Una masa muscular alta a menudo se asocia con culturistas y atletas de alto rendimiento. Pero, además de fortalecerlo, también se requiere una masa muscular saludable para la inmunidad, la densidad ósea, la movilidad, el equilibrio, la regulación de la temperatura y el control del azúcar en la sangre. ¿Has notado que no eres tan fuerte como en los 20 y en los 30? La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia, un término griego que significa “pobreza de carne”.
Aunque la pérdida gradual de masa muscular es una parte natural del envejecimiento, la mayoría de las personas alcanza su masa muscular máxima a finales de los 30 y principios de los 40 . Como resultado, las personas físicamente inactivas pueden perder entre 3 y 5 por ciento de la masa muscular cada década después de los 30 años. La pérdida de masa muscular asociada a la sarcopenia comúnmente comienza en la cuarta década de la vida y se acelera después de los 75.
La sarcopenia es una de las mayores amenazas para la salud de los estadounidenses de hoy en día, y afecta a aproximadamente el 45% de la población de EE. UU., mientras que más de la mitad de las personas de la tercera edad tendrá un cierto grado de pérdida significativa de masa muscular. Dicho esto, hay muchas formas naturales de desarrollar músculo rápidamente, al tiempo que previene que la sarcopenia sea un problema. Este artículo detallará los síntomas y la causa de la sarcopenia y los consejos de dieta y tratamiento naturales para la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Signos y síntomas de la sarcopenia
¿Cuáles son los signos y síntomas de la sarcopenia? A medida que las personas envejecen, a menudo se vuelven más sedentarias, lo que resulta en el desgaste de las fibras musculares. Los principales síntomas de la sarcopenia son la disminución de la fuerza y la masa muscular. Otros efectos y síntomas de la pérdida de masa muscular incluyen caídas y fracturas, problemas de movilidad, fragilidad, huesos débiles, pérdida de independencia, discapacidades, aumento de peso debido a niveles de actividad reducidos.
También hay efectos metabólicos de la sarcopenia que pueden reducir el metabolismo en reposo tarifa. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y dislipidemia, un signo de hipertensión y colesterol alto y / o triglicéridos.
Sarcopenia Causas
La pérdida de masa muscular con la edad variará del 8 por ciento hasta aproximadamente el 50%, y los hombres parecen perder músculo más rápido que las mujeres. Aún así, en general, las mujeres tienen menos masa muscular magra y tienen un mayor riesgo de sarcopenia que los hombres. En ambos sexos, la fuerza también se pierde más rápidamente que la masa muscular. Por razones aún no entendidas, los estudios muestran que la sarcopenia es más común en hombres y mujeres caucásicos que en sus homólogos negros y afroamericanos.
La inactividad y el ejercicio son, con mucho, las principales causas de pérdida de masa muscular. Dicho esto, las personas físicamente activas también pueden experimentar sarcopenia, y la investigación muestra que otros factores pueden contribuir a la pérdida de masa muscular. Estos factores incluyen una ingesta inadecuada de calorías o proteínas, una reducción de la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas, reducción de las células nerviosas necesarias para el movimiento y envío de señales del cerebro a los músculos y una disminución en las concentraciones de hormonas.
Otras causas posibles de sarcopenia incluyen tabaquismo, ingesta excesiva de alcohol, aumento de la inflamación y el estrés oxidativo, deficiencias nutricionales y diversas afecciones como diabetes, insuficiencia cardíaca y cáncer.
Tratamientos naturales para la sarcopenia
Mientras que el mantenimiento de la masa muscular y la función son muy importantes para independencia, especialmente con los ancianos, puede ser posible ralentizar e incluso ahorrar pérdida de masa muscular con ejercicio regular y otro tratamiento natural para la sarcopenia. Echemos un vistazo a un puñado de formas naturales para construir fácilmente la masa muscular.
