Síntomas de deficiencia, beneficios para la salud, recomendaciones diarias y mejores fuentes de alimentos

Fósforo es un mineral importante que se encuentra en los alimentos. Sin embargo, muchas personas no saben lo importante que es para el cuerpo.

Se considera el segundo elemento más alto en el cuerpo humano, ya que representa aproximadamente el 1% de un adulto También está involucrado en cientos de actividades celulares diarias que afectan la estructura esquelética y otros órganos vitales como el corazón, el cerebro, el hígado y los riñones.

El fósforo es necesario para aumentar la fuente de energía primaria del cuerpo llamada trifosfato de adenosina (ATP) ), mientras que también para el metabolismo suave. También es necesario para mover y contraer los músculos. Además, actúa como un electrolito para ayudar al cuerpo con ritmo cardíaco s, actividad celular y regulación de los niveles de fluidos corporales.

Este artículo es un perfil del fósforo e incluye todo sobre los síntomas de deficiencia del mineral, beneficios para la salud y posibles efectos secundarios, así como los principales alimentos ricos en fósforo y el ingesta diaria recomendada.

Síntomas de la Deficiencia de Fósforo

La mayoría de las personas obtienen fósforo de los alimentos, pero también proviene del agua. Dado que es tan abundante en quienes consumen muchos alimentos integrales, su deficiencia no es muy común. Además de eso, el fósforo sintético también se agrega a muchos alimentos procesados ​​como un aditivo alimentario.

Se cree que el fósforo agregado contribuye a hasta el 30% de un adulto promedio en la dieta estadounidense estándar (SAD). Además, se cree que entre el 50% y el 90% del mineral de la dieta se absorbe de manera efectiva. Entonces, esto reduce altamente la probabilidad de una deficiencia.

Cuando está en su forma de fosfato, se absorbe efectivamente en el intestino delgado, especialmente cuando se compara con otros minerales como magnesio, hierro y calcio. Las dietas altas en proteínas también a menudo aumentan la capacidad de absorción del fósforo.

Al mismo tiempo, aquellos con una dieta baja en proteínas corren un mayor riesgo de deficiencia de fósforo que una dieta con mayor contenido de proteínas, especialmente uno con alto contenido de proteína animal. Además, las mujeres mayores parecen estar en mayor riesgo de deficiencia.

La investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings en 2004 muestra que del 10 al 15% de las mujeres mayores consumen fósforo menos del 70% de la recomendación diaria . Esto puede deberse a que las mujeres mayores a menudo abordan la deficiencia de calcio con suplementos de calcio que contienen sales de citrato o carbonato que se une al fósforo. A su vez, esto puede hacer que no esté disponible para la absorción.

Muy poco fósforo se llama hipofosfatemia en los círculos médicos. Una deficiencia de este mineral también puede coincidir con una baja cantidad de vitamina D y calcio. Esto puede ocasionar huesos blandos y débiles con el tiempo y dolor muscular y articular.

Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

  • fracturas y huesos débiles o rotos
  • osteoporosis
  • dolores musculares y articulares [19659017] Cambios de apetito
  • Caries
  • Problemas de ejercicio
  • Ansiedad
  • Hormigueo y entumecimiento
  • Pérdida y aumento de peso
  • Problemas de concentración
  • Crece el crecimiento y otros problemas de desarrollo

8 Beneficios para la salud del fósforo

El mineral juega un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, la caries dental y las fracturas óseas. También es útil para la desintoxicación, el metabolismo y la utilización de nutrientes, digestión, función cognitiva y mantenimiento de niveles de energía.

Además, dado que el fósforo es esencial para la formación de huesos y la absorción de nutrientes, es importante para el crecimiento y desarrollo de los niños pequeños.

Echemos un vistazo más de cerca a los principales beneficios para la salud de obtener suficiente cantidad de este importante mineral.

1. Mantiene los huesos fuertes

El fósforo y el calcio son ambos necesarios para el mantenimiento de la fuerza y ​​la estructura de los huesos. Dado que los huesos están hechos principalmente de fosfato de calcio, los niveles de calcio y fósforo deben equilibrarse para mantener una salud ósea óptima.

