A medida que se dirige a las fiestas, ‘ponerse a dieta’ es probablemente lo último en lo que piensa. El estadounidense promedio a menudo gana un par de libras durante esta época del año. Si bien no parece mucho, estas libras rara vez se pierden y, en última instancia, pueden conducir a un aumento de peso de hasta 20 libras en un período de 10 años. Poner estos kilos de más puede provocar muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
¿Cuál es la mejor opción? Evite que ocurra el aumento de peso en primer lugar. Puede comenzar haciendo algunos de estos intercambios simples para reducir su ingesta de grasas y calorías y su riesgo general de enfermedad:
1. Intercambia pastel de nuez con pastel de calabaza : Le estarás haciendo un enorme favor a tu cintura. Una rebanada de pastel de nuez tiene más de 500 calorías, mientras que una rebanada de pastel de calabaza tiene alrededor de 150 a 200 calorías. Más aún, su corazón se lo agradecerá ya que reducirá la cantidad de grasa a la mitad y el contenido de azúcar a aproximadamente un tercio. Una gran cantidad de calorías y grasas se encuentran en la corteza del pastel de nuez, así que si su corazón está concentrado en nueces, considere tostar un puñado de ellas y cubrirlas con un poco de canela y azúcar. Sin embargo, el pastel de calabaza es bastante sabroso y una alternativa más saludable que está cargado con una gran cantidad de vitamina A.
2. Intercambia “cerdos en una manta” con camarones jumbo : Los camarones son una fuente extremadamente pobre de proteína y se pueden complementar con una salsa de cóctel a base de tomate. Tres camarones gigantes en lugar de tres cerdos en una manta te ahorrarán más de cien calorías y casi cinco gramos de grasa saturada. Los ‘cerdos’ no son muy abundantes y están cargados de grasa, sodio y calorías innecesarias, apenas aportan ningún valor nutricional.
3. Intercambie la salsa de queso con salsa casera fresca : Si está tratando de encontrar una manera fácil de aumentar su ingesta de vegetales y agregar muchos nutrientes saludables como antioxidantes, vitaminas A y C y ácido fólico, entonces la salsa de salsa casera es la elección correcta. ¿Por qué no disfrutar de un refrigerio libre de culpa que tiene muchos beneficios nutricionales y le ahorra más de cien calorías? ¡Incluso obtendrás el beneficio adicional de tener un bocadillo rojo y verde en el espíritu de la Navidad!
Receta de Salsa Chunky de Tomate *
Tiempo de Preparación : 20 minutos
Cantidad de porciones : 32
Porción : 2 cucharadas
Ingredientes:
- 4 tomates, pelados y picados
- 1/2 pepino, picado
- 2 cebolletas, picadas [19659012] 1 pimiento verde o rojo picado, cortado
- 1 diente de ajo, triturado
- 2 cucharadas (25 ml) de aceite vegetal
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada (15 ml ) jugo de limón fresco
- 1 cucharadita (5 ml) de sal
- 1/4 cucharadita (1 ml) de pimienta
- 2 gotas de salsa de ají picante (opcional)
- 1/4 taza (50 ml) de carne picada fresca perejil
Instrucciones:
En un tazón mediano, combine los tomates, el pepino, la cebolla, el pimiento verde o rojo y el ajo.
Batir el aceite, el vinagre, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el pimiento picante salsa. Vierta sobre la mezcla de verduras y combine suavemente.
Al momento de servir, agregue el perejil.
* Puede almacenarse en el refrigerador por hasta cuatro días.
Información nutricional (2 cucharadas / 25 ml ):
Calorías : 17; Proteína : 0 gramos; Grasa : 1 gramo; Carbohidratos : 2 gramos.
4. Intercambie salsa de espinacas y papas fritas con hummus y zanahorias . Este refrigerio saludable combina un vegetal con una proteína y seguramente lo mantendrá satisfecho y le evitará excederse en otras opciones no saludables. También incorporará una verdura de naranja en su ingesta diaria, que es necesaria para asegurarse de obtener vitamina A. La vitamina A es importante para la buena salud de los ojos y es especialmente importante en esta época del año, ya que juega un papel importante en la inmunidad. Puede ayudar a prevenir la gripe y otras enfermedades. Al consumir ocho zanahorias y dos cucharadas de hummus en comparación con 25 chips y dos cucharadas de salsa, ahorrará casi 300 calorías y 25 gramos de grasa.
