Una guía para los planes de entrenamiento de verano

Cuando llega la primavera, significa que es hora de empezar a pensar en ponerse en forma para el verano. Pero comenzar una rutina de ejercicios antes de que las temperaturas se calienten puede ser difícil, y si nunca antes has adoptado un programa de ejercicios, la idea puede ser intimidante.

Admitiré la idea de simplemente “ponerme en forma para verano “parece un poco superficial a su valor nominal. Después de todo, ¿realmente vas a estar caminando vestido con ropa ligera para que el mundo lo vea? Lo más probable es que no. Pero la primavera es el rejuvenecimiento de la naturaleza, y también sirve como línea de tiempo para el rejuvenecimiento humano.

La verdad es que siempre es un buen momento para empezar a estar más activo y mejorar tu estado físico. Comenzar una rutina de entrenamiento con pesas, hacer jogging de rutina o adoptar cualquier tipo de actividad física puede hacer una serie de mejoras tanto en la salud física como mental. Si desea ponerse en forma este verano, esto es lo que puede hacer.

Beneficios para la salud de ponerse en forma para el verano

Como todo lo demás, su éxito con una rutina de ejercicios de verano dependerá en gran medida de su razón para hacerlo . Y si necesita una razón, aquí hay algunos beneficios físicos y mentales científicamente comprobados del ejercicio que pueden ayudar a influir en su decisión:

  • Promueve la longevidad y el antienvejecimiento
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
  • Disminuye la presión arterial
  • Aumenta la masa muscular, combate la osteoporosis y la sarcopenia
  • Mejora el equilibrio
  • Promueve el control del peso
  • Puede conducir a la pérdida de peso
  • Mejora el estado de ánimo / combate los síntomas de ansiedad y depresión
  • Promueve la regeneración celular [19659007] Puede mejorar la calidad de vida
  • Puede aumentar la confianza
  • Promueve la pérdida de grasa
  • Mejora la neuroconectividad
  • Combate / reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Elegir el plan de entrenamiento de verano adecuado para usted

No todas las formas de ejercicio ofrecerán los mismos resultados, pero cada forma de ejercicio es beneficiosa. Es importante establecer un objetivo y adaptar su plan de entrenamiento de verano en consecuencia.

1. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas, también llamado entrenamiento de resistencia, que involucra el movimiento de elásticos, pesas, barras, objetos o máquinas de resistencia mejorará el tamaño y la fuerza muscular. Esto finalmente conducirá a un mejor equilibrio, que puede prevenir caídas y fracturas óseas. También puede proteger a los huesos de la osteoporosis. El entrenamiento con pesas también mejora la composición corporal, el metabolismo de la glucosa (reduce el riesgo de diabetes tipo 2) y puede disminuir la presión arterial a largo plazo.

2. Cardio

Correr, trotar, bailar u otra actividad cardiovascular también es importante para su salud. Correr, como la mayoría de las otras formas de ejercicio, se asocia con un mejor estado de ánimo, al tiempo que ayuda a mejorar la eficacia cardíaca, el metabolismo de la glucosa, reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y promover los beneficios antienvejecimiento.

3. Combinación

Por supuesto, los beneficios de cualquier tipo de resistencia al ejercicio o actividad cardiovascular se potencian cuando se usan juntos. Si desea comenzar a ponerse en forma para el verano, se recomienda que intente pasar un tiempo con resistencia y cardio. Diseñar un programa en el que cargue con pesas los lunes, martes, jueves y viernes, mientras que hace ejercicios cardiovasculares los miércoles, sábados y domingos, por ejemplo, sería ideal.

4. Dieta saludable

Los efectos de ambas formas de ejercicio se magnifican a través de la dieta; para obtener los resultados que desea, también querrá adaptar su dieta. En términos generales, si está buscando agregar músculo, necesitará comer un poco más de proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Si quiere perder grasa, querrá asegurarse de obtener una buena cantidad de proteína; simplemente sea más selectivo con sus fuentes de carbohidratos y grasas. Si tu objetivo es realizar muchos ejercicios cardiovasculares, debes asegurarte de obtener suficientes carbohidratos para que el glucógeno se almacene adecuadamente. Para obtener más información sobre nutrición y requisitos calóricos, haga clic en aquí .

