El mundo de la ciencia nutricional cambia constantemente a medida que aprendemos cosas nuevas, y aunque eso es beneficioso para nosotros a largo plazo, a corto plazo puede ser una fuente de confusión y molestia. Parece que cada dos semanas nos dicen que cierto
Parece que cada dos semanas nos dicen que ciertos alimentos, por ejemplo, alimentos altos en grasa, son malos para nosotros, y de repente son buenos, y luego, espérenlo, están mal de nuevo. Mire las reputaciones alternativamente buenas y malas que sufren los productos lácteos altos en grasa o los huevos, por ejemplo. La verdad, sin embargo, es que estos dos alimentos son solo un par entre muchos saludables
La verdad, sin embargo, es que estos dos alimentos son solo un par entre muchos alimentos saludables altos en grasa ( 1 ) podría o debería consumir regularmente.
Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa de los alimentos para sobrevivir porque es una fuente de energía clave.
La grasa ayuda a absorber ciertas vitaminas y minerales y se requiere para construir membranas celulares. No solo eso, sino que las grasas son esenciales para la coagulación de la sangre y el movimiento muscular. Hay grasas buenas y malas, y aprender la diferencia entre ellas es importante porque eliminar todas las grasas de la dieta es difícil, poco práctico y no saludable.
Los diferentes tipos de grasa
Muchas personas están preocupadas por la grasa, pero lo que a menudo se olvida es que el problema no es necesariamente la grasa, sino la fuente de la grasa. Algunas fuentes de grasa son beneficiosas y otras, como las que se encuentran en alimentos procesados y productos horneados comprados en la tienda, no lo son. Puede seguir la regla 80/20 que le permite comer sano el 80% del tiempo y hacer trampa el 20% del tiempo, pero aun así, es mejor hacer trampas de la manera más sana posible.
Todas las grasas, independientemente de la fuente, tener nueve calorías por gramo. Hay cuatro tipos principales:
Este tipo de grasa es un líquido a temperatura ambiente y puede endurecerse cuando se enfría. Es una grasa saludable para el corazón que puede reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Grasas poliinsaturadas (omega-3 incluidas):
Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas comienzan como líquidos pero comienzan a congelarse cuando enfriado. El aceite de oliva es un ejemplo de grasa poliinsaturada.
Estas son grasas líquidas que se hacen sólidas a través de la hidrogenación. Se encuentran en alimentos fritos, productos horneados y bocadillos procesados. Las grasas trans son terribles para el corazón y en 2015, la FDA anunció que prohibirá el uso de estas grasas a partir de 2018 (dando a los fabricantes la oportunidad de acelerar sus productos).
Son sólidos a temperatura ambiente y son encontrado en carne, mantequilla, aceite de coco y aceite de palma. Normalmente, se piensa que es una mala grasa, pero la evidencia es mixta, así que no lo descartes de inmediato.
Siete alimentos altos en grasas que deberías comer
1. Aguacates
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates se componen principalmente de grasa en lugar de carbohidratos. De hecho, un aguacate tiene un 77% de grasa, razón por la cual muchas personas, incluidos los expertos en salud, desterran la fruta de muchas dietas. Pero esto es un error porque los aguacates, si se consumen con moderación, son una adición increíble a un plan de alimentación saludable.
Gran parte de la grasa en un aguacate es ácido oleico, el mismo que se encuentra en el aceite de oliva, que se sabe que tiene cantidad de beneficios para la salud, incluido el control de los niveles de glucosa en sangre en diabéticos y la salud del corazón. Son ricos en calorías y grasas, pero si elige alimentos sabios, comer un aguacate al día no causará obesidad. Para un refrigerio simple, cortar un aguacate y rociarlo con aceite de oliva y una reducción balsámica.
