Omega-3 para la depresión: beneficios según estudios

La ​​depresión es una de las principales formas de enfermedad mental. Se estima que afecta al 10% de la población estadounidense, mientras que las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de desarrollarla. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que para 2020, la depresión será la segunda enfermedad más común en el mundo después de la enfermedad cardíaca.

La depresión clínica se puede categorizar en una variedad de formas, incluyendo depresión mayor, depresión bipolar y posparto. depresión en nuevas madres. Se cree que la dieta juega un papel importante en la prevención y el tratamiento de todas las formas de depresión.

El cerebro es rico en ácidos grasos y por lo tanto requiere una ingesta constante de ácidos grasos omega-3, que tienen un gran impacto en una estado de ánimo y emociones de la persona La investigación demuestra que un desequilibrio entre omega-6 y omega-3 se asocia con síntomas de depresión.

En este artículo, aprenderá qué dicen los estudios sobre el omega-3 y la depresión, así como los beneficios de la omega- 3 para los diversos tipos de depresión, como la depresión posparto, la depresión mayor, la depresión infantil y la depresión bipolar. También veremos qué cantidad de omega-3 se necesita para tratar la depresión, según los estudios, y qué alimentos ricos en omega-3 podrían ayudar a estabilizar su estado de ánimo.

Omega-3 y depresión: ¿Qué dicen los estudios?

La investigación con ensayos clínicos ha apoyado durante mucho tiempo a los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de la depresión. Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de 31 estudios observacionales con más de 20,000 casos de depresión publicados en el Journal of Affective Disorders en 2016 respaldaron la afirmación de que la dieta de omega-3 está asociada con un menor riesgo de depresión.

¿Cómo reducen los ácidos grasos omega-3 la depresión? Siga leyendo para aprender cómo omega-3 impacta varias partes del cerebro, incluyendo el hipocampo, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), la corteza prefrontal (PFC) y el cuerpo estriado.

1. The Hippocampus

Algunos estudios preclínicos han sugerido que los ácidos grasos omega-3 actúan sobre el hipocampo para prevenir o disminuir la incidencia de depresión. Esto incluye un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2008 que encontró que las ratas alimentadas con una dieta rica en un tipo específico de omega-3 llamado EPA (ácido eicosapentaenoico) durante seis semanas mostraron un aumento en las concentraciones del hipocampo de serotonina y dopamina, lo que sugiere que omega-3 puede prevenir comportamientos similares a la depresión.

Otra investigación publicada en la revista Lipids in Health and Disease en 2016 mostró que una deficiencia materna de omega-3 alteraba la neurogénesis y reducía los niveles de serotonina y norepinefrina en el hipocampo de ratas recién nacidas.

A pesar de esta evidencia, en un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research en 2010, los investigadores no encontraron cambios importantes en los niveles de omega-3 en el hipocampo post mortem de humanos con trastornos del humor diagnosticados. En este pequeño estudio, los investigadores sugirieron que el hipocampo omega-6 en lugar de omega-3 está asociado con la depresión.

2. El eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA)

También hay investigaciones que exploran la actividad de omega-3 en el eje HPA (eje hipotalámico-pituitario-adrenal). Un estudio publicado en la revista Journal of Nutritional Biochemistry en 2013 encontró que la deficiencia materna de omega-3 en ratas provocó hiperactividad HPA con altos niveles de cortisol al tiempo que provocaba un comportamiento similar a la depresión en la descendencia.

Esto fue respaldado en un estudio de 2013 en humanos que encontraron un vínculo entre los niveles de cortisol y las concentraciones sanguíneas de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA en personas con depresión. Además, otros estudios sugieren que la suplementación con EPA reducirá la actividad del eje HPA y mejorará los síntomas depresivos en pacientes con depresión diagnosticada.

3. La corteza prefrontal (PFC)

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 1994 encontró que una deficiencia en omega-3 altera la composición de fosfolípidos de la membrana de la corteza prefrontal (PFC) del cerebro.

Los investigadores habían observado niveles reducidos de omega-3 en el PFC de ratas expuestas a una dieta deficiente en un ácido graso omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico). Las ratas deficientes en omega-3 también tenían niveles más bajos de neurotransmisión alterada de serotonina y dopamina endógena en el PFC.
Esto sugiere que estos animales son más propensos a la depresión.

Otra investigación mostró que un desequilibrio de omega-6 de por vida Omega-3 cambió la composición de ácidos grasos en el PFC, y luego desencadenó síntomas depresivos en ratones.

Además, los omega-3 también pueden regular la señalización endocannabinoide PFC. Esto es probable porque la deficiencia de omega-3 puede afectar la transmisión sináptica endocannabinoide en el PFC, lo que puede contribuir a trastornos psiquiátricos como la depresión. Tener una deficiencia de ingesta de omega-3 durante toda la vida también puede alterar la neurotransmisión endocannabinoide en el PFC, reducir los niveles cerebrales de DHA y conducir a síntomas de depresión.

4. El cuerpo estriado

El cuerpo estriado es una región subcortical del cerebro que se estudia en la depresión debido a su papel en la motivación y recompensa.

