Varios ejercicios y posturas de yoga

Uno de los riesgos del ejercicio es experimentar tablillas de la espinilla o síndrome de estrés tibial medial (MTSS). Evite esta afección dolorosa con los estiramientos de espinilla adecuados y realizando ejercicios para las férulas antes y después de su régimen de entrenamiento.

La pierna adquiere el peso de su cuerpo al caminar, correr y saltar. La prevención es clave para evitar daños a los músculos, tendones y ligamentos de la pierna. Aprenda estiramientos para las férulas de la espinilla en el tratamiento y la prevención de esta agonía complaciente.

¿Qué son las tablillas de Shin? Anatomía de las tablillas de la espinilla

La ​​tablilla de la espinilla es el nombre común para el dolor en la parte anterior de la parte inferior de la pierna causado por tejido inflamado, tendones y músculo de la tibia. La tibia es el hueso más grande de los dos que conectan la rodilla con el tobillo.

La tibia se extiende a lo largo de la parte interna de la pierna, o la parte medial. El otro hueso de la parte inferior de la pierna es el peroné, que se extiende hacia el exterior (lado lateral) de la pierna.

Estos dos huesos y sus partes de conexión trabajan juntos para permitir que el sistema esquelético se mueva. Pero pueden dañarse o lesionarse por el uso excesivo y la fatiga al mantener la estabilidad del cuerpo.

Los atletas, bailarines y el personal militar con frecuencia sufren de espinilla. Se ve cuando se intensifica una actividad de ejercicio regular, ejerciendo más presión sobre los músculos de la espinilla.

El dolor puede irradiarse en una o ambas piernas, y generalmente aumenta con el movimiento, como caminar o correr. Una vez que comienza el dolor, puede continuar incluso cuando las piernas descansan en casos más severos.

Los síntomas de las férulas de la espinilla pueden incluir dolor en la parte delantera de las piernas, sensibilidad en la parte inferior de las piernas e hinchazón del área de la espinilla.

Causas de las tablillas de Shin

Como se mencionó, el uso repetitivo de la parte inferior de las piernas al hacer ejercicio, caminar e incluso pararse puede causar desgaste en los músculos, tendones, ligamentos y tejidos.

Estas actividades recurrentes puede poner estrés físico en la tibia, lo que resulta en la inflamación de la cobertura del tejido óseo, conocido como el periostio. Cuando esto sucede, se llama periostitis. A medida que los tejidos musculares dañados se hinchan, pueden comprimir los huesos y activar los receptores del dolor.

El traumatismo de la tibia también se puede ver con una enfermedad del tendón, conocida como tendinopatía. Esto puede ocurrir con el uso excesivo del músculo tibial anterior que corre a lo largo de la espinilla paralelo al hueso de la tibia. El músculo termina en el lado medial del tobillo y el tendón continúa a lo largo del pie hasta el dedo gordo.

La remodelación perióstica, que es la regeneración y el crecimiento óseo de un hueso dañado, puede causar lesión tibial.

Lesión muscular de tejidos contiguos también puede causar tablillas de espinilla. Estos pueden incluir el músculo sóleo de la pantorrilla, los músculos del tibial posterior o la parte interna del tobillo y el músculo tibial anterior.

La espinilla se observa comúnmente con:

  • Aumento de la actividad de las piernas
  • Deportes en carrera, especialmente al correr por colinas
  • Comenzar a correr o trotar
  • Actividades con paradas repetidas
  • Ejercicios diarios
  • Arcos anormales o pies planos
  • Ejercicio en superficies duras
  • Calzado inapropiado [19659021] Uso excesivo de calzado gastado
  • Estrés físico por fracturas de huesos pequeños (puede llevar a fracturas por estrés completo)

Estiramientos de espinilla

Una vez que se alivia el dolor y disminuye la hinchazón de los músculos de la espinilla, es importante estirar y fortalecer los músculos con ejercicios. Los ejercicios de estiramiento también pueden ayudar a prevenir la reaparición del dolor de espinilla. Ahora aprenderemos cómo estirar las férulas de la espinilla de manera segura y efectiva.

1. Estiramiento muscular gastrocnemio

El estiramiento de los músculos de la pantorrilla puede tener un efecto indirecto en los músculos de la espinilla. Este estiramiento se enfoca en el músculo más grande de la pantorrilla y es uno de los ejercicios de espinilla más comunes.

