El cuerpo requiere yodo para el funcionamiento adecuado y la prevención de enfermedades graves, por lo que los alimentos ricos en yodo deben incluirse en su dieta diaria.
El consumo de pescado, verduras y frutas ricas en yodo puede estimular su sistema inmunológico, su estabilidad mental y su buena salud en general. Es muy importante saber cómo equilibrar los niveles para prevenir la deficiencia de yodo, y cómo consumir más alimentos ricos en yodo en su dieta diaria, evitando cantidades excesivas.
¿Qué es el yodo? Es un mineral traza que se encuentra en muchos alimentos y es clave para la producción de hormonas esenciales por la glándula tiroides. Es usado y requerido por nuestros órganos, tejidos, músculos y todos los sistemas internos. El yodo también convierte los alimentos en energía.
Por qué debería comer alimentos ricos en yodo
1. Regula la función tiroidea
El yodo es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y, posteriormente, el funcionamiento de los órganos vitales, el desarrollo óseo y del sistema nervioso central, y la producción de hormonas.
Una cantidad insuficiente de yodo puede provocar hipotiroidismo e hipertiroidismo. que pueden conducir a una tiroides agrandada o a un bocio. El hipotiroidismo puede provocar problemas de concentración, aumento de peso, fatiga extrema, espasmos musculares y piel seca. Consumir alimentos ricos en yodo para el hipotiroidismo puede regular estos y otros cambios corporales.
Los niveles bajos de yodo también estimulan las fluctuaciones en la energía, el peso, el estado de ánimo, el metabolismo, el apetito y las temperaturas corporales centrales.
2. Reduce los defectos de nacimiento
Mucho antes de que nazca un bebé, su desarrollo depende de una nutrición adecuada de la madre. Tener una dieta con deficiencia de yodo puede conducir a defectos de nacimiento, como un crecimiento lento y un desarrollo cerebral deficiente. Esto puede ocasionar problemas de aprendizaje y problemas con la función motora.
3. Mejora la función cerebral
Puede requerirse una cantidad suficiente de yodo para el desarrollo cerebral saludable, así como capacidades intelectuales.
Un estudio publicado en 1994 en la revista oficial de la American Thyroid Association, Thyroid analiza cómo una deficiencia del mineral traza puede conducir a muchos trastornos mentales irreversibles.
4. Regula la temperatura corporal
La temperatura corporal central puede experimentar fluctuaciones extremas con bajos niveles de yodo. La tiroides requiere yodo para regular la temperatura corporal, como cuando sudas, por ejemplo. Esto también permite la desintoxicación controlada de desechos a través de nuestros poros y la producción de saliva.
Los alimentos ricos en yodo pueden ayudar a producir sudor y prevenir la sequedad bucal, que sin yodo puede ocasionar problemas digestivos y pérdida de apetito.
5. Elimina las toxinas
El yodo ayuda a la desintoxicación de los metales que se acumulan en el cuerpo, como el mercurio, el cadmio y el plomo a través de la orina. El cuerpo está expuesto a productos químicos tóxicos diariamente, como cloro, flúor y bromo. Estos se encuentran en el agua y los alimentos que consumimos, así como en los productos para el hogar que usamos.
Una acumulación de estos químicos puede ocasionar problemas de tiroides y provocar graves problemas de salud.
6. Promueve el cabello, los dientes y la salud de la piel
Los niveles buenos de yodo pueden ayudar a prevenir el adelgazamiento o la pérdida de cabello a medida que el mineral aumenta el crecimiento del cabello.
El yodo apoya la salud de los dientes al apoyar el sistema endocrino. Una deficiencia de yodo puede provocar caries, enfermedad de las encías y, finalmente, la pérdida de los dientes, ya que puede desencadenar condiciones extremas de boca seca.
La piel contiene más del 20% del yodo en el cuerpo. Una deficiencia de yodo puede ocasionar sequedad en la piel y afectar el correcto funcionamiento de las glándulas sudoríparas.
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7. Mejora la fertilidad y la salud reproductiva
La salud reproductiva y la fertilidad tanto de hombres como de mujeres pueden mejorarse y respaldarse mediante el consumo de alimentos ricos en yodo. El yodo ayuda en el desarrollo del sistema reproductivo y apoya el crecimiento de los órganos sexuales.
8. Impulsa el sistema inmunitario
Una dieta enriquecida en yodo apoya el sistema inmunitario al regular el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, que controla la tasa metabólica y combate los microorganismos bacterianos o virales.
