Los mejores y peores alimentos para comer si tienes conciencia de carbohidratos

En el mundo de la salud y la nutrición, existe una gran confusión en torno a los carbohidratos. Por ejemplo, un atleta -como un corredor de larga distancia- puede cargar carbohidratos como fuente principal de energía antes de una gran carrera.

Esta es una buena manera científicamente probada y efectiva de retrasar la fatiga y optimizar las reservas de glucógeno para ayudar a mantener la resistencia. El glucógeno es la forma en que se almacenan los carbohidratos en el hígado y el músculo esquelético.

Muchos otros comerán muchos carbohidratos como fuente de energía después de un entrenamiento intenso. El resto de nosotros comemos la dieta estadounidense estándar también conocida como dieta SAD, que está llena de carbohidratos.

Las preguntas sobre los carbohidratos que se deben formular son: ¿qué carbohidratos son buenos y cuáles son malos? Además, ¿cuántos carbohidratos se necesitan y con qué frecuencia debe comerlos? En primer lugar, todos los carbohidratos se consideran azúcar en el cuerpo; sin embargo, eso no necesariamente significa que todos los carbohidratos son para usted.

Cuando hablo de carbohidratos buenos versus carbohidratos malos, no me refiero a carbohidratos complejos y simples. La siguiente es una breve sinopsis de por qué ciertos carbohidratos altos deben evitarse, y la razón por la cual se deben agregar otros a su dieta.

También es una lista de los 10 mejores alimentos ricos en carbohidratos que debe evitar, y también otros 10 que debe incluirse en cualquier plan de dieta saludable.

Alimentos con alto contenido de carbohidratos que se deben evitar

Se consideran carbohidratos malos aquellos que son:

  • Sin nutrientes y contienen “calorías vacías”. Básicamente, contienen macronutrientes como carbohidratos pero son vacío de micronutrientes como vitaminas y minerales que se requieren para metabolizar el azúcar dentro de sus alimentos.
  • Estos alimentos generalmente son refinados, procesados ​​y hechos por el hombre en una fábrica que, cuando se consumen en cantidades excesivas, pueden tener un gran impacto. en su tracto digestivo y niveles de azúcar en la sangre. Pueden conducir a problemas de salud importantes como el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Los carbohidratos malos hacen un lío de sus niveles de azúcar en la sangre y envían su insulina a sobremarcha. Cuando consume muchos carbohidratos, su cuerpo necesita liberar mucha insulina para llevar el nivel de azúcar en la sangre a niveles no tóxicos.

Cuando consume muchos carbohidratos de forma regular, liberará insulina de manera constante. Aunque es una respuesta corporal normal, el nivel alto de azúcar en la sangre y la insulina alta lo pondrán constantemente en modo de almacenamiento, lo que significa que su cuerpo nunca liberará o quemará la grasa como combustible.

Echemos un vistazo breve a los alimentos ricos en carbohidratos que debe hacer un esfuerzo adicional para evitar.

1. Cereal: El cereal está esencialmente vacío de nutrientes y a menudo está lleno de aditivos alimentarios como la maltodextrina y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cualquier producto de cereal probablemente está lleno de carbohidratos malos por taza de tres cuartos, incluyendo arroz crujiente (27.2 g), choclo (26.9 g) y hojuelas escarchadas (26.8 g).

2. Pan, panecillos, pizza, etc. : El pan y la masa en general no se deben consumir en las cantidades altas que la mayoría de las personas consumen, ya que muchos disfrutan los sándwiches, las tortillas y la pizza como parte regular de su dieta. Por pieza o porción, los bagels contienen 58.7 g de carbohidratos, la mayoría de la pizza contiene alrededor de 40 g, las tortillas contienen 15.4 g y el pan blanco contiene 14.3 g.

3. Pasta: La pasta es otro alimento básico de América del Norte que forma parte de todas las dietas semanales, y contiene alrededor de 25 g de carbohidratos por porción de 100 g. La pasta estándar se hace con harina de trigo refinada, y durante el proceso de refinación se elimina gran parte de su fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

4. Azúcares, jarabes y edulcorantes: Los panaderos y los compradores deben tener cuidado: los azúcares, los jarabes y los edulcorantes tienen un alto contenido de carbohidratos malos por cucharadita. Esto incluye muchos productos artificiales con fructosa (4 g), aspartamo (3,6 g), azúcar en polvo (3 g) y azúcar moreno (2,9 g).

