Los mejores ejercicios de respiración pueden superar los problemas del sueño

Si tiene problemas para descansar adecuadamente por la noche, las técnicas de respiración para dormir son una opción que podría considerar.

Más de 40 millones de estadounidenses padecen problemas continuos de sueño a largo plazo, según el Centro s para Control y Prevención de Enfermedades.

Los problemas para dormir pueden surgir como resultado del estrés y las distracciones externas, pero uno de los peores culpables es el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes demasiado cerca. a la hora de acostarse.

Esta es una idea terrible, porque la luz emitida por pantallas electrónicas altera el ritmo circadiano natural del cuerpo. Para esas personas, es fundamental obtener ayuda para conciliar el sueño.

Hay muchas opciones de ayuda para dormir disponibles, incluidas máscaras para dormir, aerosoles calmantes, máquinas de ruido blanco y almohadas ergonómicamente correctas llenas de gel y agua y fibras especiales. [19659003] Sin embargo, si tiene episodios de insomnio, es posible que no necesite estas cosas para ayudarlo a conciliar el sueño, aunque tener algunos trucos a mano, como técnicas de respiración, puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y en paz. Según National Sleep Foundation, obtener ocho horas de sueño de buena calidad por la noche es la regla general.

8 Técnicas de respiración y ejercicios para dormir mejor

La incapacidad para deslizarse en un sueño tranquilo sin pensarlo mucho y sin ansiedad es un problema con el que muchas personas luchan. Puede ser especialmente estresante para enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que a menudo también lidia con trastornos del sueño debido a la dificultad para respirar.

Cuando el insomnio como este se hace cargo, lo mejor es conseguirlo levantarse de la cama y distraer la mente durante unos 15 minutos, y luego volver a la cama un poco renovado y con una nueva mentalidad para dormir.

Ya sea que esté acostado desde el principio o listo para volver a intentarlo, las siguientes técnicas de respiración y ejercicio pueden ayudarlo a dormirse de forma rápida y tranquila.

1. Respiración parasimpática:

El sistema nervioso autónomo abarca el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, y solo uno de estos sistemas se puede activar en cualquier momento dado.

La respiración simpática es lo que se hace cuando el cuerpo está estresado, mientras que la respiración parasimpática permite una frecuencia cardíaca más lenta y un estado más tranquilo, así como respiraciones profundas, controladas y relajadas continuamente.

Los siguientes son métodos paso a paso para completar dos técnicas diferentes de respiración parasimpática. (Tendrá que levantarse de la cama por esto.):

Método 1:

  • Siéntese cómodamente en posición vertical en el piso con las piernas cruzadas o en el borde de una silla.
  • Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero definitivamente relajados.
  • A continuación, centra tu atención en ti mismo, tu cuerpo y tu respiración. Al mismo tiempo, no te preocupes por las tensiones de tu vida diaria.
  • A medida que ajustas tu enfoque a tu mundo interno, esto te permite tomar conciencia de tu respiración. Como resultado, notarás que tu pecho y tu barriga se expanden a medida que inhalas y luego colapsan al exhalar. Los sonidos de su respiración también pueden moverse a través de su nariz en la parte posterior de su garganta. Tu enfoque cambia a una actitud mental positiva.
  • A continuación, cambia la duración y la velocidad de tu respiración, con cada respiración cada vez más lenta y más larga. Tu exhalación también será más larga y más lenta que tu inhalación. Esto activará el sistema nervioso parasimpático al cancelar cualquier estrés en el cuerpo.
  • Intenta permanecer en este estado meditativo siempre que puedas, pero recuerda que esto es solo una práctica y no un ejercicio competitivo.