Como resultado, ayuda a formar la densidad mineral ósea, y esto previene la osteoporosis y fracturas y fracturas óseas. Al mismo tiempo, cuando no hay suficiente en el cuerpo, el calcio no puede mantener y construir la estructura ósea.

Los altos niveles de calcio de la suplementación pueden bloquear la absorción de fósforo. Y esto no se considera bueno para la salud ósea ya que ambos minerales son necesarios para la formación de masa ósea.

2. Desintoxicación

Es un mineral clave para la función renal adecuada. Como resultado, es útil para la eliminación de toxinas y desechos al orinar.

El riñón y otros órganos digestivos equilibran los niveles de agua, sodio, grasa y ácido úrico con electrolitos como magnesio, potasio y magnesio.

3 . Utilización de nutrientes y metabolismo

El fósforo también es muy importante para el metabolismo y la utilización de nutrientes. Por ejemplo, es necesario para sintetizar, absorber y usar adecuadamente vitaminas clave como las vitaminas B2 y B3.

También es necesaria para la síntesis de aminoácidos. Esto resulta en una mejor producción de energía, función celular y crecimiento y reproducción.

Además, es compatible con el metabolismo saludable y la digestión de grasas y carbohidratos. Lo hace a través de la producción de enzimas digestivas que son responsables de convertir los nutrientes en energía utilizable.

4. Mejora la digestión

El fósforo ocurre parcialmente como fosfolípidos dentro del cuerpo. Los fosfolípidos ayudan a equilibrar el nivel de pH del cuerpo mediante el almacenamiento de cantidades excesivas de compuestos alcalinos o ácidos. Este proceso permite que las bacterias dentro del intestino prosperen.

También es esencial para la fosforilación, que activa las enzimas del catalizador digestivo. También elimina directamente la diarrea, el estreñimiento, la indigestión y prepara el sistema digestivo para defecar de manera saludable.

Como un electrolito, el mineral también reduce la retención de agua y la hinchazón.

5. Mantiene los niveles de energía adecuados

El fósforo también puede mejorar la energía y nuestro estado de ánimo. Lo hace al ayudar con la absorción y regulación de las vitaminas B, nutrientes importantes para la producción de energía. Las vitaminas B también ayudan a liberar neurotransmisores en el cerebro, lo que a su vez conduce a un estado de ánimo positivo.

También es importante tener en cuenta que una deficiencia de este mineral puede provocar debilidad general, fatiga y síndrome de fatiga crónica.

6. Mantiene la salud dental

El fósforo, el calcio y la vitamina D desempeñan un papel clave en la formación y el mantenimiento de la salud dental. Lo hace a través del apoyo a la densidad mineral de la mandíbula, el esmalte de los dientes y la curación de las caries dentales. Se necesitan alimentos con fósforo y calcio para formar la estructura dura de los dientes y desarrollar los dientes adultos.

7. Necesario para el crecimiento y el desarrollo

Se cree que la deficiencia de fósforo durante los años de adolescentes y niños pequeños obstaculiza el crecimiento y conduce a más problemas de desarrollo. Durante el embarazo, en particular, es necesario para la producción de ADN y ARN.

También es necesario para una función cerebral adecuada, como la capacidad de aprender, concentrarse y recordar cosas.

8. Promueve la Función Cognitiva

Las funciones del cerebro y los neurotransmisores dependen de minerales como el fósforo para ayudar a respaldar las respuestas emocionales, neurológicas y hormonales. Al mismo tiempo, los estudios muestran que una deficiencia de este mineral está asociada con el deterioro cognitivo y trastornos relacionados como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Ingesta diaria recomendada de fósforo

Los adolescentes necesitan más fósforo ya que este es un momento importante para el crecimiento y desarrollo de la masa ósea. Pero también es la razón por la cual los niños requieren más calcio.

La sobredosis de calcio es poco común ya que los riñones pueden controlar los niveles de fósforo en sangre mientras excretan cualquier exceso al orinar. Dicho esto, el consumo de grandes cantidades de este mineral puede ser peligroso, ya que puede alterar la absorción de calcio e impedir la síntesis de metabolitos activos de vitamina D.

