¿Por qué el yoga es importante para las personas mayores?
El yoga se ha convertido en una de las prácticas de salud alternativa más comunes en todo el mundo. Es un gran ejercicio a cualquier edad, y con los años su popularidad ha aumentado entre los adultos mayores. En este artículo, analizaremos más a fondo el yoga para personas mayores.
Es muy probable que un estudio de yoga haya aparecido en tu ciudad natal. Esto se debe a que el yoga tiene muchos beneficios para la salud y es especialmente útil para reducir el estrés y el dolor, al tiempo que mejora la flexibilidad y la fuerza en general.
A medida que lea, descubrirá el yoga específico para los beneficios de los adultos mayores, así como las precauciones que los adultos mayores deben considerar antes de comenzar una práctica de yoga. También detallaremos qué posturas de yoga son más útiles para los ancianos y cómo realizarlas.
Antes de entrar en eso, veamos brevemente cómo el yoga puede beneficiarlo a medida que envejece, y llegue a los 50, 60 y hasta 70.
Yoga en tus 50s
Los números de presión arterial sistólica (superior) y diastólica (inferior) son significativamente más altos después de los 50 años aproximadamente. La sistólica hace que el corazón se contraiga y la diastólica conduce a la relajación entre los latidos cardíacos. Es por eso que el yoga después de los 50 puede ser beneficioso.
La investigación muestra reducciones significativas en la presión arterial para las intervenciones que incorporan tres elementos del yoga, incluyendo la respiración, la meditación y las posiciones de yoga. Es la respiración lenta y controlada del yoga lo que ayuda a controlar la presión arterial al reducir la actividad del sistema nervioso.
Las personas de 50 años a menudo también comienzan a desarrollar osteoporosis y el yoga ayuda a disminuir el adelgazamiento de los huesos. Las investigaciones demuestran que el yoga también puede reducir el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres menopáusicas.
Los estudios también han encontrado que los diabéticos que practican yoga de tres a seis días a la semana durante ocho semanas pierden más peso que los que caminaron durante ese período de tiempo.
Yoga en tus 60s
En los años 50 y 60, sus articulaciones ya no son lo que eran, y esto puede provocar artritis y síndrome del túnel carpiano. Sin embargo, el yoga puede ayudarlo a lubricar regularmente sus articulaciones cuando envejece.
Yin yoga es un yoga suave para personas mayores en donde las posturas se mantienen durante unos 20 minutos, y esto es muy nutritivo y lubricante para las articulaciones.
El yoga después de los 60 también es bueno para reducir la ansiedad y construir fuerza y equilibrio. El yoga induce a la relajación y reduce el ritmo cardíaco, y esto ayuda a las personas mayores con ansiedad, especialmente a aquellos que comienzan a temer a la muerte.
Un estudio de ocho semanas de 2015 encontró que los participantes que tomaban clases de yoga de 60 minutos dos veces a la semana tenían mayores reducciones en la ansiedad que aquellos que no practicaban yoga.
Dado que la caída es una de las principales causas de lesiones entre las personas mayores, el yoga puede ayudarlo a lograr un mejor equilibrio a medida que envejece, para evitar caídas. Como resultado, aún podrás moverte cuando llegues a 80.
Yoga en tus 70s
¿Qué impacto tiene el yoga después de los 70 en el cuerpo? Después de los 60 y 70, su memoria y la función cerebral no son tan nítidas como en sus días más jóvenes. La combinación de posturas de meditación, respiración y yoga puede ayudar a mejorar el enfoque y mejorar su estado de ánimo en general.
El yoga también es importante para los mayores de 70 años porque mejora el equilibrio general, tonifica los músculos y trabaja en su sentido de posición en el espacio, también llamado propriocepción.
Alrededor del 80% de la propiocepción se encuentra en los tobillos; por lo tanto, las posturas de pie como la postura de montaña pueden ayudarlo a lograr un mayor sentido del equilibrio.
Los beneficios del yoga para personas mayores
¿Cuáles son los beneficios del yoga para las personas mayores? Además de sus muchos beneficios para la salud, el yoga es muy útil para las personas mayores con movilidad limitada.
Se dice que el yoga para personas mayores reduce el dolor en las articulaciones y aumenta la fuerza y la flexibilidad para prevenir caídas. La respiración profunda asociada con el yoga también puede mejorar su concentración y estado de ánimo, y reducir los niveles de estrés.
