Guía de acción de prevención de caídas

Puede que no pienses que las caídas son particularmente amenazantes o prevenibles, pero lo son. Evitar una caída podría ser extremadamente importante para mantener su actual calidad de vida y salud, e incluso puede salvarle la vida. Una de cada cinco caídas causa una lesión grave como huesos rotos o una lesión en la cabeza, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

La prevención de caídas, sin embargo, suele ser una ocurrencia tardía entre las personas de la tercera edad. También es un paso que la mayoría no quiere tomar porque, simplemente, no saben qué hacer.

Normalmente, la caída se considera un accidente, y lo es, en cierta medida. Nadie planea caerse por las escaleras, tropezar con la acera, resbalar sobre el hielo o perder el equilibrio al levantarse del sillón. Pero cómo su cuerpo maneja el impacto y su capacidad para mantenerse en pie puede marcar la diferencia en el mundo, y ¿adivina qué? Esas son cosas que puede controlar.

También puede controlar su entorno para ayudar a protegerlo de caídas. Dónde almacenar ciertos artículos, cómo está diseñada su casa y si usa elementos de asistencia de movilidad pueden todos jugar un papel en su factor de riesgo de una caída y su nivel de protección.

Los riesgos de caer

De acuerdo con los datos recolectados por el CDC, millones de estadounidenses de 65 años o más caen cada año. Pero se informa que menos de la mitad de los que caen le dicen a su médico, y una vez disminuye las posibilidades de caídas posteriores.

Aquí hay algunos datos que vale la pena considerar:

  • Aproximadamente 2,8 millones de estadounidenses mayores (65+) son tratados en la sala de emergencias cada año por lesiones relacionadas con caídas.
  • Cada año, más de 800,000 pacientes son hospitalizados debido a una lesión por caída, a menudo debido a una lesión en la cabeza o fractura de cadera.
  • Al menos 300,000 personas mayores son hospitalizadas por fracturas de cadera anualmente.
  • Más del 95% de las fracturas de cadera son causadas por caídas, más a menudo por caídas laterales.
  • Las caídas son la causa más común de lesiones cerebrales traumáticas (TBI).
  • Las caídas pueden causar fracturas como fracturas de muñeca, brazo, tobillo y cadera
  • Las caídas pueden causar lesiones en la cabeza, que pueden ser muy graves si se toman anticoagulantes.
  • Muchas personas que se caen, aunque no estén heridas, temen volver a caerse. Esto puede provocar la reducción de las actividades cotidianas, lo que reduce la calidad de vida. La disminución de la actividad se traduce en músculos más débiles que aumentan las posibilidades de caídas.

Condiciones que hacen que pueda fallar

  • Debilidad en la parte inferior del cuerpo
  • Pobre equilibrio
  • Niveles bajos de vitamina D [19659009] Problema de visión
  • Tomar ciertos medicamentos como sedantes o antidepresivos
  • Calzado pobre
  • Peligros caseros como escalones irregulares, alfombras, desorden, falta de pasamanos

Cómo prevenir las caídas y mejorar el equilibrio

Caída la prevención realmente depende de las decisiones que tomas todos los días y del estilo de vida que llevas. Y estas opciones de ninguna manera garantizan que no se caiga, pero pueden reducir la posibilidad de una caída y limitar las lesiones que pueda experimentar.

El ejercicio y los músculos fuertes juegan un papel importante en la prevención de caídas. Entre más músculo tengas, más durable será tu cuerpo y mejor será tu trabajo para mantenerte equilibrado. Por lo tanto, la actividad es fundamental para la prevención de caídas. Si eres lo suficientemente fuerte como para mantenerte firme o no perder el equilibrio debido a impactos inesperados, estás en la vanguardia del juego. Veremos algunos ejercicios prácticos específicos en breve, pero en su mayor parte, es importante tener en cuenta que la actividad reduce el riesgo, y ser sedentario aumenta el riesgo de una lesión por una caída.

La dieta también juega un papel importante en su susceptibilidad a una caída. En primer lugar, debes asegurarte de que estás comiendo suficiente comida para que te sientas fuerte y alerta, no débil y mareado. Se recomienda ingerir alimentos ricos en proteínas porque estimula el crecimiento muscular y celular, ayudando a aumentar y mantener la fuerza. También hay nutrientes específicos como vitamina D, calcio y otros que pueden ayudar a aumentar el equilibrio y la capacidad de recuperación.

