Yoga para el dolor de espalda crónico: Poses que pueden ayudar

¿Por qué es útil el yoga para el dolor de espalda crónico?

El yoga es una forma única de actividad que enfatiza la relajación, el ejercicio y la recuperación, todo en uno. Por eso es tan útil para una serie de condiciones, que van desde la ansiedad hasta la movilidad y más allá. El uso del yoga para el dolor de espalda crónico puede ser una herramienta eficaz para controlar el dolor de espalda no específico y mejorar su calidad de vida.

Los estudios han demostrado que ciertas posturas de yoga que enfatizan la extensión de la espalda pueden ayudar a las personas que sufren de dolor de espalda. Estas posturas pueden fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la movilidad y llevar sangre oxigenada al área, lo que puede ayudar a reducir el dolor agudo y llevar a mejoras generales en el manejo del dolor.

Sin embargo, debe tener en cuenta que si está utilizando yoga para tratar el dolor de espalda baja, debe tener mucha experiencia en la práctica o trabajar bajo el cuidado de un profesional capacitado.

También es esencial mantenerlo ligero cuando se usa yoga para tratar el dolor de espalda. No se sienta incómodo ni intente ponerse en posiciones que son demasiado difíciles. Ve despacio y trabaja dentro de tus límites.

Otro punto crucial es que el uso de yoga para ayudar a tratar el dolor de espalda no se recomienda en los casos en que el dolor es resultado de una lesión aguda. Más bien, está destinado a ayudar a las personas que experimentan regularmente un dolor inexplicable y diagnosticable. Es decir, es probable que el dolor sea el resultado de estar sentado por períodos prolongados, tener un estilo de vida sedentario, estrés o una tensión muscular moderada.

Si el dolor se debe a una condición específica como una hernia de disco, fractura, impacto u otro tipo de lesión aguda o enfermedad diagnosticada, es mejor seguir el protocolo de su médico y especialista de rehabilitación.

Si sugieren que el yoga es una opción viable para el tratamiento, hágalo solo bajo el cuidado de un especialista en yoga de rehabilitación supervisado.

Asanas de yoga para el dolor de espalda crónico

Hay una serie de posturas de yoga para realizar que pueden ayudar con el dolor lumbar. Aquí hay una lista de posiciones en las que puede intentar aliviar su dolor y una mejor salud y alegría en su vida.

1. Tadasana (Pose de Montaña)

Con esta posición, es importante recordar apilar las articulaciones y mantener la espalda y las piernas rectas y fuertes. Incluso puedes encontrarte a ti mismo rompiendo un sudor. Aquí está cómo hacerlo:

Párate con tus dedos grandes tocando.
Levante todos los dedos del pie del piso y ventílelos, dejándolos caer hacia abajo para crear una base ancha y firme.
Si sus tobillos están incómodamente cerca o pegados, separe los talones ligeramente.
Empuje sus pantorrillas y pies hacia el piso, como si estuviera tratando de plantar usted mismo.
Enganche los músculos de sus muslos y apriételos. Dibújalos hacia arriba.
Gire lentamente los muslos hacia adentro.
Mantener la curvatura natural de su columna vertebral.
Dibuja en tu vientre apretando los músculos abdominales.
Retire los hombros (si es necesario) para asegurarse de que estén apilados sobre la pelvis.
Encoger los hombros hasta las orejas y enrollarlos hacia atrás, retrayendo la escápula. Luego, suéltalos para que tus brazos cuelguen.
Deje que los brazos cuelguen naturalmente con una ligera flexión hacia el codo y las palmas orientadas hacia adelante.
Deberías estar mirando hacia adelante.
Asegúrese de que todos los puntos de alineación estén intactos, que esté de pie con las juntas apiladas y mantenga la posición durante cinco a 10 respiraciones.

2. Virabhadrasana I (Guerrero I Pose)

Párese derecho, luego separe sus piernas a tres o cuatro pies (al menos).
Gire el pie derecho hacia afuera aproximadamente 90 grados y gire el pie izquierdo hacia adentro aproximadamente 15 grados. Verifique si el talón de su pie derecho está alineado con el centro de su pie izquierdo.
Levante ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros con las palmas hacia arriba.
Mientras exhala, doble la rodilla derecha. Asegúrese de que haya una línea recta entre la rodilla derecha y el tobillo derecho. Su rodilla no debe extenderse más allá de su tobillo.
Gira tu cabeza y mira a la derecha.
A medida que se establezca en su postura de yoga, estire los brazos un poco más.
Haz un esfuerzo suave para empujar tu pelvis hacia abajo y haz un esfuerzo concertado para mantener tu postura de yoga. Respira mientras haces tu descenso.
Cuando vuelvas a subir, respira.
Espira y baja tus brazos extendidos.
Repita para el lado izquierdo.

3. Urdhva Mukha Sawanasana.

Esta posición se centra en alargar y fortalecer la espalda baja, lo que la convierte en una postura ideal para ayudar a aliviar el dolor.

