Las 10 razones principales para incluir nueces en su dieta diaria

Yo como al menos un puñado de nueces todos los días, ¡entre mis favoritos son las nueces! ¿Qué no se podría amar? Son deliciosos, están llenos de grasas saludables y son una gran adición a cualquier dieta saludable.

Las nueces se encuentran entre las nueces más consumidas en el planeta, y se considera que el nogal es el árbol más antiguo del mundo. De hecho, la nuez se ha cultivado desde el 7000 a. C.Hay una serie de variedades de nueces. La nuez negra es más gruesa y más difícil de romper. La nuez blanca es más dulce con un sabor y textura más aceitosos. Las nueces que probablemente come son conocidas como la nuez inglesa o persa (Juglans regia). Es la nuez más popular en los EE. UU. Y tiene una capa más delgada que es más fácil de agrietar.

Como la mayoría de los frutos secos, las nueces son extremadamente ricas en nutrientes. Son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Contienen más de una docena de ácidos fenólicos y están llenos de fitonutrientes, que incluyen quinone juglone : los estudios muestran que este fitonutriente es eficaz para matar las células cancerosas sin dañar el tejido sano.Las nueces son también una excelente fuente de antioxidantes, que incluyen ácido elágico que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres. Tienen propiedades antiinflamatorias beneficiosas, que incluyen flavonol morin y taninos tellimagrandin y elagitaninos . Solo un cuarto de taza (30 g) de nueces brinda más que el valor diario recomendado de los ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que a menudo se elogia por sus beneficios protectores del corazón y antiinflamatorios.¡No hace falta decir que las nueces deben incluirse en cualquier dieta saludable!

Cuadro de nutrición de nueces (por un puñado, o 1/4 de nueces)

No aplicablePuede observar en la tabla de nutrición de nueces que las nueces son altas en calorías. Pero el hecho es que probablemente solo consumirá una pequeña cantidad cada día, y están cargados con nutrientes importantes que contienen beneficios para la salud a menudo pasados ​​por alto.

Valor Nutricional de Nueces

El primer beneficio asombroso de las nueces es que son un gran fuente de grasas monoinsaturadas que ayudan a combatir la obesidad, y deberían incluirse en un programa de control de peso. Se sabe que las nueces ayudan a controlar el apetito al reducir las hormonas de la saciedad.Las nueces también son un alimento común en la dieta mediterránea. En un estudio aleatorizado, prospectivo de 2001 publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders los investigadores descubrieron que una dieta mediterránea podría ayudar a mejorar la pérdida de peso.El estudio de 18 meses incluyó 101 mujeres y hombres con sobrepeso. Después del estudio, la pérdida de peso promedio fue de más de nueve libras. Los participantes vieron un índice de masa corporal disminuido de 3.5 libras y una circunferencia de cintura más pequeña de 6.9 cm.

1. Ayuda con la pérdida de peso

Una nuez parece un cerebro … no es una coincidencia que las nueces también puedan ayudar a mejorar tu función cerebral. Los altos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las nueces son responsables del efecto cognitivo positivo de esta nuez.En un estudio transversal reciente publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging investigadores de la Universidad de California sugirieron que los adultos que consumen consistentemente nueces podrían mejorar su función cognitiva. Los participantes del estudio de entre 20 y 90 años completaron la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES). Los adultos entre las edades de 20 a 59 consumían 10.3 g de nueces diariamente y los adultos mayores de 60 consumían 13.1 g de nueces diariamente.Los niveles de ALA que se encuentran en las nueces también son beneficiosos. El cuerpo convierte este ácido graso esencial omega-3 en DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). En un artículo de 2010 publicado en el Journal of Nutrition los investigadores sugirieron que el DHA tiene un efecto protector sobre el cerebro que reduce ciertas sustancias que promueven la enfermedad de Alzheimer. En un estudio con animales de 2011, los investigadores descubrieron que hubo un aumento de los niveles de serotonina en las ratas que consumieron nueces durante la prueba de 28 días.

Mejora la memoria y previene la demencia

La nuez también es una gran nuez para ayudar a tratar los síntomas de la depresión. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. La deficiencia de ácidos grasos omega-3 se ha asociado durante mucho tiempo con el tratamiento de trastornos del estado de ánimo, como el trastorno bipolar y el trastorno depresivo mayor.El ácido graso poliinsaturado de cadena larga omega-3, DHA, es el componente omega-3 que desempeña un papel vital papel en la función cerebral. En varios estudios, se ha demostrado que omega-3 tiene un impacto positivo en pacientes con trastorno bipolar.

3. Better Your Mood

Las grasas poliinsaturadas en la dieta que se encuentran en las nueces también se asocian con la mejora de los parámetros metabólicos en los diabéticos tipo 2. En un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition los investigadores concluyeron que la grasa alta en la dieta en las nueces podría reducir significativamente los niveles de insulina en ayunas.El estudio de un año observó 50 adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2, que tenían una edad promedio de 54 años. Los participantes aleatorios consumieron 30 g de nueces por día. En los primeros tres meses del estudio, el grupo de nueces produjo mayores reducciones de nivel de insulina en ayunas que el grupo de control. Otro estudio encontró una correlación entre el consumo de nueces y un menor riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres.