2. Huevos
El pobre huevo ha tenido una mala prensa durante décadas, pero la verdad es que comer un huevo entero, yema y todo, no es el mal que se ha profesado Los huevos están cargados de nutrientes vitales, vitaminas y grasas, y también son una forma barata y fácil de obtener proteínas. Las proteínas no se almacenan en el cuerpo, por lo que necesitamos consumir alimentos ricos en proteínas todos los días para reponer los niveles de proteínas Un solo huevo tiene seis gramos de proteína, y de los cinco gramos de grasa en un huevo, solo 1.5 de eso es grasa saturada.
Aunque se ha enfocado mucha atención en el contenido de colesterol de los huevos, resulta que los huevos son en realidad bueno para su corazón si se come con moderación, y no afectan negativamente los niveles de colesterol. Eso significa que, sí, puede volver a comer huevos y beneficiarse de sus numerosos nutrientes, incluidos la colina, el selenio, el folato y la vitamina B12.
3. Queso
¿Sabía que una libra de queso requiere cinco cuartos de leche? El queso es una fuente fantástica de calcio, vitamina B12, fósforo , y selenio, y también es una gran fuente de proteínas, con 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso (en este caso, estamos hablando de queso cheddar).
Al igual que otros productos lácteos altos en grasa, el queso contiene grasas ácidos que se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Muchos creen que puede ganar peso con alimentos altos en grasas, pero la verdad es que si usted come una dieta bien balanceada, no coma nada F en exceso, y ejercicio, no ganará peso con ninguno de los artículos de esta lista ni con ningún otro alimento saludable alto en grasas.
4. Fatty Fish
El salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque y la trucha se consideran pescados grasos y todos contienen ácidos grasos omega-3 ( 2 ); buenas grasas Querrá comer de estas fuentes de pescado al menos tres veces por semana. La American Heart Association sugiere que las personas consuman al menos dos porciones a la semana.
5. Nueces
Las nueces son potencias nutricionales, cargadas de aminoácidos, vitamina E y ácidos grasos insaturados. Un estudio a largo plazo publicado en el Journal of Nutrition mostró que comer una porción de una onza de nueces todos los días podría reducir el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca ( 3 ). Nota: aunque pueden ser deliciosos, evite las nueces confitadas debido al azúcar agregado.
6. Yogurt con grasa completa
Sí, leyó ese yogurt con la grasa correcta. En primer lugar, está cargado de proteínas. En segundo lugar, tiene probióticos, que se ha demostrado que mejoran. la flora intestinal y la flora intestinal afectan su salud en general. Un estudio reciente publicado en el European Journal of Nutrition mostró que las personas que comen productos lácteos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 que aquellos que optan por alimentos bajos en grasa productos lácteos ( 4 ). Los lácteos con toda su grasa generalmente tienen menos aditivos y menos procesados, los cuales son mejores para su salud.
7. Aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa saludable original. Se han realizado muchas investigaciones en las últimas décadas, lo que demuestra que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes. Se ha demostrado que el ácido oleico protege su cuerpo y ralentiza el proceso de envejecimiento.
Una cucharada de aceite de oliva tiene aproximadamente 120 calorías, así que siéntase libre de usarlo en lugar de otros aceites, pero no se exceda. Una vez que el aceite de oliva se calienta, sin embargo, pierde muchos de sus beneficios para la salud, así que no lo use para freír alimentos; de hecho, evite freír cuando sea posible y elija una opción más saludable para cocinar, como cocinar al vapor o saltear.
Esto no quiere decir que deba adoptar una dieta alta en grasas, sino que no lo hace Necesito limitarse más y comenzar a comer alimentos que alguna vez se consideraron fuera de los límites, comenzando con la lista de alimentos con alto contenido de grasas que se menciona arriba ( 5 ). Estos son algunos alimentos altos en grasa que son buenos para ti, pero por supuesto, recuerda disfrutarlos con moderación.
Algunas dietas se adhieren a alimentos altos en grasas y bajos en carbohidratos, pero esto no es necesariamente para todos. Discuta con un nutricionista para ver si es la dieta adecuada para usted. Tenga en cuenta que si tiene cálculos en la vesícula biliar, no será una buena dieta para usted, porque los alimentos con alto contenido de grasa pueden crear y exacerbar los ataques de la vesícula biliar.