Apoyarse con las manos contra la pared y una pierna en la parte posterior. Mantenga el talón de la pierna hacia afuera contra el piso para sentir un estiramiento del músculo de la pantorrilla. Sostenga por 20 segundos antes de liberar la tensión, y repita tres veces.

2. Soleus Muscle Stretch

Como el otro músculo de la pantorrilla mayor, el sóleo también necesita estirarse. Haga esto correctamente relajando el músculo gastrocnemio.

Párese de cara a la pared con el pie de la pierna afectada detrás de usted y ligeramente doblado con el talón en el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la pantorrilla inferior. Mantenga presionado durante 30 segundos, suelte la tensión y repita tres veces.

3. Estiramientos de espinillas sentados

Los músculos anterior y posterior de la parte inferior de la pierna trabajan juntos y deben estirarse para obtener resultados óptimos. Este estiramiento de la espinilla sentado se sentirá principalmente en la parte delantera de la pierna.

Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones con las manos apoyadas en el piso detrás de ti. Inclina un poco hacia atrás mientras presionas los talones para estirar los músculos de la espinilla. Mantenga durante 30 segundos antes de liberar la tensión. Repita tres veces.

4. Toe Raises

El fortalecimiento de los músculos de la espinilla es tan importante como el estiramiento, y este ejercicio de elevación de los dedos debe comenzar con recuentos bajos con una acumulación gradual de repeticiones. Evite excederse en este ejercicio ya que puede empeorar la tensión.

Siéntese en una silla con los dos pies planos sobre el piso. Mantenga el talón en el piso mientras levanta el resto del pie del piso. Sostenga por dos segundos y relaje el pie. Repita mientras trabaja hasta 20 veces gradualmente en los próximos días.

5. Ejercicio de elevación de pantorrillas

Este ejercicio de fortalecimiento se enfocará en todos los músculos de las piernas. Comience a trabajar en ambas piernas al mismo tiempo antes de trabajar para realizar una pierna a la vez.

Párese con las rodillas rectas y los pies separados al ancho de los hombros. Levante los talones del piso como si estuviera de puntillas y lentamente coloque los talones en el piso. Equilibre, si es necesario, con una silla o pared. Acumula hasta usar un paso para permitir que el talón descienda más allá del borde del escalón.

6. Dorsiflexión resistida

Fortalece los músculos de la tibia y previene las espinillas con el uso de una banda de resistencia. Puede envolver un extremo alrededor de un mueble resistente o hacer que un compañero sujete la banda.

Siéntese en el piso con la banda de resistencia enrollada alrededor de la parte delantera del pie, justo debajo de la base de los dedos del pie. Comience con el pie apuntando hacia afuera, permitiendo que la banda se suelte. Flexione el pie hacia la parte inferior de la pierna y regrese lentamente al punto de partida.

7. Caminar con el talón y los pies

La marcha adecuada es esencial para mantener la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, el tobillo y la pantorrilla. Este ejercicio de caminar con el talón y el dedo del pie también ayudará a estabilizar el equilibrio.

Comience a caminar, coloque el talón en el suelo con fuerza y ​​haga rodar el pie para que las puntas de los dedos toquen el piso. Empuja con los dedos de un pie cuando el talón del otro pie se pare frente a ti. Continúa haciendo este movimiento mientras caminas por la habitación o por un pasillo.

8. Wall Shin Raises

Los levantamientos de espinillas de pared fortalecen los músculos de la parte delantera de la parte inferior de la pierna mientras promueven el autocontrol del tobillo y el pie mientras camina.

Párese con la espalda apoyada contra la pared y coloque los dos pies a cierta distancia de un pie de la pared. Levante los dedos del piso mientras los talones permanecen en el piso. Baje los dedos del pie sin tocar y levante nuevamente. Repita de 10 a 15 veces.

9. Estiramiento manual de la espinilla

Si estar de pie o acostado en el suelo es difícil para usted, puede estirar los músculos de la espinilla mientras está sentado en una silla.

Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo con la mano derecha sujetando la pantorrilla derecha para la estabilidad Coloque su antebrazo izquierdo a lo largo del pie derecho con la mano izquierda en la parte superior de la espinilla. Presione la mano izquierda hacia abajo por un estiramiento de la espinilla y el tobillo durante 20 a 30 segundos antes de soltarla. Repita tres veces en cada pie.

Posturas de yoga para espinillas

Dado que el dolor de espinilla puede ser causado por músculos débiles y desequilibrados de la parte inferior de la pierna, las posturas de yoga pueden ayudar a revertir el daño de los músculos de la espinilla. Las siguientes posiciones pretenden mostrar cómo tratar las espinillas y prevenirlas.

1. Piernas arriba del muro

Siéntate en el piso paralelo a una pared. Coloque las piernas en la pared con la cabeza y los hombros acostados sobre el piso. Permanecer en esta posición durante 10 minutos para promover la relajación de los músculos de la espinilla.

2. Hero Pose

Arrodíllate en el suelo con los pies metidos debajo de ti. La parte superior del pie debe estar plana en el piso. Inclínate sobre los talones para ofrecer un estiramiento suave pero equilibrado a los músculos de la espinilla y a los que están en la parte superior de los pies. Mantenga durante un minuto antes de liberar la tensión.

3. Tree Pose

En una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros y levante la pierna derecha mientras coloca el peso sobre el pie izquierdo. Coloque el pie derecho plano contra la pierna izquierda arriba o debajo de la rodilla. Puedes mantener el equilibrio levantando los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Mantenga la postura durante un minuto antes de repetir en la otra pierna.

Otros tratamientos no quirúrgicos para la espinilla

Antes de volver a la actividad física, es importante saber cómo curar las espinillas adecuadamente, para evitar daños mayores en la parte inferior. pierna. Regálese por lo menos dos semanas sin dolor y luego regrese a sus entrenamientos diarios gradualmente.

  • Descanso: Descanse los músculos de la espinilla y evite la actividad extenuante que puede haber causado el dolor durante varias semanas. Manténgase físicamente activo realizando ejercicios que tengan un menor impacto en los músculos de la espinilla, como ciclismo y natación.
  • Hielo: Aplique compresas frías en los músculos de la espinilla para realizar tratamientos de 20 minutos durante todo el día. Envuelva el hielo en un paño o una toalla.
  • Compresión: Envuelva las espinillas con una media de compresión o un vendaje para tratar cualquier hinchazón de los músculos. Esta es una de las mejores formas de deshacerse de las espinillas.
  • Ejercicios de flexibilidad: Realice con suavidad ejercicios de estiramiento dirigidos a los músculos de la espinilla para liberar cualquier tensión que estimule el dolor.
  • Zapatos de apoyo: Use calzado que brinde un soporte suave en los pies para aliviar cualquier tensión en los músculos de la espinilla.

Cómo reducir el riesgo de espinillas

  • Estírese siempre antes y después de cualquier rutina de ejercicios, incluida caminar.
  • Use calzado apropiado de acuerdo con la actividad.
  • Los corredores deben reemplazar las zapatillas de deporte cada 300 a 500 millas.
  • Cree rutinas de ejercicios para incluir ejercicios de bajo impacto, como ciclismo y natación.
  • Realice ejercicios regularmente para aumentar la resistencia.
  • Cambie su rutina de ejercicios para evitar correr todos los días.
  • Use compresas de hielo o compresas frías en los músculos doloridos después del ejercicio.
  • Evite caminar o correr sobre superficies duras.
  • Siempre la estrella t nuevos ejercicios lentamente, construyéndose gradualmente hasta un nivel apropiado de intensidad.
  • Los aparatos ortóticos se pueden usar para personas con pies planos o problemas de arco.
  • Pierde peso si tiene sobrepeso.
  • Evite fumar.
  • Mantenga una Dieta saludable.

Los ejercicios de la espinilla antes y después de los entrenamientos e incluso los paseos simples pueden ser los mejores métodos para aquellos que se preguntan cómo prevenir las espinillas. El dolor en la parte delantera de la pierna puede provenir del uso excesivo o inadecuado de los músculos.

Los músculos, tendones, ligamentos y tejidos pueden dañarse o lesionarse con los movimientos diarios y los regímenes de entrenamiento extenuantes. Trate los músculos doloridos de la espinilla con el descanso y comprima junto con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

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