La miel y el jarabe de arce a menudo se consideran buenas fuentes de azúcar, pero asegúrese para usar con moderación. Además, también se debe evitar el agregado de azúcar en el café o el té.

5. Candy: Cuando comes 10 pedazos de pastillas de goma que contienen aproximadamente 35.6 g de carbohidratos. Otros caramelos con alto contenido de carbohidratos por cada 10 piezas incluyen tootsie de chocolate (61 g), caramelos duros (59 g), caramelo de mantequilla (43.5 g), jellybeans (26.2 g) e incluso chicle (29 g).

Caries dental, resistencia a la insulina , y un aumento en el riesgo de depresión, enfermedad cardíaca y osteoporosis son solo algunos de los problemas de salud relacionados con el consumo de dulces.

6. Snacks como Potato Chips: ¿A quién no le gusta la hora de la merienda? Desafortunadamente, cada refrigerio alto en carbohidratos hará estragos en sus niveles de azúcar en sangre, especialmente cada onza de papas fritas (23.5 g), pretzels (22.8 g), barras de granola (22.2 g), chips de tortilla (17.7 g) y arroz blanco pasteles (22.7 g).

7. Pasteles y galletas: Muchas personas tienen un diente dulce, también conocido como una posible adicción al azúcar que dan en forma regular. Sin embargo, a menudo son opciones altas en carbohidratos como galletas (6.7 g), galletas de mantequilla (20.8 g), galletas de animalitos con chocolate (21 g) o tarta de café (29.6 g) que son perjudiciales para el peso y la salud general de una persona.

8. Harinas refinadas: Las harinas refinadas contienen altas cantidades peligrosas de carbohidratos por taza, que incluyen harina blanca para todo uso (95,4 g), harina de papa (133 g) y harina de arroz blanco (126,6). Estas harinas están nuevamente desprovistas de nutrientes y contribuyen al aumento de peso, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

9. Bebidas azucaradas: Una lata de pop contiene aproximadamente 38,9 g de carbohidratos y otras bebidas altas en carbohidratos por taza incluyen batido de fresa (53,3 g), bebidas con sabor a fruta (38,2 g) y jugo de naranja (33,4 g). Desafortunadamente, consumir grandes cantidades de bebidas azucaradas aumentará su riesgo de aumento de peso y desarrollar enfermedad cardíaca, gota y diabetes tipo 2.

10. Papas: Las papas contienen 54.8 g de carbohidratos por taza. Pueden ser una fuente saludable de carbohidratos, pero el problema es cómo se sirven más a menudo las papas, incluido puré de papas, puré de papas instantáneo, papas a la francesa y papas fritas.

Las papas en general tienen un índice glucémico alto, lo que aumenta drásticamente sus niveles de azúcar en la sangre e insulina como la mayoría de los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Las papas también pueden provocar gases e hinchazón cuando comes demasiados platos de patatas.

Healthy Good Carb Foods

Por otro lado, los carbohidratos buenos:

  • Son nutrientes fácilmente biodisponibles y digeribles que hacen posible metabolizar a nivel celular.
  • Están disponibles como alimentos integrales naturales que también contienen fibra que ayuda con la eliminación y eliminación regular de toxinas del cuerpo.

Entonces, la clave es que los alimentos con alto contenido de carbohidratos también sean saludables. Cuando come alimentos enteros y ricos en nutrientes como verduras, frutas y vegetales de raíz, su cuerpo obtendrá todo lo que necesita en un paquete saludable para convertir efectivamente esas calorías en energía.

Echemos un vistazo a 10 alimentos integrales naturales que son buenas fuentes de carbohidratos.

1. Granos enteros: Los granos de gluten con alto contenido de carbohidratos por taza cocida incluirán cebada (44,3 g), cuscús (36,5 g), espelta (51,3 g) y bulgar (33,8 g). La mayoría de las veces estas son comidas saludables; sin embargo, debe evitarlos si padece sensibilidad al gluten.

