No hace falta decir que el sueño es importante . El sueño es la forma en que su cuerpo recupera energía y mejora el sistema inmunológico, el estado de ánimo, la digestión y una vida más larga y completa en general. Desafortunadamente, dormir no siempre es fácil de conseguir. Aproximadamente 40% de los adultos experimentan insomnio : tienen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
El insomnio puede ser agudo o crónico (al menos tres veces a la semana durante más de un mes) o proviene de varios fuentes fisiológicas o psicológicas. Todo, desde el estrés, la enfermedad, las hormonas y la dieta, puede desempeñar un papel en lo bien que duermes o no.
Afortunadamente, hay varios remedios caseros para el insomnio disponibles que puedes tratar de dormir bien por la noche.
Remedios naturales para vencer el insomnio
1. Mantenga el horario de sueño estable
Al cuerpo humano le gusta la consistencia. Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse cada mañana a la misma hora puede ayudarlo a conciliar el sueño de manera más efectiva. Esto se debe al ritmo circadiano, un reloj biológico que gobierna las hormonas para el sueño y la vigilia. Mantener un horario de sueño regular ayuda a que el ritmo permanezca constante.
Es importante mantener un horario de sueño incluso cuando pueda sentir que puede ser indulgente con él (es decir, de vacaciones o durante el fin de semana). Las interrupciones a corto plazo son manejables, pero solo cuando son infrecuentes. Las siestas deben evitarse tanto porque interrumpen este horario y porque dificultan dormir por completo más tarde.
2. Ejercicio
Aproximadamente media hora de ejercicio cardiovascular o aeróbico puede mejorar la calidad de su sueño. Sin embargo, esto viene con algunas advertencias. Es importante recordar no hacer ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarse. Esto se debe a que el ejercicio, en términos generales, impulsa a su cuerpo a un estado más activo.
La circulación mejorada, la temperatura corporal más alta y otros efectos que el ejercicio puede causar pueden ser buenos durante el día, pero pueden mantenerlo despierto por la noche. Sin embargo, a medida que estos efectos se desvanecen y su cuerpo se enfría, libera melatonina y le produce somnolencia.
3. Wind Down
Así como necesitas tiempo para levantarte por la mañana, necesitas tiempo para relajarte por la noche antes de acostarte. Tomar aproximadamente una hora para cepillarse los dientes, leer un libro o participar en alguna otra actividad de baja energía puede ayudar a su cuerpo a dejar de ser activo y pasar a un estado más favorable al sueño.
Otra posibilidad de ayudar usted se relaja es usar un audiolibro. Es más difícil dormir cuando su mente está activa, y centrarse en seguir junto con una historia ayuda a proporcionar una distracción y despejar la cabeza. La música tranquila también puede funcionar, por supuesto.
4. Eat a Light Snack
La leche caliente es un remedio de larga data para controlar el insomnio, pero no funciona exactamente de la manera que usted piensa. Sí, la leche tibia contiene el aminoácido triptófano, lo mismo que se encuentra en el pavo que te produce sueño. Pero tiene pequeñas cantidades y el triptófano no puede funcionar a menos que supere la barrera hematoencefálica, lo cual no es una tarea fácil. No ayuda que una bebida rica en proteínas como la leche en realidad pueda debilitar la capacidad del triptófano para atravesar esta barrera.
La solución es darle al triptófano algo que pueda aprovechar para ingresar al cerebro. Un refrigerio ligero de tostadas integrales con un poco de queso, rodajas de plátano, una cucharadita de mantequilla de maní, algo de fruta o cereales de grano entero hará el truco muy bien. Recuerde comer su merienda aproximadamente una hora antes de ir a la cama.
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5. Hacer asociaciones
Su cuerpo puede, hasta cierto punto, ser entrenado para sentir sueño en presencia de ciertos estímulos. Algo tan simple como tener un osito de peluche que solo sostienes cuando duermes puede ayudar a provocar sensaciones de somnolencia. Esta es una de las razones por las cuales los rituales previos a la cama son importantes. Otro paso es evitar la cama a menos que planee dormir.
Esto puede ser más complicado en, por ejemplo, un dormitorio o un apartamento pequeño, pero puede ser útil entrenar a su cuerpo para asociar el espacio de la cama con duerme y duerme solo.
6. Keep Cool
Su cuerpo produce melatonina cuando la temperatura es más baja, por lo que encontrar maneras de mantenerse más fresco por la noche puede ayudarlo a dormir. Hay varias maneras diferentes de tratar de bajar la temperatura en la cama. Cambiar las sábanas o mantas a algo más ligero puede ayudar durante el verano, como abrir una ventana o encender un ventilador. Otro enfoque es tomar una ducha o un baño antes de la entrada, ya que se logrará el mismo efecto a medida que el cuerpo caliente vuelva a su temperatura normal.
Al probar estos métodos solos o en combinación, debería poder encontrar un remedio efectivo para su insomnio Si bien los trastornos del sueño pueden surgir por sí solos, también es posible que tengan una causa subyacente. La ansiedad, la enfermedad o los medicamentos son fuentes comunes, por ejemplo.
Si hay una fuente de estrés recurrente en su vida, intente tomar medidas para minimizarlo, si es posible, a fin de aliviar la carga mental. Si se siente mal o cree que sus problemas de sueño son un efecto secundario de su medicamento, consulte a su médico sobre las opciones disponibles. Lo mejor es evitar el uso de medicamentos de venta libre para tratar los trastornos del sueño, ya que tienden a perder eficacia con el tiempo y también a formar dependencias.