El yoga también puede reducir el dolor lumbar crónico, la depresión y la ansiedad; mejorar la calidad del sueño, la memoria y el flujo sanguíneo; aumentar la inmunidad; desintoxicar toxinas y metales pesados; y benefician la función digestiva y disminuyen el síndrome del intestino irritable (SII).
Otros beneficios del yoga incluyen un riesgo reducido de presión arterial alta, osteoporosis y artritis. Por todas estas razones, el yoga para personas mayores es muy beneficioso.
Poses de yoga y cómo realizarlas
Consultar a un instructor de yoga privado puede ser beneficioso para una persona mayor que recién comienza a practicar yoga. Una vez que se familiarice con las cosas, puede tomar una clase de 60 a 90 minutos en un estudio de yoga o practicar en casa.
¿Cuál es el mejor yoga para la secuencia mayor? En esta sección te guiaremos a través del yoga para posturas de personas mayores. Las siguientes son 13 posturas de yoga específicas para personas mayores, y cómo realizarlas también.
1. Pose fácil (Sukhasana)
Es bueno comenzar con postura fácil; sin embargo, no dejes que el nombre te engañe, esto puede ser una pose bastante desafiante. En esta postura estirarás los tobillos y las rodillas, fortalecerás la espalda y calmarás el cerebro.
Comenzarás sentándote sobre una manta gruesa y estirando las piernas delante de ti. Luego, siéntate cómodamente con las piernas cruzadas.
Relaje sus pies cómodamente en el piso y asegúrese de que haya un espacio cómodo entre sus pies y la pelvis. Presione sus manos contra el suelo, levante los huesos de la manta y permanezca allí respirando un poco. Baje la espalda sobre la manta.
Luego cerrará los ojos y colocará una mano sobre su corazón y la otra sobre su barriga. En este momento, tome cinco inhalaciones y exhalaciones largas en el abdomen y luego en la parte superior del tórax.
Puede permanecer en posición fácil durante cualquier período de tiempo, pero querrá alternar la pierna que se está cruzando si realiza esta postura diariamente.
Un día, su pierna derecha puede estar hacia adelante, y el siguiente, su pierna izquierda estará hacia adelante. Los principiantes del yoga querrán sentarse con la espalda contra la pared, o un bloque entre la pared y los omóplatos inferiores.
2. Saludos al sol (Surya Namaskar)
Ahora, en algo un poco más complicado, aunque sigue siendo una gran secuencia de posturas para personas mayores. Los saludos al sol son un entrenamiento completo del cuerpo y una serie de 12 posturas de yoga.
Lo ideal es que practiques al menos 12 vueltas, o seis series en la pierna izquierda y seis en la pierna derecha. También están diseñados para alabar al sol y, por lo tanto, a menudo se practican por la mañana o por la noche mientras se enfrentan al sol.
Este conjunto de posturas mejora y mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo y ayuda a la función adecuada de los sistemas nervioso y digestivo.
¿Cómo se realizan los saludos al sol? Aquí están las 12 posturas en orden:
- Paso 1: Comienzas de pie con las manos juntas en la postura de oración.
- Paso 2: Con los pies juntos, extienda completamente los brazos con el pecho expandido.
- Paso 3: Luego exhala y se inclina hacia adelante desde la cintura, y al inhalar, lleve sus manos al suelo y al lado de sus pies.
- Paso 4: En su próxima inhalación, lleve la pierna izquierda hacia atrás, doble la rodilla derecha, coloque los brazos junto a sus pies y mire hacia adelante.
- Paso 5: Al exhalar, levante las caderas y el coxis, y aterrice en el perro hacia abajo.
- Paso 6 : A continuación, lleva suavemente tus rodillas al piso y exhala. Retire las caderas, deslice hacia adelante y apoye la barbilla y el pecho en el suelo. Levanta los glúteos y, al hacerlo, tus pies, manos, pecho, rodillas y barbilla tocan suavemente el suelo.
- Paso 7: Luego te deslizas hacia arriba en posición de cobra con el pecho levantado y la mirada hacia arriba.
- Paso 8: Luego, regresa a la postura del perro hacia abajo, mientras exhala y levanta las caderas y el coxis.
