El Súper grano que reduce la presión arterial

Tengo una regla sobre poder pronunciar la comida que como. Tome quinoa por ejemplo. Este superfood ha ganado mucha popularidad en los últimos años, y es un nombre que querrás recordar en los años venideros. Puede que no parezca, pero la comida se pronuncia KEEN-wah.

La quinua está surgiendo en todas partes, desde ser agregada como ingrediente principal en las barras de granola hasta ser presentada como un plato de autor en los restaurantes. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reconoce la quinua por su “alto valor nutritivo” . ¡Los astronautas de la NASA incluso traen la quinua junto con ellos durante los vuelos espaciales!

Pero la quinua es más que una moda súper alimento para astronautas.

¿Qué es la quinua?

Los incas se han referido a la quinua como “madre de granos”. Aunque se cultiva para usar como grano, la quinua es en realidad una semilla. Se cosecha de una planta llamada goosefoot y se ha utilizado desde 3000 a. C. en Bolivia, Perú, Argentina, Colombia y Chile. La quinua es de la familia Amaranthaceae y se parece mucho a otra semilla saludable llamada amaranto. También es de la subfamilia Chenopodium quinoa y se relaciona con otras plantas como la espinaca, la acelga y la remolacha.

La quinua era un alimento básico importante para los sudamericanos, ya que se sabía que aumentaba resistencia en los guerreros aztecas. A fines de la década de 1980, los agricultores John McCamant y Ernie New comenzaron a cultivar quinua en Colorado; rápidamente comenzó a ganar popularidad en América del Norte.

Análisis de nutrientes de quinoa

La quinua es una parte importante de toda dieta saludable. De hecho, el estado nutricional de la quinua es bastante cercano a la perfección. Es famoso por ser un alimento proteico completo. En otras palabras, contiene los nueve aminoácidos esenciales . En particular, hay grandes cantidades de los aminoácidos isoleucina y lisina que se encuentran en la quinua.

También se considera un alimento rico en fibra y contiene casi cuatro veces más calcio que el trigo. La quinua contiene la grasa monoinsaturada, el ácido oleico y el ácido graso esencial omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA). Es una gran fuente de antioxidantes e incluye fitonutrientes como ácido vanílico, hidroxibenzoico, cumarico y ferúlico. La quinua se llena con los flavonoides kampferol y quercetina. Contiene los polisacáridos antiinflamatorios rhamnogalacturonans y arabinans.

Los beneficios para la salud de la quinua también se derivan de las muchas vitaminas y minerales que se encuentran dentro del súper grano. La quinua contiene la forma gamma-tocoferol de vitamina E, así como vitamina B1, B2, B3, B6 y folato. También contiene buenas fuentes de magnesio, manganeso, hierro, zinc, potasio, cobre y fósforo.

Cuadro de nutrición de quinoa

¿Cómo se compara la nutrición de la quinua? El cuadro nutricional de la quinua es una buena herramienta de referencia. Aquí está la información nutricional de una taza de quinua cocida:

Nutriente Cantidad Cantidad diaria
Calorías 158.95 N / A
Hidratos de carbono 29.28g N / A
Fibra 2.51g 10.04%
Proteína (Aminoácidos) 5.57g N / A
Triptófano 0.06g 18.75 %
Treonina 0,20 g 16,13%
Isoleucina 0,20 g 17,39%
Leucina 0,33 g 13.04%
Lisina 0.31g 13.19%
Metionina 0.11g 14.86%
Cistina 0.16g 39.02%
Fenilalanina 0.23g 19.33% Tirosina 0.16g 16.19%
Valina 0.25g 17.01%
Histidina 0.13g 10.08%
Grasa monosaturada 0.65 g N / A
Grasa poliinsaturada 1.00g N / A
Omega -3 Ácidos grasos 0,06 g 2,40%
Vitamina E 3,08 UI N / A
Vitamina B1 0,08 mg 5,33%
Vitamina B2 0,17 mg 10,00%
Vitamina B3 1,25 mg 6,25%
Vitamina B6 0,09 mg 4,50%
Folato 20,83mcg [19659017] 5.21%
Calcio 25.50mcg 2.55%
Magnesio 89.25mg 22.31%
Manganeso 0.96mg 48.00%
Hierro 3,93 mg 21,83%
Zinc 1,40 mg 9,33%
Potasio 314,50 mg N / A
Cobre 0,35 mg  17.50%
Fósforo 174.25mg 17.43%