Preparación para su rutina de entrenamiento de verano

Por lo tanto, está listo para ponerse en forma para el verano. Afortunadamente, comenzar una rutina de ejercicios puede ser bastante barato, y el poco dinero que gaste probablemente lo ahorrará a largo plazo en costos de atención médica.

1. Elija el calzado adecuado

Todo lo que necesita es un buen par de zapatillas cómodas que le darán un poco de kilometraje. Los pies y la cadencia de todos son diferentes; mientras que los pies de algunas personas son pronación, otros supinan al pisar. Por lo tanto, es posible que requiera plantillas para proporcionar una distribución de peso igual cuando pise y salve sus rodillas de posibles problemas. Hable con su médico o un especialista en calzado para ver si hay alguna información específica que deba abordar al comprar zapatos.

Cuando compre sus zapatillas de deporte, querrá considerar el soporte para el tobillo y el talón.

2. Pruebe una membresía de gimnasio

También es posible que deba gastar dinero en una membresía de gimnasio. Y si nunca ha trabajado antes, es posible que desee invertir en los servicios de un entrenador personal. Los capacitadores pueden mostrarle cómo realizar correctamente los ejercicios, al mismo tiempo que lo lleva a una rutina a un ritmo que se adapta a sus capacidades y necesidades. A medida que aprende la ejecución segura de los movimientos y se siente cómodo navegando en el gimnasio, puede dejar a su entrenador si lo desea. También es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Ejemplo de rutina de ejercicios de verano

Si desea comenzar a ponerse en forma para el verano, aquí tiene una rutina de ejercicios que puede probar. Recuerde calentar antes de cada peso y sesión de cardio para reducir el riesgo de lesiones.

Lunes (día 1): Empuje del cuerpo superior

  • Pesa de banco plana o prensa con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banco con mancuernas inclinadas o con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
  • máquina de Pec Fly: 3 series de 12-15 repeticiones
  • press de hombros con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • levantamientos laterales con mancuernas laterales: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Empuje de tríceps: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Salidas (asistidas si es necesario): 4 series de 8-12 repeticiones

Martes (día 2): Empuje de la parte inferior del cuerpo

  • Posición en barra o sentadilla con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Posición en cuclillas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Prensa de piernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Extensión de la pierna: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Levantamiento de pantorrillas en pie: 4 × 12-15 repeticiones

Miércoles (día 3): Cardio

Realice 30-40 minutos de cardio (baile, trote, caminata, ciclismo, etc.) [19659022] Jueves (Día 4): Tirón superior del cuerpo

  • Tirón horizontal: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Filas con mancuernas apoyadas en el pecho: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Filas de cable con pinza cerrada: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Extensiones posteriores: 3 series de 10-15 repeticiones
  • Descenso pec dec: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Flexiones alternas de bíceps con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones [19659007] Curl con mancuernas con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Subidas de pierna: 4 series de 12-15 repeticiones

Viernes (día 5): tirón del parte inferior del cuerpo

  • Buenas mañanas o peso muerto con piernas rígidas: 4 juegos de 8-12 repeticiones
  • Prensa de piernas (pies en la plataforma) 4 series de 8-12 repeticiones
  • Estocadas: 4 series de 8-12 repeticiones por pierna
  • Curl de piernas (acostado o sentado): 3 series de 12-15 repeticiones
  • Subida de la pantorrilla sentada: 4 × 12-15 repeticiones

Sábado (día 6): Cardio

Realice 30-40 minutos de cardio (baile, trote, caminata, ciclismo, etc.). )

Domingo (día 7): descanso

No es necesario que pases el día en el sofá; así que si es un buen día, salga a caminar o andar en bicicleta.

 

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