4. Ayuda a prevenir y controlar la diabetes

La adición de nueces a una dieta también puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las personas que consumen una dieta rica en ALA de ácidos grasos omega-3 esenciales tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. En un estudio de 2007 publicado en la revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases los investigadores concluyeron que comer cuatro nueces al día puede aumentar los niveles de ALA en la sangre.Una revisión también encontró que el consumo diario de nueces podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Los estudios revisados ​​por pares incluidos en la revisión vincularon consistentemente las nueces con concentraciones más bajas de colesterol en la sangre y una dieta saludable para el corazón. Las nueces también contienen el aminoácido l-arginina, este aminoácido beneficia a las personas que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Las nueces también pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de mama y cáncer de páncreas. En un estudio en animales publicado en Journal of Medicinal Food los investigadores descubrieron que cuando los ratones se alimentaban con 100 g de grasa de nueces, aceite de nuez y otros aceites durante un período de 18 semanas, cada ratón tenía una reducción crecimiento tumoral de próstata en el adenocarcinoma transgénico de próstata.En general, la dieta de nueces podría reducir el crecimiento de tumores de próstata en un 30% a 40%. En otro estudio animal de 2011 publicado en la revista Nutrition and Cancer los investigadores concluyeron que el consumo de nueces podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Un par de puñados diarios de nueces ayudaron a desacelerar el crecimiento tumoral en un 50% y redujeron el riesgo de cáncer de mama a la mitad.En un estudio de salud de enfermeras que incluyó a 75,680 mujeres, los investigadores descubrieron que el consumo frecuente de nueces se asociaba con un riesgo reducido de cáncer de páncreas en las mujeres.

6. Disminuye el riesgo de cáncer

Las nueces son una buena fuente del aminoácido triptófano, que ayuda a promover el sueño de calidad. También contienen la hormona melatonina, que ayuda a inducir y regular el sueño. En un estudio de 2005 publicado en la revista Nutrición se descubrió que las nueces aumentan los niveles de melatonina en la sangre cuando se administran a ratas. ¡Prepárese para un sueño reparador agregando un puñado de nueces a su cena!

7. Induce el sueño saludable

La vitamina E que se encuentra en las nueces actúa como un antioxidante protector contra los radicales libres dañinos, lo que ayuda a mantener la salud de la piel. Las nueces también contienen un complejo de vitaminas B que ayudan a mejorar la calidad de la piel. Los ácidos grasos ALA omega-3 y los fitonutrientes que se encuentran en las nueces pueden mejorar aún más la calidad y la textura de su piel.

8. Mejora la calidad de la piel

El contenido de ácidos grasos omega-3 en las nueces también se asocia con una disminución de la inflamación articular en la artritis reumatoide. Un estudio de 2010 indicó que los omega-3 podrían mejorar los síntomas de la artritis reumatoide. En un estudio de 2014 publicado en la revista Toxicology and Industrial Health el extracto de nuez se encontraba entre los productos de salud naturales que eran beneficiosos en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide.

9. Mejora el dolor de la artritis reumatoide

¿Se siente estresado? Munch en algunas nueces. El ácido graso ALA omega-3, los antioxidantes y la fibra que se encuentra en las nueces son responsables del alivio del estrés. En particular, comer un puñado regular de nueces puede afectar positivamente la respuesta de la presión arterial al estrés. En un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition los investigadores sugirieron que el contenido de ALA omega-3 que se encuentra en las nueces ayudaría a mejorar la respuesta al estrés.Los participantes del estudio que consumieron nueces y aceite de nuez vieron significativamente una disminución en la presión sanguínea en reposo y la respuesta de la presión sanguínea al estrés. En el estudio, 22 adultos con altos niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad) consumieron dietas con nueces y aceite de nuez.

10. Ideal para el alivio del estrés

Otros beneficios para la salud del consumo de nueces son la mejora de la fertilidad masculina, la salud ósea, la psoriasis, el pie de atleta, el eccema y la calidad del cabello. Las mujeres embarazadas también pueden reducir el riesgo de que su bebé desarrolle alergias alimentarias cuando se agregan nueces a la dieta. Comer nueces se dice que ayuda a prevenir la pérdida de cabello y la caspa. El nogal negro se usa a menudo en el tratamiento de la cándida.Tenga en cuenta que las nueces son mejores cuando se almacenan en un recipiente hermético y se colocan en el refrigerador. Duran seis meses en el refrigerador o un año en el congelador.

¿Cómo se debe comer nueces?

Me gusta comerlas como refrigerio, pero también pueden reemplazar los trocitos de pan en una ensalada. A veces los tiro en la licuadora para hacer batidos o un pesto. Finalmente, antes de permitirse comer nueces, es mejor sumergirlas en agua durante al menos tres horas en el refrigerador. De esa forma puedes hacer mantequilla de nuez como una variedad saludable. (¡También es una gran adición a los postres!)

Otros beneficios para la salud de comer nueces

 

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