1. Ejercicio
Todos sabemos la importancia del ejercicio para la masa muscular; sin embargo, uno de cada cuatro adultos nunca está activo o solo es moderadamente activo durante sus actividades diarias normales. Un estilo de vida sedentario es lo peor para la sarcopenia. Por otro lado, la investigación muestra que el ejercicio de entrenamiento de resistencia es una forma poderosa para mejorar la fuerza muscular y reducir la fragilidad en adultos mayores. El ejercicio también puede aumentar la síntesis de proteína muscular, la capacidad aeróbica, la fuerza y la actividad de las enzimas mitocondriales musculares. Hacer ejercicio un mínimo de días a la semana definitivamente puede ayudar a disminuir la pérdida de masa muscular y prevenir la sarcopenia.
2. Cúrcuma
Dado que la inflamación puede promover la descomposición de los músculos, las sustancias antiinflamatorias como la cúrcuma también pueden tener un impacto positivo en la sarcopenia. La curcumina es el ingrediente activo en la cúrcuma. Un estudio publicado en European Review for Medical and Pharmacology Sciences en 2016 descubrió que agregar un suplemento de curcumina llamado Meriva a una dieta estandarizada y un plan de ejercicio mejoraría el rendimiento físico y la fuerza en pacientes de edad avanzada después de tres meses de tratamiento. Como resultado, la cúrcuma tiene el potencial de prevenir la pérdida de masa muscular.
3. Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 reducirán la inflamación muscular e influirán en la fisiología mitocondrial y el metabolismo de las proteínas musculares. También se ha descubierto que EPA y DHA en el aceite de pescado omega-3 preservan la masa muscular y reducen la inflamación. Un estudio aleatorizado controlado publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2011 encontró que la administración de suplementos de omega-3 aumenta la tasa de síntesis de proteína muscular en los adultos mayores. Otro estudio de 2015 publicado en la misma revista descubrió que la suplementación con aceite de pescado desaceleraría la disminución normal de la masa muscular en los adultos mayores. Como resultado, los adultos mayores pueden prevenir la sarcopenia y mantener la independencia física con aceite de pescado u otros suplementos de omega-3 como el aceite de linaza.
4. Vitamina D
La deficiencia de vitamina D es la deficiencia nutricional más común entre los ancianos, mientras que la investigación muestra que la baja vitamina D se asocia con una menor fuerza muscular, inestabilidad corporal, discapacidad, caídas y pérdida de masa muscular y sarcopenia en adultos mayores. Un estudio publicado en la revista Clinical Endocrinology en 2010 encontró que la suplementación de vitamina D puede ayudar a mejorar la masa muscular y la función muscular en adultos mayores con bajos niveles de vitamina D.
5. Aumentar la proteína
Una combinación de fuentes de proteínas basadas en animales y plantas puede ser efectiva en el suministro de aminoácidos al tejido muscular. La investigación muestra que se necesitan mayores niveles de proteína en la dieta para adultos de 65 años en adelante. También importa qué tipo de proteína consumes para prevenir la pérdida de masa muscular porque no todas las proteínas son iguales. Los mejores alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Algunos de los aminoácidos más importantes para sus músculos incluyen leucina, isoleucina y valina. Los estudios también muestran que comer proteínas antes y después del ejercicio ayuda a promover la síntesis muscular y aumentar la recuperación muscular. Algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas incluyen pollo orgánico, pescado silvestre, lentejas, carne de vaca alimentada con pasto, huevos de gallinas camperas, kéfir o yogurt, leche cruda, natto y queso crudo.
Reflexiones finales sobre la sarcopenia
Para muchas personas, sentarse es vida, ya sea trabajando en un escritorio o conduciendo a casa durante un largo viaje diario. Es este tipo de sedentarismo e inactividad lo que puede provocar sarcopenia. Otros efectos de la sarcopenia incluyen fracturas y caídas, huesos débiles, jefe de independencia, aumento de peso y problemas de movilidad.
Sin embargo, la sarcopenia se puede prevenir y tratar con varios métodos, como el ejercicio, obtener las fuentes de proteínas dietéticas correctas, y tomar suplementos como vitamina D, aceite de pescado omega-3 o cúrcuma. Otras terapias naturales también pueden ser útiles para aumentar el flujo nervioso a los músculos, incluido el masaje, la acupuntura y la manipulación espinal.
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