9. Puede prevenir la fibromialgia
Los músculos contienen un 32% de yodo almacenado para ayudar en la función muscular adecuada. Una deficiencia de yodo puede afectar los músculos con dolor intenso junto con los síntomas de fatiga, cambios de humor e insomnio.
10. Reduce el riesgo de cáncer
Como el yodo es compatible con el sistema inmunológico y destruye las células dañinas, su propiedad antioxidante puede ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Las deficiencias de yodo están relacionadas con el cáncer de tiroides, cáncer colorrectal, cáncer de próstata y cáncer de ovario y cáncer de endometrio.
Alimentos con alto contenido de yodo
Es importante consumir alimentos ricos en yodo para mantener niveles suficientes en el cuerpo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Ha establecido parámetros para los valores diarios de yodo en función del género, así como de determinadas condiciones de salud y estilo de vida. Las personas con opciones de alimentos alternativos deben consumir alimentos vegetarianos ricos en yodo.
Mientras que la mayoría de los adultos deben consumir yodo de aproximadamente 150 microgramos (mcg) al día, no es necesario que los fabricantes de alimentos incluyan el contenido de yodo en las etiquetas de los alimentos. Sin embargo, los productos alimenticios que están específicamente fortificados con yodo mostrarán el porcentaje en la etiqueta.
1. Sea Vegetables
El océano proporciona algunos de los mejores alimentos ricos en yodo, con algas marinas que tienen cuatro veces la cantidad diaria recomendada en una cucharada a 2.000 mcg.
Otros alimentos ricos en yodo del mar para incluir en su dieta son una cucharada de arame (730 mcg), hiziki (780 mcg) y wakame (80 mcg). Además, una porción de una pulgada de kombu ofrece 1,450 mcg de yodo.
2. Algas secas
Además de las algas marinas, otros miembros de la familia de las algas también ofrecen algunos de los contenidos más altos de yodo. La mayoría de las algas marinas ofrecen 4.500 mcg de yodo en solo una cuarta parte de la porción. Esto empuja el porcentaje total más allá de la recomendación diaria en más de 3,000%.
3. Cranberries
Los arándanos son frutas enriquecidas con antioxidantes que son ricas en yodo. Las bayas orgánicas ofrecen 400 mcg de yodo en solo cuatro onzas, que también puedes consumir en forma de jugo.
4. Yogurt
Disfrute de más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de yodo en una taza de yogur orgánico natural. Esta forma natural de probióticos ofrece 90 mcg de yodo.
5. Frijoles de la Armada
Los frijoles de la Armada Orgánica se consideran una de las mejores variedades de frijoles para el yodo. Además del alto contenido de fibra, los frijoles blancos tienen 32 mcg de yodo en una porción de media taza.
6. Fresas
Obtenga un 10% de la cantidad diaria recomendada de yodo con una taza de fresas orgánicas. Las fresas frescas ofrecen 13 mcg de yodo.
7. Queso
El queso cheddar orgánico crudo ofrece de 10 a 15 mcg de yodo, junto con un alto contenido de calcio, proteínas y vitaminas B esenciales. Además, el queso de leche de cabra ofrece los mismos beneficios y puede ser mejor para la digestión.
8. Papas
Las papas orgánicas son una de las mejores fuentes vegetales de yodo con 60 mcg en una patata mediana. Deje la piel encerada para obtener los mejores beneficios de yodo.
9. Sal yodada
La sal de mesa y las sales que contienen yodo, como la sal yodada, pueden ser la principal fuente de yodo en una dieta diaria. Se encuentra un total de 77 mcg en un gramo de sal yodada.
10. Leche
Además de ofrecer minerales esenciales, calcio y vitamina D, la leche es una buena fuente de yodo. Ofrece 56 mcg en una taza.
Los productos lácteos como el yogurt helado, el helado y el queso también son excelentes fuentes de yodo.
11. Bacalao
Como miembro del océano, el bacalao obtiene yodo del medio ambiente del agua de mar. Comer tres onzas da 99 mcg de yodo, que es el 99% del valor diario. También proporciona ácidos grasos esenciales omega-3, vitaminas y minerales.
12. Camarón
Otra criatura comestible de agua de mar, el camarón puede proporcionar 35 mcg de yodo en una porción de tres onzas. Esto es una cuarta parte del valor diario necesario.
13. Atún
El atún está repleto de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D y el hierro. En forma enlatada, el atún ofrece 17 mcg de yodo en una porción de tres onzas para cubrir el 11% del valor diario.