* N / A-No aplicable

Quinua: El súper alimento que reduce la presión sanguínea

La quinua se clasifica como un excelente alimento que naturalmente puede disminuir la presión arterial de dos maneras:

  • T él potasio alto en quinua ayuda a regular el sodio en la sangre. El potasio también es importante para reducir la presión arterial y ayuda a contrarrestar los efectos de la sal. Algunos estudios incluso indican que un nivel bajo de potasio puede aumentar la presión arterial en pacientes con hipertensión. El potasio también puede disminuir la presión arterial cuando el paciente tiene niveles normales de sodio. Las personas pueden mantener fácilmente los niveles de sodio al evitar los alimentos procesados ​​en sus dietas.
  • El magnesio en la quinua reduce la presión sanguínea de forma natural al inducir la dilatación de los vasos sanguíneos. En un metaanálisis publicado en European Journal of Clinical Nutrition los investigadores encontraron que el magnesio podría reducir significativamente la presión arterial. Tanto el magnesio como el potasio son excelentes para disminuir la presión arterial; sin embargo, están mejor juntos, y la quinua es la comida perfecta que reduce la presión sanguínea de forma natural.

Otros beneficios para la salud de la quinua

La quinoa no está etiquetada como superalimento por nada. También hay otros beneficios clave para la salud de la quinua:

  • Disminuye el riesgo de diabetes: La quinua es una buena fuente de fibra y proteína, que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. También contiene nutrientes antiinflamatorios que reducen el desarrollo de la diabetes tipo 2, incluida la vitamina E y los ácidos fenólicos. Quinua ocupa el lugar 53 en el índice glucémico (IG) -teniendo en cuenta que un IG por debajo de 55 se considera bajo.
  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol y promueve la salud cardiovascular: el contenido de quinoa puede reducir los niveles de colesterol. En un estudio realizado en animales en 2010 publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition los investigadores descubrieron que la quinua puede revertir los efectos perjudiciales del colesterol en ratas. El magnesio en la quinua también es un nutriente importante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
  • Importante para el sueño reparador: La quinua también contiene nutrientes importantes que promueven el sueño como el magnesio. calcio, y el aminoácido triptófano.
  • Excelente como parte de una dieta libre de gluten: La quinua también es un excelente alimento para personas con intolerancia al gluten o alergias. Otros cereales sin gluten incluyen el mijo, el amaranto, el arroz, el teff y el sorgo.

¿Cómo se puede incorporar la quinua a su dieta?

Puede ser un desafío incorporar nuevos alimentos a su dieta. Afortunadamente, la quinua sabe muy bien y puede encajar fácilmente en cualquier dieta, además, hay una variedad de opciones de quinua. El color más común de la quinua es blanco, o puede verse de color amarillo transparente. Otros colores de quinua incluyen negro, naranja, rosa, morado y rojo. Puede tener un sabor dulce, amargo o de nuez (se cree que la quinoa negra es más dulce que las otras variedades).

También puede encontrar la quinua emparejada con su primo, canahua (Chenopodium pallidicule). A menudo se llama quinoa bebé, y se pronuncia kan-ya-wa.

La quinua se puede utilizar de varias maneras:

  • Espolvoree quinoa cocida en su ensalada favorita para obtener proteínas adicionales. 19659128] Agregue la quinua a su sopa.
  • Disfrute de la quinua en el desayuno, se puede comprar en escamas. Combine hojuelas de quinua con nueces, semillas y frutas para una sabrosa comida matutina.
  • La harina de quinua es una opción perfecta para productos horneados sin gluten, como muffins y galletas.
  • La harina de quinua a menudo se combina con arroz o amaranto para formar pasta sin gluten: combina perfectamente con pesto u otras salsas caseras favoritas.

Cocinar quinua

La quinua es extremadamente fácil de cocinar. Puede ser necesario enjuagar la quinua con agua antes de cocinar para eliminar su capa protectora de residuos llamada saponina. Sin embargo, hay algunas marcas de quinua que vienen previamente enjuagadas.

