Los beneficios de una dieta alta en proteínas
Una dieta alta en proteínas, batidos de proteínas, barras y papas fritas son típicamente estereotipados como algo para los hombres jóvenes que enfurecen la testosterona y que están dentro el gimnasio o el campo deportivo. Y, hasta cierto punto, tiene sentido, ya que una dieta alta en proteínas es muy importante para el tamaño muscular, la fuerza y el mantenimiento.
Pero, una dieta alta en proteínas no es solo para los atletas o personas que buscan obtener una poco más grande, más fuerte o más delgado. Las dietas ricas en proteínas tienen importantes beneficios para la salud de todos, especialmente de aquellos que tienen más de 60 años o simplemente buscan mejorar su salud en general. De hecho, si está buscando una forma relativamente fácil de sentirse mejor, perder algo de peso, fortalecerse, dejar de comer sin sentido y protegerse de una lesión, una dieta rica en proteínas podría ser lo mejor que puede hacer. [19659004] ¿Qué hace la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (los otros son carbohidratos y grasas) que conforman tu dieta. Aunque puede encontrarlo en altas concentraciones en productos de origen animal como pollo, carne de res, pavo, huevos y productos lácteos, también hay proteínas en los productos vegetales. Incluso el brócoli tiene un poco de proteína, al igual que las nueces. En lo que respecta a los productos vegetales, las mejores porciones de proteínas provienen de la familia de las leguminosas.
Las proteínas consisten en compuestos más pequeños llamados aminoácidos, y hay 13 de ellos. Las fuentes animales contienen los 13 aminoácidos y se llaman “completas” o “proteínas completas”. Las fuentes vegetales, sin embargo, no tienen todos los aminoácidos y, por lo tanto, se conocen como “proteínas incompletas”. Para obtener proteínas completas de fuentes vegetales, Necesito mezclarlos y unirlos.
Una vez que todos los aminoácidos forman las proteínas, van a trabajar en tu cuerpo. La proteína ayuda a construir y reparar tejido, reconstruye y mantiene los músculos, y mejora la composición y fuerza del cuerpo.
Además de esos beneficios físicos, una dieta alta en proteínas también puede ayudar a controlar el apetito aumentando la sensación de saciedad al mantenerte lleno por más tiempo. La investigación muestra que agregar más proteínas a su dieta actual puede reducir hasta 400 calorías por día debido a su alta saciedad. La proteína también ayuda a quemar calorías adicionales debido a su alto efecto térmico, que permite que el cuerpo se descomponga y absorba nutrientes.
Una dieta alta en proteínas puede mejorar la movilidad aumentando la fuerza y la masa muscular, y ayuda a mantener huesos fuertes.
¿Qué es una dieta rica en proteínas?
Una dieta alta en proteínas es una que da aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal, pero depende de los niveles de actividad. Las personas que tengan interés en desarrollar entrenamiento muscular o de fortalecimiento y que tengan un estilo de vida muy activo (por ejemplo, entrenamiento con pesas y CrossFit), pueden consumir 1,2 o 1,6 gramos de proteína por libra. Los levantadores serios pueden ingerir hasta dos gramos por libra de peso corporal.
Por lo menos, una dieta alta en proteínas proporcionaría un gramo por libra de peso corporal. Eso es más alto que el RDA estadounidense, que recomienda aproximadamente 56 gramos por día para hombres sedentarios y 46 gramos para mujeres sedentarias. Y, sinceramente, esta no es una muy buena recomendación. Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios para la salud de una dieta alta en proteínas.
La proteína contiene cuatro calorías por cada gramo. Un gramo de carbohidratos también contiene cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa tiene nueve. Y, si le interesa saber, el alcohol tiene siete calorías por gramo.