Por último, puede prevenir las caídas asegurándose de que elementos como las alfombras no estén en la imagen. Las esquinas son fáciles de disparar, lo que las convierte en un factor de riesgo significativo. Mantener su casa libre de desorden, mantener las esquinas despejadas y asegurarse de que los artículos que usa todos los días sean de fácil acceso también pueden reducir el riesgo. Instalar barandillas alrededor de las escaleras, en el baño y en cualquier otro lugar también puede ser de gran ayuda.

Ejercicios para reducir el riesgo de caerse

Aunque la fuerza general es la mejor y se recomiendan formas de ejercicio para todo el cuerpo, se recomienda son algunos ejercicios específicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas. Estos ejercicios se enfocan en la fuerza, el equilibrio y la agilidad de la parte inferior del cuerpo.

1. Se pone en cuclillas

El ejercicio mejor y más práctico para la fuerza del tren inferior es la sentadilla. Ponerse en cuclillas es esencialmente el mismo movimiento que usted hace todos los días cuando se levanta de una silla o del inodoro. Agregar resistencia al movimiento mejorará la fuerza y ​​la musculatura.

Para realizar una sentadilla, coloque una silla u otomana detrás de usted. Para mantener el equilibrio, estire los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Con los pies firmemente plantados en el suelo, lleve lentamente las caderas hacia atrás para que las rodillas se doblen. Doble las rodillas para que no se derrumben, alineándolas directamente sobre su pie o apuntando ligeramente hacia afuera. Cuando sienta que su trasero toca la silla o la otomana, presione los pies contra el piso para que las piernas se extiendan y vuelva a la posición de pie.

Debe enfocarse en contraer los músculos de la parte superior de la pierna y sentirlo desde el extremo hasta casi la parte posterior de la rodilla en la parte posterior (glúteos e isquiotibiales), y desde arriba de la rodilla hasta casi la cadera en la parte delantera (cuádriceps).

2. De lado a lado

Para este ejercicio, querrás ponerte un par de zapatillas y asegurarte de que estén bien apretadas. Despeje un espacio en el piso, en el garaje o en el camino de entrada, y coloque algunos artículos en el suelo a una distancia de entre 6 y 10 pies uno del otro. Organice cuatro o seis elementos en forma de caja; luego, camine hacia uno, recójalo y llévelo a otro espacio. Haga algunas rotaciones con pasos laterales y caminatas regulares, cambiando los patrones que se mueven a través de la caja. Esto ayudará con el equilibrio y la agilidad ya que cambiará las direcciones y mejorará la movilidad lateral.

El Tai Chi también es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la agilidad y mejorar la conexión mente-músculo.

Alimentos que pueden ayudar Mejore el equilibrio

Como se indicó, ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener el equilibrio y la durabilidad. La vitamina D es un nutriente importante y está asociada con el riesgo de caídas, por lo que es importante asegurarse de obtener lo suficiente. Debido a que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar natural, puede ser muy difícil de obtener, especialmente en temperaturas más frías. Puede suplementar con vitamina D, mientras intenta comer alimentos como

  • Salmón
  • Cereales fortificados y granos
  • Zumo de naranja fortificado
  • Complementos de aceite de pescado fortificado

La proteína también es muy importante para construir y mantener masa muscular, mientras que también promueve la saciedad. Algunas fuentes excelentes incluyen:

  • Huevos
  • Clara de huevo
  • Pechuga de pavo
  • Filete de flanco
  • Jabalí
  • Filete de solomillo
  • Carne de caza
  • Leguminosas

Hacer lo que pueda para prevenir las caídas

Una posible caída podría estar esperando del otro lado de cada paso, y es prácticamente incontrolable. Sin embargo, puede hacer cosas para recuperar el equilibrio y limitar el riesgo y los peligros de una caída. Es muy recomendable que se proteja de una caída y puede proporcionar una serie de beneficios de salud adicionales también. Por último, si se cae, visite a su médico de inmediato.

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