¿Cuántos gramos de azúcar deberían? ¿Usted come por día?
Un buen punto de partida es con la ingesta de azúcar diaria recomendada. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los hombres deberían consumir un máximo de 150 calorías por día. m azúcares añadidos (37.5 gramos o 9 cucharaditas) y las mujeres deben tener un máximo de 100 calorías (25 gramos o 6 cucharaditas). La palabra clave aquí es máxima, que es diferente a las recomendaciones diarias de nutrientes, ya que esos valores son a lo que las personas deberían aspirar. Con el azúcar, el valor indicado es lo que debe evitar acercarse cuando sea posible.
Los valores listados para el azúcar también están dirigidos al adulto promedio. Si tiene sobrepeso, tiene una afección como diabetes u otros problemas de salud, el número puede aumentar o disminuir y debe consultar con su médico sobre orientación dietética.
Azúcares naturales y agregados
Puede haber notado que las recomendaciones específicamente hablar sobre azúcares “añadidos”. Esta es una distinción importante ya que el azúcar es abundante, pero tampoco siempre es intercambiable. Afortunadamente, la distinción es en gran medida autoexplicativa.
Un “azúcar natural” es cualquier azúcar que normalmente se encuentra dentro de un alimento dado. La fructosa es un azúcar natural en la fruta, la lactosa es un azúcar natural en la leche, y así sucesivamente. Básicamente, si el azúcar todavía estaría allí, incluso si lo obtuviste directamente de la fuente sin preparación, entonces puede considerarse natural. Los azúcares naturales son en gran medida inevitables para obtener una nutrición adecuada, y su consumo es intrascendente para la mayoría de las personas que descubren ciertas condiciones médicas.
Un azúcar agregado es, como su nombre indica, cualquier azúcar que las personas añadan a un alimento. Esto se aplica a los azúcares que se agregan durante la fabricación, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y a los azúcares o edulcorantes que usted mismo agrega, como cuando prepara su café de la mañana.
Los azúcares agregados tienen propósitos útiles. Después de todo, el azúcar es dulce y sabe bien, y estamos biológicamente inclinados a gustarle. Usar un poco de azúcar para mejorar el sabor de un alimento puede hacer que sea más agradable tomar opciones más saludables. El problema surge cuando esto se lleva demasiado lejos, como es el caso con la mayoría de los productos disponibles comercialmente. La dieta estadounidense es, simplemente, saturada de azúcar. A partir de 2008, las personas en los Estados Unidos consumían aproximadamente 76,7 gramos de azúcar adicional por día, equivalentes a 19 cucharaditas o 306 calorías, más del doble del máximo recomendado.
Fuentes principales de azúcar añadido
Las fuentes más grandes de azúcar añadida en la dieta estadounidense son, en orden descendente:
1. Bebidas suaves
2. Jugos de frutas
3. Dulces
4. Productos envasados
5. Frutas confitadas
6. Bajo -Comidas grasas o dietéticas
7. Frutas secas
El número seis es uno que tiende a sorprender a muchas personas, ya que es común equiparar los alimentos “bajos en grasa” con “saludables”, pero el vínculo no es así. t siempre tan claro. Muchos alimentos con grasa eliminada, como el yogur saborizado bajo en grasa, los cereales, los aderezos para ensaladas y las galletas, usan niveles más altos de azúcar agregada. La razón es por lo general porque eliminar la grasa de un alimento afecta el sabor y el azúcar se usa para hacerlo más atractivo para los consumidores. Como se mencionó anteriormente, esto no es necesariamente algo malo, pero termina siendo llevado demasiado lejos.
Manejo del azúcar de los alimentos procesados
La forma más básica de evitar muchas trampas de azúcar agregado es simplemente no comer alimentos procesados, o solo hacerlo raramente. Sin embargo, no todos pueden hacer esto. Los alimentos procesados son fácilmente accesibles y convenientes, y las personas pueden carecer de la flexibilidad en sus vidas para depender más de otras fuentes de alimentos. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a mantener baja su ingesta de azúcar al comprar alimentos procesados.
Entender la terminología
Es común ver productos etiquetados como que tienen “azúcar reducido” o que no contienen azúcar. Estos términos tienen significados específicos que pueden diferir de lo que un lector casual asumiría. Saber lo que dice la etiqueta es un buen paso para realizar compras informadas.
- Sin Azúcar Agregado o Sin Azúcares Agregados : Sin azúcares o ingredientes que contengan azúcares (jugos, frutas, etc.) se agregaron durante el procesamiento.
- Azúcar reducido o Menos azúcar : el alimento contiene al menos un 25% menos de azúcar que una porción estándar de la versión tradicional. Los productos reducidos de azúcar pueden tener niveles excesivos, así que preste atención cuando vea esta etiqueta
- Low Sugar : esta frase no tiene ningún significado asignado y está prohibida como afirmación de etiqueta de alimentos, pero algunas compañías intentan encontrar formas para comérselo indirectamente
Leer la etiqueta
Realmente no se puede enfatizar lo suficiente que leer la etiqueta nutricional es importante a la hora de decidir qué alimentos comprar. Esto te ayuda a aprender no solo sobre el contenido de azúcar, sino también sobre los nutrientes, las grasas y los carbohidratos. Además, tenga en cuenta la lista de ingredientes. Aquí hay algunos consejos para cuando se mira esta información:
- Los ingredientes se enumeran por orden de prevalencia. Si aparece azúcar en los primeros tres, evite el producto si es posible
- El azúcar tiene diferentes nombres como sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña deshidratado, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, etc.
- Algunas etiquetas intentan hacer que su azúcar agregada tenga un sonido saludable al referirse a ella como cosas como agave, miel, azúcar de caña orgánico o azúcar de coco . Esto no afecta la forma en que su cuerpo procesa el azúcar agregado, por lo que el nombre es irrelevante
- Las etiquetas nutricionales no distinguen entre azúcar agregado y natural, por lo que cualquier producto con lácteos o fruta incluirá al menos algo de azúcar
- Hay son aproximadamente cuatro calorías en un gramo de azúcar, por lo que puede usar la multiplicación para determinar el impacto calórico de una porción
- Las etiquetas de nutrición muestran el contenido por porción. Preste atención al tamaño de la porción y asegúrese de que no sea más pequeño que lo que comería de una vez