El consumo a largo plazo de una dieta deficiente en omega-3 puede afectar la señalización de la dopamina y reducir niveles del factor neurotrófico derivado (BDNF) en el cuerpo estriado de roedores. Esto sugiere que la deficiencia de omega-3 puede afectar el estriado y aumentar la probabilidad de depresión.

Dicho esto, otros investigadores no lograron encontrar diferencias en los niveles de omega-3 en el cuerpo estriado post-mortem de pacientes con la mayoría de los trastornos psiquiátricos distintos de esquizofrenia.

Beneficios de Omega-3 para la depresión

1. Depresión posparto en mujeres

La depresión posparto afecta aproximadamente del 10% al 20% de las mujeres en edad fértil. Cuando no se trata, la depresión posparto puede provocar síntomas depresivos frecuentes, que afectan negativamente el desarrollo del bebé. En casos severos, puede conducir al suicidio materno o infanticidio.

Como resultado, existe una necesidad crítica de prevenir y tratar la depresión posparto mientras se cuida la salud de la madre y el bebé. Varios estudios muestran que la deficiencia de omega-3 puede contribuir al desarrollo de la depresión posparto.

Un análisis publicado en el Journal of Affective Disorders en 2002 encontró que el mayor consumo de pescado se asoció con una menor incidencia de depresión posparto. Esto condujo a una mayor concentración de DHA en la leche materna de las madres.

Al mismo tiempo, la investigación también muestra que la deficiencia de DHA puede jugar un papel clave en la depresión posparto. La reducción del DHA cerebral se asoció con una expresión génica del BDNF hipocampal reducida. En general, una menor ingesta de pescado y otras fuentes de omega-3 se ha relacionado con la depresión durante el embarazo.

La investigación publicada en el Journal of Nutrition en 2007 encontró que el embarazo y la lactancia reducen DHA de regiones específicas del cerebro en ratas hembras; por lo tanto, DHA tiene el potencial de prevenir la deficiencia de omega-3 en la depresión posparto.

En ratas alimentadas con dietas bajas en ALA, la corteza frontal y las regiones del lóbulo temporal del cerebro se encontraban entre las ratas que exhibían los niveles más bajos de DHA. [19659002] Además, se ha encontrado que las mujeres con más de un hijo o con embarazos con menos de 24 meses de diferencia tienen un mayor riesgo de depresión posparto debido a mayores alteraciones en los ácidos grasos omega-3.

2. Omega-3 para Depresión Mayor

También hay investigaciones que establecen un vínculo entre los ácidos grasos omega-3 y la depresión mayor. Omega-3 juega un papel crítico en el desarrollo del sistema nervioso central (SNC). En particular, los ácidos grasos omega-3 son un componente esencial de las cadenas acil fosfolípidos de la membrana CNS, y por lo tanto son críticos para la estructura y función de las membranas neuronales.

Omega-3 también puede conducir a depresión mayor a través de la modulación de citocinas. La investigación muestra una asociación entre la depresión y la producción de los productos químicos pro-inflamatorios de citocinas, que incluyen interferón-gamma, factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), interleucina-1 beta, interleucina-2 beta e interleucina-6 beta. [19659002] ¿Cómo juega esto un papel en la depresión mayor? Bueno, estas citoquinas están documentadas para activar el eje HPA, una menor disponibilidad de precursores de neurotransmisores e influir en las alteraciones del metabolismo de los neurotransmisores y el ARNm de neurotransmisores. A su vez, el TNF-alfa alto y la interleucina-1 beta están relacionados con la gravedad de la depresión.

Se ha encontrado que los Omega-3 y DHA en particular inhiben los niveles de TNF-alfa e interleucina-1 beta, mientras que los omega-3 pueden también influyen en BDNF en aquellos con varios tipos de depresión.

3. Omega-3 para la depresión infantil

Los investigadores estudiaron a 28 niños entre las edades de seis y 12 años que fueron asignados aleatoriamente para recibir 560 miligramos (mg) a 600 mg al día de omega-3 (ácido eicosapentaenoico) o un placebo para un período de cuatro meses.

Aquellos que fueron tratados con omega-3 mostraron una reducción significativa en los síntomas depresivos a partir de las ocho semanas de tratamiento, mientras que el grupo tratado con placebo no pudo mejorar. Aunque fue un estudio piloto, los resultados son bastante alentadores, especialmente en vista de las preocupaciones de seguridad relacionadas con el uso de antidepresivos en la juventud.

Otro estudio de la niñez

A 12 meses aleatorizado Un estudio doble ciego controlado por placebo de 2014 encontró que la suplementación de omega-3 mejoró la depresión, la ansiedad y la agresión en los niños. Las principales diferencias en los niños fueron evidentes en la evaluación de 12 meses y seis meses después de que finalizó el ensayo. Los resultados indican que el tratamiento a largo plazo con omega-3 fue influyente en reducciones sustanciales de la depresión en los niños.

El estudio incluyó 200 niños entre las edades de 8 y 16. La mitad de los participantes del estudio fueron aleatorizados para recibir un gramo (g) de omega-3 con 300 mg de DHA, 400 mg de ALA, 100 mg de DPA y 200 mg de EPA administrados en una bebida de frutas, mientras que a la otra mitad de los participantes se les dio una bebida sin omega-3.