2. Granos no Gluten: En cambio, hay granos sanos sin carbohidratos y altos en carbohidratos disponibles para el consumo por taza cocida, que incluyen arroz integral (45.8 g), mijo (41.2 g), quinua (39.4 g), amaranto (46 g) y teff (50g). La quinua y el arroz integral también se combinan bien para obtener una fuente de pasta más saludable y no gluten.

3. Frijoles: Los frijoles no solo son alimentos ricos en carbohidratos, sino que también son ricos en fibra y otros nutrientes clave. Por ejemplo, los frijoles pintos contienen 44.8 g de carbohidratos y 14.7 g de fibra por taza. Los frijoles (40,4 g), los frijoles adzuki (57 g) y los frijoles blancos (47,4 g) son otras fuentes de frijoles altos en carbohidratos.

4. Lentejas: Las lentejas y otras legumbres altas en carbohidratos también son buenas fuentes de fibra que son buenas para la digestión. Por ejemplo, las lentejas contienen aproximadamente 40 g de carbohidratos por taza cocida y también más de 15 g de fibra. Además, los guisantes partidos por taza tienen 41,4 g de carbohidratos y 16,3 g de fibra y los garbanzos tienen 27,4 g de carbohidratos y 12,5 g.

5. Tuercas: Las nueces son fuentes altas en carbohidratos que pueden reemplazar los productos lácteos en algunas recetas porque también contienen una gran cantidad de calcio. Algunas buenas fuentes de frutos secos por taza incluyen anacardos (9.2 g), almendras (6 g), pistachos (8.2 g) y nueces (15 g).

6. Semillas: Las semillas también son fuentes de carbohidratos muy nutritivas. Por ejemplo, dos cucharadas de semillas de lino no solo contienen 6,6 g de carbohidratos, sino que también contienen más de 5 g de fibra y 3,5 g de ácidos grasos omega-3. Un cuarto de taza de semillas de calabaza (6,1 g), semillas de sésamo (8,4 g) y semillas de girasol (6,75 g) también son buenas opciones de semillas con alto contenido de carbohidratos.

7. Verduras: Las verduras que no son de raíz no se cultivan bajo tierra en la tierra. Las verduras ricas en fibra como los guisantes (25 g), el brócoli (8 g) y los espárragos (7,6 g) también contienen muchos carbohidratos por taza.

8. Verduras de raíz: La mayoría de los tubérculos a menudo contienen más carbohidratos que las verduras de hoja verde. Algunas verduras de raíz grandes fuentes altas en carbohidratos por 100 g incluyen raíz de taro (35 g), ñame (27 g), batata (21 g), chirivía (17 g), cebolla (10 g), remolacha (10 g), zanahoria (10 g) y nogal squash (10g).

9. Fruta: La fruta es una gran adición a un batido de la mañana o una merienda. Algunas frutas deliciosas con alto contenido de carbohidratos por taza incluyen manzanas (25,1 g), peras (27,1 g), mango (50,3 g), arándanos (21,4 g) y kiwi (10,1 g).

10. Fruta seca: A veces es una buena idea aumentar la ingesta de carbohidratos de la adición de fruta seca a ensaladas y simplemente refrigerios en algunos. Las fuentes altas de carbohidratos de fruta seca por taza incluyen pasas (130,6 g), dátiles (21 g), grosellas (20,7 g) y ciruelas pasas e higos (17,9 g).

¿Qué puede ayudar a alimentar su cuerpo en lugar de carbohidratos? 19659045] En lugar de comer muchos carbohidratos altos, ya sean saludables o no, es mejor aumentar el consumo de grasas. Para usar efectivamente la grasa como combustible, debe dejar de darle azúcar todo el día y todos los días.

Cuando deje de comer tantos carbohidratos altos, y en su lugar grasas saludables, su cuerpo volverá a aprender cómo funcionar, y el el cuerpo quemará no solo la grasa que usted come, sino la comida que se almacena en forma de grasa, es decir, todos los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos, como panes y refrescos.

Si consume alimentos con alto contenido de carbohidratos ayuda a alimentar tu cuerpo, es posible que quieras tratar de combinar alimentos más saludables y ricos en carbohidratos con grasas saludables. ¿Cuáles son las fuentes de grasas saludables para pasar el día? Las mejores fuentes de grasa incluyen aguacates, semilla de linaza molida o semilla de chía, aceite de coco o mantequilla orgánica o ghee. Función

 

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