Método 2:

  • Siéntate cómodamente con la columna recta, colocando un reloj frente a ti aproximadamente a la altura de tu cintura. Esto le permite mirar cómodamente el reloj con los ojos parcialmente cerrados. Un reloj con segundero te ayudará a ver los segundos marcando.
  • Inhale cuando la manecilla de los segundos esté a las 12 en punto, y continúe inhalando hasta que la mano alcance las 10 en punto.
  • Exhale de forma controlada que le permite exhalar completamente después de 20 segundos, o cuando la manecilla de los segundos alcanza la posición de los 20 segundos.
  • Con la manecilla de los segundos a los 20 minutos después de la hora, inhala durante 10 segundos hasta la posición anterior de 30 minutos. Luego, exhale durante 10 segundos a 40 minutos antes de inhalar hasta que pasen 50 minutos, y finalmente exhalando a las 12 en punto. En otras palabras, inhalarás continuamente durante 10 segundos y exhalarás durante 10 segundos, haciendo que cada respiración dure 20 segundos. Usted tomará tres respiraciones en un minuto.
  • Continúe este método durante cinco a 10 minutos, y luego aumente el período de inhalación y exhalación a 30 segundos cada vez. Tomarás dos respiraciones completas por minuto.
  • Eventualmente, puedes dejar de mirar fijamente el reloj y simplemente continuar respirando a mano alzada durante los cinco a 10 minutos. Querrá reducir la respiración a un estado muy relajado con un ritmo natural.
  • Trate de pasar de 15 a 25 minutos diarios en esta técnica de meditación para la respiración parasimpática.

2. La respiración estimulante:

Otra técnica de respiración para conciliar el sueño que el Dr. Andrew Weil un médico de Harvard con base en Arizona, desarrolló (basado en técnicas de respiración yóguica) y enseña a sus pacientes el Aliento estimulante (o Respiración de fuelle), que está destinado a aumentar la energía vital y te pone más alerta.

La práctica aquí es respirar dentro y fuera de la nariz lo más rápido que puedas, mientras se mantiene tu boca cerrada. No es un ejercicio tranquilo. Los pormenores deben ser del mismo largo pero corto y rápido. Por cada segundo, debería poder hacer tres o cuatro respiraciones in-and-out, creando un movimiento rápido en el diafragma, como un fuelle (de ahí el nombre). Durante las primeras veces, no vaya más allá de 15 segundos. Aumente un minuto en un período de aproximadamente dos semanas.

3. Conteo de aliento:

Este ejercicio también puede enseñarle a respirar para conciliar el sueño. Aunque parezca simple, esta técnica Zen es bastante difícil de dominar, pero con práctica y enfoque se puede lograr. Siéntate en el piso o un cojín con las piernas cruzadas, la columna recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Cierre los ojos y tome una respiración suave pero profunda, y respire naturalmente y normalmente durante un minuto más o menos.

Cuando esté listo para comenzar, cuente uno mientras exhala, luego dos en la próxima exhalación, hasta cinco. No cuentes más de cinco. Si lo haces, entonces sabes que tu mente vagó. Es realmente una forma de meditación; intente hacerlo durante 10 minutos y luego debe sentirse tranquilo y relajado.

Las técnicas de respiración para EPOC incluyen ciertas formas de conciliar el sueño, como un ejercicio llamado retención lingual. En este ejercicio, presione la mayor parte de la lengua que pueda hacia el paladar, manténgalo en su lugar y respire lentamente dentro y fuera de la nariz de forma controlada. Este ejercicio simula cómo respiras por la noche, por lo que puede ayudar a entrenar a tu cuerpo para que respire mejor cuando tienes EPOC .

Las técnicas de respiración para la parálisis del sueño involucran los mismos tipos de técnicas que se usan cuando padeces ansiedad atacar, lo cual tiene sentido porque la parálisis del sueño puede ser completamente aterradora. El mejor enfoque cuando se está en medio de un ataque de parálisis del sueño es enfocar su atención en su respiración. Inhale y exhale por la boca o la nariz con intención, para que lo escuche. Haga esto hasta que se despierte por completo o se sienta más tranquilo.

