La mayoría de las personas entiende que la primera regla para los insomnes es controlar su ingesta de cafeína. Esto significa que debe evitarse tomar café por la noche a toda costa durante al menos ocho horas antes de acostarse. También debe evitar cualquier cosa que contenga cafeína, incluyendo té negro, té verde y chocolate.
Un nuevo estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine los investigadores encontraron que comer más grasa saturada y azúcar se relacionan con un sueño interrumpido que es más ligero y menos reparador.
Los resultados mostraron que una mayor ingesta de fibra en la dieta de la persona predijo más tiempo en un sueño profundo y de onda lenta. Por otro lado, una mayor cantidad de grasa saturada predijo menos sueño de onda lenta.
En general, una persona dormirá en diferentes etapas durante la noche, y se cree que duermen más profundamente durante el primer tercio de sueño por la noche -y es la etapa en que las personas tienen menos probabilidades de despertarse.
Para el estudio aleatorizado y cruzado, los investigadores observaron a 26 adultos entre las edades de 30 y 45 años. Los participantes pasaron nueve horas en la cama entre las 10 p.m. a 7 a.m. durante una estadía de cinco noches en un laboratorio de sueño. En promedio, cada participante durmió durante siete horas y 35 minutos. Posteriormente, los datos se recopilaron con una polisomnografía (un estudio del sueño) y se analizaron después de la tercera noche.
El estudio también encontró que los participantes dormían mejor cuando comían comidas con alto contenido de proteínas y grasas saturadas que preparaba un nutricionista, en comparación con las comidas seleccionadas por el participante. Al elegir alimentos y bebidas, les tomó a los participantes un promedio de 29 minutos antes de quedarse dormidos; sin embargo, solo tomó 17 minutos para dormir de las comidas seleccionadas por nutricionistas.
“El hallazgo de que la dieta puede influir en el sueño tiene implicaciones tremendas para la salud, dado el creciente reconocimiento del papel del sueño en el desarrollo de trastornos crónicos como la hipertensión , diabetes y enfermedades cardiovasculares “, explicó Marie-Pierre St-Onge, investigadora principal del estudio y profesora asistente en el departamento de medicina del Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York.
Los autores del estudio llegó a la conclusión de que las recomendaciones dietéticas podrían ayudar a mejorar el sueño en personas con trastornos del sueño.
Sin embargo, no comer por la noche puede ser el mejor enfoque para una buena noche de sueño. Ayunar de noche puede ayudar con el sueño, la digestión y la salud en general. En otras palabras, después de la cena detendría cualquier consumo de alimentos o bebidas pesadas hasta el desayuno de la mañana siguiente. La idea es que estás poniendo tu sistema digestivo a través de menos trabajo. Acostarse reducirá la velocidad de vaciamiento gástrico mientras duerme.
Estudios previos incluso han relacionado los problemas digestivos con las alteraciones del sueño. Por ejemplo, una encuesta publicada en la edición de diciembre de 2004 de Mayo Clinic Proceedings observaría indigestión, acidez estomacal y síndrome del intestino irritable en personas que sufren de insomnio. El estudio incluyó a 2.269 encuestados, y el 15% informó que el dolor de estómago los despertó por la noche.
Para mejorar el sueño, consuma alimentos con alto contenido de magnesio y calcio, incluidos col rizada, col, brócoli, almendras y nueces. Otros buenos alimentos para dormir incluyen pavo, pollo o semillas de calabaza con alto contenido de triptófano.
Tenga en cuenta que el consumo de alcohol por la noche también afecta el sueño profundo y de onda lenta, y por lo tanto el alcohol debe ser limitado. Si sufres de insomnio, debes evitar el alcohol por completo. El aumento del ejercicio también es muy influyente en el sueño.
