El calcio y la vitamina D pueden ayudar a prevenir fracturas

“El calcio es bueno para tus huesos.” Probablemente hayas escuchado esa frase innumerables veces. ¿Pero sabías que la vitamina D es igual de importante?

Según un estudio reciente realizado en los EE. UU., Los suplementos de calcio y vitamina D juntos pueden reducir significativamente el riesgo de fracturas por estrés en las mujeres.

Más de 5,200 reclutas navales, de entre 17 y 35 años, se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió suplementos diarios de 2,000 mg de calcio y 800 UI de vitamina D. El otro grupo recibió píldoras de placebo.

Durante el transcurso del estudio de ocho semanas, 170 de los reclutas en el grupo placebo sufrieron fracturas por estrés. Esto fue un 25% más alto que el grupo que toma suplementos.

“Lo que realmente nos sorprendió fue que los suplementos de calcio / vitamina D hicieron una diferencia significativa en un período tan corto de tiempo. Francamente, no estábamos seguros de que veríamos resultados estadísticamente significativos en solo ocho semanas “, dijo la investigadora principal Joan Lappe, profesora de enfermería y medicina en la Universidad Creighton en Omaha, Nebraska.

¿Qué papel jugó la vitamina D en este estudio?

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Sin ella, no puede formar suficiente de la hormona “calcitrol”. Esto, a su vez, significa que no puede absorber suficiente calcio a través de los alimentos que consume. Cuando esto sucede, su cuerpo debe obtener su calcio de sus reservas en el esqueleto, evitando así la formación de una nueva masa ósea fuerte.

Hay tres formas en que puede obtener vitamina D. La primera es a través de su piel. Quince minutos al sol algunas veces a la semana sin protector solar son suficientes para que la mayoría de las personas fabriquen y almacenen toda la vitamina D que necesitan. También puede obtener vitamina D en forma de suplemento. Se recomienda que obtenga entre 400 y 800 UI de vitamina D al día. También puede incluir alimentos ricos en vitamina D en su dieta, como yemas de huevo, hígado, leche fortificada y pescado de agua salada.

El calcio es importante no solo para sus huesos, sino que también ayuda a mantener el buen funcionamiento de su corazón, músculos y nervios. Si tiene poco calcio, puede estar en riesgo de desarrollar osteoporosis. La ingesta baja de calcio durante toda la vida puede conducir a una baja masa ósea y altas tasas de fracturas. Se recomienda que los hombres y mujeres mayores de 50 reciban 1,200 mg de calcio por día.

Además de las fuentes obvias de calcio (leche y productos lácteos), también encontrará calcio en las sardinas y el salmón, la col rizada, los higos y la soja.

También puede aumentar su ingesta de calcio siguiendo estas sugerencias:

– Agregue leche descremada en polvo a sopas, guisos y bebidas. – Compre jugos, cereales y panes fortificados con calcio. – Use yogurt en recetas que requieran una textura más espesa. – Si compra agua embotellada, sepa que algunas marcas están fortificadas con calcio.

Si necesita tomar un suplemento de calcio para satisfacer sus necesidades diarias, sepa que el calcio es más fácil de absorber cuando se toma en pequeñas dosis de 500 mg o menos, varias veces durante el día. También se ha encontrado que muchas personas absorben mejor los suplementos de calcio cuando se toman con alimentos, así que trate de tenerlos con sus comidas.

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