codo debe mirar hacia arriba y su antebrazo debe estar apuntando hacia atrás, con el peso en la mano cerca de la parte posterior del hombro izquierdo. Use su mano derecha para apoyar el codo izquierdo y luego, lentamente, estire su brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga durante tres a cinco segundos y baje los brazos a la posición inicial. Repita ocho veces y luego cambie de brazo.
Es probable que los centros para personas mayores, los centros comunitarios y los gimnasios tengan varios programas aeróbicos o de ejercicios que puede probar. Esto no solo proporciona un entorno a medida para su entrenamiento de fuerza, sino que también le ofrece instructores talentosos y equipos especializados.