14. Sal de cristal del Himalaya
También conocida como sal gris, la sal del Himalaya es la mejor opción que la sal de mesa, ya que no contiene los productos químicos añadidos. Más del 150% del valor diario de yodo se puede encontrar en medio gramo por 250 mcg.
15. Ciruelas pasas
Se recomienda un consumo moderado de ciruelas pasas diariamente para la mayoría de las dietas. Cinco ciruelas secas ofrecen 13 mcg de yodo, así como vitaminas, minerales y fibra.
16. Huevos
Obtenga un nueve por ciento de la cantidad diaria de yodo en un huevo duro. Con sus contenidos de calcio, zinc, proteínas, antioxidantes y vitaminas A y E, un huevo ofrece 12 mcg de yodo.
17. Plátanos
Un plátano de tamaño mediano proporciona 3 mcg de yodo además de los altos niveles de potasio requeridos para obtener energía. El contenido de yodo es igual al dos por ciento del valor diario.
18. Maíz
El maíz enlatado tiene 14 mcg de yodo en una porción de media taza. Esto aumenta el valor diario al nueve por ciento.
19. Pan
Con su alto contenido de carbohidratos, el pan blanco solo debe consumirse con moderación. Sin embargo, ofrece 45 mcg de yodo en dos rebanadas, que es el 30% del valor diario.
20. Turkey Breast
Obtenga el 23% del valor diario de yodo en tres onzas de pechuga de pavo. Además de un excedente de vitaminas y otros minerales, tiene 34 mcg de yodo.
Tabla: Alimentos ricos en yodo
| Alimentos | Tamaño de porción | Cantidad Mcg | Valor diario en porcentaje |
| Vegetales marinos | 1 cucharada | 80 a 1,000 mcg | 500% |
| Algas secas | 1 gramo | 4,500 mcg | 3,000% |
| Arándanos | 4 onzas | 400 mcg | 267% |
| Yogur orgánico | 1 taza | 90 mcg | 60% |
| Frijoles Navales, orgánicos | ½ taza | 32 mcg | 21% |
| Fresas, orgánicos | 1 taza | 13 mcg 10% | |
| Queso, crudo, orgánico | 1 onza | 10 a15 mcg | 8% |
| Patata, orgánica | 1, mediana | 60 mcg | 40 % |
| Sal yodada | 1 gramo | 77 mcg | 51% |
| Leche | 1 taza | 56 mcg | 37% |
| Bacalao | 3 onzas 99 mcg | 99% | |
| Camarones | 3 onzas | 35 mcg | 23% |
| Atún 3 onzas | 17 mcg | 11% | |
| Sal de cristal del Himalaya | 0.5 gramos | 250 mcg | 150% |
| Ciruelas pasas, secas | 5 | 13 mcg | 9% |
| Huevo, hervido | 1 | 12 mcg | 9% |
| Plátano | 1, tamaño mediano | 3 mcg | 2% |
| Maíz, enlatado | ½ taza | 14 mcg | 9% |
| Pan, blanco | 2 rodajas | 45 mcg | 30% |
| Pechuga de pavo | 3 onzas 34 mcg | 23% |
Ingesta diaria recomendada de yodo
Solo una pequeña cantidad de yodo es necesaria para una buena salud general. Y, el cuerpo no puede almacenar cantidades excesivas de yodo.
Los adultos generalmente solo necesitan tener hasta 150 mcg por día. Esto equivale a una millonésima parte de un gramo.
Al agregar yodo a la dieta, hay varias pautas a considerar en términos de cantidades suficientes de ingesta. Las cantidades recomendadas dependen de la edad y ciertas afecciones, como el embarazo o la actividad de enfermería.
Indicaciones dietéticas recomendadas de yodo (RDA)
| Edad | Varones | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| Nacimiento hasta 6 meses | 110 mcg | 110 mcg | N / A | N / A |
| 7 a 12 meses | 130 mcg | 130 mcg | N / A N / A | |
| 1 a 3 años | 90 mcg | 90 mcg | N / A | N / A |
| 4 a 8 años | 90 mcg | 90 mcg | N / A | N / A |
| 9 a 13 años | 120 mcg | 120 mcg | N / A | N / A |
| 14 a 18 años [19659181] 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | |
| 19 años en adelante | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
* * N / A-No aplica
La ingesta reducida de yodo puede causar deficiencia de yodo
Puede ocurrir una deficiencia de yodo debido a que no consume cantidades suficientes de yodo. Esto se ve comúnmente en partes del mundo como el África subsahariana y el sur de Asia. También es un problema creciente en Europa y los Estados Unidos.