Grandes cantidades de este mineral también pueden causar complicaciones cardíacas debido a un desequilibrio de minerales que regulan la circulación , presión arterial y función renal.

No es probable obtener demasiado de alimentos integrales. Sin embargo, puede estar en riesgo si toma suplementos de fósforo y come muchos alimentos envasados ​​con fósforo agregado. Es por eso que es importante saber cuánto se recomienda.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de fósforo por día:

  • Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 100 mg
  • Bebés y bebés de 7 a 12 meses: 275 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 420 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 500 mg
  • Edad de 9 a 18 años: 1,250 mg
  • Adultos entre 19 y 70 años: 700 mg
  • Mujeres embarazadas o lactantes de 14 a 18 años: 1.250 mg
  • Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 700 mg

Top Food Fuentes de fósforo

El fósforo se agrega a los alimentos procesados ​​para mejorar la vida útil, la apariencia y el sabor. El fosfato se encuentra en polvo de hornear y productos tales como helado, quesos procesados, bebidas carbonatadas, productos de pan e ingredientes de marinado de carne.

Aunque el fosfato se considera un aditivo alimentario seguro, es una mejor idea obtener fósforo de lo real, comida integral. Los alimentos integrales altos en fósforo contienen otros minerales naturales, que son necesarios para equilibrar los niveles de fósforo.

La siguiente es una tabla de alimentos que es una herramienta útil para ayudarte a saber qué alimentos ricos en fósforo pueden ayudarte a evitar una deficiencia.

Alimentos Tamaño de la porción Cantidad (mg) Sardinas (con huesos)3 oz.420 mgSemillas de girasol½ taza212 mg

Salmón (fresco, cocinado)3 oz.235 mgLeche cruda1 taza212 mgAtún (fresco, cocinado)3 oz.

208 mgFrijoles blancos1 taza, cocido202 mgFrijol mungo1 taza, cocinado200 mgPechuga de pavo3 oz.

182 mgCarne de vaca alimentada con pasto3 oz.173 mgLentejas½ taza178 mgAlmendras¼ taza162 mg

Anacardos1 oz. (18 frutos secos)151 mgArroz integral1 taza cocida150 mgPatatas1 medio121 mgBrócoli1 taza cocida

104 mgHuevos orgánicos1 grande98 mg

Preocupaciones e interacciones con el fósforo

Aunque demasiado fósforo de los alimentos es raro, los suplementos de fósforo pueden ser un problema ya que puede interactuar con otros minerales y medicamentos. Es por eso que debe evitar estos suplementos hasta que hable primero con su médico.

Dado que la mayoría de las personas consume suficiente mineral de la dieta, a menudo no se necesitan suplementos. Aunque es raro, el alto contenido de fosfato se considera tóxico y puede causar síntomas como endurecimiento de órganos y tejidos blandos, diarrea e interferencia con el equilibrio de magnesio, calcio, zinc y hierro.

Los altos niveles de fósforo pueden causar problemas de absorción de minerales al interactuar con el alcohol y los medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA (enzima convertidora de angiotensina), así como con los antiácidos que contienen calcio, magnesio o aluminio.

El consumo excesivo del mineral también puede estresar los riñones y limitar la capacidad de absorción de vitamina D. Los secuestradores de ácidos biliares, algunos corticosteroides y altas dosis de insulina también pueden reducir la absorción de fosfatos en la dieta.

Reflexiones finales sobre el fósforo

El fósforo es un mineral subestimado y, sin embargo, es responsable de tantas funciones importantes del cuerpo. Aquí hay algunos consejos clave que debe recordar de este artículo:

  • Aunque es raro, los posibles síntomas de deficiencia pueden incluir osteoporosis, caries y ansiedad.
  • Junto con el calcio, el fósforo es necesario para el mantenimiento de huesos fuertes.
  • También es necesario para la desintoxicación, la digestión, la utilización de nutrientes, la salud dental, la función cognitiva, el mantenimiento de los niveles de energía y más.
  • Algunos de los principales alimentos ricos en fósforo incluyen sardinas, semillas de girasol, salmón y leche cruda .

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