¿Está tratando de perder peso, reducir el colesterol o estabilizar los niveles de azúcar en la sangre? ¿O tal vez le gustaría aliviar el estreñimiento y mejorar sus deposiciones?
Puede hacer todo esto simplemente aumentando su ingesta de fibra. La fibra tiene una gran cantidad de beneficios para la salud y se puede incorporar fácilmente en su dieta. También se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de varias enfermedades, como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad diverticular y cáncer de colon.
¿Cuánta fibra necesita?
Los hombres entre 19 y 50 años deberían apunte a por lo menos 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres en ese mismo rango de edad deberían consumir 25 gramos por día. Los hombres mayores de 50 años deben incorporar 30 gramos de fibra al día, mientras que sus contrapartes femeninas deben apuntar a 21 gramos.
La mayoría de las personas no consumen cantidades adecuadas de fibra al día, lo que no es sorprendente dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes y corazón enfermedad. Intente incorporar los siguientes alimentos en su dieta para ayudar a minimizar el riesgo de su enfermedad y mejorar su salud y bienestar general:
1. Traiga el salvado
El salvado incluye bastante fibra y se puede agregar fácilmente a muchas de sus comidas diarias, incluidas ensaladas, sopas o productos horneados. El salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol, mientras que el salvado de trigo puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Una onza de cualquiera de estos agrega 12 gramos de fibra a su dieta.
Simplemente puede espolvorear estos en sus ensaladas, sopas, yogur o huevos. El salvado también se puede incorporar fácilmente en los batidos o masas de sus productos horneados favoritos, como panqueques, magdalenas, pasteles o panes. Solo asegúrese de agregar un poco más de líquido a la receta para compensar la fibra adicional. También puede cambiar el salvado de trigo por salvado de maíz, que contiene casi el doble de fibra.
Considere comenzar el día con media taza de cereal de salvado, como “Fiber One”. Este cereal contiene 14 gramos de fibra. Completa con tus bayas favoritas para agregar fibra y una variedad de otros nutrientes beneficiosos.
2. Berry Goodness
Las bayas están llenas de una gran cantidad de fibra, nutrientes y poderosos antioxidantes. Una taza de arándanos contiene cuatro gramos de fibra, mientras que una taza de fresas contiene alrededor de tres gramos.
Sin embargo, las frambuesas y moras contienen la mayor cantidad, con ocho gramos de fibra por taza. Las bayas se pueden disfrutar frescas o congeladas, proporcionando los mismos beneficios nutricionales. Complete su cereal, yogurt y ensalada o disfrútelos solo. Solo asegúrese de evitar cualquier producto que contenga azúcares agregados.
3. Verde con envidia
Sus hojas verdes son generalmente el núcleo de sus ensaladas y deben incluirse de alguna manera todos los días. No solo son ricos en vitaminas B, como el ácido fólico, sino que también añaden algo de fibra a tu dieta.
Una taza de espinaca o acelga contiene cuatro gramos de fibra, mientras que una taza de hojas de col, hojas de nabo, y hojas de mostaza contiene cinco gramos de fibra. Los “que odian la ensalada” también pueden disfrutar de estos vegetales salteándolos y agregándolos a sus tortillas, salteados o solos como acompañamiento adicional.
4. Frijoles
Los frijoles son un alimento tan versátil. Los frijoles se han vuelto más populares recientemente como opciones sin gluten en la producción de muchas harinas. Los frijoles también se usan en platos tradicionales como ensaladas, burritos, salsas (por ejemplo, humus) y sopas. Son una buena fuente de proteína vegetariana y una gran opción de fibra. La lista de frijoles es larga e incluye lentejas, lima, riñón, negro, garbanzo, pinto, azul marino y frijoles blancos. Una taza de cualquiera de estos frijoles contiene entre 12 y 19 gramos de fibra.
Si bien consumir una taza de frijoles es una forma fácil de alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, asegúrese de introducirlos gradualmente. La gran cantidad de fibra puede causar incomodidad abdominal y gases. Para aquellos de ustedes que son un poco más sensibles, a menudo ayuda tener tamaños de porción más pequeños o remojar los granos durante la noche antes de cocinarlos.
5. Go Nuts
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas vegetarianas que también proporcionan mucha fibra. Algunos frutos secos y semillas también son una gran fuente de nutrientes. Por ejemplo, las almendras contienen calcio y magnesio, mientras que las nueces y las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3. Todos los frutos secos y las semillas son también una excelente manera de incorporar algunas de esas grasas saludables en su dieta. Solo tenga cuidado ya que estos alimentos saludables y ricos en nutrientes también pueden sumar calorías. Intente agregar algunos frutos secos o semillas a sus ensaladas, sopas, cereales o yogur.
También puede incluirlos en algunos de sus productos horneados favoritos, como magdalenas. Puedes obtener cuatro gramos de fibra en una onza de almendras o un cuarto de taza de semillas de sésamo. Una onza de linaza contiene ocho gramos de fibra, mientras que una onza de maní, nueces de Brasil nueces o pistachos contiene de dos a tres gramos de fibra.
