Las 5 mejores alternativas saludables de manteca de cacahuete baja en calorías

Un alimento básico que se encuentra en casi todas las despensas en América del Norte es mantequilla de maní . Aún recuerdo los sándwiches de mantequilla de maní que mi madre me preparaba para el almuerzo cuando era niña. Me encantó tanto la mantequilla de maní que supliqué que también la tuviera para la cena (¡mi madre dijo que no!)

Por supuesto, hay varias personas que tienen muy alergias graves al maní pero para el en su mayor parte, la mantequilla de maní ha sido, y probablemente seguirá siendo, uno de los artículos alimenticios más populares en el país.

Junto con su delicioso sabor, la mantequilla de maní es nutritiva. Es una gran fuente de vitamina E niacina y grasa saludable que puede ayudar a reducir “malo” colesterol LDL. También tiene proteínas, fibra y magnesio para ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias de micro y macronutrientes. Por supuesto, muchos de los fabricantes de mantequilla de maní de renombre incluyen algunos aditivos insalubres a sus recetas, que pueden limitar la salud general de la mantequilla de maní en su estado natural. Por ejemplo, pueden agregar azúcar, sal, azúcar glas y aceites para agregar sabor, textura o para evitar que los aceites se separen.

Pero la mantequilla de maní natural es un alimento saludable real. La separación de aceite que puede notar de las marcas naturales de mantequilla de maní no es inusual; una simple mezcla es todo lo que se necesita para distribuirlos de manera uniforme. Además, si tiene una tienda de alimentos a granel cerca, es probable que tenga una prensa de maní que puede usar para presionar su propia mantequilla de maní natural. Al hacerlo, elimina el posible desorden que puede resultar de mezclar mantequilla de maní natural envasada. Por último, si tiene un potente procesador de alimentos, ¡puede preparar su propia mantequilla de maní natural desde la comodidad de su hogar en aproximadamente un minuto!

Echemos un vistazo más de cerca al valor nutricional de la mantequilla de maní.

Maní Butter by the Numbers

A pesar de que es muy saludable, la mantequilla de maní no es un alimento bajo en calorías en ningún momento de la imaginación, como tampoco lo es ninguna otra mantequilla de nueces. Una porción estándar de dos cucharadas de mantequilla de maní contiene poco menos de 200 calorías, mientras que otras mantequillas como almendras, anacardos, nueces y semillas de calabaza se sientan en el rango de 160-220 calorías.

La mayoría de las calorías en mantequillas se hacen de grasas saludables, y aunque algunas de ellas, principalmente mantequilla de maní, contienen una porción de proteína decente, estos productos se deben considerar primero como una fuente de grasa. Además de las grasas saludables, contienen calorías de calidad provenientes de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos que se producen naturalmente.

Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní ofrece:

  • 16 gramos de grasa, compuesta de monoinsaturados (saludables) grasa
  • 1,6 gramos de fibra
  • 4,2 miligramos de niacina
  • Siete gramos de proteína
  • Tres miligramos de vitamina E

Todo esto tiene aproximadamente 190 calorías, por lo que definitivamente se recomienda que tome una cucharada con ¡una cuchara de medir!

5 Alternativas a la mantequilla de maní

Tenga en cuenta que la mantequilla de maní no es la única opción cuando se trata de mantequillas de nueces. Hay opciones saludables de manteca de nueces disponibles que puede comprar preparadas para usted mismo. Estos son algunos de los más populares:

1. Mantequilla de almendras

Aunque es muy cara, la mantequilla de almendra tiene un excelente sabor y es muy nutritiva. Una porción de dos cucharadas es prácticamente idéntica a la mantequilla de maní, pero contiene seis calorías adicionales. Es rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas para ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud del corazón. Su contenido de vitamina E funciona como un antioxidante para ayudar a proteger sus células del daño, también.

La mantequilla de almendras es una gran fuente de calcio y otros minerales. Con dos cucharadas soperas obtienes 18 gramos de grasa, siete gramos de proteína, 7,7 miligramos de vitamina E, 3,2 gramos de fibra y 112 miligramos de calcio.