A continuación, combine una taza de quinua con dos tazas de agua filtrada y agregue un poco de sal celta. Para darle más sabor, también puede tostar las semillas de quinua en la estufa durante unos tres minutos antes de agregar las semillas al agua. Haga hervir el agua y luego reduzca el fuego a bajo. Cubra y continúe cocinando de 15 a 20 minutos. Después de que el agua ha sido absorbida, la quinua se verá esponjosa. Déjalo reposar durante unos cinco minutos; entonces puedes usarlo para cualquier plato que desees.

Delicious Quinoa Recipes

Para las personas nuevas en la quinua, puedes simplemente combinar quinua con tus verduras favoritas (es decir, pepinos, tomates, rojo cebolla) y agregue un poco de aceite de oliva virgen extra para una sabrosa ensalada de quinua. Aquí hay algunas recetas más de quinua que puede probar:

1. Goji Quinoa Granola

Granola comprada en la tienda está llena de grasa y azúcar. En cambio, prueba esta granola de quinoa fácil de hacer. Hace alrededor de cuatro tazas. Puede tomarlo para el desayuno o la merienda durante todo el día:

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro grande
  • 2 tazas de quinua enrollada
  • 3/4 taza de rebanado avellanas
  • 1/2 taza de bayas de Goji
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2- 3 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de cardamomo

Instrucciones:

  • Precalienta el horno a 275 grados Fahrenheit.
  • Mash el plátano en un tazón grande. Luego agrega y revuelve el tahini, la miel y el extracto de vainilla.
  • Agrega la nuez moscada, la canela el cardamomo, las avellanas y la quinua enrollada. A continuación, mezcle y esparza la mezcla en una bandeja para hornear con papel pergamino.
  • Hornee en el horno durante 45 minutos a una hora. Revuelva la mezcla cada 15 minutos para evitar el oscurecimiento desigual.
  • Retire la granola del horno y mezcle las bayas de goji, los arándanos y las semillas de lino. Enfriar la granola y luego transferirla a un recipiente hermético para su almacenamiento seguro.

2. Quinua Patties

Aquí hay otra gran receta de quinua que hace una buena alternativa de hamburguesa vegetariana:

Ingredientes:

  • 2 1/2 tazas de quinoa cocida
  • 4 huevos orgánicos, batidos
  • 1/2 cucharadita de sal del mar céltico
  • 1/3 taza de cebolla finamente picada
  • 1/3 taza de cebolleta picada o cebolla verde
  • 1/3 taza de queso de cabra
  • 2-3 dientes de ajo (finamente picados)
  • 1 taza de pan integral de arroz integral
  • 1 cucharada de ghee

Instrucciones:

  • Combine quinua cocida, huevos y sal en un tazón mediano. Incorpore el cebollín, el queso, el ajo y la cebolla; luego agregue las migas de pan de arroz integral. Déjalo reposar durante unos cinco minutos.
  • Calienta una sartén grande con ghee y forma 12 hamburguesas de quinoa, cada una de aproximadamente una pulgada de grosor. Cuando la sartén esté caliente, coloque las hamburguesas para cocinar cubiertas durante unos cinco o seis minutos hasta que estén doradas, y luego voltee y cocine el otro lado.

¿Hay preocupaciones sobre la quinua?

La quinua se considera un alimento potente que es seguro para comer, y la mayoría de la gente puede digerirlo sin reacciones adversas. Sin embargo, hay una precaución menor con la quinua: puede contener una gran cantidad de oxalatos. Demasiados oxalatos pueden interferir con la absorción de calcio.

El consumo excesivo de oxalatos puede provocar condiciones tales como deposiciones dolorosas o ardor en la orina, depresión, permeabilidad intestinal (goteo intestinal), urticaria, cálculos renales, irritación genital femenina externa o dolor y dolor inflamatorio o en las articulaciones, como artritis o fibromialgia. La clave es comer quinua con moderación (es decir, cada dos días en lugar de todos los días). Además de quinua, otros alimentos con alto contenido de oxalato incluyen:

  • Nueces y semillas: Almendras, cacahuetes, mantequilla de maní, anacardos, semillas de sésamo
  • Frutas: Higos, arándanos, frambuesas , kiwis, uvas moradas, ciruelas
  • Verduras: Acelgas, espinacas, berzas, remolachas, perejil, quimbombó, puerros
  • Leguminosas: Tofu, soja y otros productos de soja
  • Granos: Germen de trigo, salvado de trigo
  • Otro: Chocolate, cacao, té negro, café instantáneo

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