4. Respiración de labios fruncidos:

Esta técnica es fácil, simple y muy efectiva. La idea detrás de esto es exhalar por el doble de tiempo que inhalas. Este tipo de respiración lo ayudará a liberar el aire atrapado en los pulmones mientras también reduce la cantidad de respiraciones que toma mientras extiende la exhalación.

Tus hombros deben estar relajados. Tome una respiración normal por dos razones, frunza los labios de manera similar a silbar, y luego exhale por cuatro tiempos. Intenta completar tres o cuatro rondas de esta técnica.

5. Respiración diafragmática:

La respiración diafragmática también se llama respiración abdominal o abdominal. Esta técnica permite que su diafragma haga todo el trabajo mientras respira por la nariz y se concentra en que su vientre se llene de aire. El método se puede hacer acostado o sentado.

Para la técnica, mantenga sus hombros hacia atrás y una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Cuando respiras profundamente durante dos segundos, tu barriga sobresaldrá y se verá un poco hinchada. Siente que el aire expande tu estómago y luego exhala por la boca.

6. Respiración de yoga:

La respiración alterna de la nariz es una gran parte del yoga, y puede ser perfecta cuando tratas de quedarte dormido por la noche. Para practicar esta técnica, comience colocando el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y respire por la fosa nasal izquierda. Luego tomarás el dedo anular derecho y lo colocarás sobre la fosa nasal izquierda antes de exhalar por la fosa nasal derecha.

Con el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda, inhala desde la derecha antes de pasar al lado derecho colocando el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhalando por la fosa nasal izquierda.

Otra técnica de respiración de yoga se llama respiración de león, donde exhalarás energía mala y te pondrás en un estado más relajado. Para este método, respira profundamente por la nariz. Para exhalar, incline la cabeza hacia atrás, cierre los ojos y saque la lengua y exhale como un león.

7. Brahmari – Aliento de abeja tarareando:

En sánscrito, la palabra brahmari se traduce como “abeja”. Esta técnica de respiración también se llama respiración de abeja zumbante debido al sonido que se produce cuando se practica esta respiración. La respiración ayuda a calmar el sistema nervioso para permitirle dormir bien. También es una técnica recomendada para la ansiedad y para mujeres en trabajo de parto.

Para esta técnica de respiración, inhale profundamente por la nariz y, al exhalar, escuchará un zumbido en la garganta. Tanto la exhalación como la inhalación deben ser lentas y constantes.

Cierra los ojos y respira por la nariz al inhalar; mientras exhalas, cerrarás tus orejas con tus dedos índice. También mantendrá los ojos cerrados mientras hace un zumbido.

8. Técnica de respiración de Buteyko:

La técnica de respiración Buteyko recibe su nombre del médico ucraniano Konstantin Pavlovich, quien formuló este método en la década de 1950. El método se basa en la teoría de que muchas afecciones, como el asma, son causadas por el aumento de la respiración o la hiperventilación.

Para el método Buteyko, siéntese en una posición vertical cómoda con la espalda recta en el piso o en una silla. Puedes abrir o cerrar tus ojos; sin embargo, el punto es permanecer relajado. También respirarás solo por la nariz con la boca cerrada. A continuación, tome dos o tres respiraciones pequeñas mientras respira en el vientre y no en el pecho.

Luego mantendrás suavemente la respiración, ya que tu rostro, cuello y hombros estarán lo más relajados posible. Continúa reteniendo la respiración hasta que necesites inhalar nuevamente; luego, exhale e inhale normalmente antes de tomar pequeñas respiraciones durante aproximadamente tres minutos. Repite este proceso de aguantar la respiración tanto tiempo como se sienta natural.

En algún momento, sentirá la necesidad de dejar salir la respiración o tomar varias respiraciones profundas después de sostenerla. Continúe respirando así hasta que su cuerpo se tranquilice, lo que enfocará su atención en la relajación.

Intenta pasar de 8 a 12 minutos haciendo la técnica de respiración Buteyko dos veces durante el día y otra vez antes de acostarte.