- Paso 9: En su próxima inhalación, empuje la pierna derecha hacia atrás, doble la rodilla izquierda, coloque los brazos junto a los pies y mire hacia adelante.
- Paso 10: Cuando exhales de nuevo, inclínate hacia delante desde la cintura. Al inhalar, lleve las manos al suelo y al lado de los pies, y luego exhale.
- Paso 11: Inhale, y con los pies juntos, levante los brazos hacia arriba y hacia atrás, y estire todo el cuerpo. Entonces exhala.
- Paso 12: Relaje sus hombros, expanda su pecho, e inhale y levante los brazos hacia el aire. En su exhalación, lleve sus palmas a su pecho y termine con la postura de oración.
3. Pose de montaña (Tadasana)
Otra buena pose de yoga para principiantes es la pose de montaña. Esta postura mejora la concentración, fortalece los músculos de las piernas y alarga la columna vertebral.
En esta postura, manténgase erguido y abra su pecho, con los brazos levantados o a los costados. Con los dedos gordos tocándose y los talones ligeramente separados, sepárelos y levante los dedos y las bolas de los pies.
La postura de montaña es a menudo la postura inicial para todas las posturas de pie, y es una buena postura por sí sola. Puede permanecer en ella durante 30 segundos a un minuto, mientras respira con inhalaciones y exhalaciones constantes.
En esta postura, puede mecerse hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, y estirarse con una columna alargada.
4. Guerrero que poso (Virabhadrasana)
Warrior I pose mejorará el equilibrio y fortalecerá los muslos, hombros, brazos y músculos de la espalda. En consecuencia, esta es una gran postura para las personas mayores.
Para esta postura, comenzarás en postura de montaña y estirarás los pies de tres a cuatro pies de distancia. Levanta los brazos paralelos al suelo.
Gire el pie izquierdo 60 grados hacia la derecha y coloque el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Asegúrese de que su talón derecho esté alineado con su talón izquierdo.
Exhale y gire el torso hacia la derecha, cuadrando la parte frontal de la pelvis con el borde frontal de su esterilla de yoga. Tu talón izquierdo está anclado al suelo. Exhale y doble su rodilla derecha sobre el tobillo derecho con su espinilla perpendicular al piso.
Alcance con los brazos y mueva a través de su pie trasero. Si es posible, junte las palmas y luego mire hacia adelante, o incline la cabeza hacia atrás y mire los pulgares. Quédate en esta posición durante aproximadamente un minuto.
Para salir de la postura, presione el talón posterior contra el suelo y estire la rodilla derecha. Gira los pies hacia adelante y suelta los brazos. Repita esta postura en el otro lado y con la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Terminarás en pose de montaña.
5. Eagle Arms (Garudasana Arms)
Los brazos de águila pueden ayudar a relajar los hombros y la parte superior de la espalda, y flexionar y estabilizar la articulación de su hombro. Se considera una buena postura para el dolor lumbar y la ciática, por lo que las personas mayores pueden beneficiarse de ella.
Comenzarás esta postura en pose de montaña. Doble las rodillas ligeramente y levante el pie izquierdo, cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho. Los dedos del pie izquierdo apuntan hacia el suelo y se equilibran con el pie derecho.
Estira los brazos hacia adelante y cruza los brazos para que el brazo derecho esté por encima del brazo izquierdo. Dobla también tus codos y ten el dorso de las manos uno frente al otro. Luego presionará las palmas juntas y levantará los codos hacia arriba, mientras estira los dedos hacia el techo.
Permanece en esta postura durante 15 a 30 segundos. Desenrolle los brazos y las piernas, y vuelva a pararse en posición de montaña. Repita en el lado izquierdo.
6. Sentado Gato / Vaca (Upavistha Bitilasana Marjaryasana)
La postura del gato / vaca a menudo se hace en cuatro patas; sin embargo, es beneficioso para los adultos mayores hacerlo en la versión modificada o para principiantes sentados. El gato / vaca es una postura restaurativa tradicional que brinda alivio a toda la espalda.
En una posición sentada, presionará las palmas de las manos sobre las rodillas, levantará el pecho, rodará los hombros lejos de las orejas y mirará hacia arriba. A medida que levanta la columna vertebral, se alargará en una suave flexión hacia atrás.
