Vitamina B6: síntomas de deficiencia, beneficios para la salud y mejores fuentes de alimentos

Cada miembro de la familia del complejo de vitamina B es importante para el cuerpo, especialmente la vitamina B6, que también se llama piridoxina. Todas las vitaminas B son esenciales para diversas funciones psicológicas y físicas. Como resultado, requerimos vitaminas B para la función nerviosa, metabolismo saludable, salud de la piel, salud ocular, función hepática, reducción de la inflamación y aumento de la energía.

Existen varios derivados de la vitamina B6, que incluyen piridoxal, piridoxamina y piridoxal 5 -fosfato. Cada uno es un compuesto importante involucrado en varias funciones biológicas. La vitamina B6 se necesita en el cuerpo diariamente porque desempeña un papel importante en las funciones principales, como flujo sanguíneo, gasto de energía, memoria y movimiento.

La vitamina B6 también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, mejora el estado de ánimo, hace que la hemoglobina el oxígeno en los glóbulos rojos en todo el cuerpo, crea anticuerpos para ayudar al sistema inmunológico a protegernos y proporciona energía de los alimentos. No hace falta decir que es una vitamina B muy importante. Es por eso que es importante obtener suficiente de esta vitamina en la dieta para evitar la deficiencia de vitamina B6.

Síntomas de la deficiencia de vitamina B6

La deficiencia de vitamina B6 puede producir síntomas temporales, mientras que otros son más graves en la naturaleza. La deficiencia de vitamina B6 se considera rara en las naciones occidentales desarrolladas, donde la mayoría de la gente consume suficientes calorías y la desnutrición no es común. De hecho, algunos creen que consumir demasiado es más común que una deficiencia.

Aunque la deficiencia de vitamina B6 no es común, los síntomas de consumo excesivo pueden incluir confusión, dolores musculares, falta de energía o fatiga, empeoramiento de los síntomas de anemia, empeoramiento del síndrome premenstrual ( síndrome premenstrual) y cambios en el estado de ánimo como ansiedad, depresión, confusión mental e irritabilidad.

Dado que la vitamina B6 es tan crucial para la función nerviosa, su deficiencia tiene una asociación con trastornos del estado de ánimo como la depresión, así como trastornos neuropsiquiátricos como migrañas, dolor crónico y convulsiones. La investigación también vincula la baja vitamina B6 con un mayor riesgo de artritis reumatoide y enfermedad cardíaca. Otros síntomas incluyen piel seca, pérdida de cabello, insomnio, grietas alrededor de los labios, hinchazón alrededor de la lengua y boca y reducción de la coordinación de la marcha.

La deficiencia de vitamina B6 también es común entre los adultos mayores, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Los adultos mayores deben analizar sus niveles de vitamina B6 si comienzan a comer menos, comienzan a perder peso o apetito o tienen problemas de absorción de nutrientes.

7 Beneficios para la salud de la vitamina B6

La vitamina B6 presenta muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda al cuerpo a producir la hormona del sueño Melatonina. Es responsable de regular nuestro reloj interno, que es cómo sabemos a qué hora despertarnos por la mañana y cuándo dormirnos por la noche.

La vitamina B6 también puede prevenir la pérdida de visión y ralentizar la aparición de trastornos oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. Beneficia la salud del cerebro, la salud del corazón y la salud de la mujer. Esta importante vitamina también previene los cálculos renales y la artritis, además de tratar el asma y la anemia.

A continuación, se incluye una descripción detallada de algunos de los beneficios clave para la salud de esta vitamina.

1. Promueve la salud del corazón

Necesitamos vitamina B6 para regular la homocisteína en la sangre. Las altas cantidades de homocisteína en la sangre pueden conducir a la inflamación y al desarrollo de enfermedades de los vasos sanguíneos y del corazón. Sin suficiente vitamina B6, la homocisteína se acumulará y dañará el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que puede preparar el escenario para un accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.

Los estudios demuestran que la vitamina B6 tomada con ácido fólico puede reducir significativamente las concentraciones totales de homocisteína. La vitamina B6 también juega un papel en el control del colesterol y la presión arterial, ambos factores clave en la prevención de la enfermedad cardíaca.

