Perdiendo fuerza? Causas, ejercicio y opciones de tratamiento para obtener más fuerte

Recuperándose más débil es un problema de salud importante para la mayoría de los estadounidenses mayores. Y aunque perder fuerza es una parte natural del envejecimiento: a medida que envejece, su cuerpo reduce naturalmente la masa muscular, hay acciones que puede tomar para limitar su impacto en su vida diaria.

La pérdida muscular con el envejecimiento podría no parecer mucho de un trastorno de salud a primera vista. Claro, es posible que ya no puedas levantar objetos pesados, y quizás no necesites o quieras hacerlo.

Pero los músculos débiles pueden disminuir tu calidad de vida, hacerte más susceptible a ciertas enfermedades y aumentar tus posibilidades de una lesión grave. Un cuerpo débil lo deja expuesto a caídas y fracturas, y posiblemente con la incapacidad de pararse derecho o moverse.

Si desea envejecer lo más saludablemente posible, una de las cosas más importantes que puede hacer es tratar de mantener su masa muscular.

Masa muscular y envejecimiento

La masa muscular alcanza su máximo en hombres y mujeres entre los 20 y los 30 años, y por lo general comienza a disminuir alrededor de los 40. Esto se debe principalmente a reducciones en la producción de testosterona y con el tiempo, las personas pueden perder más del 40% de su fuerza funcional a menos que se realicen esfuerzos concentrados para mantenerla.

Algunas personas experimentan pérdida muscular excesiva, también conocida como sarcopenia que puede surgir después de los 50 años cuando el músculo esquelético se pierde a una tasa entre 0.5 por ciento y 1 por ciento por año.
La mejor forma de revertir el proceso de envejecimiento y mantener la masa muscular es consumiendo una dieta saludable rica en frutas, verduras y proteínas magras, al tiempo que se asegura estás haciendo entrenamiento de resistencia.

Practicar alguna forma de levantamiento de pesas dos o tres veces por semana puede ayudarlo a reducir los riesgos asociados con los músculos débiles y los huesos débiles y limitar severamente la pérdida muscular con el envejecimiento.

¿Qué causa la debilidad relacionada con la edad?

Hay algunas razones por las que se debilita con la edad, y algunas de ellas generalmente se pueden prevenir.
No puede revertir ciertos procesos biológicos naturales, pero puede administrarlos para retrasar su aparición y reducir su impacto. en su salud o estilo de vida en general.

1. Sarcopenia

La sarcopenia, en mi opinión, es una de las condiciones más peligrosas que enfrentan los estadounidenses mayores. La pérdida de masa muscular deja sus huesos y articulaciones susceptibles a las lesiones porque les falta el tejido para absorber o redistribuir el impacto de las fuerzas internas y externas.

Miremos sus rodillas, por ejemplo. Cuando tienes masa muscular en las piernas, quita presión de los huesos y las articulaciones de la rodilla.

Tu músculo puede soportar el peso para promover la longevidad de la articulación, pero cuanto menos músculo tengas, más expuestas estarán tus articulaciones volverse. Por lo tanto, la sarcopenia podría empeorar los efectos de la osteoporosis, una enfermedad mucho más conocida que enfrenta el envejecimiento de las personas.

Además, una reducción en la masa muscular no solo deja a los huesos expuestos a lesiones y fracturas, sino que también hace que sea más difícil realice actividades cotidianas como llevar bolsas de supermercado, ponerse de pie e incluso vestirse y bañarse.

2. Cambios hormonales

La hormona testosterona también juega un papel importante en la producción y mantenimiento del tejido muscular, pero es algo que su cuerpo produce menos a medida que envejece.

La testosterona estimula el crecimiento muscular al unirse a los receptores de andrógenos en el músculo Células. Cuando esto ocurre, las fibras musculares permanecen intactas. Sin cantidades adecuadas de testosterona, las fibras comienzan lentamente a deteriorarse.

Después de aproximadamente 40 años, los niveles de testosterona comienzan a disminuir, que también es aproximadamente el momento exacto en que la masa muscular comienza a caer. No es una coincidencia. La pérdida de testosterona puede reducirse con los medios dietéticos y de estilo de vida, y también por la cantidad de hormona que se tenía que empezar.

Los niveles de testosterona “normales” oscilan entre 270 nanogramos por decilitro (ng / dL) y 1,070 ng / dL en hombres sanos, y alrededor de 15 ng / dL a 70 ng / dL en mujeres sanas. Como tal, alguien que tiene niveles mucho más altos de testosterona para empezar puede no notar una diferencia tan sustancial tan rápido como alguien que comienza con menos.

Dicho esto, cualquier disminución en la testosterona puede ser notable.