Este tipo de deficiencia puede provocar graves problemas con la digestión, el sistema inmune y la función tiroidea, y el desarrollo del feto. Los casos raros pero extremos de deficiencia de yodo pueden estar relacionados con abortos involuntarios.
Durante el embarazo, los niveles bajos de yodo pueden causar que el bebé tenga cretinismo, una deficiencia de la hormona tiroidea al nacer. Esto puede conducir a la sordera, el crecimiento físico inadecuado y el mal funcionamiento de la glándula tiroides, así como a la contracción continua de los músculos (espasticidad).
Cómo saber si tiene una deficiencia de yodo
Como se mencionó anteriormente, el control de los niveles de yodo es importante para mantener una salud adecuada. Si bien los niveles bajos de yodo no suelen ser un problema común para la mayoría de las personas, una deficiencia puede causar problemas durante el embarazo y el desarrollo cerebral del feto.
La deficiencia de yodo también puede aumentar el riesgo de enfermedad tiroidea, fibromialgia y fibrosis. Los síntomas de la deficiencia de yodo pueden incluir uno o más de los siguientes signos:
- Desarrollo de una tiroides agrandada
- Digestión inadecuada
- Producción reducida de saliva
- Boca seca
- Glándulas salivales inflamadas
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Piel seca y otros problemas de la piel
- Problemas para concentrarse
- Debilidad
- Dolor muscular
- Fatiga extrema
- Aumento de peso inexplicable
- Niveles altos de colesterol
- Depresión
- Apetito fluctuante
Cómo evitar el consumo de un exceso de yodo
El cuerpo necesita cierta cantidad de yodo para producir tiroxina y triyodotironina (hormonas T3 y T4).
La tiroides produce la tiroides para ayudar al corazón adecuado , digestivo y función metabólica. También es vital para el desarrollo del cerebro, el control muscular y la buena salud ósea.
La triyodotironina es una forma activa de tiroxina creada en el hígado y los riñones. La glándula tiroides también produce una pequeña cantidad de triyodotironina para ingresar al torrente sanguíneo.
En la mayoría de los casos, la tiroides puede no verse significativamente afectada por tener demasiado yodo. Sin embargo, un exceso de yodo se convierte en una preocupación cuando una tiroides hiperactiva causa la producción de exceso de hormonas. Demasiado yodo también puede causar que la tiroides disminuya la producción de hormonas.
Si la tiroides tiene producción de hormonas hiperactivas o hipoactivas, puede conducir a la formación de un bocio. Esta tiroides agrandada puede causar episodios de respiración forzada y tos.
Demasiado yodo puede causar una producción excesiva de saliva junto con un sabor a latón en la boca. Se puede desarrollar un sarpullido y podría haber problemas digestivos.
El yodo se almacena principalmente en la tiroides y las cantidades innecesarias se expulsan por la orina.
Las cantidades excesivas de yodo en el cuerpo son inusuales, pero pueden ocurrir con dietas altas en mariscos o algas. El uso de suplementos de yodo también puede causar cantidades excesivamente grandes.
Consejos para optimizar los niveles de yodo
- Consuma alimentos ricos en yodo orgánicos como frutas y verduras.
- Lave los alimentos para eliminar los productos químicos y pesticidas agregados.
- Beba puro agua filtrada en lugar de bebidas gaseosas.
- Use productos para el cuidado personal sin productos químicos.
- Evite los refrescos.
- No coma ni beba de recipientes de plástico.
La mayoría de los sistemas del cuerpo requieren una cantidad esencial de yodo para buen funcionamiento y estabilidad. Una deficiencia puede provocar problemas con la tiroides, el sistema inmunitario, la digestión y el sistema reproductivo. También puede conducir al cáncer.
Es importante controlar y regular la cantidad de ingesta de yodo, ya que tanto cantidades bajas como excesivas pueden provocar estas graves condiciones de salud. Una tiroides agrandada, aumento de peso, dolor muscular y debilidad, y fatiga extrema son algunos de los signos a tener en cuenta con niveles peligrosamente bajos de yodo.
Los alimentos ricos en yodo pueden incorporarse fácilmente en sus rutinas diarias de dieta como el mineral traza se encuentra en muchas fuentes alimenticias aptas para todas las dietas, incluyendo vegetariana y vegana.
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