Otro Un hallazgo interesante en el estudio fue que los padres mejoraron sus síntomas psiquiátricos a pesar de que no estaban tomando omega-3. Como resultado, se encontró que un cambio en el comportamiento de un niño era parcialmente efectivo a través de la mejora de los síntomas del padre.

Una mejora del 61% en el comportamiento antisocial infantil atribuido a las reducciones en los problemas emocionales y de comportamiento del padre.

4. Omega-3 para la depresión bipolar

La investigación también muestra que los ácidos grasos omega-3 podrían reducir los síntomas de depresión bipolar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry en 2005 encontró que los omega-3 pueden ser más beneficiosos en la fase depresiva que en la manía en el trastorno bipolar I.

Para el estudio, 12 pacientes con depresión bipolar fueron tratados con 1.5 g a 2 g de EPA diariamente durante seis meses. Además, ocho de los 10 pacientes tuvieron una reducción del 50% o más en los síntomas depresivos en un mes.

Otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2009 encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden mejorar los síntomas de depresión en los niños y adultos con trastorno bipolar .

Para el estudio, 18 niños y adolescentes con trastorno bipolar recibieron suplementos de omega-3 con 360 mg de EPA al día y 1.560 mg diarios de DHA durante un período de seis semanas. Los niveles en sangre de EPA y DHA fueron significativamente más altos después de la administración de suplementos.

Dosis recomendada: ¿Cuánto Omega-3 para la depresión es beneficioso?

Esta sección analizará la cantidad de aceite de pescado omega-3 requerido para tratar los síntomas de depresión.

¿Cuánto EPA para la depresión se necesita? En este momento, no hay una recomendación estándar para la cantidad de ácidos grasos omega-3 necesarios cada día.

Aunque las recomendaciones de omega-3 y DHA y EPA varían de 400 mg a 2.000 mg al día, la mayoría de los pescados omega-3 los suplementos de aceite contienen un promedio de 1,000 mg de EPA al día en la mayoría de los estudios de salud mental. También tomará de tres a 12 semanas para ver mejoras en la depresión cuando se usa aceite de pescado omega 3.

No tome más de 1,000 mg de aceite de pescado diariamente a menos que así lo indique su médico o su salud natural. practicante.

Además, cuando se toma aceite de pescado, es importante recordar que también es posible obtener demasiados ácidos grasos omega-3 de los suplementos de aceite de pescado. Una dosis diaria mayor a 6.000 mg de suplementos combinados de EPA y DHA omega-3 puede aumentar el riesgo de hematomas y problemas de sangrado, y también afectar la función del sistema inmunitario.

Debería tratar de obtener una proporción equilibrada de omega-3 6 ácidos grasos y ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, ciertos alimentos en su dieta funcionarán contra los suplementos de omega-3. Los aceites de semillas refinados como el aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de soja son antinaturalmente altos en ácidos grasos omega-6, lo que puede crear un desequilibrio de omega-3 y omega-6 en el cuerpo.

Además, no todos los suplementos de aceite de pescado es creado por igual. La mayoría de los aceites de pescado son altamente procesados; por lo tanto, pueden oxidarse fácilmente ya que los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados. Esto significa que tienen un umbral de calor bajo y pueden volverse rancios fácilmente.

Es posible que desee considerar comprar suplementos de aceite de pescado en forma de triglicéridos que también contengan aceites esenciales o antioxidantes como astaxantina que ayudan a preservar el aceite de pescado.

10 Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 para estabilizar su estado de ánimo

Aquí hay 10 de los mejores alimentos para comer con omega-3. Tenga en cuenta que los aceites de pescado son la mejor fuente de DHA, el ácido graso omega-3 más importante:

  • Aceite de linaza
  • Linaza
  • Aceite de pescado de salmón
  • Semillas de chia secas
  • Caviar negro y / o rojo
  • Sardinas
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Caballa
  • Semillas de rábano
  • Salmón silvestre atlántico
  • Arenque
  • Trucha

El halibut, el atún y las ostras son también es rico en omega-3 y comer una o dos porciones de pescado por semana puede ayudarlo a obtener todos los ácidos grasos omega-3 que necesita para maximizar su beneficio en su dieta. Y aunque una cantidad de semillas, nueces, aceites y granos contienen todos los ácidos grasos omega-3, carecen del importantísimo DHA.

¿Cómo pueden los veganos o los vegetarianos obtener omega-3? El aceite de algas derivado de algas se considera la mejor fuente no animal de EPA y DHA ya que otros alimentos vegetales no contienen DHA o EPA. ALA es el principal tipo de omega-3 que se encuentra en alimentos a base de plantas; sin embargo, el ALA es extremadamente difícil de usar para el cuerpo.

Se recomienda incluir una variedad de fuentes y contribuye a una dieta saludable, pero obtenerla de las fuentes de pescado, con la piel, es muy importante. Si el sabor no satisface su fantasía, busque suplementos de aceite de pescado (pero las fuentes naturales son mejores).

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