2. Anacardo mantequilla

Esta forma de mantequilla de nuez está creciendo en popularidad y por una buena razón: es muy saludable. Si te gusta el sabor de los anacardos, definitivamente probaría esto. Se puede agregar fácilmente a las tostadas, avena e incluso batidos. La mantequilla de anacardo no es tan calóricamente densa como la mantequilla de maní o de almendras, y una porción de dos cucharadas contiene 180 calorías, 15 gramos de grasa y cinco gramos de proteína. Es rico en vitaminas B, mientras que una porción estándar proporciona 83 miligramos de magnesio.

3. Mantequilla de semilla de calabaza

¡Esta es la época del año para probar las semillas de calabaza! La mantequilla de semilla de calabaza sabe muy bien en panqueques, gofres y tostadas y definitivamente puede agregar un nuevo sabor y textura a la temporada. Lo que hace que la mantequilla de semilla de calabaza sea particularmente atractiva es su alto contenido de proteína. Una porción de dos cucharadas ofrece 10 gramos de proteína, lo cual es ideal para cualquier momento del día, pero especialmente en la mañana. Obtener al menos 10 gramos de proteína en el desayuno puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y regular su apetito durante el resto del día.

Para aquellos de ustedes que cuentan las calorías, la mantequilla de semilla de calabaza es un poco menos calórica que la opciones anteriores; una porción contiene 160 calorías. Junto con 10 gramos de proteína, obtendrá 13 gramos de grasa saludable, dos gramos de fibra, 156 gramos de magnesio, 2,2 gramos de zinc y 1,3 miligramos de manganeso.

4. La mantequilla de nuez

La mantequilla de nuez tiene la mayoría de las calorías de las mantequillas de nueces que estamos viendo hoy en día, pero su mezcla única de grasa la convierte en una opción muy nutritiva. Una porción de dos cucharadas contiene 220 calorías con 21 gramos de grasa y cinco gramos de proteína. Lo único de la mantequilla de nuez es que contiene un ácido graso omega-3 esencial conocido como ácido alfa linolénico (ALA). ALA tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir el riesgo de episodios cardiovasculares. Cada porción de mantequilla de nuez tiene 2.6 gramos de ALA.

5. Manteca de semilla de sésamo (tahini)

Tahini es una gran fuente de selenio y fitoquímicos que actúan como antioxidantes para fomentar la integridad celular, la función tiroidea y promover la inmunidad. Una porción de dos cucharadas contiene 180 calorías, 16 gramos de grasa, cinco gramos de proteína, tres gramos de fibra y 10,3 microgramos de selenio. ¡Como una ventaja adicional, la mantequilla de semilla de sésamo es una gran adición a los aderezos para ensaladas!

Formas de incluir mantequilla de nueces en su dieta

Las mantequillas de nueces son una excelente alternativa a los refrigerios menos nutritivos y menos saludables. Son muy abundantes, versátiles y una forma fácil de obtener nutrición cuando estás en movimiento.

Si disfrutas de un bagel y queso crema para el desayuno, considera intercambiar tu queso crema por una o dos cucharadas de tu mantequilla de nueces favorita . Sí, es más denso en calorías pero está recibiendo mucha más nutrición. Además, el contenido de proteína y grasa de las mantequillas de nueces puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo y ayudar a controlar tu apetito durante todo el día. Las mantequillas de nueces también se pueden agregar fácilmente a los batidos o ciertas frutas, como los plátanos y las manzanas. Agregarlos a la avena también es muy recomendable. Si le gusta que su mantequilla de nueces tenga un poco de dulzura, agregue una pizca de edulcorante artificial, como Splenda o Stevia.

Si tiene una licuadora de alto rendimiento y está interesado en hacer sus propias mantequillas de nueces, usted ahorre todo tipo de dinero haciéndolo; hay algunos detalles esenciales que debe tener en cuenta:

  • Asegúrese de comprar nueces tostadas, crudas o escaldadas que no contengan azúcares añadidos. Una vez que se agrega el azúcar, en realidad estás contrarrestando los beneficios para la salud.
  • Remoja y deshidrata tus nueces antes de moler para que puedas preparar la mantequilla. Si están mojados, no les sacará mantequilla.
  • Si no tiene una licuadora que tenga al menos 120 voltios (V) de potencia del motor, no intente moler las nueces en mantequilla; romperás tu máquina y posiblemente te quemarás.

Debido a que las mantequillas de nueces son altas en calorías, no las uses demasiado. Haga espacio para ellos en su dieta cortando alimentos menos nutritivos como dulces y granos refinados.

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