5. Cambie el relleno comprado en la tienda por relleno casero : El relleno comprado en la tienda tiene como objetivo complacer a su paladar. A menudo, es rico en mantequilla o crema y está hecho de pan blanco. Puede hacer fácilmente que este plato vital sea saludable para el corazón al reducir la grasa y aumentar la fibra, al tiempo que mejora el sabor. ¡Solo prepáralo tú mismo! Incluya una gran variedad de verduras como calabaza, zanahorias, apio, cebollas y castañas de agua. Además, reemplace el pan blanco con pan de trigo integral, arroz integral o quinua. La siguiente receta incluye algunos de estos ingredientes. Siéntase libre de agregar el suyo o hacer algunos ajustes.
Relleno de quinoa con calabaza, arándanos y nueces tostadas
Porciones : 12 (como guarnición)
Ingredientes:2 tazas de quinoa roja
- 5 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido, más más para engrasar una fuente para hornear
- 1½ tazas de calabaza, en cubitos
- 3 ajo clavo de olor, picada
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 1 taza de apio, picada
- 1¼ cucharadita de salvia seca
- 2 cucharadas de hojas frescas de tomillo
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- ¾ taza de nueces, tostado y picado grueso
- ⅓ taza de arándanos secos
Instrucciones:
- Ponga a hervir la quinua, el caldo de verduras y la sal. Cubra y reduzca el fuego a fuego lento. Cocine de 25 a 30 minutos o hasta que la quinua esté tierna y se absorba el caldo de verduras.
- Caliente una cucharada de aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Saltea la calabaza, revolviendo a menudo, hasta que esté tierna y ligeramente dorada, de 15 a 20 minutos. Transfiera a un tazón. Baja el fuego a medio y agrega el aceite restante, el ajo, la cebolla y el apio. Cocine hasta que la cebolla comience a ablandarse, aproximadamente 3 minutos, y luego agregue salvia, tomillo y pimienta. Cocine, revolviendo a menudo, durante 3 a 6 minutos, hasta que la cebolla esté completamente tierna y el apio esté solo tierno. Transfiera al tazón con la calabaza.
- Agregue la quinua y el resto de los ingredientes, y mezcle. Ajuste la sal y la pimienta al gusto.
- Cubra una fuente para hornear con papel de aluminio y una capa de aceite. Agregue la mezcla de calabaza y quinua al plato y cubra con papel de aluminio. Hornea de 20 a 30 minutos, hasta que la parte superior se ponga crujiente. Servir.
Información nutricional:
Calorías: 172; Grasa total : 9 gramos; grasa saturada : 4 gramos; Trans-grasa : 0 gramos; Colesterol : 0 miligramos; Sodio : 440 miligramos; Carbohidratos totales : 20 gramos; Fibra dietética : 7 gramos; Azúcar : 1 gramo; Proteína : 5 gramos
6. Cambie la cacerola con espárragos a la parrilla con espárragos rociados con aceite de oliva : Las cacerolas tienden a ser ricas en grasas saturadas y pueden provocar la obstrucción de las arterias. Tener vegetales verdes recién asados puede mejorar la salud de su corazón a través de las muchas vitaminas que contienen. El aceite de oliva también ayudará a aumentar el colesterol bueno, reducir el colesterol malo, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación. Puede sentirse bien al disfrutar esta opción ya que está reduciendo unas 80 calorías y siete gramos de grasa.
7. Intercambie vino con un spritzer de vino : Mientras que el vino tinto contiene muchos antioxidantes y resveratrol, un vaso de cinco onzas también agrega más de cien calorías a su comida. Mezcle la mitad de su vino tinto con agua con gas o agua gaseosa y puede depositar aproximadamente cincuenta calorías. Tenga en cuenta que la carbonatación puede hacer que el alcohol se absorba más rápido. Asegúrese de incorporar algunos bocadillos saludables durante la noche para ayudar a disminuir la absorción.
8. Intercambie bebidas alcohólicas con té de manzana con especias de canela : Si va a consumir bebidas alcohólicas, debe cambiar sus bebidas; girar entre una bebida alcohólica y agua. Además, tenga cuidado al tomar cualquier bebida mezclada, ya que los mezcladores como la soda y el jugo agregan una gran cantidad de azúcar y calorías. Una forma sencilla de reducir al menos 100 calorías es beber una buena taza de té caliente. Con el clima suave, no puedes equivocarte. Considere un té con sabor a frutas y agregue una ramita de canela para darle más sabor.