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted, separadas unas pulgadas. La parte superior de sus pies debe estar plana en el piso.
Coloque sus manos en el piso junto a su cuerpo, al lado de las costillas inferiores.
Apunte los dedos hacia adelante y coloque los codos cerca de la caja torácica.
Inhale mientras presiona sus manos firmemente en el piso, hasta que sus brazos estén rectos. Su torso debe elevarse con sus piernas superiores a unos pocos centímetros del suelo.
Presione hacia abajo firmemente a través de la parte superior de sus pies y presione los músculos de sus piernas para asegurarse de que sus muslos permanezcan elevados del piso.
Con los codos cerca de su cuerpo, baje los hombros y levante el pecho hacia el techo.
Retire sus hombros hacia atrás y lleve su cabeza hacia adelante, pero evite crujir el cuello. Según su movilidad, puede inclinar la cabeza para mirar hacia arriba o mirar hacia adelante.
Los muslos deben ser firmes e inclinados ligeramente hacia adentro. Los brazos también deben estar apretados.
Solo endereza tus brazos a las capacidades de tu cuerpo. Podrás profundizar el estiramiento con la experiencia, pero no te esfuerces para lograr una curva más profunda si eres incapaz en este momento.
Conduzca activamente sus omóplatos hacia la parte superior de la espalda, manteniendo los codos metidos. Amplía tus hombros y levanta tu pecho.
Mantenga la postura durante 30 segundos con una curva posterior distribuida de manera uniforme y exhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.

4. Pose de triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)

Párese derecho con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Exhale y camine para que sus pies estén separados aproximadamente entre tres y cuatro pies.
Levanta los brazos en paralelo al piso y alcanza a los lados. Las palmas deben estar hacia abajo y los omóplatos deben ser anchos.
Gire su pie izquierdo hacia adentro entre 45 y 60 grados y su pie derecho hacia afuera aproximadamente 90 grados.
Asegúrese de que sus talones estén alineados.
Reafirma tus muslos y gira tu muslo derecho hacia afuera. El centro de la rótula derecha debe estar alineado con el centro del tobillo derecho.
Exhala y gira tu torso hacia la derecha.
Ajusta tus caderas tanto como sea posible para enfrentarte lo más cerca posible hacia adelante.
Lleve la cadera izquierda hacia la derecha, resistiendo el movimiento de los muslos y presione firmemente el talón izquierdo contra el suelo.
Espire de nuevo y gire su torso más hacia la derecha e inclínese hacia adelante sobre su pierna delantera.
Alcance su mano izquierda hacia abajo, ya sea al piso o, si el piso está demasiado lejos, un bloque colocado contra su pie derecho interior). Permita que su cadera izquierda caiga ligeramente hacia el piso.
Durante este movimiento, presione activamente el muslo derecho exterior hacia la izquierda y suelte la cadera derecha del hombro derecho. Use su mano derecha para ayudar a estabilizar si es necesario, enganchando su pulgar en el pliegue de la cadera derecha.
Mantenga su cabeza en una posición neutral (mirando hacia adelante). Si tienes experiencia, puedes mirar hacia arriba.
Desde el centro de la espalda entre los omóplatos, presione los brazos lejos del torso y coloque la mayor parte del peso sobre el talón trasero y la mano delantera.
Mantenga la posición durante unos 30 segundos, exhale y vuelva a la posición inicial antes de hacer el otro lado.

5. Ardha Uttanasana (media curva hacia delante)

Levántate derecho y inclínate hacia adelante, entrando en la posición uttanasana.
Sube a la punta de tus dedos, levanta la cabeza, tira los hombros hacia atrás y endereza la columna vertebral.
No bloquee sus rodillas; permitir una ligera curva.
Retrocede en una estocada o aplana tus palmas hacia el piso y muévete a una posición de chaturanga (tabla baja).

6. Pose de Esfinge (Presentación)

Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies y la parte superior de los pies apoyados en el suelo y la frente apoyada en el suelo.
Mantenga sus piernas juntas y sus talones y pies en contacto leve.
Estira las manos frente a ti con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos a lo largo del suelo.
Respire profundamente y levante lentamente la cabeza, el pecho y la parte superior del abdomen del suelo.
Asegúrate de que tu ombligo quede en contacto con el suelo.
Tire de su torso hacia atrás y el piso, apoyándose con sus brazos.
Respire mientras curva su columna vertebral a través de cada vértebra individual.
Los pies aún deben estar juntos y la cabeza debe estar mirando hacia adelante.
Espire y vuelva suavemente a la posición inicial.

7. Pose de langosta (Salabhasana)

Acuéstese en el piso con la barbilla tocando el suelo, las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo, en ángulo a aproximadamente 45 grados del torso con las palmas hacia abajo.
Levanta las rodillas contrayendo los muslos y el trasero. Enganche la posición Mula Bandha (elevación del piso pélvico) y presione su hueso pélvico hacia el piso.
Inhale y levante sus piernas, cabeza, pecho y brazos del piso.
Baje los hombros hacia abajo y hacia atrás (retraiga su escápula) y presione el pecho hacia adelante. Mantenga las piernas y el trasero fuertes, manteniendo una presión fuerte desde el hueso pélvico hasta el piso.
Respire y sostenga hasta seis respiraciones antes de volver lentamente a la posición inicial.

8. Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo reclinado)

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas.
Dobla la rodilla derecha y tira de la rodilla izquierda cerca de tu pecho, abrazándola.
Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con su mano (uno en cada uno).
Enderece la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa.
Estira la pierna derecha hacia arriba y flexiona el pie, manteniendo las caderas en el suelo.
Mantenga su pie izquierdo flexionado y la pierna izquierda presionando hacia el suelo.
Mantenga la pierna derecha hacia arriba durante cinco a 10 respiraciones.
Lentamente regrese a la posición inicial y haga el lado izquierdo.

9. Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido)

Comience en la postura del Guerrero 2 (parado con la rodilla derecha doblada y el brazo derecho extendido hacia adelante y el brazo izquierdo extendido hacia atrás) Baje su codo derecho para que descanse sobre su rodilla derecha.
Lleve su brazo izquierdo hacia el techo y extiéndalo sobre su oreja. El lado izquierdo de tu cuerpo debe ser una línea recta.
Mantenga su rodilla derecha doblada sobre su tobillo derecho y baje las caderas hacia el piso.
Extiende tus dedos izquierdos lejos de tu pie izquierdo.
Respire y sostenga durante seis respiraciones y vuelva a la posición inicial. Haz el otro lado.

Investigación apoya el papel del yoga en el tratamiento del dolor de espalda

El dolor lumbar abarca varias sensaciones, desde un dolor sordo y constante hasta un dolor súbito y agudo que puede limitar la movilidad y dejarlo incapacitado. Los estudios en personas con dolor de espalda de leve a grave han demostrado que el yoga es una herramienta eficaz para la reducción del dolor, el control y la mejora de la calidad de vida.

Un estudio realizado en 2017 por la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el Centro Médico de Boston incluyó a 320 individuos con diversidad racial, predominantemente de bajos ingresos (que tienden a sufrir dolor de espalda a tasas más altas) con dolor lumbar crónico moderado a severo. Querían aprender cómo el yoga se compara con los métodos actuales de tratamiento de fisioterapia.

Los participantes fueron asignados al azar a uno de los tres programas siguientes:

12 clases semanales de yoga diseñadas específicamente para personas con dolor de espalda crónico
15 sesiones de fisioterapia en 12 semanas.
Libro educativo y boletines informativos sobre el cuidado personal para el dolor de espalda crónico

El investigador siguió rastreando el progreso de los participantes durante 40 semanas adicionales, tiempo durante el cual las personas en los grupos de yoga y terapia física fueron asignadas al azar para practicar ya sea en casa o con un profesional en clases de yoga o clínicas de terapia física.

Las personas que estaban en los grupos de yoga o terapia física informaron una reducción significativa del dolor y la función física que el grupo educativo (aunque ese grupo también vio beneficios). Los participantes en los grupos de yoga y terapia física también tenían muchas más probabilidades de dejar de usar analgésicos después de un año.

Otros estudios han mostrado resultados similares, lo que indica que el yoga es una opción segura y viable para tratar el dolor crónico de espalda con eficacia.

Precauciones a tomar

El yoga es una habilidad adquirida, y si bien puede ser útil para tratar el dolor de espalda, también puede empeorar el dolor si se realiza incorrectamente. Por lo tanto, si nunca ha probado el yoga pero está interesado en sus beneficios para el dolor crónico de espalda, le recomendamos que aprenda de un especialista.

Además, debido a que utilizará el yoga con fines terapéuticos, es mejor buscar un instructor especializado en rehabilitación que sea parte de la red de salud. Tomar una clase en su centro comunitario local, por ejemplo, podría no ser la mejor idea.

Otra precaución a tomar es realizar yoga de bajo impacto. Una vez más, debes tener en cuenta tus limitaciones físicas actuales y trabajar dentro de ellas. No se extienda demasiado ni se arriesgue a sufrir lesiones o dolor adicional. Ve despacio, aprende la técnica adecuada y continúa progresando.

Por último, si tiene dolor de espalda como resultado de una lesión o una afección específica, como una hernia de disco, consulte a su médico antes de practicar yoga. Estos tipos de lesiones pueden empeorar con el yoga, especialmente si no está bajo el cuidado de un profesional médico o de rehabilitación. El yoga no siempre es aconsejable en determinadas circunstancias.

Yoga para el dolor de espalda crónico: una opción viable para tratar el dolor, mejorar la funcionalidad y recuperar el control de su vida.
El yoga para el alivio del dolor de espalda crónico, por lo que ya no depende de los analgésicos para sobrevivir, es una ventaja. El yoga tiene una serie de beneficios para la salud que pueden devolverle la comodidad y el orden a su vida, y es una forma valiosa y saludable de aumentar la alegría. Aprende a realizar estas posturas de yoga y observa cómo desaparece tu dolor de espalda.

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