El otro día estaba almorzando con mi hermana. Parecía que no había dormido en días: tenía bolsas caídas debajo de los ojos y apenas podía mantener la conversación sin una sacudida de cafeína.
Confesó que había estado trabajando muchas mañanas temprano y que ella No recuerdo la última vez que durmió ocho horas seguidas.
Lamentablemente, no dormir lo suficiente es una epidemia en los EE. UU. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan de siete a ocho horas de sueño por día para los adultos. Otra investigación también sugiere que dormir entre siete y media y nueve horas es lo mejor. Sin embargo, muchos luchan por acercarse a esa cantidad.
De hecho, se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses carecen de sueño. No dormir lo suficiente puede afectar su salud a lo grande. El insomnio y otros problemas para dormir pueden aumentar el riesgo de problemas de tiroides, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. En el otro extremo de la escala, ¿sabía usted que demasiado sueño puede conducir a un huésped de problemas de salud? Ese día que almorcé con mi hermana, me propuse ir a la cama temprano la noche anterior y obtuve unas sólidas 10 horas de shuteye. Irónicamente, por la mañana todavía me sentía somnoliento y fatigado. ¿Por qué es eso?
Cinco riesgos para la salud de demasiado sueño
1. Mayor riesgo de depresión
Hace tiempo que se asocia poco sueño a la depresión. Sin embargo, más de ocho horas consecutivas de sueño también pueden llevar a que algunas personas se depriman. En un estudio de 2014 publicado en la revista revisada por pares PLoS ONE los investigadores descubrieron una asociación entre los que duermen mucho (dormir durante ocho horas o más) y las enfermedades psiquiátricas, como la depresión. El estudio observó un corte transversal muestra nacional de 24,671 personas entre 15 años y 85 años. Los participantes que durmieron durante más de ocho horas se quejaron de más síntomas depresivos que los sujetos que dormían de siete a ocho horas. También hay varios metaanálisis que muestran una correlación entre tasas de depresión más altas y durmientes más largos.
2. Deterioro de la salud cerebral
La evidencia sugiere que la falta de sueño puede afectar la función cognitiva. Dormir demasiado también afectará la salud del cerebro. Un estudio de 2011 publicado en la revista Sleep encontró que dormir demasiado poco o demasiado se asocia con una función cognitiva deficiente, así como con la aparición temprana de la enfermedad de Alzheimer en las mujeres.
3. Mayor riesgo de diabetes
La diabetes es un factor de riesgo común asociado con problemas de sueño y falta de sueño. Se sugiere que de siete a ocho horas de sueño por noche puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes. En un análisis de 2010 publicado en la revista Social Science & Medicine, los investigadores analizaron a 56,507 personas que respondieron a una Encuesta Nacional de Salud de EE. UU. Descubrieron que había un vínculo entre las horas largas de sueño y la diabetes.
otro estudio de 2008 publicado en la revista Sleep Medicine los investigadores descubrieron que menos de siete horas y más de ocho horas diarias de sueño duplicarían con creces el riesgo de diabetes. Los investigadores de Quebec analizaron los patrones de sueño de 276 personas durante un período de seis años. Alrededor del 20% de las personas con patrones de sueño cortos y largos desarrollaron diabetes tipo 2, y solo el siete por ciento desarrolló diabetes con una duración normal del sueño.
4. Aumento de peso
La pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad también están ampliamente asociados. ¿Pero sabías que también puedes aumentar de peso presionando el botón de repetición y durmiendo más tiempo? En el mismo estudio de 2008 publicado en la revista Sleep Medicine los investigadores de Quebec descubrieron que los patrones de sueño corto y conducen al aumento de peso y la obesidad en los adultos. En este caso, una larga duración del sueño significaba de nueve a 10 horas de sueño. Los durmientes de larga duración tenían un 25% más de probabilidades de acumular al menos 11 libras durante un período de seis años.
5. Problemas cardíacos
Dormir ocho horas o más cada noche también está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, angina, enfermedad de la arteria coronaria y otras afecciones relacionadas con el sistema cardiovascular. Por ejemplo, en un Nurses ‘Health Study de 2003 publicado en la revista Archives of Internal Medicine ; los investigadores determinaron que nueve o más horas de sueño aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. El estudio de cohortes incluyó a 71,617 mujeres estadounidenses entre las edades de 45 y 65 años.
Los participantes completaron un cuestionario sobre la duración del sueño y luego los investigadores siguieron con ellos 10 años después. En total, hubo 934 eventos coronarios.
Consejos para obtener la cantidad correcta de sueño
Entonces, ¿cómo te quedas con solo siete a ocho horas de sueño cada noche? Hay algunos consejos fáciles que puede seguir para ayudarlo a sentirse descansado todas las mañanas:
• Mantenga un horario de sueño: Elija una hora de acostarse y quédese con ella. Un patrón de sueño consistente le ayudará a regular el reloj de su cuerpo y se despertará naturalmente sin alarma.
• Retire los dispositivos electrónicos de su habitación: Su computadora, teléfono celular y otros dispositivos electrónicos emitirá frecuencias de campo electromagnético (EMF). Esto puede alterar su patrón de sueño y provocar estrés.
• Haga ejercicio regularmente: Un ejercicio ligero y relajante, como el yoga, antes de acostarse puede provocar un sueño más reparador.
• Evite los refrigerios nocturnos: Lo mejor es evitar comer comidas abundantes por la noche, porque su sistema digestivo necesita un descanso antes de acostarse. Los estimulantes como la nicotina, la cafeína y el alcohol también te mantendrán despierto durante la noche. ¡Incluso el chocolate contiene cafeína! Será beneficioso para su digestión si deja de comer después de la cena.
• Despierte de forma natural: Cuando mantiene un horario de sueño y sigue estos consejos, es posible que se despierte naturalmente sin el ruido de “sacudidas” de un despertador.