Cómo los ejercicios respiratorios pueden superar los problemas del sueño

El simple acto de respirar es algo que escapa a muchas personas, porque aunque suene extraño, muchas personas a tu alrededor pierden el aliento una y otra vez. Tan automático como es, la respiración a veces necesita ser controlada y administrada. Deténgase por un momento y preste atención a la fluctuación normal de su respiración que entra y sale. Hazlo cinco veces. No sería sorprendente si de repente te sientes más tranquilo.

Las técnicas de respiración funcionan porque pueden agregar oxígeno, ralentizar el sistema nervioso o inducir un estado de meditación, dependiendo del ejercicio. Por lo tanto, no es necesariamente el acto de respirar de una determinada manera el que produce el efecto calmante, sino el acto de meditar sin saberlo.

También existen otros beneficios clave de los ejercicios de respiración. Las siguientes son cuatro formas en que los ejercicios de respiración mencionados en este artículo benefician su sueño y su salud general:

1. Reduce el estrés:

Los ejercicios lentos y de respiración profunda cuando estás estresado pueden activar el sistema nervioso parasimpático y al mismo tiempo alejarte de la respuesta de lucha o huida, que se convierte en un problema en momentos de estrés.

De la misma manera, los ejercicios de respiración antes de acostarse pueden ayudarte a dormir. Al practicar la respiración profunda en la cama, esencialmente le das al cuerpo permiso para relajarse.

La respiración concentrada también obliga a la mente a concentrarse en el ejercicio de respiración, más bien en lo que sea que esté pensando, lo que puede impedirle dormir.

2. Disminuye la ansiedad:

Los ejercicios de respiración también podrían ayudar a las personas que experimentan cualquier tipo de ansiedad, lo que también puede evitar que duerman. Un estudio publicado en la revista PLOS One en 2012 encontró que las técnicas de respiración de 30 minutos tenían a los músicos sintiéndose menos ansiosos y tensos.

Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a aliviar la ansiedad en aquellos con EPOC. Otra investigación publicada en la revista Respiratory Care en 2014 mostró que 46 hombres hospitalizados por EPOC habían reducido tanto la ansiedad como la falta de aliento cuando practicaban técnicas de respiración.

3. Disminuye la presión arterial:

Las técnicas de respiración también pueden hacer maravillas para las personas con presión arterial alta, lo que también podría disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En un estudio de 21,563 personas publicado en la revista Hypertension Research en 2005, los investigadores encontraron que la presión arterial era significativamente menor después de que los participantes realizaran seis rondas de ejercicios de respiración profunda durante 30 segundos cada ronda.

La American Heart Association también incluyó ejercicios de respiración como un método alternativo para regular la presión arterial en 2013.

4. Mejora la EPOC:

Como se mencionó, existen diversas técnicas de respiración para la EPOC que también podrían ayudarlo a dormir y reducir la ansiedad. Dado que la respiración es más difícil para las personas con EPOC, la mayoría de estas personas a menudo evitan el ejercicio y otras actividades. Sin embargo, esto debilitará los músculos del cuerpo al causar mayor dificultad respiratoria.

Dicho esto, la investigación muestra que las técnicas de respiración y el ejercicio pueden tener un efecto positivo sobre la EPOC, especialmente cuando no se dispone de cuidados pulmonares intensivos.

Un estudio de 2013 en particular descubrió que los ejercicios de respiración profunda mejorarían la respiración dificultosa y aumentarían la capacidad del pulmón para recibir más oxígeno, mejorando la calidad de vida en general.

Reflexiones finales sobre las técnicas de respiración para dormir

Pruebe los ejercicios anteriores y vea cuál de ellos podría funcionar para usted. Déles una buena oportunidad y si fallan, simplemente busquen un lugar tranquilo en alguna parte (incluso si está acostado en la cama) y presten atención al ritmo natural de su respiración. Esto solo traerá una sensación de calma y lo ayudará a dormir mejor.

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