2. Apoya la salud del cerebro

La vitamina B6 beneficia la función cerebral y el desarrollo del cerebro. Algunos estudios han sugerido que la deficiencia de vitamina B6 puede provocar deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer. La vitamina B6 influye en la función cerebral mediante el control de los niveles de homocisteína, que pueden dañar las neuronas del sistema nervioso central.

La vitamina B6 también funciona de manera similar a los medicamentos antidepresivos al aumentar los niveles de neurotransmisores GABA y serotonina en el cerebro. GABA y serotonina son hormonas vitales que ayudan a prevenir fatiga, ansiedad, dolor y trastornos del estado de ánimo.

Un estudio publicado en Journal of Neural Transmission en 1995 sugirió que los suplementos de vitamina B6 pueden mejorar el estado de ánimo y prevenir energía y concentración.

3. Ayuda a tratar la anemia

La vitamina B6 crea hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es luego transportada por los glóbulos rojos por todo el cuerpo para movilizar el hierro y llevar el oxígeno a las células. La anemia ocurre cuando el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos.

Los síntomas resultantes incluirán fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. La investigación muestra que la vitamina B6 ayuda a reducir la anemia y, a veces, incluso a prevenirla.

4. Previene o reduce los síntomas de la artritis reumatoide

Los niveles bajos de vitamina B6 están relacionados con un aumento de los síntomas de la artritis reumatoide, como una mayor gravedad del dolor. Se cree que las personas con artritis reumatoide necesitan más vitamina B6 debido al constante dolor en las articulaciones y los dolores musculares debido a la inflamación crónica. La vitamina B6 reducirá el dolor y la inflamación y, por lo tanto, controlará el dolor en las articulaciones y los músculos.

5. Beneficios de la salud de las mujeres

Según una revisión sistemática publicada en la revista BMJ en 1999, los estudios han encontrado que la vitamina B6 combate los síntomas del síndrome premenstrual como calambres, fatiga, náuseas, dolor de pecho, dolores de cabeza y acné antes un ciclo menstrual femenino. Por lo tanto, la vitamina B6 también es importante para tratar o prevenir los síntomas del SPM.

Otro estudio publicado en American Journal of Obstetrics and Gynecology en 1995 encontró que la vitamina B6 es efectiva para aliviar la gravedad de las náuseas matutinas y náuseas durante el embarazo.

6. Se usa para tratar el asma

Ciertos estudios han relacionado la vitamina B6 con la reducción de los ataques de asma y los síntomas relacionados, como las sibilancias. La vitamina B6 también reduce la frecuencia y la gravedad de los ataques de asma.

7. Previene cálculos renales

Algunas investigaciones muestran que tomar vitamina B6 con minerales como el magnesio puede tratar o prevenir cálculos renales. La vitamina B6 es particularmente útil para aquellos con un mayor riesgo de cálculos renales debido a otros problemas de salud.

Ingesta diaria recomendada de vitamina B6

Es una buena idea tener en cuenta que la vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, por lo que el cuerpo no puede almacenar la vitamina B6 sobrante para el futuro. Como resultado, debe comer alimentos regularmente o tomar un suplemento que contenga vitaminas B para cumplir con los requisitos diarios.

La vitamina B6 se encuentra en las vitaminas del complejo B y en muchas otras multivitaminas. Mientras que los suplementos de vitamina B pueden ayudar a algunas personas, siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes de alimentos integrales en lugar de obtener nutrientes sintéticos que se agregan a los alimentos enriquecidos.

Para el adulto promedio menor de 50 años, la cantidad recomendada de la vitamina B6 es de 1.3 miligramos, y es relativamente fácil de obtener de la dieta. Sin embargo, la ingesta recomendada de vitamina B6 aumenta cuando alcanza los 50 años o más.

Los adultos mayores de 50 años requieren 1,7 miligramos por día. Los adultos mayores, particularmente los más propensos a experimentar deficiencia de vitamina B6, requieren vitamina B6 adicional.

Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 diariamente: [19659038] Bebés y bebés de 0 a 6 meses: 100 microgramos

  • Bebés y bebés de 7 a 12 meses: 300 microgramos
  • Niños de 1 a 3 años: 500 microgramos
  • Niños de 4 a 8 años: 600 microgramos
  • Niños de 9 a 13 años: 1.0 miligramos
  • Hombres de 14-50 años: 1.3 miligramos
  • Mujeres de 14-50 años: 1.2 miligramos
  • Hombres de 51 años en adelante: 1.7 miligramos
  • Mujeres de 51 años en adelante: 1.5 miligramos
  • Mujeres embarazadas: 1.9 miligramos
  • Mujeres lactantes: 2.0 miligramos

Fuentes alimenticias principales de vitamina B6

Como se mencionó, lo mejor es obtener vitamina B6 de los alimentos siempre que pueda. Entonces, ¿cuáles son los alimentos ricos en vitamina B6?