Luego, el esternón se mueve hacia adelante, y la cabeza y el cuello se alargan hacia atrás al entrar en la espalda de la vaca. Luego mueves la cintura y la espalda hacia atrás, y dejas caer la barbilla hacia el pecho cuando entras en la curva hacia adelante de un gato.
Debes moverte a través de las curvas gato / vaca con la respiración. Realiza esta pose alrededor de seis a 10 veces.
7. Luna Creciente Sentada (Upavistha Ashta Chandrasana)
Otra buena pose de yoga modificada para las personas mayores es la luna creciente, que se puede hacer de pie o sentado. En la versión de pie, comenzarás en posición de montaña, pero en la versión sentada estarás cómodamente en una posición de piernas cruzadas.
Comenzarás respirando a través del pecho y levantando las manos sobre la cabeza. Sus hombros y espalda deben estar relajados en este momento. Luego creas una forma de media luna con tu cuerpo al girar tu cadera hacia la derecha y mover los brazos hacia la izquierda.
A continuación, mantenga la postura durante un par de respiraciones y luego coloque las manos sobre la cabeza. Repita en el otro lado haciendo girar su cadera hacia la izquierda y moviendo los brazos hacia la derecha. Nuevamente, mantenga dos respiraciones y regrese a la posición central original y suelte los brazos hacia los lados para terminar.
8. Inclinado hacia delante sentado (Paschimottanasana)
La inclinación hacia delante sentada es otra postura cómoda de yoga para las personas mayores, y puedes hacerlo en el suelo o en una silla.
Se sentará con las piernas extendidas delante de usted o con los pies apoyados en el suelo. Luego simplemente extenderá su columna vertebral y se doblará sobre sus piernas.
Tus manos descansarán sobre tus muslos si están en una silla, o te agarrarás a tus pies si estás haciendo la posición en el piso. Puedes tomar cinco o más respiraciones en esta pose de yoga. Para salir de la postura, levante su torso de nuevo a una posición vertical con una respiración de inhalación.
9. Giro Sentado Simple (Parivrtta Sukhasana)
Esta pose de yoga es básicamente una pose fácil con un toque. Hace muchas cosas positivas para las personas mayores, como aumentar la flexibilidad, estimular los riñones y el hígado con desintoxicación, reducir el estrés y la fatiga y aliviar el dolor de espalda y la ciática.
Para esta posición, comienza en posición fácil con la columna vertebral recta y las palmas de las manos apoyadas sobre las rodillas. Luego, lentamente, coloca la mano derecha detrás de ti con la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
Luego te inclinas hacia la derecha y miras por encima de tu hombro derecho. Mantenga su columna recta y manténgala presionada durante aproximadamente un minuto. Repita en el lado izquierdo con la mano izquierda colocada detrás de usted y la mano derecha en la rodilla izquierda.
Luego mira por encima del hombro izquierdo y vuelve a sostenerlo durante aproximadamente un minuto.
Practica esta postura al menos tres veces en cada lado.
10. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Un delantero de una pierna es otra postura de yoga que es beneficiosa para las personas mayores. Por ejemplo, ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, como dolores de cabeza, fatiga, insomnio, depresión y ansiedad. También estimula el hígado y los riñones, mejora la digestión y trata la sinusitis y la presión arterial alta.
Para realizar esta postura, siéntese con una espina erecta en el suelo y las piernas estiradas delante de usted. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo contra el muslo derecho, y mantenga la rodilla izquierda en el suelo.
Levante los brazos por encima de la cabeza, estírese y gire hacia la derecha. Inclínate hacia adelante y estira la barbilla hacia los dedos de los pies. Si es posible, sostenga los dedos gordos y apunte los codos hacia el suelo. Continúa moviéndote hacia adelante mientras jala los dedos de los pies.
Para salir de ella, lleva tus brazos a los costados.
Repita en el otro lado doblando su rodilla derecha y colocando su pie derecho contra su muslo izquierdo, mientras mantiene su rodilla derecha en el piso. Levanta los brazos, gira hacia la izquierda, inclina hacia adelante y vuelve a estirar la barbilla hacia los dedos de los pies.
Puede mantener esta postura en cada lado durante uno a tres minutos.
11. Pose de eliminación de viento (Pavana Muktasana)
La pose para quitar el viento es otra gran pose de yoga para las personas mayores. Esta postura de yoga tiene muchos beneficios, como mejorar la circulación sanguínea, aliviar el dolor en la espalda baja, mejorar la digestión y tonificar los músculos de los brazos y las piernas.