Entonces, digamos que pesa 160 libras y desea seguir una dieta alta en proteínas. Sus calorías de mantenimiento son aproximadamente 2,400 por día. Un total de 160 gramos de proteína saldría a 640 calorías por día, o aproximadamente una cuarta parte de sus calorías diarias. Mientras más activo seas, más proteína consumirás, por lo que reducirá el número de calorías consumidas a través de la grasa y los carbohidratos.
Idealmente, debes distribuir tu ingesta de proteínas durante todo el día en lugar de tener una porción grande en una comida como la mayoría de los estadounidenses. Al usar el ejemplo de las 160 libras, puede tomar cuatro porciones de 40 gramos, cinco porciones de 32 gramos o como quiera distribuir sus comidas y refrigerios a lo largo del día.
Comer alrededor de 40 gramos de Proteína para el desayuno se muestra para limitar el apetito y regular las hormonas del hambre durante todo el día. Una forma fácil de alcanzar sus objetivos es comer huevos y claras de huevo en el desayuno, comer carne o pescado en el almuerzo y la cena, y comer cosas como nueces, legumbres, yogur y batidos de proteínas durante el día.
A High- La dieta con proteínas es saludable para todos
Una dieta alta en proteínas es saludable para todos, especialmente para los que tienen una edad avanzada porque ayuda a retener la fuerza y la masa muscular. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural, y esto se debe a años de estrés en el cuerpo, menores niveles de actividad, menor consumo de proteínas y genética. Por lo tanto, las personas mayores necesitan más proteínas que en sus años anteriores.
La sarcopenia (la condición de pérdida de masa muscular) es lo que se conoce como una epidemia silenciosa. Menos músculo conduce a un equilibrio más pobre, menos agilidad, menos relleno y protección para los huesos, y una calidad de vida mucho más baja. Las proteínas y la masa muscular pueden proteger a los huesos de daños y roturas, así como también reducir el riesgo de osteoporosis y cualquier dolor asociado con ella.
Los resultados prácticos de una dieta alta en proteínas (que son valiosos a cualquier edad y mejorados por actividad y entrenamiento con pesas) incluye:
- Fortaleza mejorada
- Mejor composición corporal
- Masa muscular mayor o retenida
- Menor riesgo de diabetes tipo 2 (la proteína es muy baja en el índice glucémico)
- Mejorado metabolismo
- Pérdida de peso potencial
- Apetito controlado
- Mejor agilidad
- Huesos más elásticos
- Equilibrio mejorado
- Mejora de la calidad de vida
Una dieta alta en proteínas puede ayudar a combatir las enfermedades crónicas
Si consume más proteínas, es probable que coma menos de las relacionadas con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Como se mencionó, las proteínas en la mañana pueden regular las hormonas del hambre, disminuyendo los antojos de alimentos ricos en almidón, azucarados y grasos durante todo el día. Al aumentar la saciedad en general, consumir proteínas durante todo el día puede limitar el apetito y la probabilidad de meriendas no saludables. Con las elecciones de alimentos poco saludables como un factor importante de la presión arterial alta, colesterol alto, aterosclerosis, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, una dieta alta en proteínas puede ayudar a contrarrestar estos riesgos.
Una dieta alta en proteínas también es fundamental la batalla contra la sarcopenia y la osteoporosis. Como se mencionó, la proteína ayuda a desarrollar y mantener los músculos para limitar la pérdida de masa muscular y proporcionar protección para sus huesos. El músculo quita el estrés de los huesos, lo que permite una mayor elasticidad y algo de protección contra los golpes.
¿Puede una dieta alta en proteínas enfermar?
Hay personas que afirman que las dietas ricas en proteínas pueden ser perjudiciales para los riñones hígado, así como aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y, aunque estas personas no están del todo equivocadas, a menudo no mencionan las condiciones específicas que afectan a una persona que pueden aumentar la probabilidad de tales problemas.