Las principales fuentes de alimentos con vitamina B6 incluyen ciertos tipos de carne de ave y de carne, nueces y semillas, aguacates, ciertos frijoles y legumbres, así como una variedad de vegetales de hoja como espinacas, col rizada o col rizada. Otras buenas fuentes de alimentos con vitamina B6 incluyen ajo, brócoli, coliflor, espárragos, pimientos y plátanos.

La siguiente es una tabla de alimentos con vitamina B6 que es una herramienta útil para aprender qué alimentos pueden ayudarlo a evitar la deficiencia de vitamina B6. El cuadro le permitirá conocer qué alimentos integrales contienen la mayor cantidad de vitamina B6.

Alimentos Tamaño de la porción Cantidad (mg) Valor diario%
Pechuga de pavo 3 onzas 0.70 53.0%
Carne de vaca alimentada con pasto 3 onzas de solomillo de ternera 0.50 38.0%
Pistachos ¼ taza 0.50 [19659058] 38.0%
Plátanos 1 cada 0.70 34.0%
Atún 1 lata de 3 onzas 0.40 30.0%
Frijoles pintos [19659058] 1 taza cocida 0.40 30.0%
Aguacate 1 crudo 0.40 30.0%
Bacalao 4 onzas 0.50 26.0% [19659061] Pechuga de pollo ½ pieza 0,30 23.0%
Espinaca 1 taza 0.40 22.0%
Melaza Blackstrap 2 cucharadas 0.26 20.0%
Semillas de girasol ¼ taza 0.2 5 19.0%
Semillas de sésamo ¼ taza 0.25 19.0%
Ajo 1 onza 0.40 17.5%
Garbanzos 1 taza cocida 0.20 15.0%
Grano de amaranto 1 taza cocida 0.20 15.0%
Coles de Bruselas 1 taza 0.30 14.0 %
Collard greens 1 cup 0.20 12.0%
Pimientos 1 taza 0.20 11.5%
Espárragos 1 cup [19659058] 0,20 11,0%
Brócoli 1 taza 0,20 11,0%
Sandía 1 taza 0,20 11,0%
Coliflor 1 taza 0,20 10,5%
Zanahorias 1 taza 0,20 9,0%
Cantalupo 1 taza 0,20 9,0%
Kale 1 taza 0.20 9.0%
Repollo 1 taza 0.20 8.5%
Cr setas imini 5 onzas 0.20 8.0%

Consideraciones finales sobre la vitamina B6

Dado que las vitaminas B son solubles en agua, es bastante difícil tomar una sobredosis de vitamina B6. Si adquiere demasiada vitamina B6, se la elimina del cuerpo y se disuelve en la orina en unas pocas horas. Por lo tanto, consumir demasiada vitamina B6 a menudo es el resultado de tomar suplementos de vitamina B o beber o comer alimentos procesados ​​fortificados que contienen vitaminas B sintéticas, como bebidas energéticas o productos de granos enriquecidos. Como resultado, el exceso de vitamina B6 en el cuerpo puede causar confusión, entumecimiento muscular y otros síntomas temporales desagradables.

Cuando se toma en grandes cantidades, la vitamina B6 también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los quimioterapéuticos, la cicloserina o la isoniacida para tuberculosis, hidralazina para la hipertensión, penicilamina para la artritis reumatoide, teofilina para el asma, antibióticos como la tetraciclina, antidepresivos llamados inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). También afectará otros antidepresivos como Norpramin o Pamelor, así como también medicamentos para la anemia, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades del corazón y las convulsiones. Lo mejor es hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, como la vitamina B6.

Si suplementa con vitamina B6, elija un producto de alta calidad hecho de fuentes de alimentos reales, y que esté libre de toxinas o rellenos. Los suplementos de complejo de vitamina B de alta calidad se elaboran en un proceso que permite que el cuerpo reconozca las vitaminas y minerales para obtener los mayores beneficios.

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