3. Falta de estímulo

La mayoría de los estadounidenses no practica ninguna forma de ejercicio regular y, en general, vive una vida sedentaria. Entre pasar más de ocho horas por día sentado en un escritorio en la oficina, al menos una hora en un vehículo atrapado en el tráfico, y un poco más frente a un televisor u otra pantalla en la noche, simplemente, los músculos no están acostumbrarse.

Esta falta de estímulo puede llevar a la atrofia muscular, que es la pérdida de masa muscular (encogimiento y debilitamiento). Las personas que están postradas en cama corren el mayor riesgo de atrofia muscular, pero incluso una persona inactiva que rara vez camina puede experimentarlo hasta cierto punto.

Mantener los músculos activos a través del ejercicio ayuda a mantenerlos.

4. Osteoporosis

No solo la masa muscular disminuye con la edad, sino que, como se mencionó, la calidad y la cantidad de hueso también lo hacen. La osteoporosis se caracteriza por la baja masa ósea y el deterioro del tejido óseo, que puede dejar a una persona susceptible a los descansos.

La masa muscular puede mejorar su equilibrio y movilidad para limitar los riesgos de huesos débiles.

Ahora, es posible lea lo anterior y arroje las manos al aire y reclame la derrota, pero la realidad es que hay mucho que puede hacer para fortalecerse con la edad.

Opciones de tratamiento: cómo hacerse más fuerte

Cosas buenas suceden cuando construyes y mantienes la masa muscular. En primer lugar, acelera su metabolismo para que su cuerpo utilice mejor las calorías.

Los ejercicios que se centran en desarrollar y fortalecer los músculos pueden mejorar el metabolismo de la glucosa, limitando el riesgo de diabetes al tiempo que reducen la probabilidad de obesidad. Un metabolismo más rápido significa menos almacenamiento de grasa.

La masa muscular y la fuerza también hacen que su día a día sea más fácil y segura. Le da un mayor control de su cuerpo, permite una mayor durabilidad y le proporciona más independencia.

Por estas razones, aparte de los problemas de salud, es una buena idea buscar tratamiento contra la pérdida de músculo y trabajar para restaurar su tejido muscular.

1. Ejercicio de resistencia

La mejor forma de desarrollar y fortalecer los músculos es a través del entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas). El entrenamiento de resistencia aplica tensión a los músculos mediante movimientos contráctiles y excéntricos.

Se puede usar el peso corporal, elásticos, pesas rusas, pesas, máquinas, pesas, chalecos de peso o cualquier objeto para agregar resistencia a los músculos.

solo fortalece y hace crecer los músculos, pero los estudios han demostrado que también puede mejorar la densidad ósea, el metabolismo de la glucosa y aumentar la testosterona . Es, de lejos, lo mejor que puede hacer para mejorar su fuerza y ​​tamaño muscular.

Si nunca antes ha realizado entrenamiento de resistencia, lo mejor es contratar un entrenador experimentado para ayudarlo a realizar movimientos de forma segura.

2. Terapia de reemplazo de testosterona (TRT)

Para algunos, la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) puede estar en orden. La terapia consiste en la ingesta directa de testosterona sintética mediante inyección, gel, crema, parche o incluso aerosoles nasales para devolver los niveles de la hormona a las cantidades deseadas.

Aunque puede ingresar a una serie de clínicas privadas y tener TRT, es posible que no valdrá la pena para todos. Solo lo recomendaría si sus niveles de testosterona están fuera del rango normal y ha sido sugerido por su médico de familia.

Puede controlar sus niveles de testosterona con un análisis de sangre. TRT puede ayudar a restaurar la fuerza y, combinado con el ejercicio de resistencia, mejorar su capacidad para construir y mantener los músculos. Este tratamiento es usado por hombres.

Debe tenerse en cuenta que debe evitar cualquier tipo de producto a base de hierbas o suplementos que afirme restaurar la testosterona. La terapia TRT es administrada por un profesional de la salud y estos productos de bricolaje son, en su mayoría, aceite de serpiente.

Si TRT es algo que le interesa, hable con su médico de familia para ver si es necesario y para una referencia. a un profesional acreditado.

Manténgase firme con el entrenamiento de resistencia

Es cierto que no es necesario que pueda levantar cientos de libras, pero mantener la masa muscular y la fuerza con la edad puede tener importantes beneficios para la salud, incluido un aumento densidad ósea y metabolismo mejorado, así como un menor riesgo de caídas devastadoras y enfermedades cardiovasculares debido a un estilo de vida sedentario.

La pérdida de fuerza puede afectar su calidad de vida de varias maneras y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones graves.

 

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