Tres ejercicios sencillos para reducir los niveles de presión arterial

Si desea reducir su presión arterial o evitar tomar medicamentos para la presión arterial, el ejercicio es esencial. El ejercicio y la presión arterial están estrechamente relacionados, y la verdad es que cuanto más activo eres, menos probable es que experimentes presión arterial alta.

La presión arterial alta es un factor importante en las enfermedades cardíacas, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. Es un problema que enfrentan más de 75 millones de estadounidenses.

Alrededor del 75% de las personas mayores de 60 años tienen presión arterial alta, y como era de esperar, este es también un grupo que ha visto disminuir sustancialmente su nivel de actividad.

El ejercicio es un método efectivo para controlar y disminuir la presión arterial e. No cuesta prácticamente nada y requiere poco o nada de equipamiento.

¿Cómo disminuye el ejercicio la presión arterial? Realmente tiene un enfoque multifacético.

Lo primero que hace es estimular su corazón para que circule sangre rica en oxígeno a través de sus arterias. Esto permite que sus arterias se relajen y suavicen, y facilita el paso de la sangre.

También permite que su corazón sea más eficiente y, finalmente, el ejercicio promueve perfiles de lípidos más saludables, reduce el colesterol, reduce la grasa del vientre y mejora uso de glucosa.

3 formas sencillas de bajar la presión arterial

El ejercicio para la presión arterial alta debe estar en la parte superior de la lista si es algo que le preocupa.

Se usa mejor para tratar la sangre moderadamente alta presión o condiciones pre-hipertensivas. Pero también puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.

Sin embargo, si usted es hipertenso, debe seguir tomando medicamentos para la presión arterial hasta que haya experimentado reducciones que lo hagan seguro para abandonarlo.

Ejercicios para bajar la sangre la presión varía, pero el lugar para comenzar es a menudo con ejercicio aeróbico. El ejercicio de resistencia también puede beneficiar la presión arterial, pero en el aeróbico es donde debe enfocarse desde el principio.

1. Ejercicio aeróbico para bajar la presión sanguínea

El ejercicio aeróbico es un término utilizado para describir el ejercicio que se enfoca en bombear sangre oxigenada a través de las arterias y hacia los músculos.

Se realiza en varias intensidades, e incluso el ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede tienen algunos grandes beneficios para la presión arterial.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos para la presión arterial incluyen:

  • Caminar
  • Correr
  • Nadar
  • Ciclismo
  • Bailar

En mi opinión, caminar es el mejor ejercicio para reducir la presión arterial, especialmente si tiene presión arterial alta, prehipertensión e hipertensión.

En primer lugar, caminar es de bajo impacto y no supondrá una gran carga para sus articulaciones. En segundo lugar, es extremadamente accesible, todo lo que necesita es zapatos y una calle.

Finalmente, le permite maximizar su tiempo porque puede hablar fácilmente por teléfono, escuchar un podcast o audiolibro, o dedicar su capacidad cerebral a algo más.

Varios estudios han demostrado que caminar tiene grandes beneficios. Por ejemplo, un estudio coreano observó que las personas con hipertensión o prehipertensión podían regular y disminuir su presión arterial en cinco puntos realizando una caminata vigorosa de 40 minutos cada día.

Un ritmo “enérgico” significa que usted van de tres a cuatro millas por hora. Eso es lo suficientemente rápido como para sudar un poco, pero no hasta el punto en que no puedas mantener una conversación.

Ahora, puedes estar pensando: “Bueno, no tengo 40 minutos para salir a caminar todos los días. “, Y eso sería perfectamente razonable. Debido a esta realidad, los investigadores también examinaron si las caminatas cortas “rápidas” tuvieron algún impacto.

Cuando los 40 minutos se distribuyeron en cuatro caminatas de 10 minutos a lo largo del día, la presión arterial se redujo en un promedio de tres puntos.

Un estudio similar de la Universidad Estatal de Arizona descubrió que realizar tres caminatas de 10 minutos por día podía reducir la presión sanguínea por la tarde y por la noche, mientras se trasladaba al día siguiente.

Esto muestra que al usar regularmente su cuerpo , puede cambiar su estado de salud para disminuir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.

2. Entrenamiento de resistencia para bajar la presión sanguínea

El ejercicio de resistencia también puede ser útil para reducir la presión arterial a largo plazo, aunque induce aumentos agudos en la presión sanguínea durante la ejecución.

Aunque hay muchos beneficios para el entrenamiento de resistencia, hay Todavía hay más investigación por hacer para examinar exactamente cómo puede disminuir la presión arterial. Es probable que no sea su primera opción, pero es una parte integral de un programa de ejercicios bien equilibrado.

El entrenamiento de resistencia es una forma de fortalecer y desarrollar músculos utilizando herramientas como pesas, bandas, pesas rusas o incluso peso corporal. Se ha encontrado que reduce la presión arterial al reducir tanto la presión sistólica (el número máximo de presión arterial) como la presión diastólica (número inferior) en más de tres puntos cada vez en poblaciones sanas.

Generalmente, la presión arterial baja comienza alrededor de hora después de una sesión de entrenamiento de resistencia y puede durar alrededor de 10 horas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios se experimentan mejor y se mejoran con un esfuerzo constante.

Algunas investigaciones indican que el ejercicio de resistencia de intensidad baja a moderada funciona mejor para reducir la presión arterial. Esto significa que debe trabajar en un volumen mayor de trabajo, concentrándose en series de 12 a 20 repeticiones y nunca trabajando para el fracaso, pero dejando tres repeticiones en el tanque para cada conjunto.

No hay ejercicios específicos que disminuyan la presión sanguínea ; la actividad sola es lo que lo hace.

El ejercicio de resistencia es algo que debes hacer si eres sedentario. Inclúyalo con la actividad aeróbica una vez que esté en forma adecuada, y solo bajo el consejo de un médico que tenga presión arterial alta.

3. Ejercicio isométrico de agarre de manos para bajar la presión sanguínea

Los ejercicios de agarre de manos pueden disminuir la presión sanguínea al hacer que los vasos sanguíneos sean más flexibles y mejorar su funcionamiento.

Las pruebas con agarraderas altamente sofisticadas han demostrado que usar agarraderas puede reducir la presión sanguínea tanto como algunos medicamentos para la hipertensión, disminuyendo la lectura sistólica en un promedio de 14 puntos.

Es importante tener en cuenta que las empuñaduras utilizadas en estos estudios son bastante avanzadas y muy costosas. No son artículos que solo puede recoger en cualquier tienda de fitness.

Además, no están cubiertos por los proveedores de seguros, por lo que el gasto de bolsillo es de al menos $ 300.00. Hay un fabricante llamado “Zona” que fabrica modelos de consumo.

En cuanto a los ejercicios que disminuyen la presión arterial, los ejercicios de agarre manual pueden valer la pena además de un programa de ejercicios que incluye entrenamiento aeróbico y de resistencia. No deberían ser una alternativa para ellos.

Los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Para bajar la presión arterial, el ejercicio es el mejor tratamiento disponible. Se recomienda obtener al menos 150 minutos por semana de ejercicio, pero más es siempre mejor.

Recomiendo comenzar haciendo caminatas rápidas por el vecindario, ya sea en etapas más cortas o períodos más largos, y monitoreando su progreso. A medida que baja la presión arterial, hable con su médico sobre la incorporación de algunas sesiones de resistencia para obtener aún más beneficios.

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