En la mayoría de las personas, una dieta alta en proteínas es segura y saludable. Y aquí, es importante señalar que una dieta alta en proteínas no es una dieta completamente de proteínas, y todavía hay mucho espacio para agregar alimentos saludables como granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Sin embargo, para personas con enfermedad renal, seguir una dieta alta en proteínas puede presentar algunos riesgos y, por lo tanto, debe evitarse. Si tiene enfermedad renal, puede valer la pena optar por una dieta moderada en proteínas, pero debe analizar todas las medidas con su médico.
En cuanto a la enfermedad cardíaca, la ingesta de proteínas no conducirá directamente a un mayor riesgo, sino que las elecciones de proteínas que usted haga podrían tener algún impacto. Por ejemplo, la carne picada y otras carnes rojas grasas son muy ricas en calorías. Por lo tanto, si algunas de sus opciones de proteínas regulares son opciones más grasas como la carne picada, el tocino y los cortes grasos de carne, también obtendrá mucha grasa. Y, al final del día, si consume más de sus calorías de mantenimiento todos los días, también aumentará de peso, lo que puede aumentar la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca. 19659004] Las mejores fuentes de alimentos ricos en proteínas
Para aprovechar al máximo su proteína, la mejor opción es seleccionar las fuentes más magros. Hacer esto le permite guardar sus calorías de grasa para fuentes súper saludables como aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, maní, mantequilla de nueces y más.
Si selecciona opciones de proteína más grasas, le recomendamos que elija pescado por lo que que puede aprovechar los ácidos grasos omega-3 exclusivos de esta fuente de alimentos. Los Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, como presión arterial más baja, menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer y mejoría de la función cardiovascular.
Algunas de las mejores fuentes de proteína magra son:
- Huevos y claras de huevo
- Pechuga de pollo
- Carne de caza como bisontes, jabalíes, alces, etc.
- Pechuga de pavo
- Pescado como atún, salmón, bacalao y tilapia
- Yogur griego (sin grasa)
- Proteína de suero de leche en polvo ( regular, aislado e hidroaislante)
- Frijoles y legumbres
- Nueces
- Quinua
Tal vez haya notado que la mayoría de las fuentes provienen de animales, y como se mencionó anteriormente, esto se debe a que las fuentes animales ofrecen proteínas completas Entonces, aunque puede obtener proteínas de una variedad de fuentes vegetales, tendría que comer mucho más todos los días, y sería mucho más difícil lograr los beneficios de una dieta alta en proteínas.
Cómo mantener el seguimiento de ingesta de proteínas
En estos días, es extremadamente fácil hacer un seguimiento de la ingesta de proteínas y saber exactamente cuánto está recibiendo por porción de alimentos. Si tiene un teléfono inteligente, puede usar una aplicación como “My Fitness Pal” que ofrece una gigantesca base de datos de alimentos y puede llevar registros diarios de su consumo total de calorías y macronutrientes. Es muy recomendable para cualquier persona interesada en ver lo que comen todos los días, y es una ayuda para la pérdida de peso o para el control del peso muy efectiva. Solo asegúrate de hacer los ajustes adecuados según el tamaño de la porción.
Si no te gustan las aplicaciones, también puedes hacer una búsqueda rápida en Google para determinar el contenido de macronutrientes y calorías de cada alimento en la tierra, así que esa es una manera fácil de haz un seguimiento, también. Y, si quieres hacer las cosas a la vieja usanza, ¡puedes sentarte con tu calculadora y tus anteojos para leer y revisar las etiquetas de los alimentos! Para obtener toda su información, le recomendamos utilizar una báscula porque debe calcular los tamaños de las porciones de forma adecuada.
Una dieta rica en proteínas es saludable y un buen modelo de dieta para todos, no solo para los levantadores de pesas. Es valioso para personas jóvenes y mayores, hombres y mujeres, atléticos o no. Sin embargo, para obtener el mayor beneficio de su dieta alta en proteínas, el entrenamiento de resistencia es muy recomendable, pero no obligatorio.