Para la postura de quitar el viento, acuéstese boca arriba con los brazos al lado del cuerpo y los pies juntos. Luego, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y presione el muslo sobre el abdomen.
Levante el pecho y la cabeza del piso, y toque la barbilla con la rodilla derecha. Relájate, suelta el agarre y vuelve al suelo. Repita la postura de quitar el viento con la pierna izquierda.
Haga este ejercicio por tercera vez con ambas piernas, donde rodará de lado a lado y se moverá hacia arriba y hacia abajo de tres a cinco veces. Terminarás esta postura en la postura del cadáver.
12. Postura de Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)
La postura de levantar la pared ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud de las personas mayores también. Podría ayudar a regular la presión arterial; refrescar los pulmones y el corazón; reducir el estrés y la ansiedad; y aliviar los problemas digestivos, dolores de cabeza y cólicos menstruales.
Para esta postura, siéntese con el lado derecho contra la pared y luego levante las piernas hacia arriba. Asegúrese de que sus nalgas descansen cómodamente cerca de la pared. Puedes estar a unos pocos centímetros de la pared o directamente contra la pared.
Otra opción es colocar dos mantas plegadas o un refuerzo a lo largo de la pared. También querrá que su pecho, cuello y espalda se relajen y se suavicen. Esta postura puede mantenerse hasta 10 minutos o más.
Para salir de la postura, deslice las piernas por la pared y relájese.
13. Pose de cadáver (Savasana)
La pose de cadáver, o savasana, es la pose de yoga que termina tu práctica.
Para esta postura, simplemente se acuesta en su esterilla de yoga con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Además, relaje las piernas con los pies hacia la estera.
Para una mayor relajación, coloque una almohada debajo de las rodillas para ayudar a sostener la espalda baja. Sus ojos deben permanecer cerrados y practicar la respiración profunda a lo largo de esta postura de relajación.
Permanezca en la postura del cadáver durante cinco a 15 minutos, o más, si lo prefiere.
Precauciones para las personas mayores antes de comenzar el yoga
Aunque el yoga para personas mayores tiene muchos beneficios, también hay algunas precauciones a considerar. Por ejemplo, como el cuerpo de una persona mayor se debilita con la edad, estirar demasiado puede hacer más daño que beneficio. Por lo tanto, los adultos mayores deben ser más suaves con su cuerpo y salir de cualquier postura que parezca demasiado difícil.
La comodidad es la primera prioridad cuando se trata de yoga para personas mayores. Las personas mayores siempre deben tratar de usar modificaciones con posturas cuando sea necesario, y usar mantas dobladas, refuerzos, bloques y correas cuando sea necesario. Las personas mayores también pueden mejorar su práctica colocando una almohada para los ojos o una toalla pequeña sobre los ojos.
Las personas mayores también deben consultar a su médico antes de comenzar una práctica de yoga. Esto es especialmente importante para las personas mayores que sufren de una afección crónica como artritis, un problema de disco espinal o glaucoma.
Reflexiones finales sobre posturas de yoga para personas mayores
El yoga ofrece muchos beneficios para la salud de adultos mayores y adultos mayores, especialmente para las personas de 50, 60 y 70 años. Esto se debe a que el yoga tiene el potencial de reducir el dolor articular y aumentar la flexibilidad y la fuerza para prevenir caídas. También se ha demostrado que mejora la concentración, el flujo sanguíneo y la calidad del sueño; potencia la inmunidad; y reducir el riesgo de artritis, osteoporosis y presión arterial alta.
En este artículo también explicamos qué posturas de yoga benefician a las personas mayores. Las posturas de yoga que se presentan en este artículo incluyen postura fácil, postura de montaña, postura de guerrero, brazos de águila, gato / vaca sentados, luna creciente sentada, curva hacia delante sentada, curva de cabeza a rodilla, postura para quitar el viento, pierna arriba La postura de la pared, la postura del cadáver y los saludos al sol.
Muchas de estas posturas también pueden modificarse cuando sea necesario o realizarse en una silla.
Las personas mayores que se inician en el yoga deben familiarizarse con el yoga al intentar clases guiadas en línea, asistir a clases en un estudio local o contratar a un instructor de yoga para una sesión individual.
